こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「「食欲の秋」でも太らないための食べ方テクニックとは？」
についてです。
「食欲の秋」ともいわれるこの季節は、美味しい食材が豊富に揃い、
ついつい食べ過ぎてしまう方が増えてくる時期になります。
しかし、工夫次第で秋の味覚を楽しみながらも太りにくい習慣を身につける事が出来ます。
今回のコラムでは、どんな工夫をすればいいのかを中心にお話ししていこうと思います。
食べ過ぎないようにどんな工夫が出来るのか？
1.食べる順番の工夫
食事を摂る際に野菜や食物繊維→肉や魚などのタンパク質→ご飯などの炭水化物
を意識して摂るといいとされています。
最初に食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくできます。
2.よく噛んで食べる事
一口を小さくし、20～30回くらい噛むことをベースに食事をしてみてください。
このベースで意識できると、満腹中枢が刺激されて自然と食べ過ぎの防止につながります。
咀嚼には、消化を助ける効果もあるので、いい消化ができる＝お腹に脂肪が貯まりにくいともいえるので、
咀嚼の回数を意識していきましょう。
3.旬の食材を取り入れる
秋は前述にもあるように美味しい食材が豊富にそろっています。
例として、さつまいも・カボチャ・レンコン・柿など栄養満点の食材が挙げられます。
キノコは、低カロリー＆食物繊維たっぷりでかさ増しにも便利です。
果物は、食べ過ぎには注意しなければいけませんが、
間食の代わりに小分けで食べると満足感が得られることができます。
4.間食を工夫する
甘いスイーツが恋しい季節であると思います。
甘いスイーツは糖分（糖質）が高いという特徴があります。
そのため、脂肪として蓄えられやすくなります。
そこをナッツ・ヨーグルト・果物などに置き換えられると太りにくいため、お勧めです。
ですが、ナッツには注意が必要で、脂質が多いので、一握り程度で摂るのがベストになります。
5.食べる時間を意識する
夜遅くに食べてしまうと、脂肪として蓄えられやすくなります。
そのため、夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想の形になります。
夜にどうしてもお腹が空いてしまう時があると思います。
そんな時は、具沢山の味噌汁やスープなど消化にやさしいものを選ぶと良いです。
上記では、食べ方についての工夫の仕方について説明していきました。
ここからは、食べ方の工夫以外の点からお伝えしていきます。
食べ方以外での太りにくい習慣を身につけるために工夫できる事とは？
1.適度な運動を入れる
季節的にも涼しくなってきたので、食後の運動として、ウォーキングから始めていきましょう。
ウォーキングになれてきたら、ジョギングにしてみると運動強度も上がるため、
脂肪燃焼に対しての効果が高まります。
ウォーキングorジョギングにプラスして筋トレを行えるとなおいいです。
筋トレは、基礎代謝を高めるためによく、習慣化していくことでより大きな効果を得れます。
まずは、ウォーキング・ジョギング・筋トレの中から週に1回でもいいので、
習慣化していきましょう。
2.ストレスのコントロールをする
ストレス状態にあると過食や甘いものの欲求につながりやすくなります。
人間ストレスはある生き物です。
どうやってストレスを解消していくのがポイントになります。
好きなことに没頭するでもいいですし、人と話すでもいいと思います。
自分にとってどんなことをしたらストレスが解消できるのか一度考えてみましょう。
3.生活のリズムを安定させる
起床・就寝・食事の時間をなるべく毎日一定にしていきましょう。
一定にすることで、体内時計が整い太りにくいリズムが作れます。
4.睡眠の質を整える
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン”レプチン”が増えるため、
しっかりと休み体調・体重管理をすることが大切になります。
まとめ
今回は「食欲」の秋でも太らないための食べ方のテクニックとはについてお話してきました。
食べ方のテクニックそしてそれ以外での部分での工夫をお伝えしました。
よく聞くものばかりではあると思いますが、ぜひ今回のコラムを機に
今回聞いたテクニックを意識してみてはいかがでしょうか。
皆さんのダイエットが成功することを願っています。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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