こんにちは。
今回のコラムは『食事』についてです。
皆様、『主食、主菜、副菜』はご存じですか？
これは、食事を変えるダイエットを行う前に必ず知っておきたいことです。
さらに、学生の子どもにも成長に必要な知識になります。
ダイエットしたい方、成長期のお子様をお持ちの方、ぜひ、本コラムを参考にしてください。
「主食」はエネルギー源となるもの
米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物を主成分とする
エネルギー源となるものです。
1日のエネルギー摂取量の約50～60％は主食で摂ります。
減量を目的としている場合は、主食の量を減らすことがありますが、
減らしすぎると集中力が低下し、疲れが溜まりやすくなるなど体に悪い影響を
与えることがあるので減らしすぎには注意しましょう。
逆に、主食を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などのリスクが
あることも知られています。
「主菜」は体をつくるもとになるもの
魚、肉、大豆製品、卵など、主にたんぱく質や脂質の供給源で、
筋肉や血液などの材料になります。
1回の食事でそろえる主菜は1～2品。
摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常などになりやすいので、
自分に合わせた適切な量を把握しましょう。
タンパク質が不足すると筋肉量の低下や貧血などが起こる可能性があります。
タンパク質が不足すると体をつくる材料が減るため、
主菜は適切な量をしっかりと食べることが推奨されています。
3回の食事から摂ることが基本にはなりますが、食が細く主菜を摂る量が少ない場合は、
プロテインなどで補うのもよいでしょう。
「副菜」は体の調子を整えるもの
野菜、きのこ、海藻類などを使った料理で、体の調子を整えるビタミン、ミネラル、
食物繊維の供給源です。
野菜、きのこ、海藻類は、1回の食事につき2品以上取り入れるとよいとされています。
食物繊維の多い食品（野菜など）から食べると血糖値がゆっくりと上昇します。
現在の食生活では不足しがちなため、副菜が少なくならないように意識して
取り入れたいものです。
主食・主菜・副菜に乳製品と果物をプラスする
主食・主菜・副菜の3つのほかに、牛乳やチーズなどの乳製品と果物も取り入れると、
より豊富な栄養素が摂れるバランスの良い献立になります。
乳製品は、タンパク質とともにカルシウムなどのミネラルなども含まれる食品です。
果物は消化がよく、脂質をほとんど含んでいません。
ビタミンCなどのビタミンや食物繊維を補うことができます。
しかし、牛乳・乳製品、果物は、どちらも摂りすぎると肥満の原因となりますので、
適度に取り入れることが大切です。
適量を把握するために、「食事バランスガイド」を参考にすることもおすすめです。
食事バランスガイド↓
栄養士さんが献立を作っている給食では、1週間や1カ月を単位にして
栄養のバランスが整うようになっています。
栄養価計算を行わない家庭の食事では、期間が長くなると栄養バランスの偏りに
気が付きにくくなることがあるので、定期的に見直してみてはいかがでしょうか？
まとめ
本日のコラムは、『主食、主菜、副菜』について説明致しました。
ダイエットをはじめようとする方は主食を減らしがちですが、
エネルギーになる主食、からだをつくる主菜、からだの調子を整える副菜を
しっかり適量摂ることで、リバウンドをしない健康的な食事のしたい方で
明日からダイエットしてみてはいかがでしょうか？
本コラムを読んで、ダイエットのサポートができれば幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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