こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマはダイエット中の方必見！
“ダイエット中の外食の選び方”
についてです。
「外食をすると、ついつい食べ過ぎてしまう」という方も多いのではないでしょうか。
揚げ物や甘みの強いソースを使った料理はカロリーが高く、
どうしてもカロリー過多になりがちです。
だからといって、外食を禁止する必要はないと思います。
外食といっても、さまざまな種類があるので、
ダイエット中でも問題なく食べられる料理を確認しておくことが大切です。
今回は、ダイエット中の外食のとり方と注意点について詳しくご紹介します。
ダイエット中にある多くの悩み
・仕事上の付き合いで外食が多くなってしまう
「ダイエット中は、できるだけ外食を避けたいのに、仕事の付き合いで断れない……」
という方もいるでしょう。
仕事終わりの食事や、飲み会などに連日参加することで、
体重が増えてしまう場合もあります。
日ごろから食事制限や運動でダイエットをしていても、外食が続くとなかなか痩せません。
・食べ過ぎてしまう
「外食ぐらい、我慢せずに食べたい」という気持ちが勝ってしまい
カロリーをとりすぎてしまう場合があります。
日ごろの食事制限で基礎代謝が低下していると、カロリーをとりすぎたときに、
一気に体重が増える可能性があります。
・何を食べたらいいのか分からない
外食をするとき、少しでも影響を抑えるためにダイエットによい
メニューを選ぼうとする方も多いでしょう。
しかし、どのメニューがダイエットによいのかわからず
つい高カロリーのメニューを選んでしまうことも。
どのようなメニューが、低カロリーでダイエットに向いているのか確認しておきましょう。
ダイエット中の外食におすすめのお店
・和食店
和食はもともとヘルシーな食材を使っているものが多くあります。
ご飯は一膳で約２６９キロカロリー。
焼き魚や煮魚など、カロリーを抑えたものと合わせれば、
副菜を食べても５００キロカロリー程度に抑えることができます。
副菜が繊維質の多いものなら、なお良いです。
・ファミレス
ファミレスでは、肉や魚、卵料理、サラダなどさまざまな料理が充実しています。
中には、ダイエットメニューを取り扱っている店もあるので、
事前に調べておくのもおすすめです。
サラダを多めに注文して、揚げ物やカレーなどの炭水化物は避けましょう。
なお、ステーキは赤身であれば問題ありません。
タレやソースの量は注意しましょう。
また脂身が多い肉は避けましょう。
・焼き鳥屋
焼き鳥店では、むね肉を中心としたメニューを注文しましょう。
もも肉などは脂質が多いため、食べすぎるとカロリーの過剰摂取になります。
焼き鳥店ではご飯を注文しないことが多いため、総摂取カロリーで見ると控えめでしょう。
ただし、焼き鳥と一緒にお酒を注文すると、カロリーをとりすぎる恐れがあります。
高タンパクで低脂質なメニューを中心に注文しつつ、サラダなども食べるようにしましょう。
・ステーキ屋
「ステーキは太る」というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、赤身ステーキは高タンパクで低脂質なため、ダイエット中におすすめです。
ただし、味が濃いソースは糖質を多く含むため、塩やわさび、しょうゆなどで食べましょう。
また、味が濃いステーキはご飯が進むため、食べすぎに注意してください。
そのほか、野菜サラダも注文して栄養バランスも意識しましょう。
意識するポイント！
①食べる順番を意識する
食事にはメインの主食とは別に「前菜」などの位置づけがあります。
これは、ダイエットだけでなく健康的に食事をするための大事な指標になります。
特にダイエット中であれば、食べる順番を「野菜→スープ類→主菜→主食」
で統一することで脂肪の吸収を抑えながら食事をすることができます。
なぜなら食事の最初に野菜を食べることで、胃に準備運動をさせることができるからです。
このことにより体内で血糖値が急激に上昇することを抑えることができ、
過度な糖質や脂質の吸収を防ぐことができます。
②単品食べをしない
ラーメンやパスタ、丼だけといった「単品食べ」は、ダイエット中にはおすすめできません。
糖質を摂りすぎたり、栄養バランスが偏ったりするおそれがあります。
例えば丼の場合、ごはんを少なめにしたり野菜の小鉢をプラスしたりして、
できる限り定食を選び、単品食べにならないよう工夫してみましょう。
③なるべく和食を選ぶ
ダイエット中に外食をするときは、洋食ではなく和食を選ぶようにするのも効果的です。
なぜなら、和食の場合は洋食に比べて油を使った料理が少なく、
カロリーも低い傾向にあります。
さらに和食を選ぶことで、バランスの取れた食事をすることができる上に
健康的なダイエットを実現することも可能です。
④よく噛んで食べる
食べるときによく噛むことで、満腹中枢が刺激され「レプチン」という
ホルモンが分泌され食べすぎを抑えてくれます。
噛む回数が増えると食事の満足感を得やすいこともわかっています。
野菜をはじめ、根菜類やこんにゃくなど噛みごたえのあるものを食事の
はじめに食べるのがおすすめです。
その際も、ゆっくりよく噛んで味わって食べることが大切です。
⑤２０時までに食事を済ませる
一般的に食事をしてから体内で消化吸収されるまで４時間ほど必要になります。
そのため、体内の食べ物が消化されていない状態で就寝してしまうと、
残っている分は脂肪として合成されやすくなるのです。
とくに２２時〜翌２時までの間が脂肪を蓄積する時間のピークとなります。
なので、遅くても２１時までには食事を済ませておいた方がダイエットとしては、
悪影響が出にくくなるでしょう。
まとめ
今回は、ダイエット中の外食時に注意、意識するポイントをお伝えしました。
この内容を頭に入れて、日頃の外食の際に活かしてみてください。
ですが、付き合いなどでどうしてもNGな外食内容になってしまう場合もあるかと思います。
もしそうなってしまった場合は、その後に運動行うなど、一度食べてしまったからいいや、、
という風にならないようにしましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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