ダイエット中に「バランスの良い食事を心掛ける」「PFCバランスを…」などよく耳にしませんか？
そもそも、バランスの良い食事、PFCバランスについてご存知でしょうか？
今回は、バランスの良い食事についてご紹介致します。
ダイエット中の食事管理
ダイエット中には、運動だけでなくもちろん食事管理も欠かせません。
しっかりとした運動を行っていても日常の食生活の中で、
脂っこい食べ物や甘いお菓子やスイーツなどを食べしまうと
消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまい痩せることが難しくなってしまいます。
ダイエットには、
バランスの良い食事が大切になってくるのです。
しかし、バランスの良い食事といっても、どのようなものなのか。何を摂ればいいのか。
疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
それでは、バランスの良い食事とはどのようなものなのでしょうか。
バランスの良い食事を表す指標
バランスの良い食事を表す指標の1つにPFCバランスというものがあります。
PFCバランスとは、食事の中の摂取カロリーのうち3大栄養素を
「P （Protein）＝たんぱく質」
「F （Fat）＝脂質（脂肪）」
「C （Carbohydrate）=炭水化物」
と表し、これらがそれぞれどのくらいの割合を占めるかを示した比率のことを指します。
また、3大栄養素の上記3つのカロリーは、同じ１gでも
【たんぱく質】・【炭水化物】は４㎉カロリーに対し、
【脂質】は９㎉と栄養素によって太りやすさが異なります。
この各カロリーから、脂質量が多いのとたんぱく質量が多いのとでは、
たんぱく質量が多い方が太りにくくなることが分かります。
この【たんぱく質】、【脂質】、【炭水化物】の3大栄養素のバランスを太りにくい割合に整えることにより、健康的なダイエットにつながってくるのです。
厚生労働省では、
【たんぱく質】：１３～２０％、
【脂質】：２０～３０％（飽和脂肪酸は７％以下とする）
【炭水化物】：５０～６５％
上記の割合が生活習慣病の予防・改善の指標となるとしています。
これらの割合を質量に表すと１食の目安は、
【たんぱく質】：３５g前後
【脂質】：１０g前後
【炭水化物】：８０g前後
上記の量になります。
しかしながら、毎食、毎食の栄養素バランスを計算するのは手間もかかるし、難しくなるので以下のポイントを踏まえながら、上記の量を意識しましょう。
食事の際に意識すること
〇一汁三菜を意識する
たくさんの栄養素を過不足なく摂取するためには多様な食材をバランス良く取り入れる必要があります。
ご飯と汁物、３種類のおかずによって構成された献立を「一汁三菜」といい、和食の献立の基本となります。
３種類のおかずのうち、１種類はたんぱく質を多く含むような【主菜】
残りの２種類は野菜を多く含む【副菜】を摂ることで、栄養バランスの良い食事を行うことができます。
和食でなくでも、【主菜】を1品、【副菜】を2品を意識して摂りましょう。
これら３つのおかずにプラスして、汁物と主食を合わせた食事を行うと多様な栄養素の摂取が期待できます。
では、それぞれのメニューにはどのような食材が含まれるのでしょうか。
【主菜】：たんぱく質が豊富な肉や魚介、大豆製品が中心のおかず。
【副菜】：ビタミンやミネラル源となる野菜やきのこ類、海藻類を使ったおかず。
【汁物】：主菜や副菜で不足した栄養素を補ってくれますが、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
【主食】：炭水化物が中心のご飯やパン、麺類中心のエネルギーの主となる食材
一汁三菜が揃ったメニューにすると、必然とバランスの良い食事になります。
意識して、摂っていくようにしましょう。
〇１日３食とる
バランスの良い食事には、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を１日２回以上食べると良いとされています。
しかし、１日２回の食事では１日に必要な栄養素を摂取することは難しいのです。
朝食は抜かずしっかり摂ることを意識して、無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。
特にたんぱく質は、脂質などとは違い、体の中に貯蔵ができない栄養素です。
そのため、積極的な摂取が望ましい栄養素になります。
主食・主菜・副菜が別皿になっている定食パターンだけでなく、それらを組み合わせた料理なども上手に活用し、食事に飽きがこないようにしていきましょう。
また、ひとくちに、「バランスの良い食事」といっても、年齢・性別・ライフスタイルによって目標とする摂取量は変わってきます。
栄養素には、塩分や脂質といった通常の食生活で無意識のうちに摂りすぎてしまいがちなものと、カルシウムや鉄といった不足しがちなものがあります。
皆さんの食生活に合わせて栄養バランスの整った食事を摂ることが大切になります。
1日2食で必要な栄養素量を目指すと、1食でたくさん量を食べなければなりません。
ダイエット中に抜かしがちな朝食をしっかりと食べて、無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。
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