気温も高くなり、外での運動がしやすい時期になりました。
ダイエットや運動習慣をつけるのにおすすめなランニング。
今回はそんなランニングについて、いろいろなことをご紹介致します。
～距離や時間～
ランニングを行うにあたり、１つの指標、目標となるのが距離や時間です。
まずは自分の走れる範囲のペースで、無理せずに走り続けることが出来る時間を目標にすることがおすすめです。
例）２０分間走り切る目標を作り、慣れてきたら同じペースで３０分走ってみる。
上記の例の様に慣れてきたら、ペースや距離を伸ばしていくようにしてみましょう。
現時点での体力レベルを知る事も重要にはなるので、初回でどの程度の時間、ペースでなら続けることが可能か把握する必要があります。
距離や時間に加えて、走る頻度を徐々に増やしていけると自分の目標達成に向けて自信が出てくるのではないでしょうか。
～心拍数～
最近では腕時計などにも心拍数を計る機能がついたものが多くなってきました。
心拍数はランニングをするうえで気を付けたいポイントの１つです。
以下の計算式から少し難しいですがランニングをする際に維持したい心拍数の数値を出すことが出来ます。
(220-年齢)－安静時心拍数)×運動強度(％)＋安静時心拍数
※運動強度
- 楽な運動 ×0.4
- 中程度 ×0.5
- 少しきつい ×0.6
- かなりきつい×0.7
- 非常にきつい×0.8
ダイエットが目的の人は×0.4～0.6ぐらいで計算。
心肺機能を上げることが目的の方は×0.7～
測定機器がなくても手首の親指側の方をもう片方の指で触り測ることができます。
30秒間計測の場合2倍。15秒間計測の場合4倍することによって心拍数が出ます。
例）ダイエット目的。４０歳で安静時心拍数70で６０％程度の少しきつい運動強度でも続ける方
(220-40)－70)×0.6+70＝136
心拍数を”136”を基準に保ちランニングすることによって、ダイエットに向けてより良い効果が期待できます。
～フォーム～
ランニングを行う際には、ランニングフォームも重要になってきます。
このフォームを意識することで、より良い効果や怪我の予防などもできます。
①目線は前にむける
②猫背にならないように背筋を伸ばす
③顎を引く
④踵→母指球(親指の下の丸い所)→足裏全体の順に着地をする
⑤歩幅は自然な走りやすい歩幅にする。
※慣れないうちに歩幅を大きくし過ぎると膝などにリスクがある為。
⑥腕を振る時は、後ろ→肘を後ろに引くようにし、前→体の中心から反対側にまでいかないようにする。
～注意点～
上記のことを意識しながらランニングを行っていきましょう。
さらに以下に注意する必要があります。
〇走る前はウォーミングアップで身体を温めてから徐々にペースを上げる
〇シューズはなるべくランニング用を使う
※クッション性がなく硬いものだと怪我の原因になる
〇適度な水分補給を行う
〇呼吸を止めないようにする
〇走り終わった後はクールダウンを行う
※徐々にペースを落としゆっくり歩き時間を設けて急に止まらない
〇ストレッチをきちんと行う。
ランニングはダイエットや運動習慣をつけるのにおすすめな運動です。
ランニングは少しきつそうだなと思う方は、まずはウォーキングから始めてみるのもおすすめです。
ぜひ、行ってみてください！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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