こんにちは。
今回のコラムは『反り腰』についてです。
ほとんどの方が一度は経験するという、腰の痛み、不調など。
その中でも、「反り腰」は姿勢不良や加齢などによって生じて、お悩みの方も多いと思います。
反り腰の姿勢が続くと「椎間板ヘルニア」などといった痛みで日常生活が
思うようにおくれない病気になる可能性もあります。
早めに姿勢を改善して、そういった生活にならないような姿勢作りを目指しましょう。
本コラムでは、反り腰の原因や症状または反り腰改善に効果的な筋トレやストレッチ
などを書いています。
ぜひ、参考にしてみてください！
まずは反り腰とは…
反り腰とは「骨盤が前へ傾き、お尻が突き出て腰を反った姿勢」です。
人間の背骨は真っ直ぐにつらなっているわけではなく、
歩行など日常生活動作で衝撃を和らげるために緩やかなS字カーブの構造となっています。
お腹に力が入っていなかったり、お尻の筋肉の柔軟性不足、太ももの裏側の筋肉などが
上手く使えなかったりすることで、骨盤が次第に前へ傾き、緩やかなS字カーブが
一部急なカーブなどになる。
この状態が「反り腰」と言われます。
反り腰になると、本来なら閉じているはずの骨盤が横へ開いたままの状態になり、
その結果内臓が元の位置よりも下がり、下のお腹がぽっこり出てきてしまうなどの
姿勢の変化があります。
また、反り腰はお腹が出ることや腰痛といった症状だけではなく、
S字カーブ衝撃が吸収できず、首こりや肩こりの症状も現れます。
首こりや肩こりの他の症状も…
体重の約10％を占めると言われている頭は背骨の上にバランスよく乗っていますが、
反り腰になると骨盤が歪んでしまうため、頭を真っ直ぐ支えられずに首や
肩の筋肉に負担がかかり、眼精疲労やめまい、頭痛といった症状も招く恐れがあります。
反り腰の原因
反り腰の危険性などはわかりましたが、
どのようなことが原因で反り腰になってしまうのでしょうか。
反り腰の原因となるのは
①運動不足
普段から身体を動かす機会がない方や運動が苦手な方は、
正しい姿勢を保つ筋力が不足しています。
運動不足の状態になると（特にデスクワーク中心など）、背骨の支える筋肉である
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や骨盤を立てる腸腰筋（ちょうようきん）、
そして太ももの裏側にあるハムストリングなど、いずれも体の後ろ側にある筋肉が
硬くなったり、弱くなるのが原因で起きます。
②体型の変化
体重が増加して、脂肪がお腹について、腹が出てくると、体の重心が太る前
よりも前傾姿勢に変わります。
また、太った時だけではなく妊娠中の女性も大きなお腹が前へ出し、
骨盤が開くので、前傾姿勢になってしまい、反り腰になりやすいです。
③ヒールを日常的にはく
ヒールのようなかかとの高い靴をはく方は、歩くときに体のバランスを取ろうと
重心が偏り、腰を反らせた姿勢になります。
また、かかとの高い靴はつま先立ちになるため、重心がつま先に集まってしまい、
自然と前傾姿勢になります。
④腰に負担のかかる座り方をしている
事務仕事やデスクワークをしていて反り腰に悩む方は多いです。
椅子に座っていると楽に感じますが、実際は体に大きな負担がかかります。
背筋を伸ばしてきれいな姿勢で座っていてもその姿勢は長くは続かず、
猫背の姿勢を誘発する可能性があります。
さらに長時間の姿勢不良（猫背）で座り続けると、骨盤が歪み前傾姿勢になってしまい
反り腰が進みます。
椅子に座る時は骨盤を立てるように意識しながら深く腰をかけ、
定期的に椅子から立ち上がって少し身体動かしたりストレッチを行うことは非常に大切です。
⑤立ち姿勢が悪い
日常生活のからだの癖で、どうしても良くない立ち方をしてしまうことがあります。
良くない立ち方とは、どんな立ち方でしょう？
例えば、お腹の筋肉に力が入らなくと骨盤が前に倒れて反りやすくなったり、
がに股で立ち後方に重心が移動するなどの立ち方です。
悪い立ち方が習慣化されている場合は、改善がなかなか難しいです。
専門家（トレーナー）に依頼して、筋バランスを整えたり、
普段の立ち方の癖を指導してもらう必要があります。
反り腰が引き起こす症状は？
慢性的な腰痛
腰を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。
腰の筋肉の血流が低下し、慢性的な腰痛になる可能性が高まります。
特に、デスクワークなど持続的に良くない姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、
脊髄を圧迫する疾患です。
発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛み、歩くことにより症状が悪化するのが特徴です。
そのため、長距離歩くことも困難になります。
腰部脊柱管狭窄症は、腰椎の前弯が強くなることで、
脊柱の変形によって脊柱の通り道である脊柱管が狭窄し、
脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。
坐骨神経痛
反り腰になり、骨盤が前に傾むくと、梨状筋と呼ばれる筋肉が通常位置より
引き伸ばされてしまいます。
この梨状筋の下には有名な坐骨神経が走行しており、
引き伸ばされた梨状筋によって坐骨神経が圧迫され、お尻や足の痛みや痺れが生じます。
反り腰を改善するのは
1.ドローインで骨盤周辺の筋肉を強化する
反り腰の方は腰椎前弯カーブがきつく、骨盤が過度に前傾しています。
そのため立ち姿勢を続けているとお腹を覆う腹横筋（インナーマッスル）の
力が抜けやすく、腰に負担がかかって腰痛を生じやすいのです。
なので、インナーマッスルを鍛える『ドローイン』が改善するのに必要不可欠です。
2.ヒップリフトでお尻の筋肉を鍛える
反り腰の方は下半身の筋肉のバランスが悪いのが特徴。
反り腰姿勢の場合、股関節の前にある太ももの前の大腿四頭筋が
常に緊張して硬くなっている可能性があります。
その一方、骨盤を後傾させる役割をする大臀筋（だいでんきん）などの臀筋群が
弱くなっている可能性があります。
骨盤まわりのカラダの前後の筋肉の強弱があってアンバランスなため、
骨盤が前に傾いて反り腰姿勢になるので、
『ヒップリフト』で大臀筋を強化する必要があります。
3.硬くなったハムストリングスをしっかり伸ばす
下半身の筋肉のバランスが悪いのが原因で、反り腰の方は太ももまわりの
筋肉の硬さがアンバランスの可能性があります。
骨盤前傾に伴って、太もも裏のハムストリングスという筋肉が引っ張られ、
腰部に過度の負荷がかかりやすい状態になっています。
このような状態にあると、ウォーキングしているときに腰部に過度のストレスが
加わることで、腰痛を招く可能性があります。
ハムストリングスのストレッチは腰痛改善策としてもとても有効です。
まとめ
今回は、反り腰の原因や改善方法、効果的なストレッチや筋トレについてご紹介してきました。
腰は体の中でも特に負担がかかりやすい部位です。
反り腰の改善は1人で改善できることもありますが、
本当に自分に合った効果的なストレッチと筋トレができているか、
わかりませんのでプロに頼むのも一つの手ではないでしょうか？
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