こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「夜勤明けの食事が太る理由と対策とは？」
についてです。
夜勤明けって、どうしても甘いものや炭水化物を欲しやすくなりますよね。
ですが、これは意志が弱いというわけではなく、体の仕組みがそうさせているんです。
今回は夜勤の仕事がある方向けの内容になっていますが、
睡眠不足や生活リズムが乱れやすい方にも当てはまる部分・ポイントが多いです。
特に冬は代謝が下がり、脂肪をため込みやすくなる季節です。
夜勤明けでもどういった対策が出来るのか今回のコラムを参考にして知り、
活かすことがダイエットの成功への近道になります。
夜勤明けが太りやすい理由とは？
1.体内時計が乱れて脂肪をため込みやすいモードになってしまうから
人間の体は、基本的には「昼＝脂肪を燃やす」「夜＝脂肪を溜める」
というようにできていることが多いです。
夜勤明けは、体がまだ夜モードになっていることが多いです。
そこに高カロリーや高糖質の食事をしてしまうと、
普段より脂肪に変わりやすくなってしまうという仕組みがあります。
2.睡眠不足で食欲ホルモン（グレリン)が増えるから
夜勤明けはどうしても睡眠を充分に取れていないため、
体がエネルギー不足だと勘違いしてしまっている状態になりやすいです。
この状態になってしまうと、食欲を強めるホルモン（グレリン）が増え、
逆に食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ってきて
食欲が増してきて食べてしまうことに繋がってきます。
さらには、夜勤明けで疲れているため、手軽にエネルギ－になる食品を強く欲するようになり、
パン・麺・丼もののような手軽には取れるが高カロリーの食品になりやすくなり、
体重の増加に拍車をかけてしまいます。
3.冷え+疲労で消費カロリーが大幅に落ちてしまうから
夜勤明けは長時間の勤務で体がぐったりとしやすくあまり筋肉も動かせていない状態が多いです。
そこに冬の冷えが重なると、血流が悪くなり、
より体がエネルギーを使いにくい状態になってしまいます。
また、疲れていると、
・動く量が自然と減る
・姿勢が崩れて筋肉が働きにくくなる
上記のような状態になりやすく、一日の消費カロリー自体が低くなり、
食べた分の消費が間に合わず、体重の増加につながってしまいます。
夜勤明けでも太らないようにするための食事のコツ3選
①とにかく温かい汁物を最初に入れてあげること
例として
・味噌汁
・野菜の具たくさんの入りスープなど
上記のようなものを取り入れてあげることで、冷えを取って代謝をフラットな状態に戻し、
血流の流れも元に戻していきます。
そうすることで、食欲が暴走してしまうことを避けることに繋がってきます。
②いきなり糖質（炭水化物）に行かず、タンパク質+優しい食材から
例として
・豆腐+卵スープ
・サラダチキン+温野菜など
胃に負担をかけないような食材選びと食べ方が大切になってきます。
③しっかり食べてから寝るよりかは、軽食→睡眠→起床後に本食にする
夜勤明けによく起きやすい事象は、
「お腹空いた→ガッツリ食べる→そのまま寝る」
が多いかと思います。
そうなってしまうと、脂肪が増えやすい流れになるので、
替えてあげる必要があります。
例として
・スープ+タンパク質で軽く済ませる
・2～4時間寝る
・起きてから普通の食事をする
この流れの方が好ましいです。
ちょっとしたことを意識するだけでも変わってきます。
いい流れになるように参考にしてください。
まとめ
今回は夜勤明けの食事が太る理由と対策についてお話していきました。
冒頭にもお話ししたように夜勤の仕事以外の方でも当てはまる部分があると思います。
理由と対策が分かっていると、どういう風に動けばいいのかという行動指針が分かります。
今回のコラムを参考に、次の自分の行動を決めていけるといいですね。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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