こんにちは。
今回のコラムは『寒い日に多い寝違え』についてです。
朝起きた時に首が痛くてしんどい！という経験、1度はあるのではないでしょうか。
首の寝違えじゃないかと思っても、仕事や学校を休むわけにもいきません、
人によっては強く痛みが伴うため、1日中しんどい状態で過ごさなくてはいけません。
そんなつらい寝違えですが、どんなことが原因で、どんな症状なのか
わかりやすく説明させて頂き、寝違えになってしまった時の対処法や予防法
について説明させて頂きます。
寝違えってなに？
一般的に「寝違え」と呼ばれる症状の多くは、
首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態と考えられます。
人間は、左右対称の位置に首、肩、肩甲骨がなくてはなりません、
しかし、睡眠中はどうしてもその位置からずれがちです。
長時間にわたって首がおかしな方向に曲がったままになっていると、
首の筋肉が部分的な血流が悪い状態になり、筋肉もコリ、固まりやすくなります。
そんな血流が悪い状態で、起床時に急に頭首を動かすと、寝違えが発生する可能性があります。
それはなぜかと言いますと、
例えば、運動をするとき、ストレッチをせずにいきなり激しい運動をしたら
筋肉を傷めてしまう確率は非常に大きいですよね！
それと同じで、睡眠中に凝り固まった筋肉をいきなり動かすと、
軽度の肉離れが起きる可能性があります。
つまり、寝違えとは、寝ているときに生じるわけではなく、
起床時に発生して炎症が起こり痛みが生じるのです。
寝違いの原因は？
上記で説明した通り、首周辺の筋肉の血流が悪くなり、急性の炎症が起きてる状態であり、
そんな状態になりやすいのは、以下のような原因が隠されている可能性があります。
原因①：ストレスや疲れ
ストレスや疲れが溜まっていると眠りが非常に深くなり、
いつもより寝返りを打つ回数が少なくなります。
本来、寝ている時は適度に寝返りを打っています。
寝返りを打つことで同じ姿勢で寝続けることを避けて、
首への負荷を少なくして寝ることができるのです。
しかし、寝返りが打てずに同じ姿勢で眠ってしまうと筋肉が緊張状態になり、
首回りの血流が悪くなることで寝違えを起こしやすくなります。
原因②：枕などの寝具が合っていない
枕などの寝具が体に合っていないことです。
通常、人は寝ている姿勢が悪かったり苦しかったりすると寝返りを打ち、
首に負担がかからないように調整します。
しかし、寝ている場所が狭かったり、枕の高さが合わないと寝ている姿勢が
不自然な状態になります。
寝返りが打てないと、目覚めるまでに首に負担がかかり続けるため、
首や肩の筋肉やさらには、靭帯まで痛めてしまい、寝違えを起こしてしまいます。
狭いベッドで寝ている方や枕の高さが体に合っていない方は注意が必要です。
原因③：お酒の飲みすぎ
泥酔状態で眠りについてしまうと深い眠りに入り、寝返りをほとんど打たなくなります。
その結果、普段よりも首に負担のかかる姿勢が長時間続いてしまい、
寝違えを起こしやすくなります。
お酒を飲むこと自体がすごく寝違いに関わっているわけではなく、
深酒をしてしまうと寝違えや十分な疲れが取れないなど、就寝時のトラブルが起こしやすいです。
飲みすぎる方には注意が必要です。
原因④：慢性的な肩こりがある
長時間のデスクワークや過度な労働による慢性な肩こりをお持ちの方は、
寝違えを起こしやすいです。
体の負担が大きいスポーツなどを日常的に行っている方も、
休息の時間を取らなければ寝違えの原因となるため、肩こりの症状がある方はそのままにせず、
寝違えが起きる前にストレッチ・マッサージなどの適切なセルフケアがお勧めです。
肩こり改善にオススメなのがストレッチポール！
寝違いの症状は？どんな症状？
朝起きると、首の後から肩にかけて急に痛みが出て、首の周囲の筋・腱・筋膜などの
急性炎症が起きます。
これが寝違えと呼ばれるもので、症状としては、首が痛んで一定方向にしか動かせない
こともあり、仕事や家事などの活動にも制限がでてきます。
さらに日常生活に影響があるだけでなく、強い痛みで寝不足になったり、
頭痛や背中の痛みにまで及ぶことも少なくありません。
症状が悪化すると首を支える筋肉が硬くなり、痛みだけでなく違和感が慢性化したり、
頭痛、めまい、しびれなどの症状につながる原因になります。
寝違いで起こる体の反応とチェックリスト
寝違えで起こる５つの炎症反応
・発熱（痛みの場所に熱を持つ）
・発赤（痛みの場所が赤くなる）
・腫脹（痛みの場所が腫れる）
・疼痛（痛くなる）
・機能障害（発熱・発赤・腫脹・疼痛）で運動制限がかかる
寝違え判断チェックリスト
・朝、起き上がって首が動かせない。
・急に首を動かしたら、首が痛くなった。
・痛みがある場所が熱をもっている。
・姿勢が悪い（猫背・足を組むクセがある）
・首・背中がハリ・痛みがある。
・いつも冷えている（冷え性）
・疲れがぬけない
・内臓の疲れ（胃もたれ・食欲がない）
上記に当てはまるものが多い人ほど、注意が必要です。
もし、寝違いになってしまったらどうしたらいい？
寝違えた直後にするべきこと
朝起きて、寝違えたかな？と思ったら、とにかく楽な位置から首を動かさないことが大切です。
痛みが出てから48～72時間程度（炎症期）は、
消炎鎮痛成分が入っている冷湿布を貼るのがお勧めです。
※ただし、湿布の説明にしたがって、長時間などの貼ることは避けてください。
寝違えた直後にやってはいけないこと
痛みがあるのに無理に首を左右前後に倒してみたり、
手で強く触ってみたりするのは良くありません。
寝違えは、なるべく動かさない・触らないようにしてください。
痛みや違和感を治そうと、首のストレッチをしたりマッサージするのも良くありません。
また、炎症が起きているからといって、アイスパックや氷のうを使って
長時間冷やすのもおすすめできません。
アイシングをすると、一時的な鎮痛効果があります。（痛みの消失）
その一方で筋肉の血流が悪化するため、損傷部位の回復が遅くなる可能性があります。
また、筋肉ではなく、靱帯や神経を傷めている場合は、炎症が首の奥深い部分にあるので、
冷やしたところで鎮痛効果はあまり期待できません。
かといって、炎症を起こした直後は温めるのも良くありません。
患部は熱を持っているため、温めると炎症を助長させてしまう可能性があります。
温湿布を使って温めるのはもちろん、湯船につかるのも避けたほうがいいです。
寝違えた直後は一時的に冷やすのは良い（冷湿布程度が良い）ですが、
長期的に冷やすのは良くありません。
温めるのは、痛みが治まる安定期（炎症期が終わりしばらくしてから）まで良くありません。
寝違いにならない為にはどうしたら？（予防法）
1.適度に寝返りが打てるような寝具に変える
実は、寝相の良い人は寝違えやすいと言われています。
寝相の良い方は、就寝中に姿勢があまり変わっていない可能性が高く、
筋肉・血流が凝り固まりやすいからです。
就寝時の姿勢と起床時の姿勢があまり変わらない方・寝相が良いと人から言われる方は、
自然な寝返りを促す就寝環境を作るようにしましょう。
例えば、マットレスは硬めのものがおすすめです。
低反発や柔らかい素材は寝返りが打ちにくくなるので、避けましょう。
2.枕は、首に負担がかからない高さのものを使う
枕は、頭が本来あるべき位置（首のアーチがしっかりロックできる高さ）に
来る高さのものを使いましょう。
あまり寝返りを打たない人でも、枕の位置を正しくセッティングすることで、
首への負担をなくして寝違えのリスクを減らすことをしましょう！
3.寒い環境で寝るのは、やめましょう
寒い環境で寝ると、血流悪化・筋肉硬直しやすくなります。
冬場はもちろん、夏場もクーラーで冷やしすぎないように気をつけましょう。
※ただし、寒いからといって、厚着で寝ることは肩に制限をかけて、
肩こりを招くのでやめましょう！
4.泥酔状態・過度に疲れた状態で寝るのはできるだけ避けましょう
お酒を飲んだ後は寝違えが起こりやすいと言えます。
その理由は、筋肉内の血流が低下しやすくなること。
もうひとつは、酔っていると感覚が鈍くなるため、寝返りの回数が激減することです。
また、過度に疲れているときにも、お酒を飲んだときと同じことが起きやすくなります。
飲酒後やいつもより疲れているときは、寝る前に経口補水液などでミネラル分を
補給するのがおすすめです。
ミネラル分摂取は血流の低下を防ぎ、寝違えの予防につながります。
まとめ
寝違えによる首の痛みは生活に支障をきたすこともあるため、かなり不便な生活になります。
寝違えは様々なことが原因ですが、寝具、疲れやストレス、
アルコールの過剰摂取が身体の原因で起こります。
なので、寝違えが多発する方は、それらのライフスタイルを今一度見直す必要があります。
自分で見直すことができない場合は、睡眠の専門家や私たちみたいなトレーナーに
指導を受けることも重要になります。
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