こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回は
腰痛をお持ちの方が運動前におこなうべきこと
についてお話しします。
もう12月になり本格的に冬になってきましたね。
冬の時期に腰痛は悪化しやすい傾向にあります。
普段腰痛でお困りのあなたが運動中に腰を痛めない為に
運動前に行うべき準備運動をお伝えします。
腰痛の原因は？
そもそも腰痛が起こる要因をご存知でしょうか？
腰痛にもいろんな要因がありますが起こる要因として
多いのが筋力不足による不良姿勢です。
不良姿勢が続くことによって腰の筋肉に過度に負担がかかり腰の筋肉を痛めてしまいます。
その為腰の筋肉は、常に使われているため緊張しており柔軟性を失っていることが多いです。
運動中に腰を痛めない為に必要なこととは？
結論から言うとしっかりウォーミングアップやストレッチを行ってから運動することです。
そもそも腰痛をお持ちの方は腰の筋肉が緊張していることが多いです。
そんな方が急に体を動かしたら腰痛を悪化させてしまいます。
ですからまずはしっかりストレッチやウォーミングアップを行いましょう。
ウォーミングアップの目的とは？
ウォーミングアップとは
「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、
その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、
運動前の準備運動のことです。
よく運動前にウォーミングアップ（準備運動）をした方が良いと聞いたことがあると思います。
ウォーミングアップは一般的には軽度～中等度の運動を行います。
安静の状態からいきなり高強度の運動を行うと
血圧の急上昇を招き不慮の事故へとつながる危険性があります。
また、ウォーミングアップの目的の一つに体温の上昇があります。
ウォーミングアップをおこない体温を上昇させることにより以下のメリットがあります。
〇呼吸器・循環器系（心肺機能）の活動が高まり、酸欠状態を起こしづらくします。
〇筋肉の柔軟性が向上し肉離れなどの怪我を起こしにくくなります。
〇動作を円滑にすることができ、パフォーマンスを発揮しやすくなる。
〇筋肉の柔軟性向上に伴って関節可動域が広がり大きく動作を行えるようになります。
ウォーミングアップの方法
ウォーミングアップは原則として徐々に運動レベルを上げていきます。
例）ウォーキング→ジョギング→ラジオ体操
このように徐々に運動強度を上げていく事で
心臓や体に負担なく運動する状態にまで体を持っていくことができます。
また運動前はラジオ体操やブラジル体操のような反動をつけて行う
動的ストレッチが良いとされています。
座っておこなう長座体前屈のような持続的に筋肉を伸ばす
ストレッチ方法（静的ストレッチ）は運動パフォーマンスを下げる可能性があるとされています。
静的ストレッチは運動後に行うことでクールダウン（後述）の効果が得られます。
体のバランスも大事！
腰痛をお持ちの方は腹筋やもも裏の筋肉が弱まっていることが良くあります。
逆に腰の筋肉やもも前の筋肉が強く働いていることが多いです。
すると骨盤周りの筋肉バランスが崩れてしまい腰痛や膝の痛みに繋がることがあります。
腰痛をお持ちの方向けのウォーミングアップを3つご紹介致します。
1.股関節回し
1.股関節を外から内側へ回します（左右交互10回ずつ）
2.股関節を内側から外側へ回します（左右交互10回ずつ）
※足を大きく回して股関節を大きく動かしていきましょう
股関節にはたくさんの脚の筋肉がついています。
股関節を大きく回す運動をすることでたくさんの筋肉を一気に動かすことができます。
また普段股関節を大きく動かすことはあまりない為
ウォーミングアップの段階でしっかり動かしておきましょう。
2.脚蹴り上げ
片足を蹴り上げるようにしてもも裏の筋肉を伸ばします
（左右20回ずつ行いましょう）
もも裏は立って行う運動なら常に使われます。
しかし日常生活では姿勢の偏りによって使われづらく硬くなっていることが良くあります。
もも裏の筋肉が働くと反り腰の予防になり腰の負担を減らすことができます。
3.Cat&dog
1.四つん這いの姿勢になります
2.息を吐きながら背中を丸めます
3.息を吸いながら背中を反らせます
腰痛は背骨の動きが悪いことでもおきます。
背骨にもたくさんの筋肉がついているためウォーミングアップで背骨周りの筋肉を
動かしていきましょう。
クールダウンについて
クールダウンもウォーミングアップと同じくらい大事です。
クールダウンは運動で疲労した筋肉を弛めて疲労回復を行うことが目的です。
筋肉は疲労すると硬くなります。
硬くなったまま放っておくと疲労が抜けにくくなります。
また筋肉の柔軟性が低下してケガを引き起こす恐れがあります。
クールダウンの方法
基本的には静的ストレッチと軽い運動を併用して行います。
5～10分くらいのジョギングで軽く汗を流すのが良いでしょう！
軽い運動をすると血行が良くなります。血行が良くなると
筋肉内に溜まっている疲労物質を血液と一緒に流してくれます。
静的ストレッチとは柔軟のように筋肉を持続的に伸ばし続けるストレッチのことを言います。
静的ストレッチは運動後に疲労している筋肉を伸ばしてあげましょう！
静的ストレッチはこちらのコラムを参考に行ってみて下さい。
まとめ
今の時期は寒くて筋肉が固まりやすいです。
その為股関節や背骨の動きが悪くなると腰への負担が大きくなります。
しっかりウォーミングアップを行って運動中に腰を痛めないようにしっかりと準備をしましょう！
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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