こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
有酸素運動でダイエットサポート
有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されダイエットに効果的なのは、皆様ご存じですが、
有酸素運動がなぜ、ダイエットに効果的？いつのタイミングで行うかを
本コラムでお伝えいたします。
本日は、
『有酸素運動の効果とメリット』について
ご紹介致します。
有酸素運動と無酸素運動の違い
ウォーキング・ジョギングなどは、時間をかけて体内に酸素を取り入れる有酸素運動の一つです。
有酸素運動とは、比較的軽い負荷を継続的にかける運動のことです。
筋肉を動かすエネルギーとして、
糖質や脂肪を酸素と一緒に使うことから、有酸素運動と呼びます。
脂肪を燃料とするので、LDLコレステロールや中性脂肪、
そして、体脂肪の減少が期待でき、ダイエットに効果的な運動の一つです。
一方、無酸素運動は、短時間に大きな力を発揮する運動のことです。
酸素を使わずに糖をエネルギー源として、筋肉を動かす力とします。
筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果が期待できる運動で、
長期的なダイエットには、必要な運動です。
しかし、多くの疲労物質が発生するため、
長時間続けることは難しく脂肪を効果的に燃やすのはむずかしいでしょう。
有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）
筋肉はつきにくいが脂肪燃焼に効果があり
『短期的に体重を落とすには最適な運動』
無酸素運動（筋トレなど）
筋肉をつけて基礎代謝は上がるが、直接的に脂肪燃焼効果は薄い
『筋肉がつくので体重が落ちにくく長期的ダイエットに効果的』
様々な状況に合わせて、自分に見合った有酸素運動と無酸素運動の選択が必要です。
有酸素運動のメリット
酸素をしっかりと体内に取り込みながら、
軽い運動をゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動の大きな特徴は、
脂肪燃焼効果が期待できることです。
その他にも次のようにさまざまな効果が期待できます。
・心臓や呼吸筋の強化が期待できる（心肺機能の改善）
・高血圧や冠動脈疾患の緩和が期待できる（血管の柔軟性の改善）
・骨粗鬆症の予防が期待できる（骨の強化）
・ストレスの緩和、解消が期待できる
・脳が刺激される
基礎代謝量が向上するので、体脂肪を燃焼させるダイエット目的以外でも、
有酸素運動は健康の維持に役立つ運動です。
筋力アップも可能？
※上記の説明では、筋肉がつきにくいとはあるが、
もともと運動不足の人は歩くだけでも筋トレになる
ウォーキングなどは、主に下半身の筋肉を鍛えるために効果的です。
歩くために使われる筋肉は、足だけでも、
大腿四頭筋（大腿直筋・広筋）
大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）
と大きく分けて4種類あり、それに加え腰の筋肉や腹筋、
腕の筋肉など全身の筋肉がバランスよく使われています。
さらに、有酸素運動により心肺機能もフル活動させていますので、
ウォーキングには筋力と心肺機能を同時に高める効果があるといえます。
有酸素運動のカロリー消費量はどれくらい？
一般的にウォーキングで消費されるカロリーは、
個人差はありますが1時間に150～350kcalと言われています。
また、50kgの人が30分ウォーキングした時の消費カロリーは約105kcalといわれており、
この数字を食事に置き換えると、
白米60g（お椀に半分程度）、ポテトチップス18g（約10枚）になります。
有酸素運動のポイントとは？
有酸素運動は、早い人で2週間後から体の変化を感じられるようです。
毎日、長い距離を継続して歩けばウォーキングダイエットの効果を早く実感することができますが、
週2～3回のウォーキングでも継続することで運動する習慣が身に付き、
痩せやすい体づくりにつながります。
有酸素運動に効果的な時間帯は？
朝に有酸素運動をすることで日中の代謝を上げる効果が期待できます。
さらに、日光を浴びることでセロトニンの分泌を促し、ダイエット効果を高めることができます。
ただ、朝は忙しくて難しいという方は、夜でも十分良いです。
適度に疲れることで、質の良い睡眠を得ることもできるでしょう。
有酸素運動の効果が表れる距離と時間とは？
ダイエットに効果的なウォーキングの距離は5～10kmと言われています。
有酸素運動は、運動開始後20分頃から体脂肪が燃焼するといわれているため、
初めは距離よりも時間を意識して有酸素運動をしてみましょう。
まずは、継続することが大切です。
自分のペースで楽しみながら続けられる距離から始めましょう。
このように本コラムでは、有酸素運動について説明致しました。
もちろん、長期的にダイエットとボディメイクしたい方は、筋トレも必要になるので、
トレーニング指導のスペシャリストのいる
S‐pace（エスペース）にお問い合わせ頂けたらと思います。
あなたに合ったトレーニングプログラムを提供し、
あなたの理想のカラダに導きます。
執筆者
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S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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