こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回はゴルファー必見の内容です。
テーマは
「ゴルファーに多い腰痛について」
です。
ゴルフをされて、腰痛でお悩みを持っている人も多いと思います。
腰が痛くてゴルフを辞めてしまう人もいらっしゃいます。
そのような腰痛でお悩みのゴルファーにお届けします。
これをみれば
・ゴルフで起こる腰痛の原因
・腰が痛くならないスイングとは？
・腰が痛くならないスイングをすると飛距離が伸びる！？
が分かります。
ぜひ、最後までご覧くださいね！
①なぜゴルフで腰痛が起こるのか？
ゴルフスイングの最大の特徴は
「捻り（ひねり）動作」
です。
この捻りを腰でおこなうから腰痛になるんです！
ん？
腰で捻るから痛い？
でも腰を捻らないと体は捻ることができないんじゃないの？
もしかしたら、そう思ったかもしれませんね。
問題は体の捻りを「どこで」やっているか？
ということなんです。
一つ一つ説明していきますね。
腰は腰椎という背骨で構成されています。
背骨は首、胸、腰の三つの部分からなり、首を頸椎、胸を胸椎、腰を腰椎という骨が
積み重なっています。
頸椎は７個
胸椎は12個
腰椎は5個
です。
腰椎は前かがみと反らす動きは大きいですが、
腰椎は構造上、捻りが得意な関節ではありません。
腰椎一つ一つの捻り（回旋）の可動域は
1度
なんです！
腰椎は5個ありますから、腰全体の捻りの可動域は
5度
しかないことが分かります。
身体の捻りが5度でスイングできませんよね？
でもゴルフスイングは捻ります。
5度しか捻ることができない腰で、大きく捻る動作を行ったらどうなるでしょうか？
答えは簡単。
痛みが出ます！
捻りができないのは腰の関節の構造にあります。
骨と骨が重なっているのが関節部分です。
腰はこの骨の重なり方によって、捻りが制限されているんです。
この制限を無視して大きな捻りを繰り返すと、
骨と骨がぶつかり合い、関節周辺の組織が炎症を起こし痛みとなるわけです。
これがゴルフスイングで腰痛が起こるメカニズムです。
もちろんゴルフスイングの片方だけの捻りも痛みの原因の一つですが、
大きな原因は
もともと捻りの可動域が少ない腰椎をひねってしまっているから
なんですね。
②腰が痛くならないスイングとは？
腰の骨（腰椎）だけの捻りは５度しかないため、腰を大きく捻るスイングをすると
腰を痛めるというメカニズムが分かっていただけたと思います。
では、腰が痛くならないスイングはどのようにすればよいのでしょうか？
腰は捻る可動域が少ないですが、捻りを出せる関節が腰の近くにあります。
それは
・胸椎
・股関節
です！
腰椎の関節の上下にある関節です。
胸椎は腰椎の上、股関節は腰椎の下にあります。
それぞれ捻りの動作を行うことができます。
腰椎部での捻りではなく、股関節と胸椎の捻りでスイングすることで腰への負担が減り、
痛みがでないスイングになるのです。
逆に股関節と胸椎の捻りの動く範囲が狭くなると、腰椎で過剰に捻りを出さなければ
ならなくなってしまうのです…
腰椎が過剰に捻られれば痛みが出る、ということは先ほどお伝えしました。
つまり腰が痛くならないスイングとは、
腰椎部は捻らず、股関節と胸椎を捻るスイング
ということになります。
腰椎部はというと、地面からのエネルギーを上半身やクラブへ伝える
という役割があります。
だからこそ、腰椎部の捻りの動作が大きいとエネルギーを蓄えることができません。
腰椎部のエネルギー伝達を効率よく使うためにも、股関節と胸椎の捻りの動く範囲
を大きくする必要があります。
ストレッチを中心として、筋肉や関節の柔軟性や可動域を広げていきましょう。
さらに大事なことがあります。
それは、「動く」と「動かす」は違うということです。
どういうことかというと
「動く」とは、ご自身の力が抜けて他人や器具などを使っての可動域や柔軟性のことを示します。
これを他動的可動域といいます。
神経系の働きはありません。
単純に筋肉の柔軟性と関節の可動域の足し算です。
「動かす」とは、ご自身の意思で関節や筋肉を動かすということです。
これを自動的可動域といいます。
神経系の働きや筋力などが関与します。
他動的可動域は90度
自動可的動域は60度
というのはよくあることです。
しかし、他動可動域と自動可動域に差があることは問題がある状態です。
これは、「動く」ことはできるけど「動かす」ことが満足にできないということです。
身体は柔らかいけど、動きがぎこちない人は
「動く」ことができるけど「動かす」ことができない例になります。
もちろん、「動く」ことができないのはそもそも「動かす」範囲も狭くなります。
「動く」範囲を最大限発揮できれば、「動かす」パフォーマンスは高くなります。
動かすことが上手ということですね！
身体は固いけど、運動のパフォーマンスは高い人は
「動く」範囲は狭いけど、「動く」範囲を最大限「動かす」ことができる人です。
男性に多いですが、ゴルファーで体が硬くてもゴルフの飛距離が出るのは
こういうメカニズムなのです。
また固いことでパワー発揮がしやすいということも飛距離が出る要因ですね。
話しを戻しますね。
この股関節と胸椎をスムーズに動かすことができると、ゴルフスイングは変わります！
ゴルフにおけるお悩みで多いのが、
スライス
です。
スライスの原因は様々ありますが、
胸椎や股関節の動きが硬いために、手打ちになってしまい、
フェード面がボールに対して適切でなくなってしまうことで起こります。
いわゆるアウトサイドインという打ち方ですね。
身体の中心部分である股関節と胸椎からスイングができるようになると、
腰への負担が減るだけでなく手打ちも修正することができます。
つまり、ゴルフスイングのお悩みも改善することがあるんです。
③腰が痛くならないスイングをすると飛距離が伸びる
股関節と胸椎の動きが大きくなり、スムーズに「動かす」ことができるようになること
に加えて、腰椎部で地面からのエネルギーを蓄えて、上半身やクラブへスムーズに
伝えることができるようなると、飛距離が伸びるという可能性も高くなります。
女子プロゴルフ選手のスイングを見ると、大きな体ではないからこそ、
体全身を使って地面からのエネルギーを存分に、効率よく使っています。
だから、そんなに力んでいなくてもあれだけの飛距離が出るというわけです。
韓国のイ・ボミ選手のスイングです。
正面のスローモーションが分かりやすいです。
・テイクバックからダウンスイングに切り替わるときに右足の筋肉が動いている
・インパクトからフォロースルーの時に左足が床から伸び上がる動きをしている
小さな動きですので分かりにくいかもしれませんが、小さな動きの中にエネルギー発揮の
ポイントがあります。
地面を押すことで得られるエネルギーを
下半身→体幹部→上半身→クラブ
へと伝えています。
ただし、そのためには
・腰椎部を含めた体幹部分の強さ
・股関節と胸椎の動きの大きさとスムーズさ
が必要不可欠です。
体幹部を強くするには、プランクのような固定された体幹トレーニングだけでなく、
動きを伴った動きで体幹部を安定・コントロールするトレーニングが必要です。
また股関節と胸椎も単にストレッチやマッサージなどの施術だけでなく、
「動かす」
エクササイズやトレーニングが必要です。
例えば上のような運動も股関節を動かすエクササイズです。
このエクササイズは足を動かしている側だけでなく、
軸足側の股関節の動きにも効果があるんです。
ゴルフというのは地面に足を付けて行います。
つまり地面に足を付けたままで股関節の「動かす」可動域を広げていくことが求められます。
足を振り上げる際に軸足の動きはそれほどありませんが、
地面につけたままでの「動かす」運動になっているんです。
他にも胸椎のエクササイズも必要ですね！
まとめ
最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズや
トレーニングが紹介されています。
もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、
なかなかうまくいきません。
それは
・フォームが適切ではない
・動かし方が合っていない
などが原因です。
これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
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