こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマは
「体重」
についてです。
ダイエットを行う際に気をつけたいのは、リバウンドだけでなく痩せすぎにも注意が必要です。
そこで今回は、痩せすぎにも注目してそれが原因で起こる体への影響や
理想の体重の出し方などもご紹介します。
痩せすぎについて起こること
痩せたい。と思ってもただ体重を減らすだけでなく体のことも考えながら
減らしていく必要があります。
痩せ過ぎには以下の体への影響があります。
やせすぎの人は…
・エネルギー不足なので、心身の活力が低下する
・免疫力が低下して感染症にかかりやすい
・骨粗しょう症になりやすい
・女性の場合、月経異常を起こしやすい
・体重の少ない子どもの生まれる可能性が高い
痩せは、栄養が不足しがちです。とくに若い女性や妊婦が低栄養だと、
・出生体重が2500g未満の「低出生体重児」が生まれやすい
・高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす危険性が高まる
・死亡率が高まる
なども言われています。
男女ともBMI19未満は、心筋梗塞などを起こしてから1時間以内に突然死する確率が、
BMI23以上～25未満の人よりも2倍も高いです。
痩せすぎであることは、身体的、精神的に、種々の悪影響を与えます。
身体的には、上記で挙げたようなものがよくあげられます。
そこから、身体的な悪影響、食物への過度の囚われ、注意散漫、焦燥、倦怠といった
メンタル面での悪影響があるのです。
理想体重の出し方
BMIとはボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。
子供には別の指数が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として使われています。
健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。
計算式は世界共通で以下のようですが、基準は各国により定められています。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
日本での基準値はこちらです。
18.5未満 低体重(痩せ型)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度) 40以上 肥満(4度)
適正体重
BMIが22を適正体重としています。
それらは統計的に最も病気になりにくい体重とされていて
25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類しています。
標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22
筋トレが必要な理由
ダイエットを行う際に筋トレがおすすめされますが、その理由は知っていますか？
それは、筋肉量の増加で基礎代謝が上がるからです。
筋肉は体を動かすためのエンジンのような役割を持っており、
筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。
そこから基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費できるようになるため、
1日の消費カロリー量を増やすことができるのです。
ダイエットの基本は、摂取するカロリー量よりも多くカロリーを消費することなので、
筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることは効率的なダイエットになるのです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ダイエット目的で筋トレをするなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるため血糖値が上昇し、体脂肪が分解されます。
そのタイミングで有酸素運動を行い、エネルギー源として遊離脂肪酸を燃焼することで、
効率良くダイエットができるのです。
筋トレで効果的にダイエットするには、無理のない程度の筋トレと、
ややきついと感じる程度の有酸素運動を組み合わせてみてください。
筋トレと組み合わせる有酸素運動としては、軽いランニングやスイミング、
息が上がる程度のウォーキングなどを行っていきましょう。
有酸素運動と筋トレ、どちらを重視する？
結論、どちらも大事ですが、筋トレを重視したほうがよいでしょう。
筋トレは短期的にも長期的にも消費カロリーを上げるだけでなく、
筋肉量が増えることで見栄えも良くなります。
有酸素運動は消費カロリーを上げる、心肺機能を高めるのに効果的ですが、
多く行うと筋肉量の低下に繋がるため、メインは筋トレ、補助的に有酸素運動を
消費カロリーアップとして取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動だけのどんなデメリットは？
ダイエットで体重を落としていくと、一緒に筋肉量も減少します。
筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がってしまうため、
痩せたとしても太りやすい体を作ってしまいます。
有酸素のみでなく、筋トレを優先し基礎代謝を上げて行うことで
太りにくい体を作っていきましょう。
筋トレだけ行った場合のデメリットは？
筋トレだけでも消費カロリーを高めることはできます。
しかし、筋トレを行う時間は1日の中でも短いため、たとえば通勤時のウォーキングなど、
日常生活の中で行う運動を意識して取り入れることが重要です。
下記で述べているように、自宅での筋トレもおすすめです。
自宅でできる筋トレメニューを取り入れる
筋トレでダイエットを成功させるには継続することが大切です。
極端に言えば、ジムで1時間トレーニングしても、残りの時間でジャンクフードを食べる、
ずっと姿勢を悪くしている…などの生活を続けていてもダイエットにはプラスにはなりません。
そのため、スポーツジムやトレーニングジムで行うトレーニンングにプラスして、
自宅でできる筋トレメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。
自宅でテレビを見ながら筋トレをしたり、
音楽を聴きながら筋トレをしたりする習慣をつけることで、
ダイエットを長続きできる人は多いです。
自宅でできる筋トレのやり方が分からないという人は、
最初はジムに通ってトレーナーに正しい方法を教えてもらうと良いでしょう。
また、最近はさまざまなジムやフィットネスクラブがおすすめの筋トレメニューや方法を
動画配信しているので、動画を見ながら始めてみるのも良いでしょう。
基礎代謝は加齢とともに低下するため、意識的に筋肉量を維持しなければ年齢とともに
太りやすい体質になってしまいます。
太りにくい体質になるには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げること、
そして自身の必要以上にカロリーを摂取しすぎないよう食生活を整えることも大切です。
食事は3食バランス良く食べる
食事制限のみのダイエットは筋肉量を減らし、リバウンドしやすく痩せにくい体を
作る原因となりえます。
そのため、ダイエット中は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮し、
3食きちんと食べるようにしましょう。
ダイエットに必要な食生活
ダイエットに必要な食生活については大きく2つの項目に分けて注意していく必要があります。
1つは健康面、そしてもう１つは食事面についてです。
以下に細かくご紹介いたします。
①健康面
1つ目の健康面については、極端な制限をしないことです。
極端な制限は、リバウンドのきっかけを作ってしまい、結局元に戻ってしまうと余計に
ネガティブになってしまい、ダイエットのモチベーションを下げてしまいます。
上がってしまった食欲を下げるには、バランスの良い食事を心がけ、
カロリーをコントロールしながら少しずつやっていくように心がけていきましょう。
②食事面
2つ目は、お菓子やジャンクフードなどを減らしていくことです。
お菓子やジャンクフードはおいしさに脳が反応し、ドーパミンによって
食欲を上げてしまう原因になってしまいます。
必要以上に多くのカロリーを摂取してしまうので、なるべく減らしていきましょう。
おすすめの筋トレ
ダイエット行う際のおすすめの筋トレをご紹介いたします。
1.ブルガリアンスクワット
下半身の筋肉は全体の約60%と言われており、ブルガリアンスクワットは
脚をかけるところがあれば簡単にできる種目のため、とても良いメニューです。
・イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
・イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は大きく前に出す
・背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
・脚を90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
太ももの前側が効いてしまうのは、足の開きが小さいのかもしれません。
スクワット同様、膝はつま先より前に出さない。
動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。
2.ヒップリフト
主にお尻の筋肉である大臀筋を鍛えるエクササイズです。
自宅で寝ながらできるのはもちろん、ヒップアップにも効果的です。
・仰向けに寝て、膝を90度に立てる
・肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
・お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
足が地面から浮かないように注意しましょう。
3.バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、短時間で腹筋を全体的に鍛えられるのでおすすめです。
こちらも床に柔らかいマットなどを敷けば、どこでも行えることも魅力です。
・頭の後ろに手を添えて、自転車を漕ぐイメージで足を動かす
・アゴが上がり過ぎないように、おへそを覗き込むように顔を上げる
・上半身を左右にひねりながら、肘と膝がつくように、交互に動かしていく
まとめ
今回は男女の理想体重についてお伝えしました。
自分が今BMIがいくつなのか・理想体重はどのくらいなのか把握し
ダイエットに取り組みましょう！
まずは現状把握が大事ですので今回のコラムを参考にしていただけると幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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