こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「食事を減らしたら体重がスッと落ちた」
でも同時に、こんな不安も出てきませんか？
「これ、筋肉が減ってるだけじゃない？」
「疲れやすくなった気がする…」
「見た目が思ったほど変わらない」
結論から言うと、食事制限で体重が落ちるのは自然です。
ただし、その減り方には“中身”があって、ここを知らないと不安になりやすい。
この記事では、体重が減る理由と筋肉が減ったと勘違いしやすいポイント、
そして豊橋で続けやすく体を整える方法（パーソナルトレーニング）まで、
やさしくまとめます。
- 食事制限で体重が減る理由
体重が減る理由は大きく3つあります。
最初に落ちやすい順でいきます。
理由①：体の“水分”が抜ける（最初に起きやすい）
食事量、とくに主食（ごはん・パン・麺）＝糖質が減ると、体の中の糖（グリコーゲン）が減ります。
このグリコーゲンは、水分も一緒に抱えているので、糖が減ると水分も減りやすい。
結果、数日で体重がスッと落ちることがあります。
ここで大事なポイントはこれ。
体重が落ちた＝脂肪が大きく減った、とは限らないということです。
理由②：食べる量が減って“中身”が減る
シンプルに、食べる量が減れば体の中に入る量も減ります。
塩分が減ってむくみが減ったり、便の量が変わったりでも、体重は動きます。
理由③：脂肪が減る
もちろん脂肪も減ります。
ただ、脂肪は水分ほど一気に動かないので、じわじわが基本です。
つまり、食事制限の初期は
「水分＋内容物が減る → 体重が落ちる」
が起こりやすく、そこから
「脂肪がゆっくり減る」
に移っていくイメージです。
- 「筋肉が減った」と勘違いしやすい理由
実は、筋肉が減っていなくても“筋肉が落ちた気がする”ことがあります。
① 体が軽くなって、筋肉がしぼんだように感じる
水分が抜けると、筋肉の張りも少し変わります。
すると「力が入りにくい」「しぼんだ？」と感じることがあります。
② 糖質が少なすぎると、動く元気が出にくい
糖質は、動くための燃料でもあります。
糖質が少なすぎると、トレーニングや日常動作で「重い…」となりやすい。
これが「筋肉が落ちた」と感じる原因になります。
③ たんぱく質不足だと“本当に”筋肉が減りやすい
ここは要注意。
食事制限でやりがちなのが、量を減らしすぎて たんぱく質まで不足すること。
たんぱく質が足りない状態が続くと、体は筋肉も材料として使いやすくなります。
④ 動かなければ筋肉は減りやすい
食事制限だけで体重を落として、運動が少ないと、筋肉は落ちやすい方向になります。
だから「食事だけ」のダイエットは、体重は落ちても
・体型が変わりにくい
・リバウンドしやすい
につながりやすいのです。
- じゃあ筋肉は減ってる？確認のポイント
体重よりも、次を見てください。
“勘違い”の可能性が高いサイン
・体重は落ちたが、数日で止まった（初期の水分変化っぽい）
・見た目は少しスッキリしてきた
・トレーニングの扱う重さは大きく落ちていない
“筋肉が減り始めてるかも”のサイン
・明らかに力が出ない日が増えた
・体型が細くなったというより、しぼんだ印象
・疲れやすく、姿勢が崩れやすい
・食事を減らしているのにお腹が空きやすい（栄養が軽い）
この場合は、食事のやり方を変えた方がいいです。
「もっと減らす」は基本的に逆効果になりやすいです。
- 食事制限を“うまくやる”コツ
ここからが実践です。難しくしません。
コツ①：主食はゼロにしない
ゼロにすると、元気も続きにくい。
まずは「量を調整」でOKです。
・夜だけ少し減らす
・いつもより2〜3口減らす
このくらいでも、十分変わります。
コツ②：毎食、たんぱく質を1つ入れる
たんぱく質は“筋肉を守る材料”です。
例）
・卵、魚、鶏肉、豆腐、納豆、ヨーグルトなど
「何か1つ」でOK。完璧はいりません。
コツ③：減らすより“置き換え”を使う
我慢だけだと続きません。
・甘い飲み物 → 無糖にする日を作る
・お菓子 → 量を半分にする
・揚げ物 → 同じ肉でも焼き・蒸し寄りにする日を作る
「全部やる」ではなく、「1つだけ」からが続きます。
- ここで筋トレが効いてくる
体重を落とすだけなら食事で動きます。
でも、ダイエットでみんなが欲しいのは、だいたいこれです。
・お腹まわりをスッキリさせたい
・お尻や脚のラインを整えたい
・リバウンドしにくくしたい
・体力もつけたい
これを作るのが筋トレです。
筋トレを入れると、
・体型が変わりやすい
・食欲が安定しやすい
・体の調子が上がりやすい
という流れが出やすくなります。
- パーソナルトレーニングが重要な理由
筋トレが良いのは分かっていても、自己流だと止まりやすいです。
・フォームが合わず、効かせたい場所に効かない
・きつすぎて続かない／軽すぎて変わらない
・やることが増えて混乱する
・腰・膝・肩が不安で怖くなる
パーソナルの価値は「特別なこと」ではなく、
あなたに合う進め方を整えて、続く形にすることです。
・体型が変わる筋トレのフォームを身につける
・無理なく続く強度にする
・食事は“やれること”から整える
これができると、体重の数字に振り回されにくくなります。
- 【豊橋】S-pace豊橋店からひと言
S-pace豊橋店は、食事を減らして我慢するだけのダイエットではなく、
筋トレを軸に、続けながら体型を変えることを大切にしています。
「食事制限で体重は落ちたけど、この先が不安」
「筋肉を落とさずに、見た目を変えたい」
そんな方は、まず体験で“今の体の状態”と“続くやり方”を一緒に整理しましょう。
まとめ
・食事制限で体重が落ちるのは普通。最初は水分の変化も大きい
・「筋肉が減った」は勘違いの場合もあるが、たんぱく質不足＋運動不足だと本当に減り
やすい
・体型を変えて戻りにくくするなら、**筋トレ（できればパーソナル）**が強い
・大事なのは“我慢を増やす”ではなく、続くやり方に整えること
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