こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「サッカーの練習中に足首をひねってしまった」
「少し腫れているけど、歩けるから大丈夫？」
「週末に試合があるけど、いつから練習に戻れるの？」
サッカーをしているお子さんを持つ保護者の方なら、
一度はこうした経験や不安を感じたことがあるかもしれません。
サッカーでは、走る・止まる・ジャンプする・方向転換するなど、足首に負担がかかる動作を繰り返します。
そのため、足首の捻挫はサッカー選手にとって身近なケガのひとつです。
しかし、ここで注意したいのが、
「歩けるから大丈夫」「痛みが引いたから治った」と自己判断しないことです。
特に成長期の子どもは、大人とは骨や関節の状態が異なり、
捻挫だと思っていたら骨折などのケガが隠れている場合もあります。
今回は、サッカー中に足首を捻挫したときの応急処置から、病院に行く目安、練習復帰、再発予防まで、保護者の方にも分かりやすく解説します。
捻挫とは、関節に通常よりも大きな力が加わり、周囲の靱帯などが傷つくケガのことです。
靱帯（じんたい）とは、骨と骨をつなぎ、関節が必要以上に動かないよう支える組織です。
足首には複数の靱帯がありますが、特に起こりやすいのが、足の裏が内側を向くようにひねって、足首の外側にある靱帯を傷める捻挫です。
サッカーでは、例えば次のような場面で起こります。
捻挫をすると、足首の外側を中心に痛みや腫れが出たり、時間がたってから内出血による青あざが現れたりすることがあります。
ただし、痛みや腫れの程度だけで、靱帯の損傷や骨折の有無を正確に判断することはできません。
まずは「ただの捻挫」と決めつけないことが大切です。
大人の足首の捻挫と、成長期の子どもの足首のケガでは、注意するポイントが少し異なります。
子どもの骨には、身長が伸びるために重要な「成長軟骨（骨端線）」と呼ばれる部分があります。
この部分は成長途中の骨に存在し、大人の骨とは構造が異なります。
そのため、足首をひねった際に、靱帯だけでなく骨や成長軟骨が傷つくことがあります。
特に気をつけたいのが、「足をつけるから骨折ではない」という思い込みです。
骨折していても、ケガの種類や程度によっては、ある程度歩けてしまうことがあります。
日本整形外科学会でも、子どもの骨折について「歩けるから大丈夫」と自己判断しないよう注意を促しています。
足首をひねった後、次のような状態があれば、早めに整形外科を受診しましょう。
また、足首が明らかに変形している、
足先が冷たい・しびれる、足の色がおかしいといった場合は、救急受診が必要になることがあります。
成長期のお子さんの場合は、特に慎重な判断が必要です。
痛みを我慢してプレーできることと、ケガが軽いことは同じではありません。
サッカーの練習中に足首をひねったときは、まずプレーを中断しましょう。
「少し休んだら大丈夫そう」と感じても、無理に走ったりジャンプしたりして確認するのは避けてください。
捻挫直後の対応として、以前からよく知られているのが「RICE処置」です。RICEとは、次の4つの対応の頭文字を取ったものです。
まずはプレーを中断し、痛みのある足首に無理な負担をかけないようにします。歩くのが難しい場合は、無理に歩かせず、周囲の大人が移動を手伝いましょう。
タオルなどで包んだ氷や保冷剤を使い、痛みのある部分を10〜15分程度冷やす方法があります。冷却は主に、一時的な痛みの軽減を目的として使われます。
ただし、冷やせば靱帯が早く治るというわけではありません。氷を直接肌に当てたり、長時間冷やし続けたりしないよう注意しましょう。
弾性包帯などで軽く圧迫し、腫れを抑えるための補助として使用することがあります。
ただし、強く巻きすぎると血流を妨げることがあるため、足先のしびれや色の変化があれば緩める必要があります。
座っているときや横になっているときに、クッションなどを使って足を少し高い位置に置きます。これは腫れを軽減するための補助的な方法です。
ここで知っておいてほしいのが、RICE処置はあくまで初期対応のひとつということです。
現在の足首の捻挫に関する診療ガイドラインでは、安静や冷却だけではなく、必要に応じたサポーターの使用や、状態に合わせて少しずつ足首を動かし、体重をかけていくことも重要とされています。
ただし、骨折などの可能性がある段階で無理に動かすのは危険です。
まずは適切な診断を受け、ケガの状態に合った対応を行いましょう。
保護者の方が特に気になるのは、「いつから練習に戻れるの？」ということではないでしょうか。
実際には、捻挫の程度によって回復までの時間は大きく変わります。
軽い捻挫であれば、1〜2週間程度で日常生活の痛みがかなり軽くなるケースもあります。
一方、靱帯の損傷が大きい場合には、数週間からさらに長い期間のリハビリが必要になることもあります。
ただし、これはあくまで一般的な経過です。
「捻挫から何日たったか」だけで、練習復帰を判断することはできません。
例えば、
こうした場合、日常生活は問題なくても、サッカーに必要な身体機能が十分に戻っていない可能性があります。
では、何を確認すればよいのでしょうか？
2021年に発表された足首の捻挫後のスポーツ復帰に関する国際的な専門家の合意では、痛みだけでなく、足首の機能、バランス、競技動作、本人の安心感などを総合的に評価することが推奨されています。
トレーナーの視点からも、次のような部分が重要になります。
歩いているときだけでなく、運動中や運動後にも痛みが出ていないかを確認します。
特に、運動した日の夜や翌朝に腫れや痛みが強くなる場合は、負担が大きすぎる可能性があります。
足首を上下に動かしたり、膝を前に出すように曲げたりしたときに、動きにくさが残っていないかを確認します。左右で大きく動きが違う場合には、可動域の回復が必要なこともあります。
足首を支える筋肉の働きも大切です。
例えば、かかとを持ち上げる動作などから、足首周辺の筋力や動かしやすさを確認することがあります。
サッカーでは、走るときもボールを蹴るときも、片脚で身体を支える場面が多くあります。
そのため、片脚立ちなどで身体が大きくふらつかないか、足首に不安定感がないかも確認したいポイントです。
最後に重要になるのが、実際のスポーツに近い動作です。
まっすぐ走れるだけでなく、
といった動作を、痛みや不安定感なく行えるかを段階的に確認します。
ただし、これらは自己判断で一度に試すチェックリストではありません。
医師などの指示を踏まえ、専門家と相談しながら確認していくことが大切です。
捻挫から回復してきたからといって、いきなり以前と同じ練習や試合に参加することはおすすめできません。
一般的には、医療専門職の判断を踏まえながら、次のような段階を考えます。
まずは歩く、階段を上り下りするなどの日常動作で、痛みや大きな不安定感がない状態を目指します。
状態に応じて、ウォーキングや軽いジョギングなど、比較的負担の少ない運動から始めます。
ジャンプ、着地、ダッシュ、方向転換などの動作を少しずつ取り入れていきます。
対人プレーや通常のチーム練習など、実際の競技に近い負荷へ段階的に進みます。
大切なのは、次の段階へ進んだときに、痛みや腫れが再び強くなっていないかを確認することです。
また、ケガをした本人が「またひねるのが怖い」と感じている場合には、その不安も無視できません。
身体の機能だけでなく、本人の安心感も大切にしながら進めていきましょう。
「前にも同じ足首を捻挫したことがある」「一度治ったと思ったのに、またひねってしまった」こうした悩みを持つサッカー選手もいます。
捻挫後に痛みが落ち着いても、足首の可動域や筋力、バランス能力などが十分に回復していない場合があります。
特に、トレーナーが確認したいのが、足首の位置や動きを感じ取り、身体をコントロールする能力です。
人間の身体には、目で見なくても手足がどの位置にあるのかを感じ取る働きがあります。
これを「固有感覚」と呼びます。
例えば、片脚で立っているとき、足首が少し傾いても自然にバランスを取ろうとします。
こうした身体のコントロールが十分に働かないと、ジャンプの着地や方向転換などで不安定になりやすい場合があります。
そのため、捻挫後の身体づくりでは、ストレッチだけでなく、筋力やバランス能力も大切になります。
足首の捻挫を繰り返さないためには、足首だけを見ればよいわけではありません。
下半身全体の筋力や身体の使い方も関係します。
例えば、回復段階に応じて次のようなトレーニングを取り入れることがあります。
片脚で身体を支え、足首や膝、股関節をコントロールする練習です。
かかとを上げ下げして、ふくらはぎや足首周辺の筋力を高めるトレーニングです。
股関節や膝、足首を連動させながら、下半身全体を使う練習です。
競技復帰が近づいた段階で、片脚や両脚での着地動作を確認し、身体を安定させる練習です。
もちろん、これらをケガの直後からすべて行うわけではありません。
現在の痛みや足首の状態、ケガの程度によって、適切な種目や負荷は異なります。
また、必要に応じてサポーターやテーピングを使用することも、再発予防の選択肢になります。
ただし、サポーターだけに頼るのではなく、身体を支える筋力やバランス能力も高めていくことが重要です。
サッカーを頑張っている子どもほど、「早く練習に戻りたい」「試合に出たい」という気持ちが強いこともあります。
特に、大会やセレクションが近い時期は、本人も保護者も焦ってしまうかもしれません。
しかし、無理に早く復帰することで、再び同じ場所を傷めてしまう可能性もあります。
保護者の方に大切にしてほしいのは、
「いつからできる？」だけではなく、
「安心してサッカーができる状態に戻っている？」という視点です。
こうした変化を普段から見てあげることも、ケガからの復帰を支える大切なサポートになります。
足首の捻挫は、サッカーで比較的よく見られるケガです。
しかし、身近なケガだからこそ、軽く考えすぎないことが大切です。
特に成長期の子どもでは、捻挫と骨折などを見分けるためにも、適切な診察が重要になります。
また、練習復帰を考える際には、痛みだけでなく、可動域、筋力、バランス、ジャンプや方向転換などの動作まで確認していきましょう。
「痛みをなくすこと」だけではなく、「もう一度安心して動ける身体をつくること」。
これが、トレーナーとして大切にしたい考え方です。
S-pace（エスペース）豊橋店では、学生スポーツに取り組むお子さんを対象に、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを通じて身体づくりをサポートしています。
ケガの診断や治療は医療機関で行い、その後の身体づくりやコンディショニングについても、お子さんの状態に合わせて考えていきます。
詳しくは、S-pace豊橋店の学生スポーツサポートをご覧ください。
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