今回のコラムは『ストレートネック』についてです。

現代、便利になった世の中では、スマホやパソコン操作をする方が増えていますが、

一方で、首や肩の痛み、頭痛、吐き気などの症状を訴える方も、

年々増加傾向にあると言われています。

これらの不調の原因として、考えられているのがストレートネックです。

ストレートネックが悪化すると、手のしびれや慢性的な頭痛へと発展する可能性があります。

その為、日常生活にも支障をきたす場合があるので、

予防することはもちろん、早期に対処することが大切になります。

そんなストレートネックとは、どのような原因や症状、予防法、対策法

について説明させて頂きます。

まず、ストレートネックとは？

人間の頸椎（首の骨）は、7つの骨で構成され、横から見ると、頚椎は体の前方に

向かって緩やかにカーブした後、後方に向かってカーブしており、

生理的曲線を形成しています。

それを生理的前弯（ぜんわん）と言います。

人間の頭は、約4～6kgと言われていますが、頸椎が前弯しているおかげで、

頭の重さを分散させ、衝撃を和らげることができます。

「前かがみ」や「下を向く」という動作をすると、前弯が少なくなり、

ストレート（前弯の反対である後弯ぎみ）になります。

さらにうつむく角度によって、負担の大きさが変わります。

ストレートネックの原因は？

ストレートネックの原因は、日常生活によくある３つの原因があります。

1.長時間のスマホ・パソコン操作

スマホの画面を見る時は、どうしても、うつむき前傾姿勢になってしまうことが

多いと思いますが、この姿勢になると、頭の重心が前に傾き、

それによって首に大きな負担がかかってしまうためストレートネックに

なりやすい可能性があります。

パソコン操作を行う際にも同じく、頭が前へ突き出すような姿勢になりやすいため、

注意が必要です。

2.猫背などの不良姿勢

猫背や巻き肩などの方は、頭が前へ突き出た状態になってしまうため、

どうしても首への負担が大きくなります。

こんな姿勢を続けていると、首への負担がどんどん蓄積され、

やがて頸椎の湾曲が失われて、頚椎が真っすぐに傾いて、

ストレートネックになる可能性があります。

3.骨盤のゆがみ

首と骨盤とは関係がないように思われるかもしれませんが、大きな関係があります。

骨盤は首や背骨を支えている土台のようなもので、歪みが起こると背骨が曲がって、

猫背や巻き肩に繋がり、そこから姿勢が悪くなり、ストレートネックになる場合があります。

ストレートネックになると、どんな症状がでる？

ストレートネックの症状は、首の痛みや動かしづらさだけではありません。

症状が長く続いたり、悪化したりすると、さらなる不調の原因になる可能性がありますので、

こんな症状にはご注意ください。

・首や肩のこり・痛み

ストレートネックになると頭部の重さがダイレクトに、首にかかってくるため、

首や肩に大きな負担がかかります。

姿勢が悪い状態でいる時間も長くなるため、筋肉が緊張し、血流（栄養）不足に陥り、

慢性的な肩こり・首こりによる痛みにつながります。

・腕や手指のしびれ

頭の重みで頸椎が圧迫されると、頸椎の近くを通っている神経が圧迫されてしまう

可能性があります。

神経が圧迫されることで腕や手指にしびれや痛み、脱力感などが出ることがあります。

・頭痛や吐き気・眼精疲労

頸椎が圧迫されると、同時に頭部へ繋がる血管や神経も圧迫されます。

頭に流れるべき血液が不足し頭痛や吐き気を引き起こしたり、目の疲れがとれず

眼精疲労が悪化することがあります。

ストレートネックと気づいたら？

ストレートネックの対策法

・スマホは顔の高さで見て、操作しない方の手を反対の脇に挟む

・パソコンは、目線よりやや低い位置にモニターが来るように調節する

　（スタンディングデスクなど）

・頭の位置が高くなる枕は使わない（タオルを挟んで調整）　など

ストレートネックと気づいたら、早めに日常生活で原因になっていることの変更が必要です。

気づいた際は、放置をせず対策をとりましょう。

もし、放置しておくとこんな病気になる可能性があります↓↓

ストレートネックが悪化すると併発する病気

・頚椎椎間板ヘルニア

・頸部脊柱管狭窄症

・変形性頚椎症

・頚椎癒合症

・後縦靱帯骨化症（こうじゅうじんたいこつかしょう）

・頚椎分離症

・分離すべり症

・精神疾患　　　など

ストレートネックにならない為の運動は？

ストレートネックにならない為には、筋肉のバランスを整えることが必要です。

ここでは、ストレッチとストレッチポールでの予防について説明致します。

ストレートネックの予防にストレッチ

各筋肉のストレッチを行うことでストレートネックが緩和され、

首や肩の凝りや痛みの軽減につながります。

ストレッチは反動をつけずに、15～30秒ゆっくり行います。

ストレッチ中は、呼吸を止めないようにしてください。

1.胸と腕のストレッチ

上腕二頭筋は、腕の前面にある筋肉です。

スマホやパソコンを使用する際、猫背になり、

腕を常に身体より前に出していることが多いため、胸や腕をしっかり伸ばします。

2.背中のストレッチ

広背筋は背中の筋肉の一つで、この筋肉が硬くなると巻き肩にさせる働きがあります。

この筋肉が固くなると猫背の原因になります。

3.首のストレッチ

首には、僧帽筋は上部、中部、下部線維の3つに分かれています。

僧帽筋上部線維は肩をすくめる動作に、僧帽筋中部線維は肩甲骨を内側へ、

僧帽筋下部線維は肩甲骨を下方へ動かす時に働きます。

ストレートネックになると僧帽筋上部線維が緊張し、僧帽筋中部線維や下部線維は

働きにくくなるので、僧帽筋上部繊維の筋肉を伸ばす必要があります。

4.ストレッチポールで姿勢と動きの改善

ストレッチポールの上に仰向けで縦に乗っただけで、首まわりや肩はもちろん、

胸、背中、腰の筋肉が自分の体重で優しくストレッチされます。

その上で呼吸したり、小刻みな振動を加えることで、ストレッチだけではむずかしい、

深層部の筋肉までをも緩ませ、骨の配列を本来の状態に戻す効果が生まれます。

5.胸ひらき運動

はじめに胸をストレッチして胸をひらいていきます。

胸が広がると同時に、背中、肩甲骨まわり、首の下の筋肉がゆるめられます。

6.床磨き運動

床磨き運動は、肩甲骨に振動を与え周囲の筋肉をほぐす効果があります。

7.前習え運動

肩甲骨の運動では、肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。

同じ姿勢を長時間し続けていたことで固まってしまった肩甲骨を動かすことが

出来るようになります。

肩が重い時などにも効果的です。

まとめ

今や私たちの生活には欠かせないパソコンやタブレット、スマホなどは、

時間を忘れて長時間の視聴をしがちです。

しかし、パソコンやタブレット、スマホを使うのについやってしまう姿勢が、

頚椎の異常であるストレートネックの原因であると知れば、

前かがみの姿勢で画面を見続けるのは、体に負担がかかることだと意識して、

姿勢を正すきっかけになるのではないでしょうか。
　

一日中スマートフォンが手放せないという人、

長時間のデスクワークが当たり前というみなさん、

これからはますます意識して、正しい姿勢を取るようにして、

悪い姿勢をとってしまった場合は、ストレッチやストレッチポールに乗ることをして、

元の正しい姿勢に戻すように努力するようにすると、良いですね！

ぜひ、明日から心掛けてみてください。

本コラムを読んで、頂きありがとうございます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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今回のコラムは『肩こり』についてです。

肩こりで困っている方は仕事(特にデスクワークなど)、家事をする方に非常に多いと思いますが、

肩こりの原因、症状、予防法を知らない方がほとんどです。

本コラムでご紹介したもの参考にして、明日から肩こり脱却に取り組みましょう！

肩こりとは・・・

肩こりは病気ではなく、症状を表すもので、

その症状は「こっている」「はっている」「だるい」「いたい」などさまざまに表現されます。

肩こりは、肩・首の周辺の筋肉は緊張している状態が続き疲れて、

疲労がたまり筋肉が固くなります。

この固くなった状態が続くことで「こり」や「痛み」などが生じ、肩こりとなります。

肩こりが長期間続くと症状は悪化し、場合によっては「四十肩・五十肩(回旋腱板炎症)」

などを招くこともあります。

肩こりが起きる理由

上記で書きましたが、筋肉が緊張して、血行が悪くなり、

乳酸などの疲労物質が筋肉の中に溜まることで生じます。

人間の体は首の筋肉だけで頭部を支える構造になっているため、

その重みや姿勢不良(PC作業など)で首と肩には負担がかかります。

また、長く姿勢を悪い状態が続くと姿勢と首と肩の動きが悪くなり、

神経を圧迫することで、痛みが出る場合があります。

さらに、女性は男性に比べて、肩の周りの筋肉や腰の周りの骨を支える筋肉が弱いために、

症状が出やすいので、注意が必要になります。

肩こりの症状

首から肩・背中にかけて、張っている感じや痛みなどが出ますが、

筋肉の『こり』や『はり』からあらわれる体の症状について、

「頭痛」

「めまい」

「吐き気」

「集中力低下」

「目の疲れ」

「倦怠感」

「腕や手のしびれ」

などがあります。

肩こりの原因

1.日常生活が原因の肩こり

日常生活での原因として、姿勢の悪さ、運動不足、ストレス、眼精疲労

といった生活習慣が原因で起こる可能性があります。

そして気づかぬうちに、血行不良や筋肉減少、自律神経のバランスの乱れなどを

悪い生活習慣を送ってしまっていることで、肩こりが起きています。

まず、生活習慣を見直すことが重要です。

2.骨・関節の異常が原因の肩こり

肩や首の関節に異常があって、肩こりが生じる場合もあります。

例えば、関節が原因での肩こりとして、四十肩・五十肩（回旋腱板炎症）があります。

肩関節の周りの組織に炎症が生じる障害で、通常の肩こりとは異なり、

関節を動かすことで激しい痛みが生じます。

他には、骨が原因での肩こりとして、椎間板ヘルニアがあります。

椎間板ヘルニアの場合は、首を後ろに反らすと激しい痛みが生じて、

背中や腕、指先にもしびれなどといった症状が現れます。

3.内科系疾患が原因の肩こり

内科系疾患が原因となって起きる肩こりもあります。

この場合、肩以外の部位にも痛みや違和感などの症状が出ます。

例えば、心筋梗塞の場合には、左胸、左肩、左腕、胸背部にも強い痛みを伴うことがあります。

その他にも、「糖尿病」や「高血圧」なども肩こりの原因にもなります。

肩こりの予防法

予防には筋肉の緊張をほぐす運動を行い、血行を促進する必要があります。

例えば、デスクワークの場合には、定期的に休憩を取り、ストレッチなどで

肩や背中を動かす必要があります。

そして、長時間同じ姿勢でいる状態を避けて、正しい姿勢を心掛ければ、

肩こりの予防になります。

また、こりをもたらす血行不良は冷えが原因となることも考えられます。

入浴はシャワーで済まさず、ぬるめのお風呂でゆっくり温まる習慣をつける必要があります。

温浴は血流アップによるこりの改善に加え、リラックス効果など、

様々なメリットが期待できます。

肩こりが改善する運動

ストレッチ

まとめ

肩こりでお困りの方、肩の痛みが気になる方、

ぜひ、本コラムを参考にしてみてください。

肩こりは血行不良の場合が多いので、予防法を参考に少し生活習慣と運動習慣を

変えてみてはいかがでしょう。

少し変えるだけで肩こりがなくなるわけではございませんが、かなり、楽になると思います。

そして、変えて良くならない場合は病院に受診することをお勧め致します。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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