こんにちは。
今回のコラムは
『ランナー膝（腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）』についてです。
ランニングをしていて膝が痛くなったことはありませんか？
膝の痛みはバスケやサッカー、マラソンなどの、スポーツに共通するケガですが、
ランニングを習慣化している人も膝にダメージを受けやすい傾向にあります。
特に腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）。
いわゆるランナー膝がそうです。
本コラムでは、ランナー膝の症状、原因、予防法などについて紹介させて頂きます。
ランナー膝とは
ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは、その名のとおり、ランニングなどを行った際に、
膝の外側が痛くなってくる疾患です。
腸脛靭帯炎の発症の原因は必ずしもランニングに限定されませんが、
ランニング動作でよく生じるため、ランナー膝と呼ばれます。
そもそも腸脛靭帯ってどこ？
腸脛靭帯はおしりの筋肉（大臀筋と大腿筋膜張筋）から始まり、
脛骨（けいこつ：すねの骨）の前外側に繋がっています。
これらの筋肉は股関節を外転（外に開く）させる作用があり、
腸脛靭帯はこの力を脛骨に伝える役割があります。
ランニングの動作では、足を地面につけたときに上半身が傾かないように支える役割をします。
ランナー膝の原因
上記でも説明致しましたが、腸脛靭帯は大腿骨の外側を通って、脛骨の外側に繋がっています。
膝を伸ばしている時は、腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張りの前にあるのですが、
膝を曲げてゆくと、おおよそ30度屈曲（曲げた）したところで、
外側の出っ張りを乗り越え後方に移動します。
このときに腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張り部分にこすれます。
長距離のランニングでは腸脛靭帯が何度もこすれることによって炎症を引き起こし、
膝の外側に痛みが生じます。
腸脛靭帯炎は、大腿骨外側の出っ張りが大きい、
股関節外転筋力（足を外に開く力）が弱い、内反膝（O脚ともいいます）、
回内足（小指側に体重が乗っている状態）、腸脛靭帯の伸張性が低いなどの特徴がある
と発症しやすいと言われています。
ランナー膝の症状
ランナー膝の主な症状は、膝の外側にある
大腿骨外側上顆(だいたいこつがいそくじょうか)と呼ばれる骨が
出っ張った部分周囲に痛みを生じます。
初期症状は運動中や運動後に痛み、安静にしていると痛みが消えます。
しかし、症状が悪化すると、歩行時や安静時にも膝の外側に痛みを感じるようになります。
ランナー膝になりやすい人の特徴
・長距離(マラソン)ランナー
・登山、バレーボールなど膝に負担がかかるスポーツや趣味
・ランニング初心者や、脚の筋力が弱い方
・脚の筋肉が硬い方
・O脚・などで体重が外側にかかりやすい方
こんな人はランナー膝かも？
・運動中・運動後に膝の外側に痛みを感じる
・ある程度の距離を走ると痛みを生じる
・下り坂を走る時に痛みが増す
・膝を曲げた状態から伸ばす時に痛みを生じる
ランナー膝になったら、どうする
急性期（痛みの直後）
膝の安静、過剰負荷の除去、冷却などにより患部の炎症を取り去ることがまず必要です。
安静時痛、歩行時痛があるときは湿布もしくは痛み止め服用することも。
あとは膝屈伸を伴う運動は避けるべきだが、手だけで泳ぐ水泳は場合によっては行ってもよい。
亜急性期（1週間～1ヵ月）
ストレッチングにより、緊張が増加した腸脛靭帯の柔軟性を獲得する。
下記のストレッチを参考に↓↓
回復期（2週間から2ヶ月）
痛みがでない範囲で筋力訓練を始めていく。
股関節の外側安定筋群と股関節外転筋群の強化をしていく。
痛みがなく筋力訓練ができるようになれば、ランニングを始めていく。
再発防止を含め、回内足が強ければアーチサポートするテーピングなどを行います。
復帰の注意点
圧痛が消失し、痛みを伴うことなく筋力トレーニングが行えるようになったら、
ランニングを再開する。
始めはトラックや芝生などクッション性の高い場所で練習を行うことお勧めします。
復帰プログラムとしては、早いスピードの練習から始め、
徐々にスピードを落とし距離を伸ばしていく。
始めは１日、２日おきに復帰プログラムを行い、
痛みの出ない範囲で練習間隔、強度を上げていく（距離を伸ばすなど）
さらにスポーツ（膝に負担がかからないスポーツ：水泳など）を
練習に取り入れるなどの工夫も重要である。
さらに、症状が安定するまでは、下り坂の練習は避けるようにする。
ランナー膝の予防法
・股関節の筋力不足（O脚改善）
股関節の筋力の低下や足元のぐらつきにより、ランニングをするときに
腸脛靭帯への摩擦が増加します。なので、炎症期が終えて復帰したとしても
同じように膝のぐらつきや足元のぐらつきにより再度、
炎症を繰り返してしまう可能性があります。
なので、下記のトレーニングを推奨しています。
股関節周辺トレーニング
・ストレッチポールで腸脛靭帯を刺激する
ストレッチポールを使用して腸脛靭帯を刺激することで、
緊張をほぐしつつ柔軟性を鍛えることができます。
床にストレッチポールを置いた状態で太ももの外側に置きそのまま上下に
転がしながら動くことで、的確に腸脛靭帯に刺激が加わります。
ストレッチポールは市販のもので問題ありません。ゆっくりと動かして緊張をほぐしましょう。
・腸脛靭帯を伸ばす
道具の要らないストレッチとしては、腸脛靭帯を伸ばせる下記のストレッチがおすすめです。
ポイントはストレッチ時に腸脛靭帯の伸びを意識することで、
しっかり伸びている感覚を確かめながら反対側も忘れずにストレッチしましょう。
まとめ
今回はランナー膝について説明していきました。
ランナー膝は使いすぎや運動不足から急に運動した時に発生することが多いと思いますが、
原因を解決しない限りは安静にしていても治らず、
痛みが引いたとしても運動を再開したらまた再発してしまいます。
再発を防止するには、原因を突き止めてリハビリを行う必要があります。
ランニングが趣味やマラソン選手などにとって痛みのせいで走られないという
ストレスは大きなものになると思います。
もし、ランナー膝に悩まされている方は今回のコラム見て改善に取り組んで頂けたら幸いです。
今回のコラム読んで頂きありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
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