豊橋のパーソナルトレーナーが考える、マラソン後の体ケア

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4時間前

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

マラソンを走り切ったあとは、大きな達成感があります。

でもその一方で、脚はパンパン、階段はつらい、しゃがむのもしんどい。

「これって普通なの？」「そのまま休んでいればいいの？」と不安になる方も多いです。

結論から言うと、

マラソン後の体はただ疲れているだけではなく、

筋肉・関節・足裏・皮膚まで広くダメージを受けた状態です。

だからこそ、食事や睡眠だけでなく、

体のどこに負担が残っているのかを知って、

順番に整えることが大切です。

マラソン後は筋肉痛や筋力低下が24〜72時間ほど強く出やすく、

筋肉の炎症反応も起こることが報告されています。

まず知っておきたいこと

マラソンのあと、体には何が起きているのか

42.195kmを走ると、

ふくらはぎ、太もも、お尻だけでなく、股関節、足首、足裏、腰まわりまで

負担が広がります。

特に下りや着地のくり返しでは、

筋肉が「伸ばされながら耐える」動きが多くなり、

これが筋肉痛や張りの大きな原因になります。

マラソン後に脚が棒のようになるのは、

気合が足りないからではなく、

体がしっかり反応しているからです。

さらに、マラソン後は一時的に筋力が落ちることもあります。

走り終わった直後だけでなく、

翌日や翌々日に「階段で脚が笑う」「しゃがんで立つのがつらい」

と感じやすいのはこのためです。

マラソン後の筋肉痛の強さには個人差がありますが、

筋力が高い人は24時間後の痛みが少ない傾向も報告されています。

マラソン後の体ケアで、まず見たい場所

ふくらはぎ・太もも

ここは一番わかりやすく張ります。

走るたびに着地の衝撃を受け止め、前へ進む力も出しているからです。

マラソン後に「脚が前に出ない」と感じるなら、

まずこの部分に疲れが強く残っていることが多いです。

股関節とお尻

意外と見落とされやすいのがここです。

長く走ると、お尻まわりや股関節の支える力が落ちて、

腰や膝に負担が流れやすくなります。

マラソン後に腰まで重い人は、

腰だけでなくお尻や股関節の疲れも疑った方がいいことがあります。

膝・アキレス腱・足裏

「走り終わったあとの不調」で注意したいのがこの3か所です。

ただの筋肉痛ならまだよいのですが、

片側だけ強く痛い、熱を持つ、腫れる、歩くたびにズキッとする場合は、

普通の疲れではないこともあります。

痛みがある状態で走り続けないこと、

1週間休んでも痛みが残るなら相談することをすすめています。

皮膚（まめ・すれ）

これも立派な“体のケア”です。

マラソン後のまめは無理につぶさず、

つぶれた場合は清潔に保護し、

赤みや感染の兆候があれば受診を考えるよう案内しています。

足のトラブルを放置すると、

歩き方が変わって次の不調につながりやすいです。

走った直後にやっておきたいこと

ゴール後すぐに“座り込みっぱなし”にしない

完走したあと、その場に座り込みたくなる気持ちはよく分かります。

でも、体のケアという意味では、少し歩いてから止まる方がその後はラクです。

軽く歩くことで血のめぐりが保たれ、脚のこわばりが出にくくなることがあります。

マラソン後は「完全に止まる」より、

無理のない範囲で少し動いた方が戻りやすい、

という考え方が一般的です。

その場で強く伸ばしすぎない

張っている脚をなんとかしたくて、

強くストレッチしたくなることがあります。

でも、走り終わった直後の筋肉は敏感です。

ここで無理に伸ばしすぎるより、

まずは歩く・軽く動かす・落ち着いてから整える方が安全です。

その日の夜に意識したい体ケア

今日は「ほぐす」より「落ち着かせる」が正解

マラソンを走った日の夜は、体はまだ興奮気味です。

この日に必要なのは、がっつり攻めるケアではなく、落ち着かせるケアです。

おすすめは

・ぬるめのお風呂で体を温める

・湯上がりに軽く足首や股関節を動かす

・座りっぱなしを長くしない

このくらいで十分です。

一方で、いきなり強いマッサージや深い刺激を入れるのは、

翌日にさらに張りが残る人もいます。

マラソン後の回復では、まず軽めのケアから入る方が無難です。

翌日から数日間の考え方

“休む”と“まったく動かない”は別です

マラソンの翌日、「今日は完全休養」と決めるのは悪くありません。

ただ、完全に動かないより、軽く動いて血のめぐりを保つ方が、

体が戻りやすい人も多いです。

たとえば、

・20分くらい散歩する

・自転車を軽くこぐ

・水中ウォーキングをする

・エリプティカルなど衝撃の少ない運動を使う

マラソン後は1〜2週間ほどランニングを休みつつ、

歩行や自転車、プールなど衝撃の少ない動きを使う考え方が紹介されています。

ここで大切なのは、

“動けるか”ではなく“痛みなく動けるか”です。

少しだるいのは普通でも、痛みが強いなら走らない。

これは大事な線引きです。

痛みがある状態で走らないよう呼びかけています。

こんなときは“普通の疲れ”として流さない

マラソン後の不調はよくあります。

でも、何でも「筋肉痛」で済ませない方がよいサインもあります。

・片脚だけ明らかに痛い

・腫れや熱っぽさがある

・体重をかけると鋭く痛む

・数日たっても痛みが引かない

・膝が抜ける感じ、足首が不安定な感じがある

こうした場合は、ただの張りではなく、

腱や関節、足底など別のトラブルが隠れていることもあります。

マラソン後の体ケアで意外と大切なこと

「次の練習を早く再開する」より「きれいに戻す」

頑張る人ほど、早く走りたくなります。

でも、マラソン直後の体は、見た目以上にダメージを受けています。

ここで無理に走り出すと、膝、アキレス腱、足裏などに負担が残りやすくなります。

大切なのは、

・まず歩ける

・次に階段がラクになる

・その次に軽い動きがスムーズになる

・最後に走る

この順番です。

マラソン後の体ケアは、気合いではなく順番が大事です。

豊橋のパーソナルトレーナーとして伝えたいこと

マラソン後の体ケアで必要なのは、

「とにかく休む」でも

「すぐ追い込む」でもありません。

今の体に何が残っているのかを見て、戻りやすい流れに乗せることです。

S-pace豊橋店では、

・ふくらはぎや太ももの張り

・股関節やお尻の動きの悪さ

・膝や足首への負担

・マラソン後に崩れた姿勢や動き

こうしたところを見ながら、次につながる体の整え方を大切にしています。

「走ったあと、毎回どこか痛くなる」

「疲れは抜けるけど、脚の張り方が気になる」

そんな方は、ただ休むだけではなく、

体の使い方まで見直すタイミングかもしれません。

まとめ

マラソン後の体ケアで大切なのは、

疲労回復だけではありません。

脚、股関節、腰、足裏、皮膚まで含めて、

どこに負担が残っているかを見てあげることです。

マラソン後は筋肉痛や筋力低下が数日続きやすく、

下半身の張りだけでなく、膝やアキレス腱、足裏のトラブルにも注意が必要です。

そのうえで、

・ゴール後は少し歩く

・その日は強い刺激を入れすぎない

・翌日以降は軽い動きで戻す

・痛みが強いときは無理して走らない

この流れを守ると、次の不調を減らしやすくなります。

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