こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「走ったあとは、軽くストレッチをして終わり」

「痛くなければ、体のケアは必要ない」

「走る距離を増やせば、自然と体も強くなる」

ランニングをしている方の中には、

このように考えている方もいるかもしれません。

ランニングは、自分のペースで始めやすい運動です。

特別な場所や大きな道具も必要ありません。

一方で、同じ動きを何度もくり返すため、

疲労が特定の場所に集まりやすい運動でもあります。

膝。

足首。

ふくらはぎ。

すね。

足の裏。

太ももの外側。

股関節や腰。

こうした場所に違和感が出ても、

少し休めば痛みが消えることがあります。

しかし、痛みが消えたからといって、

負担の原因までなくなったとは限りません。

ランニングを長く続けるためには、

痛くなった場所だけをケアするのではなく、

走る前後の体の状態や翌日の変化まで確認することが大切です。

今回は、ランニングをする方に見直してほしい体のケアについて、

わかりやすくお伝えします。

ランナーの体のケアは、ストレッチだけではない

体のケアと聞くと、まずストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、硬くなった筋肉を無理のない範囲で動かすことは大切です。

ただし、ランナーに必要な体のケアは、

ストレッチだけではありません。

・走る前に体調を確認する。

・関節や筋肉を動かしやすくする。

・走る距離や速さを調整する。

・必要な筋力をつける。

・走ったあとに水分や食事を補う。

・睡眠や休養を取る。

・翌日に痛みが残っていないか確認する。

ここまで含めて、ランニングのための体のケアです。

毎回決まったストレッチをするだけでなく、

その日の体に何が必要なのかを考えることが大切です。

走る前に確認したい体の状態

ランニング前は、いきなり走り始めるのではなく、

まず体の状態を確認しましょう。

難しい測定をする必要はありません。

・歩いたときに違和感がないか。

・階段で膝や足首が気にならないか。

・ふくらはぎや太ももに強い張りがないか。

・左右で動きに大きな差がないか。

・片足立ちが不安定ではないか。

・睡眠不足や強いだるさがないか。

こうした簡単な確認でも、

その日の状態を知ることができます。

予定していた距離を走ることよりも、

今の体がその運動に対応できるかを見ることが大切です。

・体が重い日は、ゆっくり短めに走る。

・強い張りがある日は、ウォーキングに変える。

・痛みがある日は、無理に走らず休む。

・予定を変更することは、頑張りが足りないということではありません。

・長く走り続けるための大切な判断です。

走る前は、止まったストレッチだけで終わらせない

ランニング前に、太ももやふくらはぎを長く伸ばして、

そのまま走り始める方もいます。

しかし、これから走るのであれば、

伸ばすことだけでなく、

体を動く状態へ切り替える必要があります。

最初は数分間歩きます。

そのあと、軽いジョギングで少しずつ体を温めます。

さらに、

・足首を曲げ伸ばしする。

・股関節を回す。

・脚を前後に振る。

・軽くももを上げる。

・お尻やふくらはぎを使う。

・片足で体を支える。

・少しずつ走る速さを上げる。

このような動きを入れていきます。

大切なのは、いきなり強い動きに入らないことです。

ウォーキングからジョギングへ。

ゆっくりした動きから、少し速い動きへ。

段階的に走る状態へ近づけることで、体の動きも確認しやすくなります。

足首や足の裏を確認する

ランニングでは、足が地面に触れるたびに体重を受け止めます。

そのため、足首や足の裏の状態はとても大切です。

足首が動きにくいと、着地したあとに体を前へ運びにくくなります。

その動きを補うために、膝やすね、ふくらはぎへ負担が広がることがあります。

走る前には、

・足首を曲げ伸ばしできるか。

・左右で動きに差がないか。

・かかと上げができるか。

・足の指に力が入るか。

・足の裏に強い痛みがないか。

などを確認しましょう。

また、シューズの状態も見ておきたいポイントです。

・靴底が大きくすり減っている。

・左右で減り方が違う。

・クッションがつぶれている。

・足の形に合っていない。

こうした状態で走り続けると、

足元の負担が増えることがあります。

高価なシューズであれば必ずケガを防げるわけではありません。

大切なのは、自分の足に合っていて、傷みすぎていないものを使うことです。

ふくらはぎや太ももの張りを確認する

走ったあとに、

ふくらはぎや太ももが張ること自体は珍しくありません。

ただし、毎回同じ側だけが強く張る場合は注意が必要です。

・右のふくらはぎだけが硬くなる。

・左の太もも外側だけが重くなる。

・片側のお尻だけが疲れる。

・同じ場所が走り始めから気になる。

このような左右差がある場合は、

走り方や体の使い方に偏りがあるかもしれません。

張っている部分を伸ばすだけでなく、

・片足で安定できているか。

・股関節が動いているか。

・お尻の筋肉を使えているか。

・体が左右に揺れていないか。

といった部分も見直したいところです。

痛い場所や張っている場所が、

必ずしも負担の原因とは限りません。

股関節とお尻は、走る動きを支える

ランニングでは、脚を前へ出すだけでなく、

股関節を使って地面を押す動きが必要です。

股関節が硬かったり、お尻の筋肉をうまく使えなかったりすると、

太ももや膝、腰に負担が集まりやすくなります。

走る前には、軽いランジや脚の振り運動などで、

股関節が動くか確認してみましょう。

また、片足で立ったときに、

骨盤や上半身が大きく傾いていないかを見ることも大切です。

片足で安定しにくい状態では、着地のたびに膝や足首がぶれやすくなります。

股関節を伸ばすだけでなく、

お尻の筋肉や片足で支える力をつけることも必要です。

体幹は、固め続けるためのものではない

ランニングには体幹も大切です。

ただし、体幹を強く固めたまま走ればよいわけではありません。

走っているときは、腕を振り、骨盤や胸まわりも動きます。

その中で上半身が大きくぶれすぎないように支えることが、

体幹の役割です。

体幹が安定しにくいと、

・着地のたびに体が左右へ揺れる。

・腰が反りやすくなる。

・疲れると姿勢が崩れる。

・脚だけで走ろうとする。

といった動きが出やすくなります。

腹筋運動をたくさん行うだけでなく、

片足で支えながら姿勢を保つ練習や、

腕や脚を動かしても体がぶれにくい状態をつくることが大切です。

走っている途中に見逃したくないサイン

ランニング中は、息の苦しさや疲れだけでなく、

体の動きにも注意しましょう。

走り始めに少し硬さがあっても、

動くうちに軽くなることはあります。

一方で、

・走るほど痛みが強くなる。

・歩幅が変わる。

・片足をかばう。

・着地するたびに痛い。

・しびれや力の入りにくさがある。

・いつもと違う鋭い痛みがある。

このような場合は、

そのまま走り続けないことが大切です。

痛みをかばうと、反対側の脚や腰など、

別の場所に負担が広がることがあります。

「せっかくここまで走ったから」

「予定の距離まであと少しだから」

と無理をせず、ウォーキングへ切り替えるか、

運動を中止しましょう。

痛みを我慢して距離を達成するよりも、

悪化させず次につなげるほうが大切です。

走ったあとは、急に止まらず体を落ち着かせる

走り終わった直後に座り込むのではなく、

まず数分間歩きましょう。

呼吸と心拍数を少しずつ落ち着かせます。

この時間に、

・痛みが出ていないか。

・左右の張りに差がないか。

・歩き方が変わっていないか。

・足がつりそうではないか。

などを確認します。

そのあと、

張りを感じる部分を軽く動かしたり、無理のない範囲でストレッチしたりします。

ただし、痛いほど強く伸ばす必要はありません。

フォームローラーやボールを使う場合も、

強く押し続ければ早く回復するわけではありません。

気持ちよく感じる範囲で、

短時間から行いましょう。

水分と食事も体のケア

ランニング後のケアは、

筋肉を伸ばすことだけではありません。

汗をかいたあとは、水分を補う必要があります。

特に暑い日や長い距離を走った日は、

水分だけでなく、食事からの塩分や栄養も大切です。

食事では、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質。

・野菜や果物。

を組み合わせます。

ダイエット中だからといって、

走ったあとに何も食べない状態が続くと、

回復に必要なエネルギーが不足することがあります。

走る量が多い方ほど、食事を減らすことだけでなく、

運動量に合った栄養を取れているか確認しましょう。

翌日の状態まで確認する

ランニングのケアは、走った直後で終わりではありません。

翌朝の状態も大切です。

・起きたときに脚が重すぎないか。

・普通に歩けるか。

・階段で痛みがないか。

・同じ場所に強い張りがないか。

・腫れや熱っぽさがないか。

・前日より痛みが強くなっていないか。

軽い筋肉痛だけで、日常生活に問題がなければ、

軽く体を動かすこともできます。

しかし、歩き方が変わるほど痛い場合や、

一か所に強い痛みがある場合は、通常の疲労とは分けて考える必要があります。

前日の運動が適切だったかは、走っている最中だけでなく、

翌日の状態からも判断できます。

ランナーにも筋力トレーニングが必要

体のケアというと、

ストレッチやマッサージが中心になりやすいです。

しかし、走る負担に耐えられる体をつくるためには、筋力トレーニングも必要です。

ランナーが見直したいのは、

・片足で支える力。

・お尻を使って地面を押す力。

・着地の衝撃を受け止める力。

・ふくらはぎや足首の力。

・上半身のぶれを抑える力。

などです。

・スクワット。

・ランジ。

・ヒップリフト。

・かかと上げ。

・片足でのバランストレーニング。

こうした基本的な運動も、

走る動きを支える体づくりにつながります。

ただし、筋力トレーニングを行えば、

必ずすべてのケガを防げるわけではありません。

走る量、休養、食事、睡眠、体の使い方なども合わせて見る必要があります。

ケアで体を整えることと、

トレーニングで必要な力をつけること。

両方を組み合わせることが大切です。

走る距離や速さを急に増やさない

ランニングを始めたばかりの時期や、大会が近づいた時期は、

急に距離を増やしたくなることがあります。

しかし、

・走る日数。

・一回の距離。

・走る速さ。

・坂道の量。

・スピード練習の本数。

これらを同時に増やすと、

体にかかる負担も大きくなります。

・距離を増やす日は速さを抑える。

・速い練習をする日は距離を短くする。

・長く走った翌日は休むか軽めにする。

このように負荷を分けることが大切です。

体力的には走れそうでも、

筋肉、腱、関節、骨が新しい負荷に慣れているとは限りません。

急いで距離を伸ばすよりも、

体の反応を確認しながら少しずつ進めましょう。

早めに確認したい痛み

次のような状態がある場合は、無理にランニングを続けず、

医療機関などで状態を確認してください。

・歩いていても痛い。

・腫れや熱感がある。

・痛みで足を引きずる。

・一点だけ強く痛む。

・夜や安静時にも痛む。

・しびれや力の入りにくさがある。

・休んでも痛みが続く。

・同じ場所を何度も痛めている。

ランニングによる痛みには、筋肉の張りだけでなく、

腱や関節、骨の問題が関係することもあります。

「走っていれば慣れるだろう」と自己判断せず、

長引く症状は早めに確認しましょう。

S-pace豊橋店でできるランナーへのサポート

S-pace豊橋店では、ランニングをしている方に対して、

痛い場所だけではなく、体全体の動きを確認しています。

・足首や股関節の動き。

・片足での安定性。

・お尻や体幹の筋力。

・左右の動きの違い。

・着地での姿勢。

・疲れたときの体の使い方。

こうした部分を見ながら、

トレーニング、ストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「走ると膝や足が気になる」

「走ったあとに同じ場所が張る」

「大会に向けて体を整えたい」

「何をケアすればよいかわからない」

「距離を伸ばしても痛みにくい体をつくりたい」

そんな方は、走る量を増やす前に、

一度体の状態を見直してみることも大切です。

まとめ

ランニングを長く続けるためには、

走ったあとにストレッチをするだけでは足りません。

・走る前に体調や張りを確認する。

・少しずつ体を温める。

・足首、股関節、体幹の状態を見る。

・走っている途中の痛みを見逃さない。

・走ったあとは体を落ち着かせる。

・水分と食事を補う。

・翌日の状態を確認する。

・必要な筋力をつける。

・走る量を急に増やさない。

こうした積み重ねが、

ランニングを続けやすい体づくりにつながります。

痛みが出てから慌ててケアをするのではなく、

日ごろから体の変化に気づくことが大切です。

走行距離だけを見るのではなく、

走る前後の体の状態にも目を向けながら、

無理なくランニングを続けていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。
強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、長引く症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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