こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏の屋外でスポーツやランニングをしたあと、

「いつもより体がだるい」

「運動後の疲れがなかなか抜けない」

「夜になって肌が赤くなり、体まで重く感じる」

このような経験はありませんか？

日焼けというと、肌が赤くなる、

黒くなるといった見た目の問題を思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、日焼けは単なる肌の色の変化ではありません。

紫外線を多く浴びたことで、皮膚がダメージを受けている状態です。

WHOは、紫外線による急性の影響として、日焼けや皮膚のDNA損傷などを挙げています。

さらに、屋外で運動した日は、日焼けだけでなく、

暑さ、発汗、水分不足、運動による疲労も重なります。

そのため、「日焼けしたから疲れた」と単純に考えるのではなく、

体にどのような負担が重なったのかを確認することが大切です。

今回は、日焼けと運動後の疲労の関係、

夏のコンディショニングで見直したいポイントを、トレーナー目線でお伝えします。

日焼けは、紫外線による皮膚のダメージ

日焼けには、大きく分けて二つの変化があります。

ひとつは、紫外線を浴びたあとに肌が赤くなり、

熱っぽさや痛みが出る状態です。

もうひとつは、そのあと肌の色が濃くなる変化です。

どちらも、紫外線を浴びたことによる皮膚の反応です。

特に肌が赤く、熱を持ち、触れると痛い場合は、

皮膚に炎症が起きていると考えられます。

日焼けは太陽によって皮膚が傷ついたサインであり、

強い場合には水ぶくれ、頭痛、発熱、強い疲労感、吐き気などを伴うことがあると説明しています。

「少し赤いだけだから大丈夫」

「毎年焼けているから慣れている」

と思っていても、

紫外線による負担がなくなっているわけではありません。

運動を続けるためにも、

日焼けを肌だけの問題として軽く考えないことが大切です。

運動後のだるさは、日焼けだけが原因とは限らない

屋外運動のあとに強いだるさを感じた場合、

日焼けだけが原因とは限りません。

夏の屋外では、複数の負担が同時に体へかかります。

強い日差しを浴びる。

気温や湿度が高い。

運動によって体温が上がる。

汗で水分や塩分が失われる。

筋肉に運動の疲労がたまる。

これらが重なることで、いつもより体が重く感じることがあります。

熱中症は、高温多湿な環境によって体内の水分や塩分のバランスが崩れ、

体温調節がうまく働かなくなることで起こります。

倦怠感、頭痛、吐き気、めまいなどは、熱中症でも見られる症状です。

つまり、日焼けと熱中症は同じものではありません。

ただし、どちらも強い日差しの下で活動したときに同時に起こる可能性があります。

肌の赤みだけを見るのではなく、

体温、発汗、頭痛、吐き気、だるさ、水分摂取量なども合わせて確認することが大切です。

トレーナーが日焼け後に確認したいこと

日焼けした翌日にトレーニングをする場合、

トレーナー目線では肌の状態だけで判断しません。

まず確認したいのは、全身の回復状態です。

肌に痛みや熱っぽさがないか

ウェアが触れるだけで痛い。

肌が強く赤くなっている。

腫れや水ぶくれがある。

このような状態では、

運動中の汗やウェアの摩擦によって、痛みが強くなる可能性があります。

特に屋外での運動は、傷んでいる皮膚へさらに紫外線を当てることになります。

日焼けが強い場合は、同じ場所を再び日差しにさらさないことが大切です。

頭痛や吐き気、強いだるさがないか

頭痛、吐き気、めまい、強い倦怠感がある場合は、

単なる筋肉疲労として扱わないようにします。

暑い環境で運動したあとにこのような症状がある場合、

水分不足や熱中症の可能性も考える必要があります。

意識がぼんやりする、自分で水分を飲めない、受け答えがおかしい場合は、

すぐに運動を中止し、適切な対応が必要です。

水分を十分に取れているか

運動後に水分を取ったつもりでも、

汗をかいた量に対して足りていないことがあります。

尿の量が少ない。

尿の色が濃い。

口が渇いている。

立ち上がったときにふらつく。

こうした変化がある場合は、水分不足が残っている可能性があります。

夏の運動では、のどが渇いてから一度に飲むのではなく、

運動前から少しずつ補うことが大切です。

熱中症予防として暑さを避け、

早めにこまめな水分補給を行うことを勧めています。

睡眠や食欲が落ちていないか

強い日差しの中で運動した日は、

体が興奮した状態から切り替わりにくく、いつもより寝つきにくいこともあります。

また、暑さで食欲が落ち、運動後の食事が不足している場合もあります。

睡眠不足や食事不足が重なると、筋肉の疲労も回復しにくくなります。

日焼けだけを見るのではなく、

前日の運動量、食事、水分、睡眠まで含めて確認することが、コンディショニングでは大切です。

日焼けした翌日は、いつも通り運動してよい？

軽い赤みだけで、痛みや体調不良がなく、

睡眠や食事も取れている場合は、必ずしもすべての運動を休む必要があるとは限りません。

ただし、いつも通りの強度にこだわる必要もありません。

トレーナー目線では、その日の状態に合わせて次のように調整します。

屋外ではなく室内で行う。

運動時間を短くする。

強度を下げる。

汗や摩擦が強くなる種目を減らす。

休憩を多めに取る。

こまめに水分を補給する。

日焼けした皮膚が強く痛む場合や、体全体のだるさが残っている場合は、

トレーニングよりも回復を優先したほうがよいこともあります。

予定通りに運動することよりも、

体の状態に合わせて変更できることが、長くスポーツを続けるためには重要です。

日焼け後のコンディショニングで大切なこと

日焼け後は、特別な方法で一気に回復させようとするより、

基本的な体調管理を丁寧に行いましょう。

涼しい場所で体を休める

屋外での運動が終わったら、日陰や冷房の効いた場所へ移動します。

体温が高いまま長く過ごすと、体への負担が続きます。

運動直後は、いきなり座り込むのではなく、

必要に応じて軽く歩きながら呼吸を整え、そのあと涼しい場所で休みましょう。

肌をやさしく冷やす

日焼けした部分が熱を持っている場合は、

冷たいタオルなどでやさしく冷やします。

ただし、氷を直接長時間当てたり、強くこすったりするのは避けましょう。

水ぶくれがある場合も、自分でつぶさないようにします。

日焼けした部分に冷たい布を当てる、涼しい入浴をする、水ぶくれを破らないなどの対応を紹介しています。

水分と食事を補う

運動後は、水分だけでなく、食事も回復の一部です。

ごはんやパンなどの主食。

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。

野菜や果物。

汗を多くかいた場合は、食事からの塩分。

これらを無理のない範囲で補います。

暑さで食欲がない場合も、水分だけで済ませず、

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、スープなど、食べやすいものから取ることが大切です。

睡眠を確保する

筋肉や皮膚の回復を考えるうえでも、睡眠は欠かせません。

運動後に水分や食事を補い、入浴や室温を調整し、

できるだけ落ち着いて休める環境をつくります。

日焼けの痛みで眠れないほどの場合は、無理に我慢せず、

医療機関や薬剤師へ相談しましょう。

日焼けを防ぐこともコンディショニング

コンディショニングというと、

運動後のストレッチやマッサージをイメージしやすいですが、

体への負担を事前に減らすこともコンディショニングです。

屋外で運動するときは、

紫外線の強い時間帯を避ける。

できるだけ日陰を利用する。

帽子をかぶる。

肌を覆えるウェアを選ぶ。

目を守るためにサングラスを使う。

露出する部分には日焼け止めを使用する。

といった対策を組み合わせます。

紫外線対策ではまず日陰や衣服、帽子などで肌を守り、

衣服で覆えない部分に日焼け止めを使用することを勧めています。

日焼け止めを塗ったからといって、

日差しの中で過ごす時間を延ばしてよいわけではありません。

日焼け止めは、汗や衣服との摩擦で落ちることがあります。

使用する製品の表示を確認し、屋外で長く活動する場合は、

必要に応じて塗り直すことも大切です。

日焼け対策と熱中症対策は分けて考える

長袖を着れば、紫外線から肌を守りやすくなります。

一方で、通気性が悪く、熱がこもりやすいウェアでは、

暑さへの負担が増える可能性があります。

そのため、ただ肌を隠せばよいわけではありません。

吸汗性や通気性がある。

動きやすい。

熱がこもりにくい。

紫外線を遮りやすい。

このようなウェアを選ぶことがポイントです。

また、帽子を着用していても、

暑い時間帯に長時間運動すれば熱中症の危険はあります。

紫外線対策と熱中症対策は別々に確認し、両方を行う必要があります。

気温だけでなく、湿度、風、日差しなども含めて暑さを判断できる

「暑さ指数（WBGT）」を参考にし、

危険な日は運動時間や内容を変更しましょう。

強い日焼けや体調不良があるときは無理をしない

次のような場合は、

通常のトレーニングを行わず、状態に応じて医療機関へ相談してください。

広い範囲に強い日焼けがある。

水ぶくれができている。

強い痛みが続いている。

発熱、頭痛、吐き気がある。

強いだるさや脱水の症状がある。

症状が長く続いている。

強い日焼けでは、皮膚症状だけでなく、

発熱、頭痛、吐き気、強い疲労感などが現れることがあります。

また、意識がはっきりしない、自力で水分を飲めないなどの症状がある場合は、

熱中症を疑い、早急な対応が必要です。

S-pace豊橋店で考える夏のコンディショニング

S-pace豊橋店では、トレーニングの回数や強度だけでなく、

その日の体調や回復状態も確認しながら運動を進めます。

夏の屋外スポーツでは、

日焼けの状態。

暑さによる疲労。

水分や食事の摂取状況。

睡眠の状態。

筋肉の張り。

翌日に疲労が残っていないか。

こうした部分もコンディショニングには大切です。

「昨日、屋外で長く運動した」

「日焼けして肌が痛い」

「暑い日の運動後に疲れが抜けない」

「夏になるとパフォーマンスが落ちやすい」

このような場合は、予定していたメニューをそのまま行うのではなく、

ストレッチやボディケアを増やす、トレーニング強度を調整するなど、

その日の状態に合わせる必要があります。

まとめ

日焼けは、肌の色が変わるだけの問題ではありません。

紫外線を受けた皮膚には負担がかかっています。

また、夏の屋外運動では、

日焼けに加えて、暑さ、発汗、水分不足、運動による疲労が重なります。

運動後に体がだるいときは、

肌の状態。

頭痛や吐き気の有無。

水分を取れているか。

食事や睡眠が不足していないか。

筋肉の疲れが強くないか。

こうした部分を合わせて確認しましょう。

日焼け対策は、美容のためだけではありません。

体への余計な負担を減らし、運動後の回復を整え、

スポーツを続けるためのコンディショニングのひとつです。

日差しの強い日は、時間帯や運動量を調整し、日陰、衣服、帽子、日焼け止め、水分補給を組み合わせましょう。

そして、日焼けや疲労が強い日は、予定通りに頑張ることよりも、

回復を優先する判断を大切にしてください。

※この記事は一般的な情報です。
強い日焼け、水ぶくれ、発熱、吐き気、意識の変化などがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは、

『「日焼け」＝肌の問題じゃない。筋肉疲労で回復しづらくなる？』

についてです。

本格的な夏が始まり、肌が焼けてきている人は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

肌が焼けることは、将来シミになりやすいなどと肌のトラブルだけに思われがちですが、

実は、肌トラブル以外にも筋肉が回復しづらく疲れやすい体になったり

痩せにくい体になってしまいます。

日焼けと筋肉疲労の関係とは？

一見関係なさそうに見えますが、実は間接的に関わってきます。

日焼けによる皮膚へのダメージが体全体を疲れやすくしてきます。

また、日焼けによって体温が上がることにより発汗でミネラルや

体内の水分が失われることでも同様に疲労を感じやすくなるという関係性があります。

それ以外にも、免疫機能の低下が起き、筋肉の修復力が落ちる事や

睡眠の質が落ちるという事があげられます。

上記にあげた内容に対して詳しく説明していきます。

まず、日焼けによる皮膚へのダメージに対してだと日焼けをする事で、

軽度のやけど状態（炎症）になります。

この炎症に対して、体はエネルギーを使って修復しようとします。

その結果、筋肉の回復や修復に使うエネルギーが不足します。

不足することで、疲労が抜けにくくなるという形になります。

次に、日焼けによって体温が上がることによる発汗でミネラルや体内の水分が

失われることについては、この暑いという季節の特徴もあるため、

ミネラルや水分が不足しやすくなるのは良くあります。

筋肉は、水分・電解質バランスが命になってきます。

ミネラルや水分が不足しているつまり筋肉に必要な成分が足りていないという事になります。

足りていないという事は、疲労感をうんでしまうという形になります。

その次に、免疫機能の低下が起きることについては、

強い紫外線を浴びると免疫力が一次的に落ちます。

筋トレの後の筋肉は、微細な損傷がある状態なので、

免疫力が低下していることは、筋肉の回復の遅延に繋がります。

つまり、回復しづらく疲労が抜けずという状態になってしまいます。

最後に、睡眠の質が落ちることについては、背中や肩が日焼けすると、

寝がえりのたびに痛みを感じて睡眠が浅くなりやすくなります。

睡眠不足は、筋肉の超回復を妨げ、疲労回復ではなく、

疲労を蓄積させてしまい、疲労感が抜けないという形になります。

どうすれば日焼けの後の筋肉疲労を減らせるのか？

日焼け後の筋肉疲労を減らすには、炎症を抑える・水分と栄養を補う・回復を助ける

というこの3つの観点でケアすることが重要です。

（今すぐに出来る対策）

①すぐに冷却して炎症を抑える

冷たいシャワーや濡れタオルで日焼け部位をクールダウンさせます。

皮膚の炎症を早めに抑えることで、全身疲労の広がりを防ぎます。

②水分+ミネラルをしっかり補給すること

日焼け後は脱水状態になっている可能性が大いにあります。

ただの水だけでなく、塩分・マグネシウム・カリウムなどのミネラルも補給します。

サプリメントでとるでもいいですし、スポーツドリンクや経口補水液でとるのもいいです。

③抗酸化作用のある栄養をとること

炎症や疲労回復に役立つ栄養素として、

ビタミンC・Eとリコピンがあります。

ビタミンCは、キウイやパプリカなどに含まれています。

ビタミンEは、アボカドやナッツ類などに含まれています。

リコピンは、トマトやスイカなどに含まれています。

まとめ

今回は、日焼けと筋肉疲労の関係から入り、筋肉疲労を減らす対策をお伝えしました。

冒頭にもお話ししたように日焼けは肌の影響だけではありません。

実は、筋肉への影響が大きいという事が伝わり、

日焼けをなるべくしないようにすることに繋がり

それがダイエットにも影響してくるといいなと思います。

日焼けは、肌の話ではありますが、シミになったり痛くなったりとあります。

肌にも気を遣い、ダイエットに拍車がかかってくるといいですね。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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