こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

昨日はちゃんと運動した。

達成感もあった。

でも次の日になると、体が重い。脚がだるい。やる気も出にくい。

この感じ、経験がある方は多いと思います。

そしてここでよく起こるのが、

「運動が合ってないのかな」

「年齢のせいかな」

と考えてしまうことです。

でも実際は、運動そのものより、

運動したあとの過ごし方で差が出ていることが少なくありません。

疲労回復は、水を飲めば終わりではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きがそろってはじめて整いやすくなります。

ACSM（米国スポーツ医学会）も、

回復は「栄養・水分・睡眠・活動」

をまとめて考えることが大切だとしています。

まず知っておきたいこと

次の日しんどいのは、体がちゃんと反応しているから

運動した次の日のしんどさには、いくつか理由があります。

ひとつは、いつもより強い運動や、

慣れていない動きをしたときに起こりやすい筋肉の張りや痛みです。

いわゆる筋肉痛は、運動後すぐではなく、数時間後から出てきて、

24〜72時間くらいで強くなりやすいことが知られています。

もうひとつは、エネルギー不足です。

運動中は筋肉の中の糖が使われます。

これが十分に戻らないと、

「体が重い」

「脚が残っていない」

という感じにつながりやすくなります。

運動後は、筋肉が糖を補充しやすい状態になっていることもわかっています。

さらに、水分が抜けたままだったり、睡眠が短かったりすると、回復は遅れやすくなります。

睡眠は、体だけでなく、気分や集中力にも関わる大事な土台です。

CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、

成人では7時間以上の睡眠をすすめています。

見直したいポイント①

運動後に「何も食べずに終わる」日が続いていないか

疲れて帰ると、そのままお風呂に入って終わり。

意外と多い流れです。

でも、運動後に何も入らない状態が長いと、使ったエネルギーが戻りにくくなります。

特に、次の日もしっかり動きたい人ほど、

糖質とたんぱく質の両方を意識した方が回復しやすくなります。

糖質は筋肉のエネルギー補充に、たんぱく質は筋肉の修復に役立ちます。

スポーツ栄養のレビューでも、

運動後の栄養補給ではこの2つが大事だと整理されています。

むずかしく考えなくて大丈夫です。

たとえば、

・おにぎり＋ヨーグルト

・バナナ＋牛乳

・ごはん＋卵

・うどん＋豆腐や鶏肉

このくらいでも十分スタートになります。

大切なのは「完璧な回復食」ではなく、

何も入れない時間を長くしすぎないことです。

見直したいポイント②

水だけで済ませていないか

汗をかいたあと、「とりあえず水を飲む」はもちろん大事です。

ただ、汗をたくさんかいた日は、水だけでは戻しにくいこともあります。

ACSM（米国スポーツ医学会は、水分補給だけでなく、電解質や、

状況によっては糖質も回復に役立つとしています。

特に運動後は、糖質と電解質が一緒に入ることで、

水分が体に入りやすくなることがあります。

とはいえ、ここも難しくする必要はありません。

長時間の運動や汗の量が多い日は、

• 水だけでなく、味噌汁やスープをとる
• 牛乳やヨーグルト飲料を使う
• 食事を抜かずに食べる

こうした日常の延長で十分です。

「運動後は水だけで終わり」になっている方は、

まずここを見直すだけでも変わりやすいです。

見直したいポイント③

睡眠を“後回し”にしていないか

疲れているのに、スマホを見ていたら寝るのが遅くなった。

これもよくある流れです。

でも、回復という意味では、睡眠はかなり大きいです。

スポーツや運動の回復に関するレビューでも、

睡眠は疲労管理の中心として扱われています。

睡眠が足りないと、筋肉だけでなく、

やる気、集中力、食欲の安定にも影響しやすくなります。

成人は7時間以上、6〜12歳では9〜12時間、

13〜17歳では8〜10時間が目安とされています。

「次の日しんどい」が続く人ほど、

運動の強さより先に、

・寝る時間

・寝る前のスマホ

・夜遅い食事

※この3つを見直した方が、体感が変わることがあります。

見直したいポイント④

“休む”が、まったく動かないことになっていないか

疲れている日は、もちろん無理に追い込む必要はありません。

でも、完全に固まってしまうより、軽く動く方が楽になることもあります。

回復に関する研究では、軽い運動やアクティブリカバリーが、

主観的な疲れや筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるとされています。

マッサージやいくつかの回復手段にも一定の効果はありますが、全体としては「軽い動き」「栄養」「睡眠」を土台にする考え方が中心です。

ここでいう軽い動きは、特別なことではありません。

・10〜20分の散歩

・軽いストレッチ

・お風呂の前後に少し体を動かす

・座りっぱなしをやめる

このくらいで十分です。

「休む＝一日中動かない」ではなく、

回復しやすい動き方に切り替える感覚が大事です。

見直したいポイント⑤

ケアだけに頼りすぎていないか

フォームローラー、マッサージガン、ストレッチ、入浴。

どれも悪くありません。

むしろ、うまく使えば助けになります。

実際、フォームローリングやマッサージは、

筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があります。

ただ、ここで大事なのは順番です。

食べていない、寝ていない、水分が足りない状態で、

ケアだけ頑張っても、回復の土台が弱いままです。

たとえるなら、

ケアは「仕上げ」、

食事・水分・睡眠は「土台」です。

疲労回復がうまくいかない人ほど、

道具やテクニックを増やす前に、

まず土台を見直した方が変わりやすいです。

じゃあ、何から始めればいい？

今夜から見直すなら、この3つで十分です

全部やろうとすると、続きません。

まずは次の3つだけで大丈夫です。

1つ目。運動後に何か食べる。

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。

難しいルールはいりません。

2つ目。水だけで終わらせない。

汗をかいた日は、食事やスープも含めて戻す意識を持つ。

3つ目。寝る時間を30分だけ早くする。

スマホを少し早く切るだけでも違います。

この3つが整うだけで、

「次の日のだるさがちょっと違う」

と感じる人は多いです。

S-pace豊橋店が大切にしていること

S-pace豊橋店では、トレーニングそのものだけでなく、

次の日に疲れを残しにくい進め方も大切にしています。

がんばる日があっても、回復が追いつかなければ続きません。

だからこそ、

・その人に合う強度で進める

・食事や睡眠も含めて整える

・疲れが抜けにくい人は、回復の見直しから始める

こうした流れを大事にしています。

「頑張っているのに次の日がつらい」

その状態は、気合いの問題ではなく、

整え方を少し変えるタイミングかもしれません。

まとめ

次の日がしんどい理由は、単純に「運動しすぎた」だけではありません。

多くは、

・筋肉の張りや痛み

・エネルギー不足

・水分不足

・睡眠不足

・動かなさすぎ

このあたりが重なっています。

だから疲労回復で大事なのは、

特別な回復法を探すことではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きを当たり前にすることです。

頑張った次の日をラクにしたいなら、

まずは「何を足すか」ではなく、

回復の土台が抜けていないかを見直してみてください

詳しくはこちら↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

『腰痛を改善する為の睡眠環境の整え方とは？』

についてです。

厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は

日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、

国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。

いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、

腰痛になる可能性も十分にあります。

そんな中で腰痛の改善の為の一つとして睡眠環境を整えることで

改善する可能性があります。

そこで今回は睡眠環境の整え方についてお話ししていきます。

睡眠の役割とは？

十分な睡眠がとれていると、日中で活動していた脳や身体を休めることができ、

疲労を回復することが出来ます。

睡眠をしている際には、傷ついた細胞が修復され、

ウイルスや病原体を退治する免疫物質を生成します。

また、ホルモンバランスの調整もしていて、成長ホルモンなどの分泌がされ、

骨や筋肉の成長を促されます。

睡眠不足と腰痛の関係とは？

睡眠不足があると、全身に緊張が出やすくなり、緊張が出ることで血流が悪くなり、

血流が悪くなることでコリを生みやすくなったり

筋肉に十分な栄養がいきわたらなくなったりするので

日常動作で動いた時に本来使われるべき筋肉が使われず、

腰部の筋肉が使われ腰部に負担がかかり腰痛を生んでしまうという事になります。

睡眠不足に陥ってしまうと、必然的に腰痛を悪化させてしまうことに繋がってしまいます。

睡眠環境を整え方とは？

1.室温・湿度の管理をする

快適な睡眠をするための適正な室温

18～22°

快適な睡眠をするための適正な湿度

50～60%

睡眠をする前に上記の室温・湿度を調整してみると

快適な睡眠を送ることが出来ると思います。

2.寝具の見直しをする

まずは枕について見直す。

枕の高さは高くなりすぎてないか枕の柔らかさは柔らかくなりすぎていないかを確認する。

次にマットレスを見直す。

マットレスは柔らかすぎず、硬すぎない物をチョイスするようにする。

さらには、腰がしっかり支えられるかを確認する。

3.寝る前の行動を見直す

寝る前に自分が何をしているのか考えてみましょう。

例えば、寝る直前まで携帯をいじっているや寝る直前にお風呂に入っている

などがあると思います。

なぜ良くないのかについて説明していきます。

携帯をいじることに関して

携帯から発せられる「ブルーライト」が脳を昼間だと錯覚させ、心身を覚醒させてしまい、

眠りずらくなってしまいます。

寝る直前のお風呂に関して

お風呂の温度設定がぬるま湯ならまだいいですが、入浴をすることで心身が覚醒してしまい、

眠りづらくなってしまいます。

人は、「深部体温」というものがあり、それが低くなるとと眠りにつくと言われています。

深部体温とは、体の中心部の体温の事を指しだいたい37°前後といわれています。

その深部体温が下がってくると、眠気が訪れ、

深い睡眠がとれるというメカニズムになっています。

他にもお酒・カフェインの摂取をすること・タバコを吸うこと・就寝直前に食事をすること・

就寝前に激しい運動をすること・眠れない状態のまま寝床で過ごし続けること等々が

寝る前の良くない行動としてあげられます。

この中に自分が寝る前の行動として行っていることが当てはまるものがあれば、

今回を機に見直してみるといいですね。

まとめ

今回は、腰痛を改善する為の睡眠環境の整え方についてお伝えしました。

寝る前のルーティンは、皆さんあると思います。

ただ、そのルーティンの行動が睡眠の質を下げ、いい睡眠が送れていない可能性があります。

睡眠環境を整えるには、まず自分が寝る前に何を行っているのか把握し

そこから見直す必要がある行動であれば見直せばいいと思います。

ぜひ、今回お伝えした内容を参考にしてみてください。

そして、睡眠環境を整えることで少しでも腰痛の改善に繋がれば幸いです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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今回のテーマは腰痛の方必見！

寝ると痛くなる腰痛

についてです。

寝ると腰痛が出てくる、または酷くなるといった経験はありませんか？

腰痛は姿勢と大きく関係していることは何となくわかっている方は

多いと思いますが、なぜ寝ると酷くなると思いますか？

立っている時は身体の重み（上半身）を腰で支えています。

長時間立っていて腰が痛いというのは腰に負荷がかかるから起こってしまいます。

寝ている姿勢は身体の重さを支える必要がありません。

一般的には仰向けで寝ている姿勢が一番腰への負担が少ないです。

それでも腰が痛くなるのは何らかの原因で腰へ負担がかかっています。

考えられる原因をいくつか挙げていきます。

①うつ伏せで寝ている

他の姿勢と比べてうつ伏せの姿勢は腰が反ってしまいます。

特に反り腰の方は立っている姿勢よりも腰が反ろうとするため

腰痛に強い負荷がかかり、余計に酷くなることがあります。

②布団（マットレス）が合っていない

寝る場所が硬すぎたり、柔らかすぎたりすると身体の過重部位が偏り、

姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪い方はその姿勢を助長されてしまうため、

普段の腰痛も酷くなってしまいます。

睡眠は人生の約3分の1を占めますので、体に合った良い物を選びたいですね。

では寝る時に腰が痛くならない為にはどうすればよいでしょうか？

・仰向けで寝る

先ほども言いましたが、仰向けが一番腰への負担が少ないです。

特別な理由がない場合はうつ伏せはやめましょう。

仰向けの姿勢で、膝の下にクッションなどを入れ

自然と膝が曲がるようにすると腰への負担が減るので試してみて下さい。

・寝る前にストレッチをする

寝ている間は長い時間同じ姿勢になるので筋肉が固まってしまいます。

寝る前にある程度筋肉をほぐすことで固まることを防ぐことが出来ます。

以前のコラムで腰痛の方向けのストレッチを投稿しているので

ぜひ確認してみて下さい。

・マットレスを変える

先程も説明しましたが、マットレスは硬すぎても柔らかすぎても良くないです。

硬いと過重部位にかかる負荷が強くなります。

柔らかいと寝返りが打ちづらくなり、同じ姿勢が長時間続くため筋肉が固まってしまいます。

程よい硬さのものを選びましょう。

まとめ

睡眠は体を休める為に必要不可欠です。

その睡眠で身体の痛みが酷くならないように工夫をし

快適な生活が出来るようにしていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

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今回のテーマは、、

“ダイエットと睡眠の関係”についてです

寒くなってきて寝つき・寝起きが悪くなっていませんか？

睡眠はダイエットにも大きく関わってきます。

今回は睡眠がなぜ必要なのかなどをご紹介します。

◇実は睡眠中にもカロリーを消費している

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きますよね。

実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。

これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。

◇睡眠が太りにくい体を作る

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。

睡眠に深く関わりのあるホルモンは成長ホルモン、セロトニン、メラトニンなどがあります。

成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠中に大量に分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、身体の健康を維持するために必要なホルモンです。

不足するとネガティブ思考に陥ったり、怒りっぽくなったりしてしまいます。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きをしています。

この分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、

朝日を浴びることで分泌を抑制します。

ダイエット中の睡眠ポイント

睡眠時間は7時間以上を目安にする

アメリカのコロンビア大学が18,000人を対象に調査を行ったところ、

睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果が出ました。

平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%と

どんどん高くなっているのです。

睡眠前にする3つのこと

▼リラックス効果のあるストレッチ

ストレッチは体をほぐしたり、血流を良くするといった効果に加え、

副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、寝つきが良くなるなど

精神的な効果も期待できます。

ゆったりとしたストレッチを行うことが大切です。

ストレッチは入浴後の体が温まった状態で行うと、伸ばしやすいのでおすすめです。

▼大さじ一杯のハチミツを食べる

寝る1時間前に、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを溶かして

飲んでみてもいいでしょう。

ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。

甘いハチミツはダイエットの大敵に思われますが、砂糖に比べてカロリーが低いうえ、

脂肪として吸収されにくいため、ダイエットの味方として有効な食べ物です。

▼寝る1時間半までには入浴をすます

体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があり、

眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。

入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、

すんなりと眠ることができます。

起きてからする2つのこと

▼朝日を浴びる

朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるので、

すっきりと目覚めることができます。

また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。

▼必ず朝食をとる

朝食を摂ることは大切です。

朝の咀しゃくが脳の働きを活発にし、睡眠状態から覚醒状態へのスイッチにもなり、

リズムを整えることができます。

夜になると眠くなり、朝は自然と目が覚めるというサイクルを身につけられるように、

毎日の睡眠を少し見直すだけでも良いでしょう。

簡単に始められる習慣もあるので、できることから継続して行い、

太りにくい体を目指してみませんか？

まとめ

今回睡眠とダイエットの関連性・影響についてお話ししていきました。

ダイエットは、運動だけではありません。運動・栄養・睡眠この3つのバランスが

大事となってきます。

今まで睡眠を疎かにしてきた方は、今回のコラムを機に睡眠の質・時間を意識

していただけると幸いです。

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 今回のコラムは『疲労回復』についてです。

仕事や家事もしくはスポーツをしていて、身体が重く感じたり、

だるく感じたりすることはありませんか？

そんな、身体の状態を放置したままで生活していませんか？

そんな疲労を抱えた方、必見のコラムになります。

疲労とは？原因とは？疲労に関して書いたコラムになります。

そして、最後に疲労回復にオススメな行動もありますので、ぜひ参考してください。

疲労とは・・

社団法人日本疲労学会では、疲労はこのように定義されます。

疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と

休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態であることをいいます。

主な症状として、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、

注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。

疲労の原因は・・

以前までは、運動することで筋肉中に増える「乳酸」が原因と考えられていましたが、

近年では、疲労の原因と考えられているのが、自律神経のダメージです。

自律神経とは？ダメージが溜まると？

自律神経とは、からだの状況に応じて意思とは関係なく働き、

体内の状態を適切に保ってくれる神経です。

体温調節のために汗をかいたり、食べたものを消化するために胃腸を動かしたりするのは、

自律神経の働きです。

自律神経はお互いに相反するはたらきをする「交感神経」と「副交感神経」に分けられ、

体を活動的に動かしたり緊張したりしているときには交感神経、

体を休めているときやリラックスしているときには副交感神経が優位になります。

この生体機能のコントロールを行う自律神経がダメージを受け、

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると※活性酸素が過剰に作られることになるのです。

※活性酸素とは

活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目がありますが、

逆に活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい

下記の疾患に関与してきます。

＜活性酸素が関与する主な疾患＞

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、糖尿病、胃潰瘍、肺炎、脳血管性痴呆症、

アルツハイマー型痴呆症、アトピー性皮膚炎など

疲労回復に効果的な3つのこと

①睡眠をしっかりとることが疲労回復に効果的

睡眠のリズムの中で、深い睡眠ができるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが

多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。

脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

身体の全身を休養させることができるので、自覚症状がない部分に対しても

アプローチすることができます。

そして、睡眠をとることは、ストレス解消につながり、脳内の疲労を解消し、

ホルモンのリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。

②バランスのよい食事が疲労回復に効果的！

バランスの良い食事は、様々な定義がありますが、

まずは3食（朝・昼・夕）をしっかり食べることが大切です。 

そして、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスに加え、

ミネラルやビタミン類もしっかりとることが重要です。

特に疲れているときは、ビタミンB群やカルシウム、鉄といったミネラルを

意識して摂る必要があります。

ビタミンB群は、エネルギー代謝に重要な機能を持っています。

カルシウムは、骨を作るだけでなく細胞の機能を正常に保つために必要で、

不足している人が多いとされています。

鉄分も酸素を運ぶ赤血球を作る為に重要で、カルシウムと並んで不足しがちな

栄養素のひとつです。

また、疲れたときは甘いものがほしくなりますが、糖質の摂りすぎは

ビタミンB群の欠乏につながるため注意が必要です。

③ストレッチは身体的・精神的な疲労回復に効果的！

ストレッチで身体的な疲労回復に効果的！？

筋肉の疲労やだるさを感じる原因は、筋肉が硬くなってしまうことが原因として考えられます。

家事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けると筋肉が硬くなり、

血液循環が悪くなる可能性があります。

血液循環が悪くなると全身へと酸素や栄養が行き渡らず、

疲労物質を身体に溜め込んでしまう可能性があるのです。

そこでストレッチを取り入れることで、硬くなった筋肉をほぐし、血液循環が良くなります。

すると疲労物質の排出が促進され、肉体的な疲労回復が促されます。

ストレッチで精神的な疲労回復にも効果的！？

筋肉を伸ばすことで、副交感神経を優位にすることができるからです。

副交感神経が優位に働くと体がリラックスモードになります。

逆に反対の交感神経が働く場合は、興奮や緊張、イライラなどを感じます。

だから副交感神経が働く、ストレッチをすると、血圧や心拍数が下がり、

精神的にリラックスすることが期待できるのです。

精神的にリラックスすると眠りにもつきやすいので、

就寝前にストレッチをするのもおすすめです。

ストレッチ例

まとめ

疲労は仕事や日常生活のストレスが大きく関わっているので、

根本の原因を探らない限り、改善は致しません。

上記の疲労回復の行動を行っても改善されない場合は、

うつ病など精神疾患の可能性もありますので、すぐに病院をお勧めします。

本コラムを読んでいただきありがとうございます。

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今回のコラムは『睡眠の重要性』についてです。

疲れが取れにくい、体調が悪く気になる方、睡眠時間短くなっていませんか？

仕事が忙しいなどが理由で、なかなか適切な睡眠時間を確保できないってことも

多いのではないでしょうか。

毎日の睡眠を見直して、睡眠の質を改善するよう意識するだけで、

カラダの調子も良くなり仕事もプライベートも充実できるかもしれません。

なぜ、睡眠は重要か？

睡眠は、心と体の健康を維持するために重要な要素です。

人が健康を保つために必要な睡眠時間に対して、現代人は少ない睡眠時間といわれています。

また、睡眠時間が短くなることで、本来睡眠で回復できるはずの疲労が蓄積することで、

心と体に大変なストレスがかかることが懸念されます。

睡眠時間は何時間がおすすめか！？

適切な睡眠時間は何時間と断言することはできませんが、

自分に合った睡眠時間を知っておくことは重要です。

成人のおよそ6割は6時間以上8時間未満の睡眠をとっており、

これを睡眠時間の推奨時間としても良いのではないでしょうか？

もちろん、この時間で日中に活動を妨げる眠気があるのであれば、

8時間以上の睡眠をとる必要があります。

睡眠時間には個人差がありますが、

まず、6時間以上の睡眠を確保して、

自分に合った睡眠時間を見つけていくのはいかがでしょうか。

睡眠の質とは！？

十分な睡眠時間をとっているはずなのに、日中の眠気がとれないという経験はありませんか？

しっかり睡眠時間をとっているつもりでも眠気を感じる場合は、

睡眠時間が不足しているのではなく睡眠の質が悪い可能性があります。

たくさん寝ているようでも浅い眠りもしくは尿意で途中で目が覚めて、

かえって睡眠の質が悪くなっている可能性があります。

また、病気が原因で睡眠中に問題がある場合もありますので、

不安に思う方は専門家に相談することもお勧めします。

良い睡眠をとる為にやるべきこと！やめること！

やるべきこと

・毎日、同時刻に就寝、起床する

・「光」と「朝食」により、体内時計をリセットする

・眠りにつくまでのリラックス法を習慣化させる（例:深呼吸やストレッチングなど）

・消灯から30分寝つけない時や就寝中に起きた場合は、起きて上記のリラックス法を使う

・昼寝を効果的にとる

昼寝は効果的か？

日中に昼寝の時間をとることの３つの効果

1.学習能力の向上

仕事をしているのに、なかなか効果が上がらないということはありませんか。

睡眠不足の状態だと、集中力が記憶力、注意力などが低下します。

近年では、仕事場でも10分～15分程度の昼寝を導入するところが出てきており、

頭がすっきりして集中力がアップするなどと注目されています。

2.記憶力の強化

昼寝は、体と心を一時的に休めるだけでなく、脳内の情報を整理したり記憶したりしているので、

昼寝を取ることは重要です。

覚えたことを忘れないために、一旦昼寝を取った方が記憶力をはかどらせます。

3.覚醒作用がある

眠くなった時にはコーヒーを飲んで目を覚ます行動をする方はいませんか？

その他に目を覚ます方法として挙げられるのが昼寝です。

昼に15～20分程度の仮眠を取ることは、脳を覚醒させ、健康の良いことが分かってきています。

やめること

・コーヒーやお茶などのカフェイン（個人差があるが、その効果が8時間持続することもある）

・アルコール（入眠を早めるが、睡眠の後半ステージに悪影響を与える）

・暴飲暴食（食べ過ぎ、飲み過ぎ）

・就寝前のPCやスマホなどによるブルーライト

まとめ

現代人は睡眠時間が短くなっている傾向にあります。

そのことで、体調を崩したり、仕事の能力が低下している方などもいます。

今一度、自分の睡眠時間と向き合って、自分が一番日中にはかどる睡眠時間を見つけて、

効率よく元気に仕事ができると良いですね、

もし、睡眠時間がうまくとれない方は、本コラムでもすすめている

『昼寝』に関しても試して見るのも良いのではないでしょうか。

本コラムで少しでも睡眠時間と向き合ってもらえる方がいれば幸いです。

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今回のコラムは前回の続編になります。

まだ前編を見られてない方はご覧くださいね。↓↓↓

健康の為のライフスタイル１２～前編～

皆さまは前編の１～６を実践しましたか？

急に生活スタイルを変えることは難しいです。

ゆっくりと時間をかけて負担なく出来ると良いですね、

本日のコラムは後編です。

この後編のコラムを見て、健康への意識が変わり、

イキイキと健康に過ごせるようになる方が一人でも多くなると幸いです。

特に

「仕事が忙しい方」

「病気しがちな方」

「疲れがとれない方」

「肥満傾向にある方」

必見です！

今回は

『健康の為のライフスタイル１２～後編～』

ご紹介致します。

前編でも書きましたが、『健康の為のライフスタイル１２』とは、

S-pace（エスペース）パーソナルトレーナー黒田が健康維持の為に必要な１２か条を

まとめたものになります。

1日のライフサイクルで基本的に必要なものになります。

簡単に実施でき、効果的な12か条になるので下記をチェックして、実践してみましょう！

※今回のコラム後編となりますので、７～１２までになります。

その７：サプリメントは、現代人の常識！

『足りないものは補給して、毎食ベストバランス』

サプリメントとは、ビタミンやミネラルなどの栄養素を濃縮し錠剤やカプセル状にしたもので、

健康維持増進としたものです。

なぜ、サプリメントが必要かというと、現在、食に関することは

便利な世の中になっていますが、加工食品・レトルト食品などが多く使われるようになり、

食べている量に比べて、栄養素が少ないものを摂取している状態なので、

現代人は栄養不足状態に陥っています。

そのため、現代人にサプリメントが必要になります。

もちろん、過剰に摂取すると逆に体調の悪化、病気を招くこともありますので気をつけましょう！

その８：入浴は２０分以上『冷えは、万病の元』

 20分以上湯船につかることは、血液循環が良くなり老廃物を除去するにはとてもいいです。

温度の設定はぬるめの湯に設定して不快感が出ないようにすることも重要です。

その９：入浴後はストレッチを10分以上『ストレッチ効果大』　　　　

お風呂に浸かった後には、筋肉の温度が上昇して伸びやすい状態になります。

このときがストレッチの効果を増大させるチャンスです。

このチャンスを逃すことなくストレッチを行いましょう！

その10：１日の最後は、トイレで終わる『寝る直前に排出を』

睡眠中に起きて、トイレに行くことはとても質の高い睡眠を妨げる要素になります。

質の高い睡眠がしたいのであれば、寝る前にトイレに行きましょう！

その11：最低６時間は、睡眠『成長ホルモン＝健康ホルモン』

 睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、体に不調がでる恐れがあります。

特に体の不調に関わっているホルモンは【成長ホルモン】です。

成長ホルモンは、骨格や筋肉を発達させたり、脂肪を分解したり、

体内のナトリウムバランスを維持するなど、わたしたちの体を構成する組織の維持に

重要な役割を担っていて、不足すると体調に支障をきたします。

その12：プラス思考がストレスからあなたを守る。『思考が人生を作る』

マザーテレサの名言の中にこういう言葉があります。

【思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。

言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。

行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。

習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。

性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから】

プラス思考でいることが、あなたの健康を守り、自分自身の運命、

未来も変わり、より良い人生になるでしょう！

まとめ

今回のコラムでは、７～１２か条を説明しましたが、

いかがでしたか？最後には、生活習慣のみではなく、思考も出てきましたが、

私自身は、その１２『プラス思考がストレスからあなたを守る』が特に重要と考えています。

病は気からと申しますが、本当にそうで、ネガティブな思考はあなたを不健康に導きます。

あなた自身、今日から変えたいのであれば、

７～１２か条を今から実施してみてはいかがでしょうか？

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

日頃、夜更かしをして睡眠時間が少なくなっていませんか？

睡眠はダイエットにも大きく関わってきます。

今回は睡眠がなぜ必要なのかなどをご紹介していきます。

実は睡眠中にもカロリーを消費している

睡眠には体を休めたり、記憶を整理する働きがあります。

そんな睡眠ですが、実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費するとされています。

これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当します。

睡眠が太りにくい体を作る

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。

睡眠に深く関わりのあるホルモンは【成長ホルモン】【セロトニン】【メラトニン】などがあげられます。

成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠中に大量に分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、身体の健康を維持するために必要なホルモンです。

不足するとネガティブ思考に陥ったり、怒りっぽくなったりしてしまいます。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きをしています。

この分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。

ダイエット中の睡眠ポイント

▼睡眠時間は7時間以上を目安にする

睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果がアメリカの研究で分かっています。

平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%とどんどん肥満傾向になっているのです。

睡眠前にする3つのこと

▼リラックス効果のあるストレッチ

ストレッチは

・体がほぐれる

・血流を良くする

・副交感神経に働きかけリラックス状態にする

・寝つきが良くなる

ゆったりとしたストレッチを行うことが大切です。

ストレッチは入浴後の体が温まった状態で行うのが伸ばしやすくおすすめです。

▼大さじ一杯のハチミツを食べる

寝る1時間前に、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを溶かして飲んでみるのもおすすめです！

ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。

甘いハチミツはダイエットの大敵に思われますが、砂糖に比べてカロリーが低い。脂肪として吸収されにくい。

などの効果があるため、ダイエットの味方として有効な食べ物です。

▼寝る1時間半までには入浴をすます

体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があり、眠りを促すためには、

この「深部温度」を下げるのが良いと言われています。

入浴すると、この温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、すんなりと眠ることができます。

起きてからする2つのこと

▼朝日を浴びる

朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるので、すっきりと目覚めることができます。

また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。

▼必ず朝食をとる

朝食を摂ることは大切です。

朝の咀しゃくが脳の働きを活発にし、睡眠状態から覚醒状態へのスイッチにもなり体内のリズムを整えることができます。

まとめ

日頃の睡眠を少しだけ変えることで、体内のリズムが良くなり生活が充実するだけでなく、ダイエットにも効果があるのです！

簡単に始められる習慣もあるので、できることから継続して行い、太りにくい体を目指してみませんか？

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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S-pace【エスペース】です。

最近、寝つき寝起きが悪くなっていませんか？

睡眠はダイエットにも大きく関わってきます。

今回は睡眠がなぜ必要なのかなどをご紹介します。

◇実は睡眠中にもカロリーを消費している

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きますよね。

実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。

これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。

◇睡眠が太りにくい体を作る

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。

睡眠に深く関わりのあるホルモンは成長ホルモン、セロトニン、メラトニンなどがあります。

成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠中に大量に分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、身体の健康を維持するために必要なホルモンです。

不足するとネガティブ思考に陥ったり、怒りっぽくなったりしてしまいます。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きをしています。

この分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、

朝日を浴びることで分泌を抑制します。

ダイエット中の睡眠ポイント

▼睡眠時間は7時間以上を目安にする

アメリカのコロンビア大学が18,000人を対象に調査を行ったところ、

睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果が出ました。

平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、

5時間の人は50%とどんどん高くなっているのです。

睡眠前にする3つのこと

▼リラックス効果のあるストレッチ

ストレッチは体をほぐしたり、血流を良くするといった効果に加え、

副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、

寝つきが良くなるなど精神的な効果できます。

ゆったりとしたストレッチを行うことが大切です。

ストレッチは入浴後の体が温まった状態で行うと、伸ばしやすいのでおすすめです。

▼大さじ一杯のハチミツを食べる

寝る1時間前に、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを

溶かして飲んでみてもいいでしょう。

ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。

甘いハチミツはダイエットの大敵に思われますが、砂糖に比べてカロリーが低いうえ、

脂肪として吸収されにくいため、ダイエットの味方として有効な食べ物です。

▼寝る1時間半までには入浴をすます

体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があり、

眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。

入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、

すんなりと眠ることができます。

起きてからする2つのこと

▼朝日を浴びる

朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるので、

すっきりと目覚めることができます。

また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。

▼必ず朝食をとる

朝食を摂ることは大切です。

朝の咀しゃくが脳の働きを活発にし、睡眠状態から覚醒状態へのスイッチにもなり、

リズムを整えることができます。

夜になると眠くなり、朝は自然と目が覚めるというサイクルを身につけられるように、

毎日の睡眠を少し見直すだけでも良いでしょう。

まとめ

今回はダイエットには睡眠も関係するかについてお話ししていきました。

簡単に始められる習慣もあるので、できることから継続して行い、

太りにくい体を目指してみませんか？

執筆者
S-pace豊橋店　
平澤　夕姫

執筆者
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田　和幸

資格
NSCA認定　パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定　スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター

 

経歴
MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置　　講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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