こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「後半になると脚が止まる」

「試合前、何を食べたらいいか分からない」

学生サッカー（小・中・高）でよくある悩みです。

走り負けないために大事なのは、根性よりも “前日からの食べ方の流れ”。

ポイントはシンプルで、次の3つです。

・エネルギー（主に糖質）を前日からしっかり入れる

・胃腸に負担をかけない（油・食物繊維を控えめに）

・水分と塩分で、コンディションを落とさない

以下、前日〜当日朝までを、分かりやすくまとめます。

1. まず知っておくこと（超重要）

サッカーは「短い全力ダッシュ」と「走り続ける動き」が混ざります。

その燃料の中心は 筋肉に貯まっている糖（グリコーゲン） です。

前日に糖質が少ないと、当日はこうなりがちです。

・前半は動けるが、後半に急に落ちる

・スプリントが減る

・集中が切れやすい

逆に、前日から糖質が入っていると、最後まで走りやすくなります。

2. 前日の食事のコツ（ここで8割決まる）

前日は「トレーニング日」でも「試合前日」でも考え方は同じです。

前日ルール3つ

1. 主食を抜かない（ごはん・パン・麺） 
2. 脂っこいものは控えめ（揚げ物、こってり） 
3. 初めての食べ物は避ける（お腹リスク回避）

3. 前日の昼（学校の日）— “普通に、主食多め”

昼は難しく考えずOKです。目安はこれ。

・主食：いつもより少し多め

・主菜：肉・魚・卵・豆腐など

・汁物：具が多いとさらに良い

例（お弁当・学食・家）

・ごはん＋鶏の照り焼き（脂は少なめ）＋卵焼き＋味噌汁

・うどん＋おにぎり1個（前日ならアリ）

4. 前日の夜ごはん— “走る燃料を満タンに”

試合前日の夜は、いちばん大事です。

おすすめの型はこれ。

夜ごはんの型（覚えるだけ）

・主食（多め）＋消化の良いたんぱく質＋温かい汁物

・野菜はOK。ただし 生野菜山盛り・豆・きのこ山盛り は控えめ（お腹が張りやすい子は特に）

例（家で作りやすい）

・ごはん＋鮭（or 鶏むね）＋豆腐の味噌汁＋煮物（少量）

・ごはん＋親子丼（具は鶏・卵中心）＋わかめスープ

・うどん＋おにぎり＋卵（胃が弱い子向け）

避けたい例

・揚げ物大量、焼肉で脂多め、クリーム系パスタ

・辛いもの、炭酸飲料の飲みすぎ（お腹が張りやすい）

5. 前日の夜〜就寝前— “食べ過ぎない、でも空腹にしない”

寝る直前にドカ食いすると、眠りが浅くなりやすいです。

ただ、空腹すぎても眠れません。

就寝2〜3時間前までに夕食が理想

それが難しい日は、こう調整します。

・夕食が遅い → 量は軽めにして、主食中心

・夕食が早い → 就寝前に 軽い補食 を足す（消化の良いもの）

補食の例（小中高共通）

・バナナ

・おにぎり小さめ

・カステラ少量

・ヨーグルト（お腹に合う子だけ）

6. 当日朝— “胃腸に優しく、糖質を入れる”

試合当日の朝は「エネルギーを入れたい」一方で、「お腹のトラブルは避けたい」。

このバランスが大事です。

朝食の基本の型

・主食（パン・ごはん・うどん）＋少したんぱく質＋水分

・脂っこいもの、食物繊維が多すぎるものは控えめ

例（朝に強い子）

・ごはん＋卵＋味噌汁＋バナナ

・食パン＋はちみつ（or ジャム少量）＋ヨーグルト＋バナナ

例（朝が弱い子）

・うどん（具は少なめ）

・おにぎり＋バナナ

・飲むヨーグルト（合う子だけ）＋カステラ少量

“やりがちNG”

・揚げ物パン、菓子パン2個、脂の多いソーセージ大量

・冷たい飲み物の一気飲み（お腹が弱い子は注意）

7. 朝食の時間が早すぎる／食べられない場合

「朝6時集合で、朝ごはんが入らない」もよくあります。

この場合は、考え方を変えます。

・朝は少量でOK

・その代わり、移動中に 補食を分けて入れる

例（移動中に分ける）

・6:00 おにぎり半分

・7:30 バナナ

・8:30 ゼリー飲料（合う子だけ）

“1回で食べる”より“分割”が勝ちです。

8. コンビニで揃えるなら（親も助かる）

朝や遠征は、現実的にコンビニが便利です。

選び方はこれだけ。

コンビニの基本セット

・おにぎり（鮭・梅・昆布など）

・バナナ

・ヨーグルト or 牛乳（合う子だけ）

・味噌汁（カップ）やスープ

避けたい寄り

・揚げ物（からあげ棒等）を主役にする

・クリーム系スイーツを朝に入れる（お腹が弱い子は特に）

9. 年齢別の“ざっくり目安”（細かくしすぎない）

小中高で必要量は変わりますが、コラムでは難しくしません。

目安は「主食の量の増やし方」です。

・小学生：食べ切れる量でOK。おにぎりは小さめを複数回でも良い

・中学生：前日夜の主食をしっかり。朝も主食を抜かない

・高校生：前日夜〜当日朝の主食が鍵。補食も上手に使うと安定

10. 走り負けないための最終チェック（前日〜当日朝）

最後に、親子で見直しやすい形にまとめます。

□ 前日夜に 主食をしっかり 食べた

□ 前日は 揚げ物・こってり を控えた

□ 初めての食材・初めてのサプリを試していない

□ 当日朝に 主食＋水分 を入れた

□ 朝が弱い場合は 補食を分けて 用意した

□ 水分を こまめに とっている（ガブ飲みしない）

11. よくある質問

Q：試合前日は肉を食べた方がいい？

A：食べてOKです。ただし、脂が多い肉で胃がもたれる子もいます。
試合前日は 鶏・魚・卵・豆腐 など“軽めのたんぱく質”が無難です。

Q：当日の朝は食べない方が軽く動ける？

A：空腹だと後半で落ちやすいです。
“しっかり”でなくていいので、少量でも糖質は入れましょう。

Q：緊張で食べられない

A：無理に食べさせるより、ゼリー・バナナ・小さなおにぎりを分割で。
「食べられた成功体験」を積む方が次につながります。

まとめ（S-pace豊橋店より）

S-pace豊橋店は、ダイエットだけでなく 学生のパフォーマンスアップ も大切にしています。

食事の流れ（前日〜当日）と、体の使い方（走り方・姿勢・筋力）の両方を整えると、試合の動きは変わ

ります。気になる方は、まずは相談からでも大丈夫です。

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