糖尿病などの生活習慣病を抱えている方でも楽しく、おいしく外食をしたいですよね。
でも、色々な制限がありそう…そんな方に今回は、外食の際、どのようなことに気をつけたら糖尿病の食事療法が上手くいくのか、ポイントをご紹介致します。
外食の際のポイント
①ベジファースト
食物繊維の多く含まれるものを、食事の最初に食べることをベジファーストと言います。
よく噛んでゆっくり食べることで効果が発揮できるのでおすすめな食べ方です。
食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこには、糖の消化や吸収のスピードを遅らせ、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。
②青魚を選び、肉ならひき肉より元の形があるものにする
青魚を使ったメニューを選ぶように心掛けましょう。
なぜなら、さんま、サバなどの青魚には、インスリンの分泌を改善する効果のある脂質が含まれているからです。
また、ひき肉には多くの脂質が含まれています。
長時間に渡る血糖値の上昇を防ぐためにも、ひき肉ではなく形が目に見えるものを。
さらには、鶏肉の皮やステーキの脂身は取り除いて食べると良いでしょう。
③メインは茹でる・煮る・蒸してあるものにする
肉や魚などに含まれるたんぱく質が、糖質とくっついて劣化することを「糖化」と言います。糖化が起きると、血管の老化を引き起こします。
糖尿病は実年齢以上に血管の老化が起こりやすくなります。
そこにさらに糖化が重なると、動脈硬化などの合併症を進行させるリスクがより高くなってしまうのです。
糖化によって発生するAGEには、調理した物の焦げた部分、とんかつや天ぷらの衣の焦げなどの糖質が焦げたところに大量に発生します。
※調理方法によって、発生するAGEには差があります
④漬け物は控える。調味料は「つける」ようにする
日本人は、漬物や調味料などに多くの塩分が使われ、世界中から見ても塩分の過剰摂取が目立ちます。
高血圧などの予防のために推奨される塩分量は1日6g未満です。これを1食に換算すると2g未満になります。
調理行程で塩分を多く使う漬け物や調味料は結果的にも塩分量が高くなってしまいます。できるだけ控えるようにしましょう。
また、しょうゆやソースなどは料理にドバドバとかけるのではなく、「つける」ことで調整すると、塩分量を少しでも減らすことができます。
おすすめ外食メニュー
〇定食
主食の量を調整することが出来る定食がおすすめです。
麺類や丼ものは手軽に食べられるのが利点ですが、麺やご飯の量がわかりにくいことが難点です。分からずに食べてしまうと、糖質を摂りすぎる可能性があります。
数多くの定食の中でも刺身定食は、調理した物よりもカロリーが低くおすすめです。
また、肉料理では、生姜焼き定食など野菜が添えてあることが多い物がおすすめです。
こんな場合はどうしたら…
〇ラーメン
「ラーメンは0にしましょう」とは言いませんが、回数に注意をしましょう。
日常的にラーメンを食べると、塩分量や糖質量が多くなってしまいがちです。控えるようにしましょう。
多くのラーメン店で出される麺の量は、茹でる前120〜150gほどです。
この量の麺のみの糖質は約65〜80g。糖尿病患者さんの1食分の量としては多めになります。
さらに麺には、食物繊維がほとんど含まれていないので、ラーメンを食べた後の血糖値は大幅に上昇してしまいます。
食べる際は、野菜が多く含まれるものを選びましょう。
具材の多い五目ラーメンやトッピングにもやしやほうれん草、わかめなどを取り入れて、野菜や海藻の食物繊維を活用するようにしましょう。
〇寿司
寿司は1皿2貫で約100kcal（1貫50kcal)とされており、酢飯の糖質は1貫あたり約7gです。
例えば、1日あたり1800kcal、糖質200g（1食あたり600kcal、糖質は65-70g程度）に制限する場合、1食で食べる寿司の量は1皿2貫の寿司は5皿程度となります。
〇焼肉
焼肉は量も質も含め、高カロリーになりがちな食事です。
血糖値をあげるのは糖質ですが、食べ過ぎで摂取カロリー＞消費カロリーになると、内臓脂肪の増加につながります。
内臓脂肪はインスリンの効きを低下、高血糖を引き起こすとされています。
まずは、焼き野菜やナムル等を注文し、「ベジファースト」でゆっくり食べましょう。
肉を食べる場合はカルビなど脂質の多い部位は控え、ハラミやロースなどたんぱく質が多く含まれる赤身の部位を選びましょう。
また、濃いタレは控え、レモン汁や一味唐辛子などを使うようにしましょう。
ご飯や冷麺などは量を減らし最後に食べるようにするとにすると、カロリーを抑えることができます。さらに、ベジファーストの効果も得ることが出来ます。
〇そば
健康的なイメージのあるそばですが、絶対安心とは言えません。
なぜなら、そばは麺の中では血糖値が上がる速度は遅めではありますが、糖質量は多くなるからです。
そのため、そばは麺類の中では血糖値を上げにくいですが、糖質量が多く含む食品なので、大丈夫だと思って、たくさん食べると血糖値は上がります。
そばを食べる時も、食物繊維を多く含むわかめや山菜などを活用するなどして、血糖値の上昇を抑えていく必要があります。
いかがでしたでしょうか。
糖尿病の方でも、楽しくおいしく外食をする為に、今回ご紹介したポイントを意識していきましょう。
また、糖尿病などの生活習慣病の方以外でも、ダイエットや健康的な食事を行う上でも大切になってきます。
生活習慣病予防の為にも、工夫をしながら食事を行っていきましょう。
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