こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは、
誰でもできる！！自宅筋トレ厳選5種目
誰でもできる、自宅筋トレ紹介します。
1.【上半身】プッシュアップ
2.【下半身】スクワット
3.【腹筋】シットアップ
4.【体幹】ヒップリフト
5.【ハムストリングス】ランジ
1.【上半身】プッシュアップ（腕立て伏せ）
まずは定番のプッシュアップです。
胸、腕、肩と上半身を広く鍛えられるメニューです。
＜やり方＞
1.うつ伏せで、手は肩幅より少し広めに置く
2.両足は少し開き、頭から膝まで一直線になるようキープする
（強度を上げたい方はつま先を支点にする）
3.肘を曲げ、胴体をゆっくりと下げる
4.ゆっくりと肘を伸ばし、胴体を上げる
10回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
・背筋は一直線にする
・呼吸を止めない
・肘は体と水平になるよう曲げる
筋トレ全般に言えますが、まずは正しいフォームを優先しましょう！
2.【下半身】スクワット
下半身を鍛えたいなら、スクワットは欠かせません。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身を満遍なく鍛えられます。
＜やり方＞
1.足を肩幅広めに開き、足先と膝をに同じ方向にまっすぐ向ける
2.ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出す
3.太ももと床が並行になるまでお尻を下げ、1秒停止する
4.ゆっくりと2のポジションに戻す
15回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
・体を前傾しすぎない
・膝はなるべくつま先より前に出さない
・反動を使わない
スクワットは全身に効くメニューです。
3.【腹筋】シットアップ
お腹周りの筋肉が気になるなら、クランチでしょう。
お腹周りの形を綺麗にしたい方もおすすめです！
＜やり方＞
1.仰向けに寝て、太ももが床と垂直になるよう足を挙げる
2.両手は真っすぐ前で組み、肩は床から少し浮かせる
（視線はおへそのあたり）
3.息を吐きながら、頭を膝に近づける
4.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す
10回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
・あごを引く
・上体を丸める
・太ももの裏の筋肉を意識する
10回が難しいようなら、回数を減らしても構いません。
4.【体幹】ヒップリフト
ヒップリフトはお尻だけでなく体幹を鍛えるトレーニングにも最適です。
腰痛予防や基礎代謝アップにも効果があります。
＜やり方＞
1.仰向けに寝て、足を90度に曲げる
2.手は30度ほど開き、フォームを構える
(セットポジション)
3.お尻、お腹、膝が一直線になるまでグッとあげる
4.1秒停止させたら、ゆっくり下ろす
10-15回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
・上半身はリラックスさせる
・全体的にゆっくりとした動きで
・呼吸はお尻をあげる時に吐き、下ろす時に吸う
体幹が鍛えられると、他の筋トレも動きやすくなります。
5.【ハムストリングス】ランジ
ハムストリングス（太もも周り）を鍛えるなら、ランジがイチオシです。
ランジはバランスが必要となるため、体幹部の安定・強化やバランス力向上にも繋がります。
＜やり方＞
1.体を直立させ、前方に大きく足を踏み出す
（なるべく大きく前に出す）
2.上半身は真っ直ぐ、足はぐらつかせない
3.踏み出した足を元に戻す
20回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
・前に踏み出した足のかかとは上げない
・左右、均等に体重を乗せる
・後ろ足の膝を骨盤より前へ置くと安定しやすい
ダンベルを持つと、さらに高い効果が得られます。
まとめ
今回はオススメのトレーニング5種をお伝えさせていただきました。
ご自宅でも行えるというのが、一番のポイントになります。
ご自宅にいるちょっとした時間やおやすみの少し前にトレーニングしてみては
いかがでしょうか。
何事も継続が大事ですが、まずは始めてみることが大事です。
皆さんも是非試してみて下さい♪
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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