こんにちは。
今回のコラムは『ストレッチの効果』についてです。
運動前や疲れた時に行うストレッチ。ですが、なぜストレッチがいいのかご存知でしょうか。
また、どのようなストレッチがいいのでしょうか。今回はストレッチについてご紹介いたします。
ストレッチの効果
ストレッチには以下の効果があります。
①体調が良くなる
②代謝が上がる
③免疫力が上がる
④睡眠が改善される
⑤怪我の予防
⑥パフォーマンス力向上
1つずつ詳しくご紹介いたします。
①体調が良くなる
柔軟性が向上することで、体にかかる負荷が軽減されます。
そのため肩こりや腰痛といった体の不調が解消されます。
②代謝が上がる
ストレッチや運動を続けていくと、日常生活でも階段を使う、
待っている時にふくらはぎを動かす、などのようにさらに、か身体を動かそう
という気持ちになる方が多くいます。
柔軟性の向上や運動の習慣のおかげで体内のエネルギーを効率よく消費できるようになるので、
代謝が上がり太りにくい体になります。
③免疫力が上がる
上記で述べたように、体内のエネルギーの消費をストレッチを始めることで効率良くできます。
そこから血行の循環が促進されるようになり、その血流が促されることで、
体の不調が改善されることに加え、免疫力が正常に保もたれるようになります。
④睡眠が改善される
ストレッチは、行うことで体をリラックスさせる副交感神経が優位にしてくれる働きがあります。
就寝の1時間くらい前に行うと、体だけではなく、心の緊張もほぐすことができ、
睡眠の質を上げることができます。
⑤怪我の予防
体育やアスリートが運動をする前に怪我をしないよう体操やストレッチをします。
それは、ただ怪我をしないようにということだけでなく、
自分の今日の調子を把握するためでもあります。
階段の段差で転びがち‥。
もしかすると、柔軟性はあっても筋肉をうまく使えていないのかもしれません。
ストレッチで自分の可動域・筋力を知ることで、体をしっかり把握できることにつながります。
⑥パフォーマンス力向上
柔軟性を得ることで、関節の可動域が広がって手足を大きく動かせるようになります。
それに伴い動き自体もスムーズになります。
この結果、エネルギーを効率よく使えるようになり、疲れにくい体、
さらに、運動能力も大きくアップします。
ボディメイクにおすすめなストレッチ
代謝が上がりダイエットにおすすめなストレッチ。
さらに、ストレッチはボディメイクにも有効的です。
体重は増えていないのに、何だか重そうに見える‥‥
体重が減るだけではきれいに痩せていくのはなかなか難しいこと。
しっかりと使うべき筋肉を使い、綺麗に痩せていくようにしましょう。
では、重そうに見える原因とは何でしょう。
重力に対し、身体を支えてくれる骨格、しかし、普段の生活や仕事の影響で猫背姿勢に。
そこから、体型の崩れを招きます。
それらが原因で、背骨が縮み、おなかや腰まわりの脂肪がたるみが出ます。
また、立位時、歩行時で股関節が内側にねじれると、太ももの外側や前側の筋肉に負荷がかかり、
過剰に発達してしまい、反対に内腿や裏ももはたるんでしまいます。
これらの原因でスッキリした見た目にならずに重く見えてしまうのです。
ボディメイクに効果抜群！ストレッチを行う際の注意点
ただ、ストレッチを行うのではなく、以下のことに注意しながら行なってみましょう
①呼吸
ストレッチをする時の呼吸は、鼻から吸って口から吐き、吐きながら伸ばしていくのが
基本になります。
②時間
硬くなった筋肉が伸び、それを正しいポジションだと脳が認識するのに30秒以上かかるので、
ストレッチで体を伸ばしたら最低30秒は行いましょう。※目的によって変化します。
※90秒以上行っても効果は変わらないので長くても60秒ほどにしましょう。。
③動きの大きさ
とりあえず伸ばそうとがむしゃらに動かすのはNGです。基本的には体幹を安定させて、
体幹から手先や足先をできるだけ遠くへもっていくイメージで行いましょう。
ストレッチが生活に及ぼす影響
ストレッチはダイエットだけでなく「生活」にも影響をもたらします。
原因にもなりうる「生活」に良い影響を与えてくれるのです。
例えば通勤中は満員電車で立ちっぱなしだったり、デスクワークで長時間おなじ姿勢で
パソコンに向かっていたり…。
日常生活において、無意識のうちにいろんな筋肉を使い、凝り固まっています。
その緊張をストレッチで解いてあげることで血管が拡張され血行がよくなることにも繋がるので、
疲労改善だけでなく、足のむくみや肩こりといったトラブルも解消されます。
さらにストレッチには副交感神経を優位にする働きがあります。
副交感神経はリラックス時に優位になる神経で、ゆっくりしている時に眠くなったりする
状態等に副交感神経が優位に働いているとなります。
反対に運動時や活発に動いている時などに働いている神経を交感神経といいます。
生活の中でもできるストレッチ
わざわざ時間を取らなくても仕事の休憩時間などにもストレッチは可能です。
胸のストレッチ
①両手の手のひらを外側をへ向けます
②腰の後ろで指を組んだら少しずつ上に上げていきます
Point① 胸を大きく開くように肩や腕を反らした状態で伸ばしていく
Point② 腕は無理に高い位置に上げなくてもOK。無理のない範囲で行う
ふくらはぎのストレッチ
①立ち上がって脚を骨盤ぐらいの幅に開きます
②上半身を丸め、同側の肘と膝を当てるように近づけます
③つま先を持ち自分の体の方に引き寄せます
④反対も繰り返します
Point左脚の膝を曲げず、もも裏や膝裏を伸ばしながら行うとより効果的です。
パートナーストレッチ
2人で行うパートナーストレッチにはセルフストレッチでの効果に踏まえ
以下のような効果があります。
パートナーストレッチで得られる効果とメリット
パートナーストレッチとは、2人1組になって行うストレッチ法です。
2人で行うからこそ1人ではえられないようなメリットをご紹介いたします。
①自分では伸ばせない筋肉が伸ばせる
1人のストレッチでは伸ばしにくい筋肉も、パートナーにストレッチしてもらうことで
可動域が広がり十分に伸ばすことができます。
②無駄な力が入らない
セルフストレッチでは自分でさまざまな体勢を取るため、ストレッチ中に完全に筋肉を
リラックスさせるのは難しい場合があります。
パートナーストレッチは相手に身体を委ねて行えるので筋肉に無駄な力が入らず
理想的なストレッチができます。
③身体の状態を見てもらえる
2人でストレッチを行うことで、自分では気づかない身体の歪みや筋肉の固くなっている
部分などを見つけてもらえるため、改善点がわかりやすくなります。
④パートナーストレッチで得られる効果は？
ストレッチには、最初に説明した通り、血行促進や疲労回復での体調の改善、
コリや痛みの軽減、姿勢改善や基礎体力の向上、痩せやすくなるなど多くの効果があります。
パートナーストレッチで十分なストレッチを行うことで、上記の内容も含めこれらの効果
をより得られると考えられます。
パートナーストレッチを自分でやる時の注意点
パートナーストレッチを家族同士や素人同士で行う場合、
以下のことに注意するようにしましょう。
①勢いよく伸ばさない
反動をつけて勢いよく伸ばすと、筋肉には余計な力がかかり逆効果になります。
相手に声をかけながらゆっくりと伸ばしましょう。
②呼吸を止めない
パートナーストレッチ中に呼吸を止めると、身体が緊張してしまい、
伸びる筋肉も伸びなくなってしまいます。
常に自然な呼吸を心がけるようにしましょう。
③無理に伸ばさない
上記の内容にもある通り、パートナーストレッチは、受け手が痛みを感じてしまうと、
筋に力が入り、固くなってしまうため、気持ち良さを感じられる程度に伸ばせるよう、
声をかけ合いましょう。
パートナーストレッチにおすすめなストレッチ
首～肩のストレッチ
①受け手はあぐらで座り、右45度に顔を向けます
②かけ手は背後から受け手の後頭部に右手をあて、左手で肩を抑えます
③ゆっくりと右45度に頭を倒し、30〜40秒ほどキープします
体側のパートナーストレッチ
①2人で並んで立ち、足の小指をくっつける。足は肩幅より広めに開きます
②身体を横に倒し、頭の上と腰の下で手をつなぎます
③互いに腕を引き合いながら、身体の側面を15秒ほど伸ばします
お尻～腰のパートナーストレッチ
①受け手は仰向けになり、右足を左ももの上に乗せ「4の字」を作ります
②かけ手は片手で相手のかかとを持ち上げ、もう片方の手を反対側のお尻に添えます
③足を相手の顔の方に倒しながら、お尻に当てている手は床に向かって押します
もも前のパートナーストレッチ
①受け手はうつ伏せになり、片膝を後ろに曲げる
②かけ手は曲げている方の足首に手を添え、かかとをお尻に近づけるように押す
まとめ
今回は、ストレッチについてお話ししていきました。
ストレッチって聞くけどどんなものがあるのかどんな効果があるのか
今回のコラムを読み知っていただけたと思います。
そして、今回のコラムを機にストレッチを定期付けしていただけると幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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