例年よりも早く梅雨明けが発表され、海開きも行われ夏本番に近づいてきています！
少し動くだけでも、汗をかき運動を行っている感覚になったりしますね。
なので昔から養分を蓄えやすい冬に比べて、夏は痩せやすいイメージがある人も多いのではないでしょうか。
夏と冬の身体の変化
「基礎代謝」は、冬よりも夏の方が低いとされています。
基礎代謝とは、日常の中で何もしていなくても心臓や体温維持などで最低限使われているエネルギーの消費のことをいいます。
私たちの身体は気温が低くなるとともに、体温を保とうと熱を産生する為、気温が低い秋と冬が最も高くなりやすいのです。
さらに、夏には高い気温に負けないように、冷たい食べ物や飲み物を口にする頻度が増えたり、冷房を使用すると外気温の差で自律神経が乱れやすい為、基礎代謝はさらに下がりやすくなります。
しかし、着こむ冬と違い露出が増える夏には、ダイエットを志す人も多いのではないでしょうか。
では、筋トレがおすすめな理由とどの種目がおすすめなのかをご紹介します。
夏のダイエットには筋トレ！
先述した通り、夏は冬と比べて、代謝が落ちやすくなります。
筋肉には、私たちの身体を支えたり力を発揮する以外にも、体温をつくり出す働きもあります。基礎代謝全体の2割を筋肉が占めています。
【除脂肪体重（脂肪を除いた筋肉や骨の重さ）を1kg増やせば基礎代謝量が50kcal増える！】
と聞いたことがある方も多いのでは？
「1日50kcalか～」と言っても、1年間にしたら…18250kcalになるので、ちりつもですね。
筋力トレーニングは、ただ痩せる、ボディメイクでの効果だけでなく、自律神経を整えてくれたり、成長ホルモンの分泌を促してくれたりという効果もあり、とてもおすすめのトレーニングです。
夏のオススメ筋トレ！
基礎代謝量を上げる為には、身体の大きな部位の筋肉を鍛えることが効率的とされています。
ここでは、大きな部位の筋肉とは以下を指しています。
・太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）
・ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）
・お尻（大臀筋）
・胸（大胸筋）
・背中（広背筋）
その中でも太ももとお尻の筋肉は、全身の筋肉の約50％と大部分を占めています。
大きな機械などが置いてあるジムで鍛えるのであれば、
○レッグプレス
○レッグエクステンション
○レッグカール
などを行うと、太ももやお尻を中心に鍛えることが出来ます。
ご自宅で手軽に鍛えるのであれば、
○スクワット
1．足を肩幅で開く
2．上体をまっすぐにしたまま、お尻を後ろに引くようにひざを曲げていく
※膝がつま先より前に出ないようにする
3．元の姿勢に戻る
1-3を繰り返す。
○ランジ
1．足を肩幅より大きく、前後に開く
2．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざをゆっくり曲げていく
3．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
※スクワットと同じく、膝がつま先より前に出ないようにする
以上の2種類が簡単に行えるので、自宅でのトレーニングにおすすめです。
夏の筋トレで注意すること
以下のことに注意しながら、筋トレを行っていきましょう。
・乳酸
・水分補給
1つずつ説明していきます。
●乳酸
乳酸とは、糖質が代謝・分解されてできる生成物をいいます。
体内で筋肉にてエネルギーを作るとき、糖が分解されてできます。激しい運動の後に動きにくくなったり、だるくなったりすることから、「疲労物質」とも呼ばれています。
運動を行うとこの疲労物質の「乳酸」が夏には、より体内に溜まりやすくなるのです。
気温の高さや、湿度の高さにより身体へ負荷が高まることが原因とされています。
また、疲労物質と呼ばれる乳酸は、筋力トレーニング中の怪我や、蓄積された疲労から慢性的な障害につながることもあるので注意が必要です。
しっかりと休んで、疲労回復を心掛けるだけではなく、自分の体力レベル・目標に合わせたトレーニングを行うようにしましょう。
●水分補給
水分補給は24時間365日、必要不可欠のものですが、運動中は脱水症状なども防ぐ目的で普段より多めに摂るようにしていきましょう。
命の危険にもつながる脱水症状ですが、摂取した水分は脱水症状を防ぐだけでなく、体内で以下のような働きをしています。
・栄養素の運搬
・老廃物の排泄
・体温調節
体内で蓄えられている60～65％（成人）の水分は、とても重要な役割を担ってくれています
ここから、水分は筋肉以外の基礎代謝と深く関連されていると考えられています。
また、水分を摂らないといけないと思い、一気に摂ることはおすすめしません。
一気に飲んで、体内で必要性がないものは体外に排出されてしまうので、意味がありません。
そのため、飲むタイミングも意識して喉が渇いたな。と思ってからではなく、喉が渇く前にこまめな水分補給（200ml～250ml）を忘れないようにしましょう。
今回の内容と、水分補給、ウォーキングの内容もしっかりと意識しながら、暑い夏にもしっかりと運動・ダイエットを行っていきましょう。
勿論、筋力トレーニングをしているだけではいけません。
また、健康的なダイエットには適切な休養と栄養も必要になってきます。
しかし、無理は禁物です。先述したように、自分の体力レベルや目標に合わせてしっかりと行っていきましょう！
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