こんにちは！
豊橋のパーソナルトレーニング専門店
S-pace【エスペース】です！
最近、健康診断で血液検査の数値で引っかかり、
どんな食事をしたら良いか、
お困りではないですか？
今回は、生活習慣病を予防する食事方法についてです！
食生活の改善は、生活習慣病を予防するうえで基本であり、1番大切といってもいいものです。
ですが、何に気を付けるといいのか。何を食べるといいのか。
そう思う人も多いはずです。
では、食生活の中で注意すべきことはどんなことでしょうか
生活習慣病を予防する食事の7つの注意点
１．１日３食規則正しく食べる
１日２食では１回に食べる量が多くなりがち。
また、間食が増えてカロリーオーバーにつながることも考えられます。
２．適正なカロリーの食事をとる
１日にとる食事カロリーを適正にすることが大切です。
高カロリーな食事は肥満、高血圧などを起こしやすくします
標準体重が60kgの人なら、1500～1800kcalが目安とされています。
肥満の人や、活動量が少ない人、高齢者は、少ないほうのカロリーを、
活動量が多い人や、若年者は、多いほうのカロリーを基準にします。
炒め物・揚げ物や、マヨネーズ・ドレッシング・バター･クリームなどを使った料理を抑えるとカロリーを低くすることが出来ます。
３．塩分は控えめにする
日本人の１日の平均塩分摂取量は、１１～１２ｇくらいですが、１日６ｇ未満が望ましいと言われています。
塩分は、すべて「塩」からではなく、半分は加工食品に含まれる塩分です。
みそ・しょうゆ・ソースといった調味料にも含まれています。
レモン・すだちなどの柑橘類や、わさび・唐辛子・しょうがなどを使うと、おいしく減塩できます。
洋食は、和食より塩分が低めなので、脂肪をとりすぎない程度に取り入れると良いでしょう。
４．コレステロールの多い食品は控える
コレステロールは動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。
油を使った料理はなるべく控え、脂肪のとりすぎを防ぎましょう。
肉よりはEPAやDHAなど良い脂が含まれる魚の方がおすすめです。
５．食物繊維をよくとる
食物繊維は胆汁酸とくっついて排泄されるため、胆汁酸のもとになるコレステロールも減らします。
野菜やきのこ、海藻、こんにゃくを上手に利用しましょう。
６．野菜は毎食、心掛ける
野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルの供給源になります。
緑黄色野菜はカロリーが低いため、カロリーのとりすぎ防止にも効果的です。
７．アルコールやジュースはとりすぎないようにする
アルコールや菓子、ジュースをとりすぎると、中性脂肪を高めます。
果物はビタミンの補給のためにも、１日１個はとった方がいいです
上記のことを意識しながら食生活を改善していき、生活習慣病を予防していきましょう！
しかし、無理をしすぎても体調を崩す原因にもなります。
無理をせず、出来るところから行っていきましょう。
執筆者
S-pace豊橋店
平澤 夕姫
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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