こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今日から使える、注文ガイド
はじめに
急いでいる日。お腹がペコペコな日。
そんな時の強い味方が牛丼チェーン。
でも「太りそう…」と心配になりますよね。
大丈夫。
選び方とひと声で、ぐっと“太りにくい”に寄せられます。
まずは結論
- ごはんは「少なめ」／サイズは「ミニ」から考える
- たんぱく質と野菜を“足す”（卵・豆腐・サラダなど）
- 味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”
この3つだけで、カロリーは下がって満足感はキープできます。
そのまま使える注文テンプレ
１．サイズ：「牛丼をミニ（または並、ごはん少なめ）で」
２．味の調整：「つゆ少なめでお願いします」
３．サイド：「サラダ（ドレッシング少なめor別添）と、卵 or おんたまを」
４．仕上げ：「七味で香りづけ。マヨはなし」
５．飲み物：「お茶 or 水で」
一言ポイント
「つゆ少なめ」「ドレッシング少なめ」「ごはん少なめ」
この3ワードが最強。
目的別の“太りにくい”4パターン
A）お腹は満たしたいけど、太りたくない
・ミニ牛丼＋サラダ＋卵（またはおんたま）
・紅生姜は少量で風味づけ
・ドレッシングは半分（和風やノンオイルが無難）
→ ごはんを控えめにして、卵で満足感を上げる王道パターン
B）夜が遅くなった日（胃にやさしく）
・牛皿（ごはんなし）＋湯豆腐 or 冷奴＋味噌汁
・それでもお腹が空くならごはん“半分”を追加
→ 消化にやさしく、控えめに済ませたい夜向け
C）たんぱく質をしっかり取りたい日
・並の牛丼（ごはん少なめ）＋卵＋おんたま
・可能ならサラダも
→ たんぱく質で腹持ちUP。
後の間食が減りやすい
D）糖質をできるだけ下げたい日
・牛皿大盛＋サラダ＋卵（ごはんなし）
・物足りなければ豆腐をプラス
→ ごはんを別の具材に置き換える発想
お店で使える“ひと声”リスト
・「ごはん少なめで」
・「つゆ少なめで」 or 「つゆぬきで」
・「ドレッシングは別添で」
・「マヨなしで」
・「ねぎ多め（できれば）」
言いにくければ、券売機で“少なめ”を選ぶのもアリ。
具体的な“組み合わせ例”（迷ったらコレ）
・ミニ牛丼＋サラダ（ドレッシング半分）＋おんたま
・並（ごはん少なめ）＋おんたま＋味噌汁
・牛皿＋冷奴＋サラダ（ごはんは“半分”だけ）
・ねぎ玉牛丼ミニ＋お新香＋お茶
・カレー系の日は：ミニカレー＋サラダ＋おんたま（ルーはかけすぎ注意）
“ミニ or ごはん少なめ＋卵＋サラダ”の三点セットをベースに考えると、
どの店でも迷いません！
調味料・トッピングの上手な使い方
・七味・こしょう：香りで満足感UP（カロリーほぼゼロ）
・紅生姜：少量ならOK（食べすぎると塩分が増える）
・キムチ・お新香：食べすぎ注意。まずは小鉢で
・マヨ・チーズ・こってり系ソース：“なし”または“少しだけ”で十分
・ドレッシング：半分だけか別添にして調整
ドリンク＆汁もののルール
・お茶・水が基本
・甘いドリンクは“週1〜2回”までにするルールが楽
・味噌汁は温まって満足感UP。ただし塩分は気にして飲みすぎない
よくある“太りやすい落とし穴”
・勢いで「大盛」（あとで眠くなり、活動量が下がりやすい）
・マヨ・チーズの足しすぎ（あっという間に＋数百kcal）
・ドレッシングたっぷりサラダ（“ヘルシー”のつもりが逆転）
・甘いドリンクセット（飲み物で余分なカロリーを取りがち）
回避法：サイズと味を“少なめ”指定。それだけでOK。
忙しい人の「3手先」作戦（食べすぎ予防）
・昼にたんぱく質を入れておく（夜のドカ食いを防ぐ）
・カバンに“お守りおやつ”（ナッツ小袋やチーズ一切れ）。空腹が強い時に先に一口
・牛丼にたどり着く前に水を1杯。食べるスピードが落ちて満腹感UP
シーン別の小ワザ
会議前後でバタバタ
→ ミニ＋サラダ。食べすぎない＝午後眠くならない＝仕事が早く終わる。
運動後でお腹ペコペコ
→ 並（ごはん少なめ）＋卵＋味噌汁。たんぱく質と温かさで満足感キープ。
夜遅くて胃が重い
→ 牛皿＋豆腐＋サラダ。ごはんは半分か、いっそなし。
1週間チャレンジ
□ サイズはミニ or ごはん少なめにした
□ つゆ少なめにした
□ サラダを足してドレッシング半分にした
□ 卵 or おんたまを足した
□ 甘いドリンクは選ばなかった
□ 食後に“眠くなる満腹”にはしなかった
〇が3つ以上つけば合格。
来週は4つ、5つと増やしていきましょう。
Q & A
- どうして「ミニ」がいいの？
A. ごはん量を少し減らすだけでカロリーを大きく下げられるから。物足りなさは卵・サラダで補えばOK。
- 紅生姜は大丈夫？
A. 少量ならOK。風味で満足感が上がります。入れすぎは塩分に注意。
- 何を足せば腹持ちがよくなる？
A. 卵・豆腐・サラダ。たんぱく質と野菜で満腹の持ちがよくなります。
- 麺やカレーの日は？
A. ミニ＋サラダ＋おんたま。ルーや汁は飲み切らないのがコツ。
まとめ
「ミニ（orごはん少なめ）＋卵＋サラダ」
味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”。
飲み物はお茶 or 水。
これだけで、牛丼チェーンでも“太りにくい”は作れます。
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