こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「ダイエット中だけど、スシロー行きたい」
全然OKです。寿司は“選び方”さえ分かれば、外食の中でも整えやすい部類です。
大事なのは、我慢して楽しめないことより、太りにくい流れで満足して帰ること。
この記事では、スシローで使える“頼み方のコツ”を、むずかしい話なしでまとめます。
まず結論：太りにくい人は「順番」と「セット」が決まっている
スシローで太りにくい人の共通点はこれです。
・最初に「たんぱく質系」から入る
・揚げ物・麺・デザートを“まとめて”取らない
・なんとなく頼まず、自分の型（いつものセット）を持っている
“型”があると迷わないし、食べすぎも起きにくいです。
なぜ寿司で太るの？（落とし穴はここ）
寿司＝ヘルシー、と思われがちですが、太りやすいパターンがあります。
太りやすい落とし穴①：ごはん（シャリ）が積み上がる
寿司は1皿2貫。気づくと10皿＝20貫。
つまり、主食（シャリ）がどんどん増える食べ物です。
太りやすい落とし穴②：サイドメニューで一気に加速
からあげ、ポテト、ラーメン、うどん…
ここが一番の落とし穴。寿司に足すと、糖質＋脂が一気に重なります。
太りやすい落とし穴③：タレ・マヨ系の“濃いネタ連打”
マヨ、チーズ、甘いタレ、天ぷら系。
おいしいですが、連打するとカロリーが上がりやすいです。
- 太りにくい頼み方の基本ルール（3つだけ）
迷ったら、これだけ守ればOKです。
ルール①：最初の3皿は「魚・たんぱく質」優先
最初に脂とたんぱく質を入れると、食欲が落ち着きやすいです。
おすすめの入り方（例）
・まぐろ（赤身）
・サーモン
・えび・いか・たこ（好きなもの）
※細かい栄養は気にしなくてOK。
「魚から入る」だけで違います。
ルール②：サイドは“汁もの”まで（揚げ物・麺は保留）
・あおさの味噌汁
・茶碗蒸し
こういう“軽いサイド”はOK。満足感も上がります。
逆に、揚げ物・麺を入れる日は、寿司皿数が増えやすいので、
ダイエット中は“たまに”にするのが楽です。
ルール③：マヨ・チーズ・タレは「2皿まで」
ゼロにしなくていいです。
でも「気づいたら全部それ」になると太りやすいので、上限を決めるのがコツです。
目的別：あなたはどの食べ方が合う？
ここからは“型”を3つ出します。自分に合うやつを選ぶだけ。
A）しっかり食べたいけど太りたくない（王道）
目安：寿司8〜10皿＋汁もの
・最初：赤身・サーモン・えび
・中盤：白身・いか・たこ
・最後：好きなものを2皿だけ（マヨ系はここで）
＋サイド：あおさ味噌汁 or 茶碗蒸し
→ 食べた感もあるし、サイドで落ち着きます。
B）夜遅い・胃が重くなりやすい（軽め）
目安：寿司6〜8皿＋汁もの
・赤身・白身・えび・いか中心
・マヨ系は1皿だけでOK
＋サイド：茶碗蒸しがおすすめ
→ 夜に「重くならない」方向に寄せたい人向け。
C）停滞中・体重が動きにくい（整える日）
目安：寿司6〜8皿＋茶碗蒸し
・揚げ物なし
・マヨ系なし（今日は休み）
・甘いデザートなし（今日は休み）
→ “我慢”じゃなくて「今日は整える日」と決めると楽です。
- 何皿まで？（数字に振り回されない考え方）
「何皿までなら太らない？」は、正直人によります。
でも、迷う人は次で十分です。
・女性：8〜10皿がひとつの目安
・男性：10〜12皿がひとつの目安
※サイドに揚げ物や麺が入るなら、その分寿司は減らす
大事なのは「上限」より、
太りやすい組み合わせを重ねないことです。
- “やりがちNG”を先に知っておく（これだけ避ければOK）
・寿司＋ポテト＋ラーメン
・マヨ系を最初から連打
・デザートを最初に入れる
・甘い飲み物をセットにする
・なんとなく頼んで、気づいたら15皿
→ 逆に言うと、これを避ければ、寿司は外食の中でもかなり整えやすいです。
- 食べる順番（難しくしないバージョン）
・最初：魚（赤身・白身）
・次：好きなネタ
・最後：マヨ系・タレ系は“ごほうび枠”で2皿まで
・サイド：味噌汁 or 茶碗蒸しで締める
「サラダを先に」も良いですが、
寿司屋はそれが難しいので、魚から入るだけでOKです。
- 翌日の整え方（外食したい人ほど大事）
スシローで食べた日は、次の日に完璧を求めなくて大丈夫。
整えるのは“1つだけ”でOKです。
・朝：たんぱく質を1つ足す（卵・ヨーグルト・納豆など）
・昼：主食は普通でOK、揚げ物を避ける
・夜：主食を少し控えめにする or 野菜を1品足す
「外食したら終わり」ではなく、
戻れる流れがあるとダイエットは続きます。
- まとめ：スシローは“型”があれば太りにくい
・最初は魚から
・サイドは汁ものまで
・マヨ・チーズ・タレは2皿まで
・揚げ物・麺・デザートは“まとめて”取らない
・翌日に1つだけ整える
これだけで、スシローは十分ダイエット中でも楽しめます。
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