こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

「階段を下りるときに膝が痛い」

「歩き始めに膝がこわばる」

「最近、正座がしにくくなった」

「立ち上がるときに膝に違和感がある」

中高年になると、このような膝の悩みを感じる方が増えてきます。

その中でも多いもののひとつが、変形性膝関節症です。

変形性膝関節症とは、膝の関節に負担がかかり続けることで、

関節のクッションの役割をしている軟骨がすり減り、

痛みや動かしにくさが出てくる状態です。

「年齢のせいだから仕方ない」

「膝が痛いから動かないほうがいい」

そう思っている方もいるかもしれません。

もちろん、痛みが強いときに無理をするのはよくありません。

ただし、膝を守るためには、完全に動かさないことが正解とは限りません。

大切なのは、今の膝の状態に合わせて、無理なく体を動かし、

膝に負担が集まりにくい体づくりをしていくことです。

今回は、中高年に多い変形性膝関節症について、

症状・原因・予防のポイントをわかりやすくまとめます。

変形性膝関節症とは？

膝の関節には、骨と骨がぶつかりすぎないように、

クッションのような役割をする軟骨があります。

この軟骨が少しずつすり減ってくると、関節の動きがなめらかにいかなくなり、

痛みや違和感が出やすくなります。

これが変形性膝関節症です。

最初は、動き始めだけ痛い。

少し歩くと楽になる。

でも、長く歩くとまた痛くなる。

このように、軽い違和感から始まることもあります。

進行すると、

階段の上り下り、立ち座り、正座、長時間の歩行などがつらくなることもあります。

膝が腫れたり、曲げ伸ばしがしにくくなったりする方もいます。

よくある症状

変形性膝関節症では、次のような症状が出ることがあります。

・歩き始めに膝が痛い。

・階段の上り下りで膝が痛い。

・立ち上がるときに膝がつらい。

・正座がしにくい。

・膝が腫れぼったい。

・膝を曲げ伸ばしすると違和感がある。

・長く歩くと膝が重くなる。

・以前より歩く距離が短くなった。

特に多いのは、歩き始めや立ち上がり、階段での痛みです。

日常生活の中で、

「前より膝をかばうようになった」

「階段を避けるようになった」

「外出の回数が減った」

という変化がある場合は、膝の状態を見直すタイミングかもしれません。

なぜ中高年に起こりやすいのか？

変形性膝関節症は、年齢とともに起こりやすくなります。

ただし、年齢だけが原因ではありません。

膝への負担が増える理由はいくつかあります。

まず、筋力の低下です。

特に太ももの前の筋肉である大腿四頭筋は、膝を支えるうえでとても大切です。

この筋肉が弱くなると、歩く、立つ、階段を下りるといった動きで、

膝の関節そのものに負担がかかりやすくなります。

次に、体重の影響です。

体重が増えると、歩くときや階段の上り下りで膝にかかる負担も増えます。

少しの体重変化でも、膝にとっては大きな違いになることがあります。

また、姿勢や歩き方のクセも関係します。

・膝が内側や外側に流れやすい。

・足裏の使い方が偏っている。

・股関節や足首が硬い。

こうした状態があると、膝に負担が集中しやすくなります。

過去のケガも影響することがあります。

半月板や靭帯のケガをした経験がある方は、膝の使い方にクセが残り、

年月が経ってから膝の痛みにつながることもあります。

膝が痛いとき、動かないほうがいい？

膝が痛いと、できるだけ動かさないようにしたくなります。

もちろん、強い痛みや腫れがあるときに無理をする必要はありません。

痛みが強い日は、運動量を調整することも大切です。

ただし、膝が痛いからといって長い期間まったく動かないと、

筋力が落ちやすくなります。

筋力が落ちると、さらに膝を支えにくくなり、痛みが出やすくなることがあります。

つまり、

痛いから動かない

だけではなく、

痛みに合わせて、できる範囲で動く

という考え方が大切です。

変形性膝関節症では、膝に強い衝撃をかける運動よりも、

膝への負担が少ない運動から始めることがおすすめです。

たとえば、ウォーキング、軽い自転車運動、水中歩行、椅子に座って行う筋トレなどです。

大切なのは、無理に頑張りすぎないこと。

そして、続けられる強さで行うことです。

予防のポイント① 太ももの筋肉を落とさない

変形性膝関節症の予防で特に大切なのが、太ももの前の筋肉です。

太ももの前の筋肉は、膝を支える大事な筋肉です。

この筋肉が弱くなると、立ち上がりや階段の動きで膝に負担が集まりやすくなります。

ただし、いきなり深いスクワットをする必要はありません。

膝が痛い方の場合、深くしゃがむ動きが負担になることもあります。

最初は、椅子に座った状態で膝を伸ばす運動や、

浅めの立ち座り練習などから始めるのもよい方法です。

大切なのは、

「痛みを我慢して鍛える」

ではなく、

「膝に合ったやり方で少しずつ筋肉を使う」
ことです。

予防のポイント② 股関節やお尻まわりも使えるようにする

膝の痛みというと、膝だけを見たくなります。

でも、トレーナー目線では、膝だけでなく股関節やお尻まわりも大切に見ます。

なぜなら、膝は股関節と足首の間にある関節だからです。

股関節がうまく使えないと、歩くときや階段で膝に負担が集まりやすくなります。

お尻の筋肉が弱くなると、片足で支える場面で膝が内側に入りやすくなることもあります。

たとえば、階段を下りるときに膝が内側へ入る。

歩くときに左右に体が揺れる。

片足立ちが不安定になる。

こうした動きがある場合、膝だけでなく、

股関節やお尻まわりの筋力も見直したいところです。

膝を守るには、膝だけを鍛えるのではなく、

体全体で支えられるようにすることが大切です。

予防のポイント③ 体重管理も膝には大切

体重が増えると、膝への負担は大きくなります。

特に、歩く、階段を上る、階段を下りる、立ち上がるといった動作では、

膝に体重以上の負担がかかります。

そのため、体重が増えてから膝が痛くなった方や、

膝の痛みで動く量が減って体重が増えた方は、体重管理も大切です。

ただし、ここで注意したいのは、極端な食事制限をしないことです。

中高年の方が無理に食事量を減らしすぎると、筋肉まで落ちてしまうことがあります。

筋肉が落ちると、膝を支える力も弱くなり、逆に膝の不安につながることがあります。

膝のための体重管理では、

食べないことよりも、

筋肉を落とさず、無理なく整えることが大切です。

・たんぱく質を意識する。

・主食を極端に抜きすぎない。

・間食や飲み物の量を見直す。

・外食の回数や内容を整える。

できる範囲で体を動かす。

こうした積み重ねが、膝への負担を減らすことにつながります。

予防のポイント④ 膝に負担の少ない動きを選ぶ

膝が痛い方にとって、運動の選び方はとても大切です。

痛みがあるのに、急にランニングを始めたり、深いスクワットを何度も行ったりすると、

膝に負担がかかることがあります。

まずは、膝にやさしい動きから始めるのがおすすめです。

・椅子に座って膝を伸ばす。

・浅い立ち座りをする。

・壁や椅子につかまって軽くかかと上げをする。

・無理のない範囲で歩く。

自転車や水中歩行など、衝撃の少ない運動を選ぶ。

運動は、強ければよいわけではありません。

・今の膝に合っているか。

・痛みが強くならないか。

・翌日に悪化していないか。

ここを見ながら進めることが大切です。

早めに見直したいサイン

次のような変化がある場合は、早めに膝の状態を見直したいところです。

・階段の下りで痛みが出る。

・歩き始めに毎回痛む。

・膝が腫れることがある。

・正座がしにくくなった。

・膝を伸ばしきりにくい。

・左右どちらかをかばって歩いている。

・膝の痛みで外出が減っている。

・運動した翌日に痛みが強くなる。

これらは、膝に負担がかかっているサインかもしれません。

早めに気づけば、運動のやり方や日常生活の動きを見直すことができます。

痛みが強くなってからではなく、軽いうちに整えることが大切です。

痛みが強い場合は医療機関へ

膝の痛みが強い場合や、腫れが続く場合、歩くのがつらい場合は、

自己判断で運動を続けるのは避けたほうが安心です。

また、膝が急に腫れた、熱を持っている、強い痛みで体重をかけにくい、膝が引っかかって動かしにくい、といった場合も、

早めに医療機関へ相談してください。

トレーニングやセルフケアは大切ですが、

状態を確認することも同じくらい大切です。

医療機関で状態を確認したうえで、できる運動から始めると安心です。

 まとめ

変形性膝関節症は、中高年の膝痛で多く見られる状態です。

膝の軟骨がすり減ったり、関節に負担がかかり続けたりすることで、

痛みや動かしにくさが出やすくなります。

ただし、膝が痛いからといって、動かさないことだけが正解ではありません。

膝を守るためには、

・太ももの筋肉を落とさないこと。

・股関節やお尻まわりも使えるようにすること。

・体重管理を意識すること。

・膝に負担の少ない運動を選ぶこと。

・痛みが軽いうちに見直すこと。

これらが大切です。

S-pace豊橋店では、膝の痛みに対しても、

ただ筋トレをするのではなく、歩き方、姿勢、股関節の使い方、

筋力の左右差などを見ながら、その方に合った運動を行います。

「膝が痛いから運動が不安」

「階段や歩くときに膝が気になる」

「将来のために膝を守りたい」

そんな方は、膝だけでなく、体全体の使い方から見直していくことがおすすめです。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、腫れ、熱感、歩行困難、急な症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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