こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

スポーツを頑張っていると、

「なんとなく痛い」

「練習後だけ違和感がある」

「休むほどではないけど、ずっと気になる」

そんな状態になることがあります。

このときによく出てくるのが、スポーツ障害という言葉です。

でも、実際には

「ケガとは何が違うの？」

「使いすぎってこと？」

「痛い場所だけケアすればいいの？」

と、はっきり分からない方も多いと思います。

そこで今回は、スポーツ障害について、

トレーナーがどんな目線で見ているのかを、

一般の方にも分かりやすくお伝えします。

スポーツ障害って、どんなもの？

スポーツ障害は、ひとことで言うと、

同じ動きのくり返しや、体への負担の積み重ねで起こる痛みや不調のことです。

たとえば、

・走っていると膝が痛くなる

・投げる動きで肩や肘が痛くなる

・ジャンプやダッシュでかかとやすねが痛くなる

・練習後に腰が重だるくなる

こういったものは、

スポーツ障害として見られることがあります。

転んだ、ぶつけた、ひねった、というような急なケガとは少し違って、

スポーツ障害は、少しずつ負担がたまって出てくることが多いです。

だからこそ、最初は我慢してしまいやすいです。

「これくらいなら大丈夫」

「練習が終わればましになる」

と思って続けているうちに、

だんだん悪化してしまうこともあります。

トレーナーがまず見るのは「痛い場所」だけではありません

スポーツ障害があると、多くの方は「痛い場所」に意識が向きます。

もちろん、それは自然なことです。

でも、トレーナーはそこだけで終わりません。

たとえば、膝が痛いとしても、

本当に膝だけの問題とは限りません。

・足首が硬くなっていないか

・股関節がうまく使えているか

・体幹が安定しているか

・左右のバランスが崩れていないか

・練習量が急に増えていないか

こういったことまで見ていきます。

なぜかというと、

痛みが出ている場所と、

負担をつくっている原因が別の場所にあることが多いからです。

たとえば、足首が硬いと、

しゃがむ動きや着地の動きがうまくいかず、

そのぶん膝に負担が集まりやすくなります。

股関節が使いにくいと、走る、止まる、切り返す動きで、

腰や膝、もも前ばかりに負担がかかりやすくなります。

つまり、トレーナーは

「どこが痛いか」だけでなく、

「なぜそこに負担が集まっているのか」を考えて見ています。

スポーツ障害が起こりやすい原因は？

スポーツ障害は、ひとつの原因だけで起こることはあまりありません。

いくつかのことが重なって出てくるケースが多いです。

1. 同じ動きのくり返し

スポーツでは、同じ動作を何度も行います。

走る、投げる、蹴る、跳ぶ。

このくり返しそのものが悪いわけではありませんが、

体の使い方に偏りがあると、同じ場所に負担がたまりやすくなります。

2. 体の硬さ

筋肉や関節が硬いと、動きがスムーズに出にくくなります。

そのぶん、別の場所が無理をしてカバーしやすくなります。

これが積み重なると、痛みにつながることがあります。

3. 体を支える力の不足

筋力があるかどうかだけではなく、

必要な場面で必要な場所が働くかも大切です。

たとえば、体幹やお尻まわりがうまく使えないと、

ジャンプ、着地、切り返しの動きで膝や腰に負担が集中しやすくなります。

4. 練習量や運動量の増え方

新学期、試合前、大会前、部活の強化期間。

こういった時期は、急に運動量が増えることがあります。

体が追いつく前に負担だけが増えると、スポーツ障害が起きやすくなります。

5. 回復が足りていない

練習だけでなく、睡眠、食事、休む時間も大切です。

頑張っている人ほど、練習を増やすことは意識できても、

回復のほうは後回しになりやすいです。

でも、疲れが抜けにくい状態が続くと、

体はだんだん動きにくくなり、痛みも出やすくなります。

トレーナー目線で大切なのは「フォーム」だけではない

スポーツ障害の話になると、

「フォームが悪いからですか？」

と聞かれることがあります。

もちろん、フォームは大事です。

でも、トレーナー目線では、

フォームだけ直せば全部解決するわけではないと考えます。

なぜなら、フォームは結果として出ているものだからです。

たとえば、

・足首が硬い

・股関節が動かない

・体幹が安定しない

・疲れている

・支える力が足りない

こういった状態があると、

きれいな動きをしようとしても難しくなります。

だから大事なのは、

見た目だけを直すことではなく、

その動きになってしまう体の状態を整えることです。

ここが、トレーナーが見る大事なポイントです。

予防のためにできること

スポーツ障害をゼロにするのは簡単ではありません。

でも、起こりにくくすることはできます。

〇痛みが出る前の違和感を無視しない

「痛み」というほどではなくても、

重い、張る、動かしづらい、いつもと違う。

この段階で気づけると、悪化を防ぎやすくなります。

〇柔らかさだけでなく、動かしやすさも見る

ストレッチは大切ですが、

ただ柔らかければいいわけではありません。

必要な関節がしっかり動き、必要な筋肉が働くことも大切です。

〇練習量が増える時期ほど体を見直す

新しい環境、試合前、大会前は、体に負担が集まりやすいです。
こういう時期こそ、ケアや睡眠、食事まで含めて整えたいところです。

〇「頑張る」以外の時間も大切にする

一生懸命な人ほど、休むことに不安を感じやすいです。
でも、休むことはサボることではありません。

回復も練習の一部です。

〇痛みがあるときに気をつけたいこと

少し痛いけど動ける。

この状態がいちばん判断がむずかしいかもしれません。

ただ、痛みを我慢して続けることで、

動き方が変わってしまい、別の場所まで負担が広がることがあります。

だからこそ、

「まだできる」だけで判断しないことが大切です。

・前より痛みが増えている

・練習後だけでなく日常でも気になる

・動きがかばう感じになっている

・同じ場所を何度も痛める

こういった場合は、一度しっかり見直したほうが安心です。

必要なときは医療機関で確認しながら、

そのうえで体の使い方や動き方を整えていく。

この流れが大切です。

スポーツ障害は「弱いから起こる」わけではありません

ここは、トレーナーとして伝えたいところです。

スポーツ障害は、頑張っている人ほど起こることがあります。

・練習している。

・真面目に取り組んでいる。

・試合に出たい。

・もっと上手くなりたい。

そういう気持ちがあるからこそ、無理が積み重なることがあります。

だから、痛みが出たときに

「自分が弱いからだ」

と考えすぎなくて大丈夫です。

大切なのは、

そこで無理を続けることではなく、

今の体に何が起きているかを知って、整え直すことです。

まとめ

スポーツ障害は、ただの使いすぎで終わるものではなく、

体の硬さ、支える力、動き方、練習量、回復不足など、

いろいろなことが重なって起こります。

トレーナーが見るのは、痛い場所だけではありません。

なぜそこに負担が集まったのかを、体全体から考えていきます。

痛みが出た場所をケアすることも大事です。

でも、それと同じくらい、

動き方や体の使い方、日々の積み重ねを見直すことが大切です。

スポーツを長く続けたい。

くり返す痛みを減らしたい。

頑張りたいけど、無理の仕方は見直したい。

そんなときは、痛い場所だけでなく、体全体を見ていくことが大きなヒントになります。

S-paceでは、こうしたスポーツ時の痛みや不調に対しても、

ただ鍛えるだけではなく、体の状態や動き方を見ながら、

続けやすい形で整えていくことを大切にしています。

「同じところを何度も痛める」

「練習はしたいけど不安がある」

そんな方は、一度体の使い方から見直してみるのもおすすめです。

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マラソンを走り切ったあとは、大きな達成感があります。

でもその一方で、脚はパンパン、階段はつらい、しゃがむのもしんどい。

「これって普通なの？」「そのまま休んでいればいいの？」と不安になる方も多いです。

結論から言うと、

マラソン後の体はただ疲れているだけではなく、

筋肉・関節・足裏・皮膚まで広くダメージを受けた状態です。

だからこそ、食事や睡眠だけでなく、

体のどこに負担が残っているのかを知って、

順番に整えることが大切です。

マラソン後は筋肉痛や筋力低下が24〜72時間ほど強く出やすく、

筋肉の炎症反応も起こることが報告されています。

まず知っておきたいこと

マラソンのあと、体には何が起きているのか

42.195kmを走ると、

ふくらはぎ、太もも、お尻だけでなく、股関節、足首、足裏、腰まわりまで

負担が広がります。

特に下りや着地のくり返しでは、

筋肉が「伸ばされながら耐える」動きが多くなり、

これが筋肉痛や張りの大きな原因になります。

マラソン後に脚が棒のようになるのは、

気合が足りないからではなく、

体がしっかり反応しているからです。

さらに、マラソン後は一時的に筋力が落ちることもあります。

走り終わった直後だけでなく、

翌日や翌々日に「階段で脚が笑う」「しゃがんで立つのがつらい」

と感じやすいのはこのためです。

マラソン後の筋肉痛の強さには個人差がありますが、

筋力が高い人は24時間後の痛みが少ない傾向も報告されています。

マラソン後の体ケアで、まず見たい場所

1. ふくらはぎ・太もも

ここは一番わかりやすく張ります。

走るたびに着地の衝撃を受け止め、前へ進む力も出しているからです。

マラソン後に「脚が前に出ない」と感じるなら、

まずこの部分に疲れが強く残っていることが多いです。

2. 股関節とお尻

意外と見落とされやすいのがここです。

長く走ると、お尻まわりや股関節の支える力が落ちて、

腰や膝に負担が流れやすくなります。

マラソン後に腰まで重い人は、

腰だけでなくお尻や股関節の疲れも疑った方がいいことがあります。

3. 膝・アキレス腱・足裏

「走り終わったあとの不調」で注意したいのがこの3か所です。

ただの筋肉痛ならまだよいのですが、

片側だけ強く痛い、熱を持つ、腫れる、歩くたびにズキッとする場合は、

普通の疲れではないこともあります。

痛みがある状態で走り続けないこと、

1週間休んでも痛みが残るなら相談することをすすめています。

4. 皮膚（まめ・すれ）

これも立派な“体のケア”です。

マラソン後のまめは無理につぶさず、

つぶれた場合は清潔に保護し、

赤みや感染の兆候があれば受診を考えるよう案内しています。

足のトラブルを放置すると、

歩き方が変わって次の不調につながりやすいです。

走った直後にやっておきたいこと

ゴール後すぐに“座り込みっぱなし”にしない

完走したあと、その場に座り込みたくなる気持ちはよく分かります。

でも、体のケアという意味では、少し歩いてから止まる方がその後はラクです。

軽く歩くことで血のめぐりが保たれ、脚のこわばりが出にくくなることがあります。

マラソン後は「完全に止まる」より、

無理のない範囲で少し動いた方が戻りやすい、

という考え方が一般的です。

その場で強く伸ばしすぎない

張っている脚をなんとかしたくて、

強くストレッチしたくなることがあります。

でも、走り終わった直後の筋肉は敏感です。

ここで無理に伸ばしすぎるより、

まずは歩く・軽く動かす・落ち着いてから整える方が安全です。

その日の夜に意識したい体ケア

今日は「ほぐす」より「落ち着かせる」が正解

マラソンを走った日の夜は、体はまだ興奮気味です。

この日に必要なのは、がっつり攻めるケアではなく、落ち着かせるケアです。

おすすめは

・ぬるめのお風呂で体を温める

・湯上がりに軽く足首や股関節を動かす

・座りっぱなしを長くしない

このくらいで十分です。

一方で、いきなり強いマッサージや深い刺激を入れるのは、

翌日にさらに張りが残る人もいます。

マラソン後の回復では、まず軽めのケアから入る方が無難です。

翌日から数日間の考え方

“休む”と“まったく動かない”は別です

マラソンの翌日、「今日は完全休養」と決めるのは悪くありません。

ただ、完全に動かないより、軽く動いて血のめぐりを保つ方が、

体が戻りやすい人も多いです。

たとえば、

・20分くらい散歩する

・自転車を軽くこぐ

・水中ウォーキングをする

・エリプティカルなど衝撃の少ない運動を使う

マラソン後は1〜2週間ほどランニングを休みつつ、

歩行や自転車、プールなど衝撃の少ない動きを使う考え方が紹介されています。

ここで大切なのは、

“動けるか”ではなく“痛みなく動けるか”です。

少しだるいのは普通でも、痛みが強いなら走らない。

これは大事な線引きです。

痛みがある状態で走らないよう呼びかけています。

こんなときは“普通の疲れ”として流さない

マラソン後の不調はよくあります。

でも、何でも「筋肉痛」で済ませない方がよいサインもあります。

・片脚だけ明らかに痛い

・腫れや熱っぽさがある

・体重をかけると鋭く痛む

・数日たっても痛みが引かない

・膝が抜ける感じ、足首が不安定な感じがある

こうした場合は、ただの張りではなく、

腱や関節、足底など別のトラブルが隠れていることもあります。

マラソン後の体ケアで意外と大切なこと

「次の練習を早く再開する」より「きれいに戻す」

頑張る人ほど、早く走りたくなります。

でも、マラソン直後の体は、見た目以上にダメージを受けています。

ここで無理に走り出すと、膝、アキレス腱、足裏などに負担が残りやすくなります。

大切なのは、

・まず歩ける

・次に階段がラクになる

・その次に軽い動きがスムーズになる

・最後に走る

この順番です。

マラソン後の体ケアは、気合いではなく順番が大事です。

豊橋のパーソナルトレーナーとして伝えたいこと

マラソン後の体ケアで必要なのは、

「とにかく休む」でも

「すぐ追い込む」でもありません。

今の体に何が残っているのかを見て、戻りやすい流れに乗せることです。

S-pace豊橋店では、

・ふくらはぎや太ももの張り

・股関節やお尻の動きの悪さ

・膝や足首への負担

・マラソン後に崩れた姿勢や動き

こうしたところを見ながら、次につながる体の整え方を大切にしています。

「走ったあと、毎回どこか痛くなる」

「疲れは抜けるけど、脚の張り方が気になる」

そんな方は、ただ休むだけではなく、

体の使い方まで見直すタイミングかもしれません。

まとめ

マラソン後の体ケアで大切なのは、

疲労回復だけではありません。

脚、股関節、腰、足裏、皮膚まで含めて、

どこに負担が残っているかを見てあげることです。

マラソン後は筋肉痛や筋力低下が数日続きやすく、

下半身の張りだけでなく、膝やアキレス腱、足裏のトラブルにも注意が必要です。

そのうえで、

・ゴール後は少し歩く

・その日は強い刺激を入れすぎない

・翌日以降は軽い動きで戻す

・痛みが強いときは無理して走らない

この流れを守ると、次の不調を減らしやすくなります。

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昨日はちゃんと運動した。

達成感もあった。

でも次の日になると、体が重い。脚がだるい。やる気も出にくい。

この感じ、経験がある方は多いと思います。

そしてここでよく起こるのが、

「運動が合ってないのかな」

「年齢のせいかな」

と考えてしまうことです。

でも実際は、運動そのものより、

運動したあとの過ごし方で差が出ていることが少なくありません。

疲労回復は、水を飲めば終わりではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きがそろってはじめて整いやすくなります。

ACSM（米国スポーツ医学会）も、

回復は「栄養・水分・睡眠・活動」

をまとめて考えることが大切だとしています。

まず知っておきたいこと

次の日しんどいのは、体がちゃんと反応しているから

運動した次の日のしんどさには、いくつか理由があります。

ひとつは、いつもより強い運動や、

慣れていない動きをしたときに起こりやすい筋肉の張りや痛みです。

いわゆる筋肉痛は、運動後すぐではなく、数時間後から出てきて、

24〜72時間くらいで強くなりやすいことが知られています。

もうひとつは、エネルギー不足です。

運動中は筋肉の中の糖が使われます。

これが十分に戻らないと、

「体が重い」

「脚が残っていない」

という感じにつながりやすくなります。

運動後は、筋肉が糖を補充しやすい状態になっていることもわかっています。

さらに、水分が抜けたままだったり、睡眠が短かったりすると、回復は遅れやすくなります。

睡眠は、体だけでなく、気分や集中力にも関わる大事な土台です。

CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、

成人では7時間以上の睡眠をすすめています。

見直したいポイント①

運動後に「何も食べずに終わる」日が続いていないか

疲れて帰ると、そのままお風呂に入って終わり。

意外と多い流れです。

でも、運動後に何も入らない状態が長いと、使ったエネルギーが戻りにくくなります。

特に、次の日もしっかり動きたい人ほど、

糖質とたんぱく質の両方を意識した方が回復しやすくなります。

糖質は筋肉のエネルギー補充に、たんぱく質は筋肉の修復に役立ちます。

スポーツ栄養のレビューでも、

運動後の栄養補給ではこの2つが大事だと整理されています。

むずかしく考えなくて大丈夫です。

たとえば、

・おにぎり＋ヨーグルト

・バナナ＋牛乳

・ごはん＋卵

・うどん＋豆腐や鶏肉

このくらいでも十分スタートになります。

大切なのは「完璧な回復食」ではなく、

何も入れない時間を長くしすぎないことです。

見直したいポイント②

水だけで済ませていないか

汗をかいたあと、「とりあえず水を飲む」はもちろん大事です。

ただ、汗をたくさんかいた日は、水だけでは戻しにくいこともあります。

ACSM（米国スポーツ医学会は、水分補給だけでなく、電解質や、

状況によっては糖質も回復に役立つとしています。

特に運動後は、糖質と電解質が一緒に入ることで、

水分が体に入りやすくなることがあります。

とはいえ、ここも難しくする必要はありません。

長時間の運動や汗の量が多い日は、

• 水だけでなく、味噌汁やスープをとる
• 牛乳やヨーグルト飲料を使う
• 食事を抜かずに食べる

こうした日常の延長で十分です。

「運動後は水だけで終わり」になっている方は、

まずここを見直すだけでも変わりやすいです。

見直したいポイント③

睡眠を“後回し”にしていないか

疲れているのに、スマホを見ていたら寝るのが遅くなった。

これもよくある流れです。

でも、回復という意味では、睡眠はかなり大きいです。

スポーツや運動の回復に関するレビューでも、

睡眠は疲労管理の中心として扱われています。

睡眠が足りないと、筋肉だけでなく、

やる気、集中力、食欲の安定にも影響しやすくなります。

成人は7時間以上、6〜12歳では9〜12時間、

13〜17歳では8〜10時間が目安とされています。

「次の日しんどい」が続く人ほど、

運動の強さより先に、

・寝る時間

・寝る前のスマホ

・夜遅い食事

※この3つを見直した方が、体感が変わることがあります。

見直したいポイント④

“休む”が、まったく動かないことになっていないか

疲れている日は、もちろん無理に追い込む必要はありません。

でも、完全に固まってしまうより、軽く動く方が楽になることもあります。

回復に関する研究では、軽い運動やアクティブリカバリーが、

主観的な疲れや筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるとされています。

マッサージやいくつかの回復手段にも一定の効果はありますが、全体としては「軽い動き」「栄養」「睡眠」を土台にする考え方が中心です。

ここでいう軽い動きは、特別なことではありません。

・10〜20分の散歩

・軽いストレッチ

・お風呂の前後に少し体を動かす

・座りっぱなしをやめる

このくらいで十分です。

「休む＝一日中動かない」ではなく、

回復しやすい動き方に切り替える感覚が大事です。

見直したいポイント⑤

ケアだけに頼りすぎていないか

フォームローラー、マッサージガン、ストレッチ、入浴。

どれも悪くありません。

むしろ、うまく使えば助けになります。

実際、フォームローリングやマッサージは、

筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があります。

ただ、ここで大事なのは順番です。

食べていない、寝ていない、水分が足りない状態で、

ケアだけ頑張っても、回復の土台が弱いままです。

たとえるなら、

ケアは「仕上げ」、

食事・水分・睡眠は「土台」です。

疲労回復がうまくいかない人ほど、

道具やテクニックを増やす前に、

まず土台を見直した方が変わりやすいです。

じゃあ、何から始めればいい？

今夜から見直すなら、この3つで十分です

全部やろうとすると、続きません。

まずは次の3つだけで大丈夫です。

1つ目。運動後に何か食べる。

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。

難しいルールはいりません。

2つ目。水だけで終わらせない。

汗をかいた日は、食事やスープも含めて戻す意識を持つ。

3つ目。寝る時間を30分だけ早くする。

スマホを少し早く切るだけでも違います。

この3つが整うだけで、

「次の日のだるさがちょっと違う」

と感じる人は多いです。

S-pace豊橋店が大切にしていること

S-pace豊橋店では、トレーニングそのものだけでなく、

次の日に疲れを残しにくい進め方も大切にしています。

がんばる日があっても、回復が追いつかなければ続きません。

だからこそ、

・その人に合う強度で進める

・食事や睡眠も含めて整える

・疲れが抜けにくい人は、回復の見直しから始める

こうした流れを大事にしています。

「頑張っているのに次の日がつらい」

その状態は、気合いの問題ではなく、

整え方を少し変えるタイミングかもしれません。

まとめ

次の日がしんどい理由は、単純に「運動しすぎた」だけではありません。

多くは、

・筋肉の張りや痛み

・エネルギー不足

・水分不足

・睡眠不足

・動かなさすぎ

このあたりが重なっています。

だから疲労回復で大事なのは、

特別な回復法を探すことではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きを当たり前にすることです。

頑張った次の日をラクにしたいなら、

まずは「何を足すか」ではなく、

回復の土台が抜けていないかを見直してみてください

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「小学生に筋トレって早い？」

「中学生はやっていいの？」

「高校生になったら本格的に必要？」

部活やクラブで頑張る子ほど、保護者や指導者は気になりますよね。

結論から言うと、

小学生・中学生は“体を整えるための筋トレ（コンディショニング）”が大切。

そして、

高校生からは“競技力を上げるための本格的な筋トレ（強化）”が必要になってきます。

この記事では、年齢別に「何をやればいいか」を分かりやすく整理します。

むずかしい専門用語は使いません。

まず前提：子どもの筋トレ＝いきなり重いバーベル、ではありません

「筋トレ」と聞くと、

・重いダンベル

・ベンチプレス

・追い込み

を想像しがちです。

でも小中学生に必要なのは、そこではありません。

先に必要なのは、

ケガを減らす・姿勢を整える・動きをきれいにする

ための体づくりです。

これが“コンディショニングの筋トレ”です。

なぜ小中学生は「強化」より「整える」が先？

成長期は、体がどんどん変わります。

・身長が急に伸びる

・股関節・膝・足首の使い方が変わる

・体のバランスが崩れやすい

・ケガが起きやすい（膝・足首・腰など）

この時期に大事なのは、筋肉を大きくすることより、

体をまっすぐ支える力と、動きを安定させる力を育てること。

ここが整うと、走る・止まる・切り返す・ジャンプが上達しやすくなり、

結果的にパフォーマンスも上がります。

年齢別：筋トレの考え方（小学生・中学生・高校生）

① 小学生：コンディショニングが最優先（ケガ予防＋動きの土台）

小学生は、まずここが中心です。

小学生に必要なこと（イメージ）

・正しい姿勢で立てる

・片足でふらつかない

・体幹が抜けない（腰が反りすぎない）

・足首・股関節がスムーズに動く

・走り方・ジャンプ着地が安定する

小学生の筋トレは「軽い・短い・楽しい」

・自重（自分の体重）だけでOK

・1回10分でも十分

・週1〜2回からでOK

小学生は「やった分だけ強くなる」より、

正しい動きを覚えることが最大の価値です。

② 中学生：コンディショニング＋軽い強化（フォームを固める時期）

中学生になると競技量も増えて、負担も増えます。

同時に、体も伸びてバランスが崩れやすい。

だから中学生は、

整える（コンディショニング）を続けながら、少しだけ強化も混ぜる

が相性がいいです。

中学生に起こりやすい悩み

・膝が痛い、すねが痛い

・足首をひねりやすい

・腰が張る

・切り返しでブレる

・後半にフォームが崩れる

これを減らすために、

体幹・お尻・もも裏・ふくらはぎあたりの“支える力”を育てていきます。

中学生のポイント

　・重さより「フォーム」

　・回数より「動きの安定」

　・週1〜2回でも十分意味がある

③ 高校生：本格的な筋トレ（強化）が必要になってくる

高校生になると、試合の強度が上がります。

当たり負け、競り合い、スプリント、切り返し、ジャンプ…

ここで差がつくのが、下半身・体幹・背中の強さです。

高校生は、コンディショニングを続けつつ、

競技力を上げるための筋トレ（強化）を本格的に入れるタイミングです。

高校生で筋トレが効いてくる理由

・体格差・強度差が大きくなる

・ケガ予防だけでなく「競り勝つ・走り切る」要素が必要

・トレーニングの効果が出やすい時期に入る

ここでようやく、

ダンベル・バーベルなどの負荷を「正しいフォームで」使っていく価値が高まります。

よくある不安に答えます（保護者・指導者向け）

Q.子どもの筋トレは背が伸びなくなる？

よくある心配ですが、ポイントはそこではなく、
やり方が合っているかです。

・無理な重さ

・フォームが崩れたまま

・追い込みすぎ

これが危険になります。

逆に、年齢に合ったやり方で行えば、筋トレは

ケガ予防や体の安定につながります。

 Q.週何回やればいい？

目安はシンプルです。

・小学生：週1〜2回（短時間でOK）

・中学生：週1〜2回（フォーム中心）

・高校生：週2回以上（強化＋コンディショニング）

※競技量が多いほど、回数は「多いほど良い」ではなく、疲労と相談が大事です。

まとめ：小中は“整える”、高校は“強化”へ

・小学生：体を整える筋トレ（コンディショニング）が最優先

・中学生：整える＋軽い強化（フォームを固める）

・高校生：本格的な筋トレ（強化）で競技力を上げる

筋トレは「早い・遅い」より、

その年齢に合った目的とやり方がいちばん大事です。

豊橋で学生のパフォーマンスアップを目指すなら（S-pace豊橋店）

S-pace豊橋店では、学生の体づくりを「追い込む」よりも、

ケガを減らし、動きを安定させ、競技力につなげることを大切にしています。

・小中学生はコンディショニング中心

・高校生は強化も入れて競技力アップへ

・体の使い方（姿勢・走り方・切り返し）も含めて整える

「子どもに何をさせればいいか分からない」

「ケガが増えてきた」

そんなときは、まずは相談からでも大丈夫です。

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「後半になると脚が止まる」

「試合前、何を食べたらいいか分からない」

学生サッカー（小・中・高）でよくある悩みです。

走り負けないために大事なのは、根性よりも “前日からの食べ方の流れ”。

ポイントはシンプルで、次の3つです。

・エネルギー（主に糖質）を前日からしっかり入れる

・胃腸に負担をかけない（油・食物繊維を控えめに）

・水分と塩分で、コンディションを落とさない

以下、前日〜当日朝までを、分かりやすくまとめます。

1. まず知っておくこと（超重要）

サッカーは「短い全力ダッシュ」と「走り続ける動き」が混ざります。

その燃料の中心は 筋肉に貯まっている糖（グリコーゲン） です。

前日に糖質が少ないと、当日はこうなりがちです。

・前半は動けるが、後半に急に落ちる

・スプリントが減る

・集中が切れやすい

逆に、前日から糖質が入っていると、最後まで走りやすくなります。

2. 前日の食事のコツ（ここで8割決まる）

前日は「トレーニング日」でも「試合前日」でも考え方は同じです。

前日ルール3つ

1. 主食を抜かない（ごはん・パン・麺） 
2. 脂っこいものは控えめ（揚げ物、こってり） 
3. 初めての食べ物は避ける（お腹リスク回避）

3. 前日の昼（学校の日）— “普通に、主食多め”

昼は難しく考えずOKです。目安はこれ。

・主食：いつもより少し多め

・主菜：肉・魚・卵・豆腐など

・汁物：具が多いとさらに良い

例（お弁当・学食・家）

・ごはん＋鶏の照り焼き（脂は少なめ）＋卵焼き＋味噌汁

・うどん＋おにぎり1個（前日ならアリ）

4. 前日の夜ごはん— “走る燃料を満タンに”

試合前日の夜は、いちばん大事です。

おすすめの型はこれ。

夜ごはんの型（覚えるだけ）

・主食（多め）＋消化の良いたんぱく質＋温かい汁物

・野菜はOK。ただし 生野菜山盛り・豆・きのこ山盛り は控えめ（お腹が張りやすい子は特に）

例（家で作りやすい）

・ごはん＋鮭（or 鶏むね）＋豆腐の味噌汁＋煮物（少量）

・ごはん＋親子丼（具は鶏・卵中心）＋わかめスープ

・うどん＋おにぎり＋卵（胃が弱い子向け）

避けたい例

・揚げ物大量、焼肉で脂多め、クリーム系パスタ

・辛いもの、炭酸飲料の飲みすぎ（お腹が張りやすい）

5. 前日の夜〜就寝前— “食べ過ぎない、でも空腹にしない”

寝る直前にドカ食いすると、眠りが浅くなりやすいです。

ただ、空腹すぎても眠れません。

就寝2〜3時間前までに夕食が理想

それが難しい日は、こう調整します。

・夕食が遅い → 量は軽めにして、主食中心

・夕食が早い → 就寝前に 軽い補食 を足す（消化の良いもの）

補食の例（小中高共通）

・バナナ

・おにぎり小さめ

・カステラ少量

・ヨーグルト（お腹に合う子だけ）

6. 当日朝— “胃腸に優しく、糖質を入れる”

試合当日の朝は「エネルギーを入れたい」一方で、「お腹のトラブルは避けたい」。

このバランスが大事です。

朝食の基本の型

・主食（パン・ごはん・うどん）＋少したんぱく質＋水分

・脂っこいもの、食物繊維が多すぎるものは控えめ

例（朝に強い子）

・ごはん＋卵＋味噌汁＋バナナ

・食パン＋はちみつ（or ジャム少量）＋ヨーグルト＋バナナ

例（朝が弱い子）

・うどん（具は少なめ）

・おにぎり＋バナナ

・飲むヨーグルト（合う子だけ）＋カステラ少量

“やりがちNG”

・揚げ物パン、菓子パン2個、脂の多いソーセージ大量

・冷たい飲み物の一気飲み（お腹が弱い子は注意）

7. 朝食の時間が早すぎる／食べられない場合

「朝6時集合で、朝ごはんが入らない」もよくあります。

この場合は、考え方を変えます。

・朝は少量でOK

・その代わり、移動中に 補食を分けて入れる

例（移動中に分ける）

・6:00 おにぎり半分

・7:30 バナナ

・8:30 ゼリー飲料（合う子だけ）

“1回で食べる”より“分割”が勝ちです。

8. コンビニで揃えるなら（親も助かる）

朝や遠征は、現実的にコンビニが便利です。

選び方はこれだけ。

コンビニの基本セット

・おにぎり（鮭・梅・昆布など）

・バナナ

・ヨーグルト or 牛乳（合う子だけ）

・味噌汁（カップ）やスープ

避けたい寄り

・揚げ物（からあげ棒等）を主役にする

・クリーム系スイーツを朝に入れる（お腹が弱い子は特に）

9. 年齢別の“ざっくり目安”（細かくしすぎない）

小中高で必要量は変わりますが、コラムでは難しくしません。

目安は「主食の量の増やし方」です。

・小学生：食べ切れる量でOK。おにぎりは小さめを複数回でも良い

・中学生：前日夜の主食をしっかり。朝も主食を抜かない

・高校生：前日夜〜当日朝の主食が鍵。補食も上手に使うと安定

10. 走り負けないための最終チェック（前日〜当日朝）

最後に、親子で見直しやすい形にまとめます。

□ 前日夜に 主食をしっかり 食べた

□ 前日は 揚げ物・こってり を控えた

□ 初めての食材・初めてのサプリを試していない

□ 当日朝に 主食＋水分 を入れた

□ 朝が弱い場合は 補食を分けて 用意した

□ 水分を こまめに とっている（ガブ飲みしない）

11. よくある質問

Q：試合前日は肉を食べた方がいい？

A：食べてOKです。ただし、脂が多い肉で胃がもたれる子もいます。
試合前日は 鶏・魚・卵・豆腐 など“軽めのたんぱく質”が無難です。

Q：当日の朝は食べない方が軽く動ける？

A：空腹だと後半で落ちやすいです。
“しっかり”でなくていいので、少量でも糖質は入れましょう。

Q：緊張で食べられない

A：無理に食べさせるより、ゼリー・バナナ・小さなおにぎりを分割で。
「食べられた成功体験」を積む方が次につながります。

まとめ（S-pace豊橋店より）

S-pace豊橋店は、ダイエットだけでなく 学生のパフォーマンスアップ も大切にしています。

食事の流れ（前日〜当日）と、体の使い方（走り方・姿勢・筋力）の両方を整えると、試合の動きは変わ

ります。気になる方は、まずは相談からでも大丈夫です。

詳しくはこちら↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

― なぜ起きる？どう防ぐ？

まず結論

・正体はふくらはぎの筋肉が急に強く縮むこと（けいれん）です。

・きっかけは、筋肉を動かす神経の信号が強くなりすぎること、

　さらに寝ている姿勢で、ふくらはぎの筋肉が短くなりやすいこと。

・予防は寝る前に軽く伸ばす、つま先が下に引っ張られない寝方、

　日中こまめに動くの3本柱。

・サプリは人によって合う、合わないがあるので、

　まずは生活と食事から。

１．しくみをもう少し詳しく

① 神経の信号が強くなると、筋肉は勝手に縮む

筋肉は、神経からの電気信号で動きます。

この信号が必要以上に強くなると、筋肉が連続して縮み続け、

痛みをともなう「つり」になります。

② “伸び・縮み”を見張るセンサーのバランスが崩れる

筋肉には2種類のセンサーがあります。

・筋紡錘：筋肉が伸びたときに「縮んで守れ」と指示。

・腱紡錘：筋肉が縮みすぎたときに「緩めなさい」とブレーキ。

寝ているとつま先が下向き（底屈）になりやすく、

ふくらはぎが短い状態で止まりがち。

すると*縮め”側が勝ちやすいため、つりやすくなります。

③ 電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）も関係

神経や筋肉のON/OFFは、電解質の出入りで決まります。

脱水・大量発汗・偏った食事があると、

ちょっとした刺激でも興奮しやすい状態になります。

とくにマグネシウムが不足気味だと、

ブレーキが弱くなることがあります

（ただし、サプリで必ず改善するわけではありません）。

④ “疲れの残り”は引き金になる

長時間の立ち仕事・座りっぱなし・激しい運動のあとなど、

筋肉に疲れやこわばりが残っていると、神経が反応しやすい状態になります。

夜の静かな時間帯に出やすいのはこのためです。

２．夜につりやすい“あるある”

・姿勢：重い掛け布団やうつ伏せで、つま先が下に押される。

・冷え：血のめぐりが落ち、こわばりやすい。

・同じ姿勢が長い：センサーの感度が偏る。

・その日の負荷：歩きすぎ・走りすぎ・ヒールで立ちっぱなし。

・水分・お酒・カフェイン：脱水や睡眠の質低下で起こりやすくなる。

３．つった“その瞬間”の対処

１．つま先を自分の方へ引く（足首をそらす）
　　可能なら膝を伸ばすと、ふくらはぎがしっかり伸びます。

２．そっと立って、かかとを床につける
　　体重をのせると、自然にふくらはぎが伸びます。

３．手のひらでやさしくさする・温める

　強く揉みすぎないで、痛みが落ち着くのを待ちます。

※多くは数秒〜数分でおさまるので、無理に強く反らしすぎないこと。

４．予防は“軽い伸ばし＋寝方＋こまめ動き”

①寝る前30〜60秒×2種類（反動なし）

・ふくらはぎ

座って片脚を前に伸ばす → つま先を手前にゆっくり引く → 30〜60秒。

・もも裏

立って片足を一歩前へ →

背すじを伸ばしたまま上体を少し前に倒す → 30〜60秒。

「痛気持ちいい手前」で止めるのがコツです。

 ②寝る環境をひと工夫

・掛け布団が重すぎないか（つま先が下に引っ張られていないか）。

・足首が冷えやすい人は、薄手のレッグウォーマー。

・うつ伏せ寝が多い人は、足先だけベッドの外に出すと足首が楽です。

③日中の“ふくらはぎポンプ”

・30分ごとに1分だけ立って歩く。

・信号待ちに、かかと上げ10回。

・靴はサイズや底の硬さを見直す。ヒールは連日長時間を避ける。

５．食事とサプリの考え方

・水・お茶をこまめに。寝る直前にがぶ飲みではなく、日中から少しずつ。

・電解質を含む食材（豆類、ナッツ、海藻、葉物、いも類、バナナ）を普段の食事で。

・サプリは体質差が大きいので、妊娠中・持病・服薬中の方は医師や薬剤師に相談を。

まずは食事と生活を整えるのが近道です。

６．受診の目安

・しびれ・力が入りにくいなどの神経症状がある

・ふくらはぎの腫れ・熱感が続く

・頻度が多く生活に支障がある、または薬の変更後に悪化した

→ まずはかかりつけ医／整形外科／内科で相談してください。

７．1週間おためしチェック

□ 寝る前にふくらはぎ30秒＋もも裏30秒をやった

□ 布団の重さと足首の冷えを見直した

□ 30分ごとに1分立って歩いた

□ 信号待ちのかかと上げ10回を入れた

□ 日中の水分を増やした

◯が3つ以上つけば合格。

翌週は1つ増やしてみましょう。

まとめ

・ふくらはぎがつるのは、神経の信号が強まり、

　短い姿勢で固まった筋が急に収縮するから。

・夜に増えるのは、姿勢・冷え・同じ姿勢・その日の疲れが重なるため。

・その瞬間は足首をそらす／立って伸ばす。

　予防は寝る前の軽いストレッチ＋寝方＋こまめ動き。

・サプリは補助。まずは生活リズムと食事から整えましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

なぜ夜の睡眠だけでは足りないの？

「しっかり寝たはずなのに朝から体が重い」

「夕方になると頭が働かない」。

これは多くの方が感じる悩みです。

実は、疲労は夜の睡眠だけで完全に取り切るのは難しく、

日中の小さなケアを積み重ねることが大切です。

人の体は、仕事や家事の合間にも少しずつ疲れがたまり、

その日のうちに小分けでリセットしなければ、

夜まで抱え込んでしまいます。

そのまま眠っても疲れが抜けきらず、

翌朝も疲労感が残る…

この悪循環に入るのです。

だからこそ、

日中に

「ちょっと休ませる」

「ちょっと動かす」

「ちょっと整える」

を取り入れると、

夜の睡眠の質も高まり、翌朝がラクになります。

朝・昼・夕方・夜の流れでできるケア習慣

〇朝（体のスイッチを入れる）

• 白湯を一杯：冷たい水よりも温かい飲み物で胃腸を目覚めさせる。 
• 両手を伸ばして深呼吸：5秒吸って7秒吐く。吐く息を長めにするのがコツ。 
• かかと上げ下げ20回：ふくらはぎが動くと血のめぐりが一気に改善。

→朝にこれをやるだけで、日中のだるさが出にくくなります。

〇午前（座りっぱなしの疲れを防ぐ）

• 目を休める：30分に1回、窓の外の遠くを見る。目の疲れ＝頭の疲れにつながる。 
• 首を横に倒すストレッチ：左右各20秒。肩のこりも軽くなる。 
• 手のひらを温める：温かいカップを持ちながら深呼吸。リラックスできる。

→デスクワークでも立ち仕事でも、この3分で頭の重さがリセットできます。

〇昼（午後の眠気を防ぐ）

• 食事は野菜→たんぱく質→ごはんの順番：血糖値の上がり方をゆるやかに。 
• 食後3分の早歩き：外の光に当たると眠気予防＋気分転換に。 
• 足首を回す運動：座りながらできるのでむくみ防止に効果的。

→豊橋の定食屋さんでも、刺身や焼き魚＋野菜小鉢を意識するだけで、

食後のだるさが違います。

〇夕方（疲れのピークを和らげる）

• 脇腹のばし：片手を上げて体を横に倒す。呼吸が入りやすくなる。 
• 肩甲骨よせ：肘を後ろに引いて胸を開く。酸素が頭に届きやすくなる。 
• ミニトマトやバナナ：カリウムでむくみケア＆エネルギー補給。

→「あとひと踏ん張り」がきくようになります。

〇夜（睡眠の質を高める）

• ぬるめのお風呂に10分：体を温めてめぐりを改善。 
• 吐く息を長めにする呼吸：鼻で吸って口で7〜8秒吐く。脳がリラックス。 
• 脚を壁にあげて2分：脚のだるさ・冷房むくみを一掃。

→これをすると入眠がスムーズになり、翌朝の疲労感も大きく変わります。

職業別・おすすめちょこっとケア

• 立ち仕事
  　→ 足指グーパー10回、かかと上げ20回。
• デスクワーク中心の人
  　→ 30分に1回は椅子の前に座り直して骨盤を揺らす。 
• 主婦・家事の多い人
  　→ 台所でつま先立ち、洗濯の合間に太もも伸ばし。

→仕事の合間に取り入れると「体の軽さ」が変わります。

食べ物でできる疲労ケア

• タンパク質は毎食少しずつ（卵、魚、豆腐、鶏むね） 
• ミネラルを補う（わかめ、ナッツ、小松菜） 
• 水分は200mlを6〜8回に分けて、冷たすぎないものを。 
• カフェインは昼までに。午後は麦茶やルイボスティーで。

→「何を食べるか」より「いつ・どう食べるか」が疲労感を左右します。

今日できた？セルフチェックリスト

　□　朝に温かい飲み物を飲んだ

　□　午前中に首や目のストレッチをした

　□　昼食は野菜から食べた

　□　食後に3分歩けた

　□　夕方に肩甲骨を動かした

　□　夜に呼吸を整えたり脚を上げた

→5つ以上できれば合格！少ないときは翌日プラスしてみましょう。

一人では続けにくい時は

「やりたいけど三日坊主になる」「正しい方法か不安」。

そんな時は、エスペース豊橋店に頼ってみてください。

• 昼の静かな時間帯に1対1で集中サポート 
• ペアストレッチやボディケアでこわばりを解消 
• 呼吸法や食事のアドバイスもセット

疲れをその日のうちにリセットし、

疲れにくい体づくりを一緒にしていきましょう。

まとめ

疲労は「夜まとめて」ではなく、日中に小分けで取るのがコツ。

30秒のケアでも積み重ねれば、夕方のだるさ・夜の寝付き・翌朝の軽さが変わります。

そして続け方に悩む時は、豊橋のパーソナルトレーニングジム・エスペース豊橋店が全力でサポートします。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは、

『朝起きたらだるい・・・その原因は“冷え”かも？』

についてです。

タイトルにもあるように朝起きたらだるくて辛いなんてことはありませんか？

梅雨の時期にもありますが、この暑い時期にも似たような現象が起きます。

その原因はもちろんこれというものは、断定は難しいですが、

その中でも冷えに着目してお話ししていきます。

なぜ冷えが朝起きたらだるいに繋がってくるのか？

1.冷えにより血流が悪くなり、疲労物質がたまるから

冷えにより血管が収縮し、血流が滞ります。

血流が滞ってしまうと、血流不全から老廃物や疲労物質が流れず体に残ったままになり、

寝てもなかなか回復するサイクルが作れず、朝から体がだるい状態になってしまいます。

2.自律神経が乱れるから

冷えは交感神経を過剰に刺激し、リラックスすべき夜でも体が緊張状態になり

眠りが浅くなって質の悪い睡眠になり朝起きてもスッキリしないという事になります。

3.内臓の働きが低下するから

特にお腹や腰まわりが冷えると、内臓の動きが鈍り、代謝が低下し代謝が落ちてしまうと

体温も上がりづらくなり、朝のエンジンがかからずになってしまうから。

朝起きたらだるいを防ぐには？

1.寝る前にコップ一杯分の白湯を飲む

目的として内臓から温めて、深部体温を上げることです。

白湯は、体内の血流をゆるやかに促進してくれます。

特に就寝前に飲むと、副交感神経が優位になりやすく、眠りの質が上がります

2.自律神経を整えるために基本的な生活を見直す

自律神経が乱れることで朝起きたらだるいことに繋がるのもありますし、

冷え性になってしまう確率も上がります。

自律神経が乱れている時は、不規則な生活になっている可能性があります。

規則正しい生活をする事で、自律神経が整うこともあります。

3.「お腹」や「足元」を温めてから寝る

目的としては、内臓・下半身を冷えから守り、血流を維持する事です。

手足が冷えて寝つきが悪い人は、実はお腹が冷えていることもあります。

薄い式布団のようなものでもいいのでお腹や足元を冷やさないようにしましょう。

4.朝起きたら布団の中で「ゆるストレッチ」を行う

目的として、血流と体温をじわっと上げるための準備運動になる事です。

ストレッチをしてゆっくり体を起こすことで、自律神経を整える事にもつながり、

血流もアップにもつながります。

ストレッチは寝ながら出来ることで充分です。

例えば、膝裏も手で持ち膝を胸に寄せてくるようにするもも裏のストレッチや

肘後ろを持ち横方向に伸ばすようにする二の腕のストレッチなどです。

もっと簡単にストレッチではないですが、深呼吸をする事でもいいですし、

手を上に挙げてグーパーとする事でもいいです。

自分に出来るものを行っていきましょう。

冷えに対するセルフチェックとは？

◆カラダの感覚に関するチェック

・手足がいつも冷たい/温まりにくい

・夏でも靴下を履きたくなる

・お腹やお尻を触るとひんやりしている

・エアコンが効いた部屋にいると、すぐにだるくなる

・冬は特に朝起きるのがつらい

◆生活習慣に関するチェック

・シャワーだけで済ませがち

・冷たい飲み物や食べ物をよく摂る

・朝ご飯を抜くことが多い

・デスクワークや立ちっぱなしで、一日動かない

・ストレスを感じやすく、リラックスするのが苦手

◆体のサイン・不調チェック

・肩こり・首コリがひどい

・頭がボーッとしがち/集中力が続かない

・生理不順やPMSがつらい

・便秘気味や下痢しやすい

・朝起きた瞬間からもう疲れている感覚がある

上記項目から3つ以上あてはまると冷え体質予備軍の可能性があり、

6個以上あてはまる場合は、要注意する必要があります。

まとめ

朝起きたらだるい・・・その原因が冷えかもについてお話ししていきました。

朝起きたらだるいと思うのは、特にこの時期は環境的な要因もあり、多く思うと思います。

こう思った時に、行動意欲も落ち、家から出ずだらけてしまう事に繋がってしまいます。

このようになってしまうと、体に対しての悪影響が強く出てくるようになってきます。

今回のコラムをきっかけに朝起きたらだるいというのが

少しでもなくなってくるといいなと思います。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「朝からだるい…」

「寝ても疲れが取れない」

「一日中なんとなく重い」

そんな“夏特有の不調”を感じていませんか？

実はその原因、暑さや寝不足だけではなく、

“朝の過ごし方”にヒントがあるかもしれません。

夏は、体力や気力が落ちやすい季節。
でも、朝にほんの少しの“整える習慣”を加えるだけで、

1日がグッと快適に、疲れにくくなるのです。

この記事では、豊橋市で忙しく過ごす方に向けて、
毎朝できる簡単リフレッシュ法から、体調を崩さないための

“夏のスタート習慣”を紹介します。

なぜ、夏に「疲れやすくなる」のか？

夏は、体が“内と外の温度差”にさらされ続けます。

・外気温は35℃超え、室内は冷房で25℃以下

・湿度の高さで不快指数が上がる

・汗をかいて水分が失われるのに、こまめな補給ができていない

・寝苦しさで睡眠の質が下がり、疲労回復が追いつかない

こうした状態が続くと、自律神経が乱れやすくなり、

全身の不調につながってしまいます。

たとえば…

・胃腸の不調（食欲低下・便秘）

・朝のだるさ（起きられない、集中できない）

・頭痛、肩こり、むくみ

・気持ちが沈みやすい、イライラしやすい

体だけでなく、心にも夏の疲れがじわじわと溜まっていくのです。

「朝を整える」ことが、夏の快適さを決める

では、夏の疲れにくい体を作るにはどうすればいいのでしょうか？

答えはシンプル。

“朝の過ごし方”を整えること。

朝は、自律神経のスイッチが切り替わるタイミングであり、

代謝・ホルモン分泌・血流のベースをつくる重要な時間です。

ここで少しでも体に良い刺激を与えられると、

その日1日の体調・パフォーマンスが大きく変わります。

✓ 体温調整がスムーズになる

✓ 血流が良くなり、むくみや冷えの予防になる

✓ 呼吸が整い、疲れにくくなる

✓ 気持ちが前向きになり、やる気が出る

つまり、“朝を制する者が、夏を制す”のです。

豊橋でもできる！朝のスタート習慣3選（誰でも今日から）

ここからは、毎朝たった5〜10分でできる「体と心を整える習慣」をご紹介します。

特別な道具も、特別な場所も不要。

すき間時間に取り入れられる、シンプルで続けやすい内容です。

① 冷たい飲み物より、まずは“白湯”からスタート

夏になると、つい冷たい水やアイスコーヒーを飲みたくなりますよね。
しかし、寝起きの体に冷たいものを入れると内臓がびっくりして動きが鈍くなり、

代謝のスタートも遅れがちになります。

代わりに、まずは常温の水 or 白湯をゆっくり飲むことで、

内臓や体の芯が温まり、血流が改善されます。

〇ポイント

・起きてすぐ、コップ1杯（150〜200ml）

・「飲みながら深呼吸」を意識するとなお良し

胃腸が温まり、朝食もおいしく感じられます。

便秘解消や肌荒れ予防にもおすすめです。

② 体をゆっくり伸ばす「3分ストレッチ」

朝は筋肉や関節がこわばっており、

そのまま動き出すと疲れやすく、姿勢も崩れやすい状態です。

特にクーラーで冷えた体は、血行が滞りがち。

以下のストレッチで、1日を快適にスタートしましょう。

〇おすすめストレッチ（各30秒〜1分）

・両手を上に伸ばして深呼吸（3回）
　→ 肩こり・猫背改善、リラックス効果

・肩甲骨を回す（大きく後ろに5回）
　→ 血流アップ、目覚めスッキリ

・座って足首を10回ずつまわす
　→ むくみ防止、ふくらはぎポンプ刺激

無理に「運動しなきゃ」と考える必要はありません。

“ゆるく動かして体を目覚めさせる”感覚が大切です。

③ 太陽の光を浴びて、体内時計をリセット

夏でも、朝に太陽の光を浴びることは非常に重要です。

光を目から取り入れることで、「朝ですよ！」と脳が判断し、

体内時計がリセットされて体と心のリズムが整います。

〇朝の光の取り入れ方
・起きたらまずカーテンを開けて、窓際で深呼吸
・洗顔時に自然光を浴びる
・朝食をできるだけ明るい場所でとる

5分でも光を浴びると、体内で「セロトニン」が分泌されて、

精神安定にも◎。

「朝が変わったら、生活全体が変わった」お客様の声

エスペース豊橋店に通っている方から、こんな声をいただいています。

４０代女性

「朝の習慣を見直しただけで、昼過ぎの眠気が激減しました。夕方に子どものお迎えや夕飯準備もラクにできるようになりました」

５０代女性
「更年期に入ってから体のだるさが続いていたけど、エスペースで教わった朝ルーティンで、体調が安定してきました」

続かない人こそ、「一人でやらない工夫」が大切

「朝活って続かない…」

「寝坊してしまって、できない」

「そもそも効果があるのか不安…」

そんな方に必要なのは「やる気」ではなく、

“整った環境とサポート”です。

・誰かに見てもらえる

・一緒に習慣化できる

・自分に合った内容で提案してもらえる

それだけで、人は続けやすくなるのです。

豊橋で“整える朝習慣”を手に入れるなら

エスペース豊橋店では、以下のようなサポートを行っています。

〇 運動初心者でもOK！朝ストレッチ・ボディケアから始められる

〇 呼吸・姿勢・自律神経のバランスを整えるトレーニング提案

〇 朝〜昼の静かな時間帯に1対1でしっかりサポート

〇 忙しい方でも“続けられる形”で習慣化を支援

「朝の体を整えること＝その日1日を快適にすること」

自分のために“朝の数分”を大切にしてみませんか？

まとめ：“夏の疲れ”を防ぐカギは、朝の3分にある

夏は、体にとって過酷な季節です。

でも、朝に少し整えるだけで、

✓ 疲れにくくなる

✓ 呼吸が深くなる

✓ 食欲が安定する

✓ メンタルが前向きになる

…そんな変化が、確かに起こります。

運動やダイエットも、まずは「整える」ことが土台。
そして、「1人ではできない」と思ったら、

“誰かと一緒に整える”という選択肢もあります。

この夏は、疲れにくく前向きな1日を、朝のルーティンから作ってみましょう。
それが、健康とキレイを育てる最初の一歩になります。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「運動してるのに、なんだか疲れが抜けない」
「むしろ前より体が重くなった気がする」
「頑張ってるのに、調子が上がらない…」

豊橋市でも、最近そんな声をよく耳にします。

ダイエットや健康のために運動を始めたのに、体調がすぐれない…。

それは「年齢のせい」でも「やる気の問題」でもなく、

“回復のルーティン”が不足しているサインかもしれません。

今回は、「運動してるのに疲れが取れない」と感じている方に向けて、

体の調子を整える“回復の習慣”をご紹介します。
すでに運動を始めている人にも、これから始める人にも大切なヒントです。

なぜ、運動してるのに疲れが抜けないの？

運動＝健康に良い、というイメージがありますが、

実は「回復」が整っていないと逆に疲労が蓄積してしまうこともあるのです。

その理由は大きく分けて以下の3つです。

① オーバーワークになっている

週に何回も運動をしていたり、強度が高すぎたりすると、

体が回復しきらないまま次の負荷がかかり、慢性疲労の状態になります。

特に30代後半以降の女性は、筋肉の回復力や代謝の低下も関係して、

思ったよりもダメージが蓄積されやすいのです。

② 姿勢や動きのクセに問題がある

「がんばって動いているのに効果が出ない」という人は、

姿勢やフォームのクセに原因があることも。

無意識のうちに肩や腰に負担がかかり、

疲労物質が溜まりやすくなっている場合があります。

③ 回復のための“習慣”が足りていない

運動後のケア、睡眠の質、水分・栄養バランス…
これらが不足していると、せっかくの運動効果がうまく活かせません。
「動いた後にどう整えるか」こそが、疲れを抜く最大の鍵です。

こんな人は“疲労が抜けにくい”体かも？

次のチェック項目に当てはまる方は、
体が「疲労蓄積モード」になっているかもしれません。

✓ 朝起きたとき、体が重たい

✓ 肩こり・腰のハリが取れにくい

✓ 眠りが浅い or 夜中に目が覚める

✓ 食欲が不安定

✓ トレーニング後、2〜3日だるさが続く

✓ 運動しても気分がスッキリしない

1つでも当てはまる方は、

運動と同じくらい「回復」に意識を向ける必要がある状態です。

疲労回復に効く！3つの“整える習慣”

それでは、日常生活に取り入れやすい「疲れを取るルーティン」をご紹介します。
どれも5〜10分でできる、続けやすいものばかりです。

① 呼吸リセット（交感神経→副交感神経の切り替え）

運動で高まった交感神経を、ゆるやかにクールダウンさせる習慣。

〇方法（寝る前 or 運動後）

1. 仰向けになり、目を閉じて
2. 鼻から5秒吸って、口から7秒吐く
3. これを3〜5分繰り返す

※ポイント：息を「吐く」時間を長くすることで、副交感神経が優位になります。

② ストレッチポール or タオルで胸を開く（姿勢改善）

肩こり・猫背があると呼吸も浅くなり、疲れが取れにくくなります。

〇方法

1. 丸めたバスタオルを背中に縦に置き、仰向けで寝る
2. 両手を左右に広げて、深呼吸しながら3分キープ

※ポイント：背中が伸びることで、血流が良くなり代謝もアップ！

③ ぬるめのお風呂＋水分補給

意外と見落とされがちな“内側からの回復”。
38〜40℃のお湯に10分ほど浸かり、

リラックスするだけでも疲労物質の排出が促進されます。

※ポイント：入浴後はコップ1杯の水＋ミネラル（塩・梅干し・スポドリ）を補うのが◎。

運動×回復＝体が変わるゴールデンバランス

「運動」＝“頑張ること”

「回復」＝“サボること”

…のように思われがちですが、

実はこの2つはセットで考えることがとても大事。

運動の質を高め、代謝や体調を整えるには、

「頑張る時間」と「整える時間」のバランスが鍵なのです。

体が整えば、自然と

・眠れるようになる

・食欲・代謝が安定する

・痩せやすく、太りにくくなる

・メンタルの波が少なくなる

といった変化も感じられるようになります。

自己流では限界？だからこそ「プロの目」が必要になる

「自分なりに運動してるけど、思うように変わらない」

「疲れが逆に増えてしまった」

「フォームや姿勢が合ってるか不安」

そんな声も実際に多く聞きます。

そこで必要なのが、自分の体を“客観的に見てくれる存在”です。

豊橋で“整える運動”を始めたいなら

エスペース豊橋店では、以下のようなサポートが可能です。

・ オーバーワークを防ぐ運動量・頻度の提案

・ 姿勢チェックと動きのクセへのアドバイス

・ ストレッチや呼吸法など回復を重視したトレーニング構成

・ 体の調子や疲れに合わせた“調整できるプログラム”

特に昼間の時間帯は、1対1でしっかり見てもらえる空間になりやすく、

初心者にも安心です。

疲れたから運動をやめる、のではなく、

「疲れにくい体をつくるために整えていく」。

その視点が、これからのダイエットや健康維持には必要です。

まとめ：変わらない理由は“回復”にあった

痩せない、疲れが取れない、体調が安定しない。
そんな悩みは、「もっと運動しなきゃ…」ではなく、

「整える習慣を見直そう」が答えかもしれません。

運動しても疲れが取れないと感じている方は、

今こそ「動き方」ではなく「回復の仕方」に目を向けてみませんか？

そして、自分に合った方法を知りたいと感じたときは、

豊橋でパーソナルトレーニングという選択も視野に入れてみてください。

あなたの体は、まだもっと快適に動けるはずです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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豊橋店
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