こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「ジムに通い始めたのに、なかなか体重が減らない」
「週に何回も運動しているのに、お腹まわりが変わらない」
「20代、30代の頃は少し食事を減らせば痩せたのに……」
40代・50代になると、こうした悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。
健康のために24時間ジムへ入会したり、ウォーキングや筋トレを始めたりしても、思うような結果が出ないと「自分には運動が合っていないのかな？」と不安になることもあります。
しかし、ジムに通っているのに痩せないからといって、運動が無駄になっているわけではありません。
体重や体脂肪の変化には、運動内容だけでなく、日常生活の活動量、食事、睡眠、筋肉量、体調など、さまざまな要素が関わっています。
今回は、豊橋市でパーソナルトレーニングや身体のコンディショニングを行うS-pace（エスペース）豊橋店のトレーナー目線から、40代・50代がジムに通っても痩せない理由と、結果につなげるための身体づくりについて解説します。
ジムに通っても痩せないのはなぜ？まず知っておきたい5つの理由
ジムに通っても体重が減らない場合、まず考えたいのは次の5つです。
- 運動している時間以外の活動量が少ない
- 運動量に対して食事のエネルギー摂取量が多い
- トレーニング内容が目的に合っていない
- 睡眠や疲労、生活習慣が影響している
- 体重だけで身体の変化を判断している
特に大切なのは、「ジムに行っているか」ではなく「その運動と生活習慣が今の自分に合っているか」という視点です。
同じ週2回のジム通いでも、仕事内容や普段の活動量、食事内容によって身体の変化は異なります。
では、それぞれについて見ていきましょう。
理由① ジムで運動していても、普段の活動量が少ない
「週に2回、1時間ずつジムに行っている」
これは健康づくりにとって良い習慣です。
しかし、1週間全体で考えるとどうでしょうか。
ジムではしっかり運動していても、仕事では長時間座っていたり、休日は家で過ごす時間が長かったりすることもあります。
私たちが1日に消費するエネルギーには、ジムでの運動だけでなく、通勤、買い物、掃除、階段の上り下りなど、日常生活で身体を動かすことも関係しています。
こうした日常の活動によるエネルギー消費は、専門的には「NEAT（非運動性活動熱産生）」と呼ばれます。
例えば、ジムで運動した日に疲れてしまい、それ以外の時間はほとんど動かなくなると、思ったほど1日全体の活動量が増えていない場合もあります。
まずは普段の生活で身体を動かす機会を増やす
おすすめなのは、無理にジムの回数だけを増やすことではありません。
仕事の合間に立ち上がる、近い場所へは歩く、エレベーターではなく階段を使う、食後に軽く散歩するといった、小さな活動も大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今より少しでも多く身体を動かすことや、長時間座りっぱなしにならないことが推奨されています。
ジムでの運動と、普段の生活での活動を組み合わせることが、身体づくりの基本になります。
理由② 運動しているからと、食事量が増えていることも
ダイエットで体脂肪を減らしていくためには、一定期間で見たときに、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが重要になります。
ただし、運動を始めたことで、無意識に食事や間食が増えてしまう場合もあります。
例えば、
「今日はジムで頑張ったから、少し多めに食べても大丈夫」
「運動後だから、プロテインと一緒に甘い飲み物も飲もう」
「平日は食事を控えているから、週末は好きなだけ食べよう」
こうしたことが続くと、運動によって消費したエネルギー以上に食べている可能性があります。
もちろん、食べること自体が悪いわけではありません。
特に40代・50代のダイエットでは、極端に食事量を減らしてしまうよりも、必要な栄養を確保しながら、無理なく調整することが大切です。
炭水化物を抜けば痩せる、とは限らない
ダイエットを始めると、ごはんやパンなどの炭水化物を減らす方もいます。
しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。
極端に食事量を減らしてしまうと、トレーニング中に力が出にくくなったり、必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルまで不足したりする可能性があります。
大切なのは、
「何を食べてはいけないか」よりも「1日を通して何をどのくらい食べているか」を確認することです。
例えば、朝食を抜いている方なら、朝食を整えることから始めてもよいでしょう。
外食が多い方なら、外食を禁止するのではなく、肉・魚・卵などのたんぱく質を含む料理と、野菜や主食の組み合わせを見直す方法があります。
仕事で会食が多い方でも、食事を楽しみながら調整する方法を考えていくことはできます。
理由③ ジムで何をすればいいか分からず、毎回同じ運動をしている
24時間ジムやフィットネスクラブに通っている方の中には、
「とりあえずランニングマシンを30分」
「いつも同じ筋トレマシンを使っている」
「重さや回数は、なんとなく決めている」
という方もいるかもしれません。
もちろん、同じ運動を継続することにも意味があります。
ただし、目的に合わせて運動内容や負荷を見直すことも大切です。
例えば、体力づくりが目的なのか、筋力を高めたいのか、体脂肪を減らしたいのかによって、優先したい内容は変わります。
また、身体の状態によっては、股関節や肩まわりが動きにくく、狙った筋肉を十分に使いにくいこともあります。
トレーナーは「何回やったか」だけを見ていない
パーソナルトレーナーが確認するのは、単に運動回数や扱う重さだけではありません。
例えば、スクワットを行う場合でも、股関節や足首が動いているか、膝が安定しているか、腰に必要以上の負担がかかっていないかなどを確認します。
運動量だけでなく、今の身体に合った動き方や負荷になっているかを見直すことも重要です。
なお、姿勢や動きを整えるだけで直接体脂肪が落ちるわけではありません。
動きやすさや運動の行いやすさを高めながら、適切な筋力トレーニングや日常の活動につなげていくことが目的です。
理由④ 睡眠不足や疲労がダイエットに影響している
40代・50代は、仕事や家事、子育て、家族のサポートなどで忙しい時期でもあります。
そのため、運動する時間は確保できても、睡眠や休養が十分に取れていないことがあります。
睡眠不足や慢性的なストレスは、食欲や食事の選択、運動への意欲などに影響する可能性があります。
CDC（米国疾病予防管理センター）も、健康的な体重管理には、食事と身体活動に加えて、十分な睡眠やストレス管理が重要であると説明しています。
例えば、
睡眠時間が短い
↓
日中に疲れやすくなる
↓
活動量が減る
↓
甘いものや手軽な食事に頼ることが増える
という生活パターンになっている場合、ジムの運動だけを増やしても、思うような結果につながらないかもしれません。
そのため、ダイエットでは「もっと運動する」だけでなく「しっかり回復できる生活になっているか」も確認したいところです。
40代・50代は本当に代謝が落ちる？年齢だけが原因ではない
「40代になると基礎代謝が落ちるから、何をしても痩せない」
このような話を聞いたことはありませんか？
確かに、加齢とともに筋肉量や身体活動量が変化することがあります。
しかし、年齢を重ねたからといって、40歳や50歳を境にエネルギー消費が急激に低下するわけではありません。
2021年に科学誌『Science』で発表された研究では、身体の大きさや組成を考慮した1日のエネルギー消費量は、20〜60歳の成人期で比較的安定していたと報告されています。
つまり、「年齢だけで痩せにくくなる」と単純に説明することはできないということです。
一方で、運動不足による筋肉量の変化、生活習慣、ホルモンの変化などが体重管理に関係する場合はあります。
女性の場合は更年期前後の身体の変化、男女ともに服用している薬や健康状態などが影響することもあります。
大切なのは、年齢だけを理由にあきらめるのではなく、今の身体と生活習慣を確認することです。
筋トレと有酸素運動、ダイエットにはどちらが必要？
「痩せたいならランニングをした方がいい？」
「40代からは筋トレが大切？」
こうした質問もよくあります。
結論からいうと、筋力トレーニングと有酸素運動は、どちらも身体づくりに役立ちます。
ウォーキングやランニング、自転車などの有酸素運動は、エネルギー消費や心肺機能の維持・向上に役立ちます。
一方、筋力トレーニングは、筋力や筋肉量の維持・向上を目指すうえで大切です。
特にダイエットでは、単に体重を減らすのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくことを考えたいところです。
厚生労働省では、健康づくりのために筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しており、有酸素性の身体活動と組み合わせることも勧めています。
忙しい人は週2〜3日の運動から考えてもよい
運動経験が少ない方が、最初から毎日ジムに通う必要はありません。
まずは体力に合わせて筋力トレーニングを始め、ウォーキングなどの活動も取り入れながら、少しずつ習慣にしていく方法があります。
もちろん、必要な運動量には個人差があります。
頑張った日だけ運動するのではなく、無理なく継続できることが大切です。
体重が減らなくても、身体は変わっていることがある
ダイエット中に気になりやすいのが、体重計の数字です。
毎日体重を測っている方ほど、少し増えただけでも不安になるかもしれません。
しかし、体重は体脂肪だけで決まるものではありません。
身体の水分量、食事内容、塩分摂取、便通、筋肉に蓄えられるエネルギーなどによっても変化します。
そのため、前日より体重が増えたからといって、必ずしも体脂肪が増えたとは限りません。
また、筋力トレーニングを続けることで、筋力や身体の動かしやすさが変化することもあります。
体重以外にも注目してみよう
例えば、以前より階段が楽になった、ジムで扱える重さが増えた、長時間歩いても疲れにくくなった、ウエストまわりが変化してきた、といったことも身体づくりの進歩です。
ただし、体重が変わらなければ必ず筋肉が増えている、という意味ではありません。
体脂肪の減少が目的であれば、一定期間の体重の推移やウエストなども確認する必要があります。
1日単位の数字だけでなく、数週間の変化を見ていくことがおすすめです。
ジムに通っても痩せない人が、まず見直したい3つのこと
ここまで読んで、
「自分は何から変えればいいの？」
と感じた方もいるかもしれません。
そんな方には、まず次の3つをおすすめします。
① 1週間の食事と運動を振り返る
最初から食事を減らす必要はありません。
普段の食事、間食、飲み物、外食、運動した日、歩いた時間などを一度振り返ってみましょう。
平日は食事量が少なくても、週末の外食や間食が多い場合もあります。
反対に、食事量が少なすぎて、運動中に十分な力が出ていない方もいます。
まず現状を知ることで、何を変えるべきか考えやすくなります。
② 今のトレーニング内容を確認する
筋トレの負荷や回数、使っているマシン、身体の動かし方を振り返ってみましょう。
運動を始めてからずっと同じ内容になっていないか、負荷が重すぎたり軽すぎたりしないかも確認したいポイントです。
何をすればよいか分からない方は、一度トレーナーに相談することも選択肢です。
③ いきなり全部を変えようとしない
食事も運動も睡眠も、一度に完璧にしようとすると負担が大きくなってしまいます。
まずは、
「毎食のたんぱく質を意識する」
「週に2回、筋トレを行う」
「夕食後に少し歩く」
など、自分が続けられそうなことから始めましょう。
続けながら変化を確認し、必要に応じて調整していくことが大切です。
豊橋でパーソナルジムを探している方へ｜S-pace豊橋店の身体づくり
ここまで、ジムに通っても痩せない理由について説明してきました。
では、現在ジムに通っている方や、これから運動を始める方が、パーソナルジムを利用するとどんなサポートを受けられるのでしょうか。
豊橋市のパーソナルジムS-pace（エスペース）豊橋店では、「身体を整えながら、理想の身体へ導く」という考え方を大切にしています。
単に筋トレの回数を増やすのではなく、現在の身体の状態や運動経験、生活習慣を確認しながら、必要な運動を考えていきます。
特徴① 身体チェックから始める
運動初心者の方や、自己流でトレーニングを続けてきた方の場合、まず身体の状態を確認することが大切です。
S-pace豊橋店では、姿勢や立ち方、スクワットなどの基本動作、身体の動かしやすさ、左右差などを確認します。
「身体が硬いから筋トレができない」
「運動が苦手だからパーソナルジムは不安」
という方でも、現在の体力や身体の状態に合わせて取り組める内容から始めます。
特徴② トレーニングだけでなく、ストレッチやボディケアも組み合わせる
40代・50代になると、肩や腰の張り、身体の硬さ、疲れやすさなどが気になる方もいます。
S-pace豊橋店では、パーソナルトレーニングに加えて、必要に応じてストレッチやボディケア、身体の使い方の確認を取り入れています。
身体を動かしやすい状態に整えながら、筋力や体力づくりに取り組めることが特徴です。
※痛みや病気の診断・治療を行うものではありません。強い痛みや継続する不調がある場合には医療機関での確認が必要です。
特徴③ 外食を禁止しない食事サポート
S-pace豊橋店では、極端な食事制限や、炭水化物を完全に抜く方法を基本的には推奨していません。
仕事の都合で外食が多い方や、家族との食事を大切にしたい方もいます。
そのため、食事を禁止するのではなく、普段の生活に合わせて食べ方や組み合わせ方を考えていきます。
「ダイエット中でも外食したい」
「厳しい食事制限は続かなかった」
という方も、食事について相談できます。
特徴④ 今通っている24時間ジムとも併用できる
「すでに24時間ジムに通っているから、パーソナルジムは必要ないのでは？」
と考える方もいるかもしれません。
しかし、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
例えば、普段は24時間ジムで自主トレーニングを行い、月2回S-paceで身体の状態やフォーム、トレーニング内容を確認するという利用方法もあります。
今までの運動習慣を活かしながら、専門的なサポートを追加できるのも特徴です。
なお、月2回のパーソナルトレーニングだけで、すべての方が十分な運動量を確保できるわけではありません。
普段の活動量や自主トレーニングなども含めて、無理なく続けられる方法を考えていきます。
パーソナルジムが初めてでも大丈夫？無料体験では何をする？
「パーソナルジムは運動ができる人ばかり？」
「体力に自信がないけど大丈夫？」
「体験したら必ず入会しなければいけない？」
こうした不安があって、なかなか一歩を踏み出せない方もいると思います。
S-pace豊橋店の無料体験では、いきなり重たい器具を使ったトレーニングを始めるわけではありません。
基本的には、次のような流れで進めます。
① カウンセリング
ダイエットや体力づくりなどの目標、運動経験、普段の生活習慣、身体について気になっていることを伺います。
② 身体チェック
姿勢や基本動作、身体の動かしやすさなどを確認します。
③ 体験トレーニング
現在の体力や身体の状態に合わせて、無理のない運動を体験します。
④ 振り返り・通い方の相談
身体チェックや体験で確認できたことを振り返り、必要な運動や通いやすい回数を考えます。
体験後に必ず入会する必要はありません。説明を聞いてから、ご自身で検討していただけます。
「まだ入会するか分からない」という方でも、まず自分の身体を知る機会として利用できます。
詳しくは、S-pace豊橋店｜初めての方へをご覧ください。
まとめ｜40代・50代のダイエットは、頑張る量だけでなく進め方も大切
ジムに通っても痩せない理由は、ひとつではありません。
運動している時間以外の活動量、食事内容、筋力トレーニングの進め方、睡眠や疲労など、さまざまな要素が関係しています。
だからこそ、
「もっと運動しないといけない」
「もっと食事を減らさないといけない」
と考える前に、まずは今の生活や身体の状態を見直してみることが大切です。
40代・50代からでも、筋力や体力を高め、健康的な身体づくりに取り組むことはできます。
大切なのは、今の自分に必要なことを知り、無理なく続けられる方法を見つけること。
S-pace（エスペース）豊橋店では、パーソナルトレーニング・ストレッチ・ボディケア・食事サポートなどを通じて、一人ひとりの生活や身体の状態に合わせたサポートを行っています。
豊橋でダイエットやパーソナルジムを検討している方、今のジムに通いながら専門的なサポートも受けたい方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
- 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
- 厚生労働省｜筋力トレーニングについて
- CDC｜Steps for Losing Weight
- NIDDK｜Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
- Pontzerほか（2021）Daily energy expenditure through the human life course
※体重の変化には個人差があります。急激な体重変化や原因不明の体重増加、強い疲労などがある場合は、医療機関への相談も検討してください。
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