こんにちは。
今回のコラムは『X（エックス）脚』についてです。
鏡を見て、X（エックス）脚だなと感じたことはありませんか？
もともと、昔からX脚だから改善されないとあきらめていませんか？
X脚を改善し、綺麗な形の脚になることは可能です。
X脚の方の多くは、日常生活や生活習慣の動作、仕事での姿勢、
筋肉のクセによって作られています。
そのクセを改善することでX脚は改善して、膝や股関節または腰に負担がない身体になります。
痛みのない、今のうちにX脚を改善していく必要があり、
本コラムではX脚について詳しく解説していきます。
X（エックス）脚とは
X脚は正面からみた時に脚の形がX（エックス）のように見えることをいいます。
X脚になると腰、股関節、膝関節にかけての関節に負担がかかり、
そのまま放置すると変形性股関節（へんけいせいしつかんせつしょう）・
膝関節症（ひざかんせつしょう）になりやすく、足の指に体重がかかりやすく
外反母趾（がいはんぼし）や足底筋膜炎（そくていきんまくえん）など
になる可能性もあります。
X脚には大きく２つの種類があります。
まっすぐに足を揃えて立った時に
・X脚：膝はくっつくがふくらはぎと足首が離れてしまう
・XO脚：ふくらはぎは離れてしまうが、膝・足首はくっついている
と分けることができます。
子供のO（オー）脚・X脚は成長の段階で変化していきます。
乳幼児の最初O脚で、２歳〜６歳になるとX脚になります。
その後、成人になるにつれて、徐々に修正されてまっすぐな脚になります。
X脚の原因
日常習慣での原因
日常生活の姿勢や動作のクセから起きるのがX脚ですが、
改善するためには日常生活の良くないクセを見直す必要があります。
以下の内容に特に気をつけてください。
・座り方が悪い
・筋力と柔軟性の低下
・歩き方が悪い
座り方が悪い人
座り方が悪いと骨盤に歪みを起こし、反り腰になりX脚を誘発します。
なので、下記の姿勢に気をつけましょう！
・背もたれに体をつけて、イスに浅く座る
・横座り(女の子座り)
・頬づえをつく
・足を組む
など普段から上記のような姿勢をとっている方は、X脚を引き起こす可能性が高いです。
筋力と柔軟性の低下
股関節や脚にはたくさんの筋肉がありますが、
その中でもお尻の筋肉が低下することで、X脚を誘発して、
さらに太ももの内側の内転筋の柔軟性が低下すると、ダブルパンチでX脚は誘発されます。
※日ごろからのトレーニングとストレッチが必要です！（下記で説明）
歩き方が悪い人
姿勢が悪いことにより、つま先を上げずに歩くことや内股歩きが強くなることで、
扁平足（へんぺいそく）や外反母趾（がいはんぼし）につながり、股関節が内側に
回旋が強くなり、X脚を強めます。
X脚が引き起こす症状
X脚がずっと続くことで、発症する可能性のある膝の疾患があります。
・変形性膝関節症
・膝蓋軟骨軟化症（しつがいなんこつなんかしょう）
・鵞足炎（がそくえん）
など
変形性膝関節症
X脚による膝への負担によって、関節軟骨がすり減る恐れがあるためです。
変形性膝関節症の初期の症状は、立ち上がりや歩き始めの際の膝の痛みです。
症状が悪化すると痛みが強くなり、以下のような深刻な状態となる恐れもあります。
・正座がつらく、できなくなる
・膝を伸ばしにくく痛みがでる
・歩行が困難になる
また痛みの他には、膝の炎症が進み、水がたまる可能性があります。
膝蓋軟骨軟化症
膝蓋軟骨軟化症とは、膝蓋骨（膝のお皿）の裏側の軟骨が柔らかくなったり、
はがれたりする病気です。
ランニングなど、負荷がかかる運動による膝の使い過ぎによって発症することが多いです。
X脚になると常に膝へ負担が大きくなるため、運動を習慣化されていない方も
膝蓋軟骨軟化症を発症するリスクがあります。
主な症状としては、膝の周辺の痛みがあります。
急に立ち上がるときや階段の昇降時など、膝関節を曲げ伸ばしした時に痛みが生じることです。
鵞足炎（がそくえん）
鵞足炎とは、膝の内側の少し下の痛みや腫れ、つっぱりといった症状が報告されています。
ランニングなどで過度に膝を使っている人が特になりやすい病気です。
さらにX脚によって、膝の内側の少し下を構成する腱と膝の内側の骨とが
こすれやすい状態になると、発症するリスクがより一層高まります。
X脚改善するためには日常生活が大事
1.姿勢の改善
猫背や反り腰などの悪い姿勢がクセになっていると、骨盤にゆがみや筋肉に
アンバランスが生じ、X脚につながります。
姿勢のクセはすぐに改善することは難しいですが、
姿勢を良くするように意識を持つことが非常に重要です。
普段、意識してほしい立ち姿勢のポイント
・お尻に力を入れてまっすぐ立ちます
・肩甲骨を真ん中に寄せ、胸を軽く張ります
・あごを引き、目線はまっすぐにします
慣れないうちはつらいと思いますが、
ぜひ、普段から心掛けてこの姿勢を保てるようにしましょう！
2.座り方の改善
現代人はパソコンを使った仕事が多く、デスクワークの仕事で長時間座って
作業する方が増えてきています。
座っているときに注意したいのが、脚を組んだ姿勢を長時間続けると、
骨盤がゆがんで、筋肉のバランス崩れて、X脚を引き起こす原因となります。
普段から正しい座り方で作業することを意識しましょう。
・背もたれがある椅子の場合は、お尻が背もたれに当たるぐらい深く
腰を掛けるようにしましょう。
・パソコンなどの画面に集中しすぎると顔が前に出て、猫背の姿勢になりやすいため、
あごを引いた状態を意識しましょう
・足の裏を床にしっかりとつけて、足首や膝、腰がそれぞれ90度になるように
椅子の高さを調節しましょう。
3.歩き方の改善
X脚の方は、歩くときつま先が内側に向きやすく内股（うちまた）で歩いていることが多いです。
もし内股で歩いていると感じている方は正しい歩き方のくせをつけるようにしましょう。
・歩いている際は、意識してつま先を正面に向けるようにしましょう。
・お尻に力を入れて、体重を前方から後方へ移動させます。
4.自分の足にあった靴を履く
自分の足にあった靴を履くことも、X脚の改善・予防に効果的です。
「サイズのあっていない靴」
「つま先を圧迫する靴」
など
よく履いている靴が良くないと足元から体をゆがめ、
体のバランスがくずれやすくなりX脚につながることがあります。
お仕事などでヒールなどを履かなければいけない場合は特に注意が必要です、
通勤時間だけでも、足の負担が少ない靴を履くように工夫を行うことと、
帰宅時に足のケアを行うことも必要かもしれませんね。
X脚を改善するための運動
1.筋トレ
X脚は筋力の低下によって起こるケースもあります。
特に大殿筋の筋力が低下することでX脚のリスクを高めるので、
大殿筋の筋力アップをしましょう！
下記のエクササイズを参考にしてみてください。
2.ストレッチ
X脚は股関節の内旋（内股の状態）や、大腿筋膜張筋（太もも外側）の緊張
によって起こるので、股関節を外旋（がに股の状態）させるストレッチや、
大腿筋膜張筋の緊張を緩和するストレッチが効果的です。
まとめ
X脚は見た目が悪いだけでなく、疲れや痛みの原因にもなりかねません。
自分の脚がX脚に該当する場合は、早めに改善を目指しましょう。
S-pace（エスペース）では、X脚の予防・改善を目的としたメニューを提供しています。
X脚が気になる方はお気軽にお問い合わせくださいませ！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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