こんにちは。
今回のコラムは『生活習慣病』についてです。
「生活習慣病ってよく耳にするけど、どんな病気なんでしょうか？」
「生活習慣病を予防するためには？」
と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
生活習慣病は、偏った生活習慣などが原因で発症する病気の総称です。
本コラムでは、生活習慣病の原因、種類、予防法などについてまとめてみました。
ぜひ、興味のある方、生活習慣病でお困りの方、
読み進めてみてくださいませ。
まず、生活習慣病とは何？
毎日の生活習慣が原因で、発症する病気のことです。
（※もちろん遺伝的要素がありますが）
生活習慣には、食事や運動、喫煙、飲酒、睡眠などといった、
日々の習慣が含まれます。
生活習慣病は、以前は「成人病」と呼ばれていました。
それは、肥満や高血圧などが原因となり、年齢を重ねることで生活習慣病は発症し、
進行すると考えられていたからです。
しかし、子どもであっても生活習慣によっては、発症する事例も出てきて、
最近では、「生活習慣病」と呼ばれています。
生活習慣病は重大な疾患につながる可能性が・・・
生活習慣病によって動脈硬化を引き起こすと、
心臓や脳などの重大な疾患につながる恐れがあります。
そして、生活習慣病は発症しても自覚がなく、
診断を受けたときには症状が進行しているケースが少なくありません。
生活習慣病を予防するためには、症状の有無に関わらず、
健康的な生活習慣をおくる必要があります。
そうすることで、生活習慣病が原因となる重大な病気の予防にもつながります。
生活習慣病の原因は
適切な食習慣、運動不足、喫煙、過度な飲酒、疲労やストレスなどが上げられます。
特に基礎代謝が落ち始める40歳以上は肥満になりやすく、
様々な生活習慣病を引き起こす可能性がある為、注意が必要になります。
運動面、食事面、生活面で注意する点は↓↓になります。
運動面
運動不足になると、筋肉が減って代謝が落ちることで、肥満になりやすくなります。
特に運動不足になる原因として、車による移動や在宅ワークだと1日ほとんど
歩かないこともあり、運動をする習慣がないと生活習慣病になる可能性が高くなります。
食事面
パンやご飯など炭水化物や脂っこい食べ物をよく食べる人は太りやすく（高脂血症）、
濃い味付けのものを好んで食べていると血圧の上昇（高血圧症）につながります。
甘いジュースや間食、深夜の食事は血糖値を上げてしまいます（糖尿病）。
さらに、野菜をあまり食べない人も栄養バランスや腸内環境が悪化するため
病気になりやすいでしょう。
生活面
20歳（自分の理想体重）の頃と比べて体重が10kg以上増えた人は肥満傾向になります。
特に毎日のように飲酒する方や喫煙する習慣のある方は注意が必要になります。
さらに、睡眠不足であったりストレスが溜まっていたりすると、
自律神経が乱れて健康状態を維持しにくくなり、生活習慣病に繋がる可能性があります。
生活習慣病の種類
生活習慣病と言われる病気には以下のようなものがあります。
1.糖尿病
血液中に含まれる血糖値が慢性的に高くなる病気です。
網膜症、腎症、神経障害といった三大合併症の他、
動脈硬化が進行して、脳卒中や心臓病のリスクも高くなります。
2.肥満
食生活の欧米化や運動不足によって、体脂肪が過剰に蓄積された状態のことをいいます。
糖尿病や脂質異常症、高血圧、心疾患といった生活習慣病をはじめ、
様々な病気につながりやすくなります。
3.高脂血症
血液中のコレステロールや中性脂肪などの、
脂質代謝に異常をきたした状態のことをいいます。
動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などにつながる原因となります。
4.高血圧症
食塩のとりすぎや肥満、飲酒、運動不足などが原因で、
最大血圧が140mmhg以上、または、最小血圧が90mmhg以上が常時超える場合、
高血圧症と医師が診断致します。
高血圧症は、高血圧の状態が続き、動脈硬化が進むと、
狭心症や心筋梗塞、脳梗塞や脳出血などになりやすくなります。
5.心筋梗塞
動脈硬化によって、心臓の血管に血栓が生じて、
血液が流れなくなり、心筋の細胞が壊れてしまう病気です。
発症時には胸に激痛があり、呼吸困難や脈の乱れといった症状が現れることがあります。
最悪の場合、心臓の血管が一瞬で詰まってしまい、突然死する場合もあります。
6.肺がん
喫煙などが原因で、気管支や肺胞の細胞がガン化する病気です。
7.肝硬変
腹水、黄疸、吐血といった症状が表れる病気です。
アルコールが原因となることが多く、
長年、たくさんのお酒を飲み続けると約50％の確率で生じるとされています。
生活習慣病になってしまったら？
食事
食事は私たちの健康を左右する最も重要な要素です。
バランスよく朝昼晩3食摂ることが基本です。
具体的には気をつけるべきポイントは下記にまとめました。
カロリー
体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活が続くと、徐々に肥満が進行します。
肥満は、お尻や太ももなど下半身に脂肪がつく「皮下脂肪型」と、
お腹周りがぽっこりとする「内臓脂肪型」の2種類に分けられ、
特に「内臓脂肪型」は全ての生活習慣病のなりやすさを高めます。
塩分
塩分摂取は特に血圧に強く影響し、
高血圧の状態が続くと脳や心臓の病気にかかりやすくなってしまいます。
また生活習慣病ではありませんが、
塩分の過剰摂取が胃癌の発症リスクを高めることも明らかになっています。
和食は健康的であると言われていますが、
漬物や味噌汁には多くの塩分が含まれており、
日本人は世界的に見ても塩分の過剰摂取が目立ちます。
※ちなみに一般人の1日の食塩摂取量は男性 7.5g 未満、女性 6.5g 未満が推奨されています
脂質
過剰な脂質摂取は過剰な摂取カロリーをもたらし、
全ての生活習慣病のもとである肥満の原因になります。
脂質の摂取量を減らすことは摂取カロリー減らすことにつながるので、
結果的に生活習慣病の予防につながるのです。
しかも肥満になるだけでなく、
血液中のコレステロール値が上がり、高コレステロール血症を招きます。
運動
運動することで、消費カロリーを増やして減量しやすくするというのも
大きな目的としていますが、
気分転換やストレスの軽減といった精神的なものもあります。
ストレスも生活習慣病の発症に関わるので、
運動は生活習慣病の予防にとても効果的だと言えます。
さらに、筋トレなどの無酸素よりもウォーキングやジョギング、サイクリングなどの
有酸素運動の方が望ましいとされています。
その理由として、
有酸素運動の方が体脂肪の減少には効果的であると示されているからです。
体脂肪の減少は肥満解消につながるため、生活習慣病の予防につながります。
タバコ
喫煙による肺への悪影響はあまりに有名ですが、
その他の臓器の癌（食道がん、膀胱がん、子宮頸がん）のリスクも上がります。
生活習慣病にも大きく関わっており、
全身の血管の壁が硬くなる動脈硬化が原因で脳や心臓の病気になりやすくなったり、
血圧や血糖やLDLコレステロールに影響し高血圧、糖尿病、脂質異常症のリスクを
上げたりすることも知られています。
禁煙の方法として、タバコを吸いたくなったタイミングで冷水を飲む、
などの方法が紹介されていますが、
実際はご本人の意思ではどうしようもできないことも多いです。
禁煙外来への受診を視野に入れながら考えましょう！
生活習慣病を予防するには運動が必要！？
運動はなぜ生活習慣病の予防にいいのでしょうか？
継続的な運動習慣には、下記のような効果があるといわれています。
・エネルギー代謝がよくなり、肥満が改善する
・中性脂肪が分解され、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を生産しやすくなる
・インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きがよくなる
・血管の内皮機能を改善し、血圧を下げる作用がある
・ストレス解消の作用がある
運動はどのくらいすればいいの？
糖尿病、高血圧、脂質異常症といった「生活習慣病」を予防するには、
食生活の見直しと適度な運動が重要といわれています。
では、どれくらいの目安でどのような運動をすればいいのでしょうか？
実際に、「1日30分、週2回（合計週60分）の運動習慣がある人は、
ない人と比べて生活習慣病の発症リスクが低い」ということが報告にあります。
生活習慣病予防や健康のために必要とされる運動の目安は、
大まかに「今より少しでも身体活動や運動習慣を増やす」という意識で行いましょう！
最初から無理する必要はありません。
※運動前にかかりつけのお医者様に必ず相談してください
運動の目安として、「息が弾み、汗をかく程度」の運動ではありますが、
毎週楽しく続けられる運動をしていくことが大切なので、
休日の気晴らしとして実践しやすいものを選んでください。
まとめ
生活習慣病は食習慣や運動習慣、休養、喫煙、飲酒、ストレスなどの
生活習慣が発症や進行に深く関与する病気の総称です。
初期には自覚症状のないものが少なくありませんが、
放置していると進行したり、より重篤な病気の発症を招いたりして
命に関わる場合があります。
生活習慣を改めることで、
予防したり既に発症していても進行を遅らせたりすることが可能なので、
健康的な生活習慣を身に付けておくことが重要です。
また、生活習慣病は早期発見のためには、健康診断を受けることも非常に重要です。
日頃から自分の生活習慣に気をつけて、
健康寿命を延ばして最高の人生が送れるように努力していきましょう。
本コラムを読んでいただきありがとうございます。
健康について、質問がある方はぜひ、S-pace豊橋店にご連絡くださいませ。
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