こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
夏の疲れが残って、
「だるい」「つい食べすぎる」「体重が少し増えた…」
という声が増えるのが、ちょうど今の時期。
でも心配はいりません。
筋トレ（週2回）＋こまめに動く習慣＋少しの有酸素運動＋睡眠を整える
この4つをそろえるだけで、体重のブレーキが効きやすくなります。
公的ガイドラインでも“週2回以上の筋力トレーニング”ははっきり推奨されています。
なぜ「秋前」は太りやすい？
1) 体が“甘い物・炭水化物”を欲しがりやすい
日照時間が短くなると、気分や食欲のリズムが乱れやすく、
パンや甘い物が欲しくなる人が増えます。
「自分の意志が弱い」せいではありません。
仕組みを知って、“手元に置かない”工夫を。
2) 「こまめに動く」が減りがち
季節が進むと、歩数や日中のこまかに動く習慣が下がり、
座り時間が増えやすいことが多くの研究で示されています。
日本のデータでも、季節で歩数が変わる報告があります。
まずは“座りっぱなしを30～60分で一度立つ”から。
3) 睡眠の乱れで食欲が暴走
睡眠を少し延ばすだけで、食べる量が自然に減ったという臨床試験があります。
就寝・起床の時刻を整えるだけでも効果は十分。
寝不足→空腹ホルモンが増えやすい、という流れを止めましょう。
「代謝をリセット」＝特別な裏ワザではなく“土台づくり”
難しく考えなくてOK。次の4つをそろえるだけです。
１．筋トレ（週2回）
全身をまんべんなく動かす筋トレは、消費の土台（基礎代謝）を守りやすい。
メタ解析でも、筋トレ群は安静時代謝が上がる傾向が示されています。
２．こまめに動く習慣＝日常の“ちょこちょこ動き”
掃除・買い物・階段・立ち仕事・歩き電話…運動以外の活動の積み上げが、
1日の消費の差を生むことが分かっています。
３．有酸素は“短くてもOK”
息が弾む速歩や短いインターバル（1分速歩＋1分ゆっくり×10）でも十分。
運動後しばらく消費がやや高い状態が起きるので、
忙しい方はここを狙い撃ち。
４．睡眠
7時間前後を目安に、寝る90分前からスマホと強い光を減らす。
睡眠を少し延ばすだけで食べる量が落ちた試験データは心強い味方です。
まずは4週間！シンプル計画（忙しい人向け）
週間メニュー例（目標：筋トレ2回＋有酸素1–2回＋毎日のこまめな運動）
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月：全身筋トレ（60分）
スクワット／ヒップヒンジ（おじぎ動作）／胸押し（腕立て可）／引く動き（ゴムバンド可）／体幹
→「8～12回×2～3セット、最後2回は“ちょっときつい”」を目安
-
火：こまめに動く習慣（8,000歩を目安）＋階段を使う
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水：速歩インターバル15～20分（1分速歩＋1分ゆっくり×8～10）
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木：オフ（夜にストレッチ10分）
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金：全身筋トレ（メニューを月曜と少し入れ替え）
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土：ゆるジョグ or 速歩30分（会話できる強度）
-
日：好きな場所まで遠回り散歩（カフェまで15分歩くなど）
ガイドラインでも、筋トレは週2回以上が推奨。
強度よりも「続けやすさ」を優先し、少しずつ回数や重さを増やすのがコツです。
※たった15分しかない日は？
・3種目サーキット×3周（休憩は短め）
・スクワット（椅子ありでもOK）
・プッシュ（壁・膝つきOK）
・ロウ（ゴムバンドで引く）
→ 10～12回ずつ、息が上がるくらいが目安。
短時間でも“運動後の燃焼”が上乗せしやすくなります。
食べ方：秋の「食欲スイッチ」を味方にする
① たんぱく質を“毎食”入れる
目安：体重×1.2～1.6g/日（例：60kgなら72～96g/日）
例：朝ヨーグルト＋卵、昼魚or鶏むね、夜豆腐or納豆＋肉/魚を少量
たんぱく質は満腹シグナルを高めやすい（GLP-1やPYYなど）。
まずは“毎食20～30g”を意識。
② 食物繊維を“足す”
- きのこ・海藻・根菜・大豆・オートミール・玄米・果物
- おかず2品に1つは“噛みごたえ野菜”を入れると自然に食べ過ぎを防げます。
食物繊維は満腹感↑・摂取カロリー↓に効きやすい報告が多くあります。
③ 飲み物で崩さない
- 甘いドリンクは“週3→週1へ”。
ラテ系はSサイズ・無糖に。
- 水・お茶・ブラックコーヒーを基本に。
④ 夜の主食は“量より質”
- 寝る直前のドカ食いは避け、玄米・雑穀・全粒パンなどに置き換え。
プロテイン（粉）は、食事で不足したときの“補助”として便利です。
睡眠を整える
- 就寝90分前：明るい照明・スマホを減らす
- 入浴：ぬるめ（40℃前後）で10～15分
- 起床時：カーテンを開けて朝の光を浴びる
→睡眠を少し延ばすだけで“自然に食べる量が減る”という結果が出ています。
ダイエットが苦手な人ほど、まずは寝る時間から整えましょう。
つまずきやすい所と対処
- 甘い物がやめられない
→ 食後にミニサイズを一口。
“空腹時の甘い物”をやめると総量が一気に減ります。
- 運動が続かない
→ 「毎日同じ時間に家を出る（5分散歩でもOK）」という行動の型を作る。
- 膝・腰が心配
→ 椅子スクワット・壁プッシュ・バンドロウから。
痛みが出ない範囲で回数を小刻みに。
すぐ始める人のチェックリスト
□ 1時間座ったら1回立つ（タイマーでもOK）
□ 1日8,000歩を目指して、足りなければ夜に＋1,000歩
□ 筋トレをまず2回カレンダーに書き込む
□ 甘い飲み物は今週“1回まで”
□ 就寝・起床時刻を固定して、睡眠7時間に近づける
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