こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

スポーツをしていると、

「最近、同じところが痛くなる」

「練習後の疲れが抜けにくい」

「ケガをしてから、動くのが少し不安」

そんな悩みが出てくることがあります。

サッカー、野球、テニス、バスケットボール、陸上、ゴルフ。

競技は違っても、体に負担がかかり続けると、痛みやケガにつながることがあります。

そこで大切になるのが、コンディショニングです。

コンディショニングという言葉は少し専門的に聞こえるかもしれません。

でも、簡単にいうと、スポーツを続けるために体の状態を整えることです。

ただ筋肉を鍛えるだけではありません。

・体を動かしやすくする。

・疲労をためすぎない。

・関節や筋肉の硬さを見直す。

・スポーツに必要な動きに体を慣らす。

・痛みが出にくい体の使い方を身につける。

こうした積み重ねが、ケガを防ぐ体のケアにつながります。

今回は、スポーツを長く続けるために必要なコンディショニングについて、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

コンディショニングは「調子を整える」だけではない

コンディショニングというと、

試合前に体調を整えるイメージを持つ方もいるかもしれません。

もちろん、それも大切です。

ただ、コンディショニングは試合前だけのものではありません。

日ごろから体の状態を見て、練習や試合に向けて準備すること。

・練習後に疲れを残しすぎないこと。

・痛みや違和感が出る前に、体の変化に気づくこと。

これもコンディショニングの大切な役割です。

スポーツ障害は、急に起こるケガだけではありません。

同じ動きのくり返しや、疲労の積み重ねで少しずつ出てくるものもあります。

たとえば、

走ると膝が痛い。

投げると肩や肘が痛い。

ジャンプやダッシュでかかとが痛い。

キックや切り返しで腰や股関節が気になる。

練習後に毎回同じ場所が張る。

こうした痛みは、体のどこかに負担が集まっているサインかもしれません。

コンディショニングでは、痛い場所だけでなく、

なぜそこに負担が集まるのかを考えることが大切です。

 ケガは「使いすぎ」だけで起こるわけではない

スポーツで痛みが出ると、よく「使いすぎですね」と言われることがあります。

もちろん、練習量が多すぎることはケガの原因になります。

でも、原因はそれだけではありません。

同じ練習量でも、ケガをしやすい人と、しにくい人がいます。

そこには、体の使い方や柔軟性、筋力、疲労の抜け方などが関係していることがあります。

たとえば、股関節が硬いと、

走る・蹴る・切り返す動きで腰や膝に負担が集まりやすくなります。

肩甲骨や胸まわりが動きにくいと、

投げる動きやラケットを振る動きで肩や肘に負担がかかりやすくなります。

体幹が安定しにくいと、ジャンプや着地、方向転換で膝や足首がぶれやすくなります。

つまり、ケガを防ぐには、痛い場所だけをケアするのではなく、

体全体の動き方を見ることが大切です。

ウォーミングアップは、ただ体を温めるだけではない

スポーツ前にウォーミングアップをする方は多いと思います。

・ただ、なんとなく体を動かして終わっている。

・軽くストレッチだけしてすぐ練習に入る。

・時間がない日は省いてしまう。

こうしたこともあるかもしれません。

ウォーミングアップの目的は、体を運動に向けて準備することです。

・筋肉や関節を動かしやすくする。

・心拍数を少しずつ上げる。

・体温を上げる。

・神経と筋肉の反応を高める。

・これから行う動きに体を慣らす。

この準備があることで、

急なダッシュ、ジャンプ、キック、投球、スイングなどに入りやすくなります。

特に、スポーツでは急に強い力を出す場面が多くあります。

体がまだ準備できていない状態で全力に近い動きをすると、

筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。

ウォーミングアップは、ケガを防ぐための大切なコンディショニングのひとつです。

 ストレッチだけでは足りないこともある

体のケアというと、まずストレッチを思い浮かべる方も多いと思います。

ストレッチは大切です。

筋肉や関節の動きやすさを保つためにも、日ごろから取り入れたいケアです。

ただし、ケガ予防を考えるなら、ストレッチだけで十分とは限りません。

スポーツでは、柔らかさだけでなく、動きの中で体を支える力も必要です。

たとえば、股関節が柔らかくても、

片足で支えられなければ切り返しで膝がぶれやすくなります。

肩まわりが柔らかくても、肩甲骨や体幹がうまく使えなければ、

肩や肘に負担が集まることがあります。

足首が動いても、着地で体を支える筋力がなければ、

膝や足首を痛めやすくなることがあります。

つまり、コンディショニングでは、

・柔軟性。

・筋力。

・バランス。

・体幹。

・動きのクセ。

・疲労の状態。

これらを合わせて見ていくことが大切です。

 日ごろのセルフケアで見たいポイント

コンディショニングは、特別な日だけに行うものではありません。

日ごろの小さなケアも大切です。

まず見たいのは、疲労です。

同じ練習をしていても、疲れている日と元気な日では動き方が変わります。

疲れてくると、

足が上がりにくくなったり、

姿勢が崩れたり、

踏ん張りが弱くなったりします。

その結果、いつもより膝や腰、足首などに負担がかかることがあります。

次に見たいのは、筋肉の張りです。

・太もも裏がいつも張る。

・ふくらはぎがパンパンになる。

・肩まわりが重い。

・腰が抜けるようにだるい。

こうした状態が続く場合は、その部分に負担が集まっている可能性があります。

また、睡眠や食事も大切です。

練習を頑張っていても、回復が追いつかなければ体は整いにくくなります。

ケガを防ぐためには、

練習だけでなく、

休むこと、

食べること、

眠ることもコンディショニングの一部として考えたいところです。

ケガをくり返す人ほど、動き方を見直したい

同じ場所を何度も痛める場合、

痛い場所だけをケアしてもまた戻ってしまうことがあります。

たとえば、

・肉離れをくり返す。

・膝の痛みが何度も出る。

・足首の捻挫をしやすい。

・肩や肘の痛みが練習量に合わせて出る。

・腰痛が運動後にぶり返す。

このような場合、体の使い方にクセがあるかもしれません。

トレーナー目線では、次のようなところを見ます。

・片足で安定できているか。

・股関節が使えているか。

・体幹が抜けていないか。

・左右差が大きくないか。

・肩甲骨が動いているか。

・足首や股関節が硬くなっていないか。

・疲れたときにフォームが崩れていないか。

ケガの原因は、痛い場所だけにあるとは限りません。

膝が痛くても、股関節や足首が関係していることがあります。

肘が痛くても、肩甲骨や体幹が関係していることがあります。

腰が痛くても、股関節やお尻の筋肉が関係していることがあります。

だからこそ、コンディショニングでは体全体を見ることが大切です。

トレーニングもコンディショニングの一部

コンディショニングというと、ケアやストレッチだけのイメージがあるかもしれません。

でも、トレーニングも大切なコンディショニングのひとつです。

ただし、ここでいうトレーニングは、ただ重いものを持って追い込むことではありません。

・スポーツに必要な動きを支えられる体をつくること。

・ケガをしにくい姿勢や動きを身につけること。

・疲れてもフォームが崩れにくい体に近づけること。

そのためのトレーニングです。

たとえば、

体幹を安定させる。

お尻や股関節を使えるようにする。

片足で支える力をつける。

ジャンプや着地の動きを整える。

肩甲骨まわりを動かしやすくする。

競技に合わせたステップや切り返しを練習する。

こうしたトレーニングを少しずつ積み重ねることで、

スポーツ中の負担を減らしやすくなります。

ケアだけでなく、必要な力をつけること。

これも、スポーツを続けるためには大切です。

 痛みがあるときは無理をしない

コンディショニングは、痛みを我慢して運動を続けるためのものではありません。

痛みがあるときは、まず状態を確認することが大切です。

強い痛み、腫れ、しびれ、力の入りにくさ、歩きにくさがある場合は、

早めに医療機関へ相談してください。

また、痛みがあるのに無理に練習を続けると、

かばう動きが増え、別の場所に負担が広がることがあります。

「少し痛いけど動ける」

「試合が近いから休めない」

「みんなも頑張っているから言いにくい」

そう思うこともあるかもしれません。

でも、痛みを我慢して続けた結果、長く休むことになるケースもあります。

スポーツを長く続けるためには、頑張ることだけでなく、

止める判断や調整する判断も大切です。

コンディショニングで大切にしたい流れ

ケガを防ぐためのコンディショニングでは、次のような流れを大切にしたいです。

まず、今の体の状態を知る。

姿勢、柔軟性、筋力、左右差、疲労の状態を確認します。

次に、体を動かしやすく整える。

ストレッチやボディケア、軽い運動で、硬くなっている部分を動かしやすくします。

そして、必要な力をつける。

体幹、股関節、お尻、肩甲骨まわりなど、

競技に必要な部分を少しずつ使えるようにします。

最後に、スポーツの動きにつなげる。

走る、跳ぶ、切り返す、投げる、蹴る、打つなど、

競技に近い動きへ段階的に戻していきます。

この流れを大切にすることで、いきなり強い動きに入るよりも、

体に負担をかけにくくなります。

まとめ

スポーツを続けるためには、練習を頑張ることだけでなく、

体の状態を整えることも大切です。

コンディショニングは、ケガを防ぐための体のケアです。

・柔軟性を保つこと。

・筋力をつけること。

・疲労をためすぎないこと。

・ウォーミングアップを丁寧に行うこと。

・痛みや違和感を見逃さないこと。

・体の使い方を見直すこと。

こうした積み重ねが、スポーツ障害の予防につながります。

ケガをしてから慌ててケアをするのではなく、普段から整えておくこと。

それが、スポーツを長く楽しむためには大切です。

S-pace豊橋店では、スポーツを頑張る方に対して、

体の状態や動き方を見ながら、

トレーニング・ストレッチ・ボディケアを組み合わせたサポートを行っています。

「同じ場所を何度も痛める」

「練習後の疲れが抜けにくい」

「ケガを防ぎながらスポーツを続けたい」

「自分に合った体のケアを知りたい」

そんな方は、痛みが出た場所だけでなく、

体全体の使い方から見直していくことがおすすめです。

スポーツを続けるために、まずは今の体を知ることから始めてみましょう。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回は

腰痛をお持ちの方が運動前におこなうべきこと

についてお話しします。

もう12月になり本格的に冬になってきましたね。

冬の時期に腰痛は悪化しやすい傾向にあります。

普段腰痛でお困りのあなたが運動中に腰を痛めない為に

運動前に行うべき準備運動をお伝えします。

腰痛の原因は？

そもそも腰痛が起こる要因をご存知でしょうか？

腰痛にもいろんな要因がありますが起こる要因として

多いのが筋力不足による不良姿勢です。

不良姿勢が続くことによって腰の筋肉に過度に負担がかかり腰の筋肉を痛めてしまいます。

その為腰の筋肉は、常に使われているため緊張しており柔軟性を失っていることが多いです。

運動中に腰を痛めない為に必要なこととは？

結論から言うとしっかりウォーミングアップやストレッチを行ってから運動することです。

そもそも腰痛をお持ちの方は腰の筋肉が緊張していることが多いです。

そんな方が急に体を動かしたら腰痛を悪化させてしまいます。

ですからまずはしっかりストレッチやウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップの目的とは？

ウォーミングアップとは

「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、

その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、

運動前の準備運動のことです。

よく運動前にウォーミングアップ（準備運動）をした方が良いと聞いたことがあると思います。

ウォーミングアップは一般的には軽度～中等度の運動を行います。

安静の状態からいきなり高強度の運動を行うと

血圧の急上昇を招き不慮の事故へとつながる危険性があります。

また、ウォーミングアップの目的の一つに体温の上昇があります。

ウォーミングアップをおこない体温を上昇させることにより以下のメリットがあります。

〇呼吸器・循環器系（心肺機能）の活動が高まり、酸欠状態を起こしづらくします。

〇筋肉の柔軟性が向上し肉離れなどの怪我を起こしにくくなります。

〇動作を円滑にすることができ、パフォーマンスを発揮しやすくなる。

〇筋肉の柔軟性向上に伴って関節可動域が広がり大きく動作を行えるようになります。

ウォーミングアップの方法

ウォーミングアップは原則として徐々に運動レベルを上げていきます。

例）ウォーキング→ジョギング→ラジオ体操

このように徐々に運動強度を上げていく事で

心臓や体に負担なく運動する状態にまで体を持っていくことができます。

また運動前はラジオ体操やブラジル体操のような反動をつけて行う

動的ストレッチが良いとされています。

座っておこなう長座体前屈のような持続的に筋肉を伸ばす

ストレッチ方法（静的ストレッチ）は運動パフォーマンスを下げる可能性があるとされています。

静的ストレッチは運動後に行うことでクールダウン（後述）の効果が得られます。

体のバランスも大事！

腰痛をお持ちの方は腹筋やもも裏の筋肉が弱まっていることが良くあります。

逆に腰の筋肉やもも前の筋肉が強く働いていることが多いです。

すると骨盤周りの筋肉バランスが崩れてしまい腰痛や膝の痛みに繋がることがあります。

腰痛をお持ちの方向けのウォーミングアップを3つご紹介致します。

1.股関節回し

1.股関節を外から内側へ回します（左右交互10回ずつ）

2.股関節を内側から外側へ回します（左右交互10回ずつ）

※足を大きく回して股関節を大きく動かしていきましょう

股関節にはたくさんの脚の筋肉がついています。

股関節を大きく回す運動をすることでたくさんの筋肉を一気に動かすことができます。

また普段股関節を大きく動かすことはあまりない為

ウォーミングアップの段階でしっかり動かしておきましょう。

2.脚蹴り上げ

片足を蹴り上げるようにしてもも裏の筋肉を伸ばします

（左右20回ずつ行いましょう）

もも裏は立って行う運動なら常に使われます。

しかし日常生活では姿勢の偏りによって使われづらく硬くなっていることが良くあります。

もも裏の筋肉が働くと反り腰の予防になり腰の負担を減らすことができます。

3.Cat&dog

1.四つん這いの姿勢になります

2.息を吐きながら背中を丸めます

3.息を吸いながら背中を反らせます

腰痛は背骨の動きが悪いことでもおきます。

背骨にもたくさんの筋肉がついているためウォーミングアップで背骨周りの筋肉を

動かしていきましょう。

クールダウンについて

クールダウンもウォーミングアップと同じくらい大事です。

クールダウンは運動で疲労した筋肉を弛めて疲労回復を行うことが目的です。

筋肉は疲労すると硬くなります。

硬くなったまま放っておくと疲労が抜けにくくなります。

また筋肉の柔軟性が低下してケガを引き起こす恐れがあります。

クールダウンの方法

基本的には静的ストレッチと軽い運動を併用して行います。

5～10分くらいのジョギングで軽く汗を流すのが良いでしょう！

軽い運動をすると血行が良くなります。血行が良くなると

筋肉内に溜まっている疲労物質を血液と一緒に流してくれます。

静的ストレッチとは柔軟のように筋肉を持続的に伸ばし続けるストレッチのことを言います。

静的ストレッチは運動後に疲労している筋肉を伸ばしてあげましょう！

静的ストレッチはこちらのコラムを参考に行ってみて下さい。

まとめ

今の時期は寒くて筋肉が固まりやすいです。

その為股関節や背骨の動きが悪くなると腰への負担が大きくなります。

しっかりウォーミングアップを行って運動中に腰を痛めないようにしっかりと準備をしましょう！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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