こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

スポーツをしていると、

「最近、同じところが痛くなる」

「練習後の疲れが抜けにくい」

「ケガをしてから、動くのが少し不安」

そんな悩みが出てくることがあります。

サッカー、野球、テニス、バスケットボール、陸上、ゴルフ。

競技は違っても、体に負担がかかり続けると、痛みやケガにつながることがあります。

そこで大切になるのが、コンディショニングです。

コンディショニングという言葉は少し専門的に聞こえるかもしれません。

でも、簡単にいうと、スポーツを続けるために体の状態を整えることです。

ただ筋肉を鍛えるだけではありません。

・体を動かしやすくする。

・疲労をためすぎない。

・関節や筋肉の硬さを見直す。

・スポーツに必要な動きに体を慣らす。

・痛みが出にくい体の使い方を身につける。

こうした積み重ねが、ケガを防ぐ体のケアにつながります。

今回は、スポーツを長く続けるために必要なコンディショニングについて、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

コンディショニングは「調子を整える」だけではない

コンディショニングというと、

試合前に体調を整えるイメージを持つ方もいるかもしれません。

もちろん、それも大切です。

ただ、コンディショニングは試合前だけのものではありません。

日ごろから体の状態を見て、練習や試合に向けて準備すること。

・練習後に疲れを残しすぎないこと。

・痛みや違和感が出る前に、体の変化に気づくこと。

これもコンディショニングの大切な役割です。

スポーツ障害は、急に起こるケガだけではありません。

同じ動きのくり返しや、疲労の積み重ねで少しずつ出てくるものもあります。

たとえば、

走ると膝が痛い。

投げると肩や肘が痛い。

ジャンプやダッシュでかかとが痛い。

キックや切り返しで腰や股関節が気になる。

練習後に毎回同じ場所が張る。

こうした痛みは、体のどこかに負担が集まっているサインかもしれません。

コンディショニングでは、痛い場所だけでなく、

なぜそこに負担が集まるのかを考えることが大切です。

 ケガは「使いすぎ」だけで起こるわけではない

スポーツで痛みが出ると、よく「使いすぎですね」と言われることがあります。

もちろん、練習量が多すぎることはケガの原因になります。

でも、原因はそれだけではありません。

同じ練習量でも、ケガをしやすい人と、しにくい人がいます。

そこには、体の使い方や柔軟性、筋力、疲労の抜け方などが関係していることがあります。

たとえば、股関節が硬いと、

走る・蹴る・切り返す動きで腰や膝に負担が集まりやすくなります。

肩甲骨や胸まわりが動きにくいと、

投げる動きやラケットを振る動きで肩や肘に負担がかかりやすくなります。

体幹が安定しにくいと、ジャンプや着地、方向転換で膝や足首がぶれやすくなります。

つまり、ケガを防ぐには、痛い場所だけをケアするのではなく、

体全体の動き方を見ることが大切です。

ウォーミングアップは、ただ体を温めるだけではない

スポーツ前にウォーミングアップをする方は多いと思います。

・ただ、なんとなく体を動かして終わっている。

・軽くストレッチだけしてすぐ練習に入る。

・時間がない日は省いてしまう。

こうしたこともあるかもしれません。

ウォーミングアップの目的は、体を運動に向けて準備することです。

・筋肉や関節を動かしやすくする。

・心拍数を少しずつ上げる。

・体温を上げる。

・神経と筋肉の反応を高める。

・これから行う動きに体を慣らす。

この準備があることで、

急なダッシュ、ジャンプ、キック、投球、スイングなどに入りやすくなります。

特に、スポーツでは急に強い力を出す場面が多くあります。

体がまだ準備できていない状態で全力に近い動きをすると、

筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。

ウォーミングアップは、ケガを防ぐための大切なコンディショニングのひとつです。

 ストレッチだけでは足りないこともある

体のケアというと、まずストレッチを思い浮かべる方も多いと思います。

ストレッチは大切です。

筋肉や関節の動きやすさを保つためにも、日ごろから取り入れたいケアです。

ただし、ケガ予防を考えるなら、ストレッチだけで十分とは限りません。

スポーツでは、柔らかさだけでなく、動きの中で体を支える力も必要です。

たとえば、股関節が柔らかくても、

片足で支えられなければ切り返しで膝がぶれやすくなります。

肩まわりが柔らかくても、肩甲骨や体幹がうまく使えなければ、

肩や肘に負担が集まることがあります。

足首が動いても、着地で体を支える筋力がなければ、

膝や足首を痛めやすくなることがあります。

つまり、コンディショニングでは、

・柔軟性。

・筋力。

・バランス。

・体幹。

・動きのクセ。

・疲労の状態。

これらを合わせて見ていくことが大切です。

 日ごろのセルフケアで見たいポイント

コンディショニングは、特別な日だけに行うものではありません。

日ごろの小さなケアも大切です。

まず見たいのは、疲労です。

同じ練習をしていても、疲れている日と元気な日では動き方が変わります。

疲れてくると、

足が上がりにくくなったり、

姿勢が崩れたり、

踏ん張りが弱くなったりします。

その結果、いつもより膝や腰、足首などに負担がかかることがあります。

次に見たいのは、筋肉の張りです。

・太もも裏がいつも張る。

・ふくらはぎがパンパンになる。

・肩まわりが重い。

・腰が抜けるようにだるい。

こうした状態が続く場合は、その部分に負担が集まっている可能性があります。

また、睡眠や食事も大切です。

練習を頑張っていても、回復が追いつかなければ体は整いにくくなります。

ケガを防ぐためには、

練習だけでなく、

休むこと、

食べること、

眠ることもコンディショニングの一部として考えたいところです。

ケガをくり返す人ほど、動き方を見直したい

同じ場所を何度も痛める場合、

痛い場所だけをケアしてもまた戻ってしまうことがあります。

たとえば、

・肉離れをくり返す。

・膝の痛みが何度も出る。

・足首の捻挫をしやすい。

・肩や肘の痛みが練習量に合わせて出る。

・腰痛が運動後にぶり返す。

このような場合、体の使い方にクセがあるかもしれません。

トレーナー目線では、次のようなところを見ます。

・片足で安定できているか。

・股関節が使えているか。

・体幹が抜けていないか。

・左右差が大きくないか。

・肩甲骨が動いているか。

・足首や股関節が硬くなっていないか。

・疲れたときにフォームが崩れていないか。

ケガの原因は、痛い場所だけにあるとは限りません。

膝が痛くても、股関節や足首が関係していることがあります。

肘が痛くても、肩甲骨や体幹が関係していることがあります。

腰が痛くても、股関節やお尻の筋肉が関係していることがあります。

だからこそ、コンディショニングでは体全体を見ることが大切です。

トレーニングもコンディショニングの一部

コンディショニングというと、ケアやストレッチだけのイメージがあるかもしれません。

でも、トレーニングも大切なコンディショニングのひとつです。

ただし、ここでいうトレーニングは、ただ重いものを持って追い込むことではありません。

・スポーツに必要な動きを支えられる体をつくること。

・ケガをしにくい姿勢や動きを身につけること。

・疲れてもフォームが崩れにくい体に近づけること。

そのためのトレーニングです。

たとえば、

体幹を安定させる。

お尻や股関節を使えるようにする。

片足で支える力をつける。

ジャンプや着地の動きを整える。

肩甲骨まわりを動かしやすくする。

競技に合わせたステップや切り返しを練習する。

こうしたトレーニングを少しずつ積み重ねることで、

スポーツ中の負担を減らしやすくなります。

ケアだけでなく、必要な力をつけること。

これも、スポーツを続けるためには大切です。

 痛みがあるときは無理をしない

コンディショニングは、痛みを我慢して運動を続けるためのものではありません。

痛みがあるときは、まず状態を確認することが大切です。

強い痛み、腫れ、しびれ、力の入りにくさ、歩きにくさがある場合は、

早めに医療機関へ相談してください。

また、痛みがあるのに無理に練習を続けると、

かばう動きが増え、別の場所に負担が広がることがあります。

「少し痛いけど動ける」

「試合が近いから休めない」

「みんなも頑張っているから言いにくい」

そう思うこともあるかもしれません。

でも、痛みを我慢して続けた結果、長く休むことになるケースもあります。

スポーツを長く続けるためには、頑張ることだけでなく、

止める判断や調整する判断も大切です。

コンディショニングで大切にしたい流れ

ケガを防ぐためのコンディショニングでは、次のような流れを大切にしたいです。

まず、今の体の状態を知る。

姿勢、柔軟性、筋力、左右差、疲労の状態を確認します。

次に、体を動かしやすく整える。

ストレッチやボディケア、軽い運動で、硬くなっている部分を動かしやすくします。

そして、必要な力をつける。

体幹、股関節、お尻、肩甲骨まわりなど、

競技に必要な部分を少しずつ使えるようにします。

最後に、スポーツの動きにつなげる。

走る、跳ぶ、切り返す、投げる、蹴る、打つなど、

競技に近い動きへ段階的に戻していきます。

この流れを大切にすることで、いきなり強い動きに入るよりも、

体に負担をかけにくくなります。

まとめ

スポーツを続けるためには、練習を頑張ることだけでなく、

体の状態を整えることも大切です。

コンディショニングは、ケガを防ぐための体のケアです。

・柔軟性を保つこと。

・筋力をつけること。

・疲労をためすぎないこと。

・ウォーミングアップを丁寧に行うこと。

・痛みや違和感を見逃さないこと。

・体の使い方を見直すこと。

こうした積み重ねが、スポーツ障害の予防につながります。

ケガをしてから慌ててケアをするのではなく、普段から整えておくこと。

それが、スポーツを長く楽しむためには大切です。

S-pace豊橋店では、スポーツを頑張る方に対して、

体の状態や動き方を見ながら、

トレーニング・ストレッチ・ボディケアを組み合わせたサポートを行っています。

「同じ場所を何度も痛める」

「練習後の疲れが抜けにくい」

「ケガを防ぎながらスポーツを続けたい」

「自分に合った体のケアを知りたい」

そんな方は、痛みが出た場所だけでなく、

体全体の使い方から見直していくことがおすすめです。

スポーツを続けるために、まずは今の体を知ることから始めてみましょう。

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