こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「走ったあとは、軽くストレッチをして終わり」

「痛くなければ、体のケアは必要ない」

「走る距離を増やせば、自然と体も強くなる」

ランニングをしている方の中には、

このように考えている方もいるかもしれません。

ランニングは、自分のペースで始めやすい運動です。

特別な場所や大きな道具も必要ありません。

一方で、同じ動きを何度もくり返すため、

疲労が特定の場所に集まりやすい運動でもあります。

膝。

足首。

ふくらはぎ。

すね。

足の裏。

太ももの外側。

股関節や腰。

こうした場所に違和感が出ても、

少し休めば痛みが消えることがあります。

しかし、痛みが消えたからといって、

負担の原因までなくなったとは限りません。

ランニングを長く続けるためには、

痛くなった場所だけをケアするのではなく、

走る前後の体の状態や翌日の変化まで確認することが大切です。

今回は、ランニングをする方に見直してほしい体のケアについて、

わかりやすくお伝えします。

ランナーの体のケアは、ストレッチだけではない

体のケアと聞くと、まずストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、硬くなった筋肉を無理のない範囲で動かすことは大切です。

ただし、ランナーに必要な体のケアは、

ストレッチだけではありません。

・走る前に体調を確認する。

・関節や筋肉を動かしやすくする。

・走る距離や速さを調整する。

・必要な筋力をつける。

・走ったあとに水分や食事を補う。

・睡眠や休養を取る。

・翌日に痛みが残っていないか確認する。

ここまで含めて、ランニングのための体のケアです。

毎回決まったストレッチをするだけでなく、

その日の体に何が必要なのかを考えることが大切です。

走る前に確認したい体の状態

ランニング前は、いきなり走り始めるのではなく、

まず体の状態を確認しましょう。

難しい測定をする必要はありません。

・歩いたときに違和感がないか。

・階段で膝や足首が気にならないか。

・ふくらはぎや太ももに強い張りがないか。

・左右で動きに大きな差がないか。

・片足立ちが不安定ではないか。

・睡眠不足や強いだるさがないか。

こうした簡単な確認でも、

その日の状態を知ることができます。

予定していた距離を走ることよりも、

今の体がその運動に対応できるかを見ることが大切です。

・体が重い日は、ゆっくり短めに走る。

・強い張りがある日は、ウォーキングに変える。

・痛みがある日は、無理に走らず休む。

・予定を変更することは、頑張りが足りないということではありません。

・長く走り続けるための大切な判断です。

走る前は、止まったストレッチだけで終わらせない

ランニング前に、太ももやふくらはぎを長く伸ばして、

そのまま走り始める方もいます。

しかし、これから走るのであれば、

伸ばすことだけでなく、

体を動く状態へ切り替える必要があります。

最初は数分間歩きます。

そのあと、軽いジョギングで少しずつ体を温めます。

さらに、

・足首を曲げ伸ばしする。

・股関節を回す。

・脚を前後に振る。

・軽くももを上げる。

・お尻やふくらはぎを使う。

・片足で体を支える。

・少しずつ走る速さを上げる。

このような動きを入れていきます。

大切なのは、いきなり強い動きに入らないことです。

ウォーキングからジョギングへ。

ゆっくりした動きから、少し速い動きへ。

段階的に走る状態へ近づけることで、体の動きも確認しやすくなります。

足首や足の裏を確認する

ランニングでは、足が地面に触れるたびに体重を受け止めます。

そのため、足首や足の裏の状態はとても大切です。

足首が動きにくいと、着地したあとに体を前へ運びにくくなります。

その動きを補うために、膝やすね、ふくらはぎへ負担が広がることがあります。

走る前には、

・足首を曲げ伸ばしできるか。

・左右で動きに差がないか。

・かかと上げができるか。

・足の指に力が入るか。

・足の裏に強い痛みがないか。

などを確認しましょう。

また、シューズの状態も見ておきたいポイントです。

・靴底が大きくすり減っている。

・左右で減り方が違う。

・クッションがつぶれている。

・足の形に合っていない。

こうした状態で走り続けると、

足元の負担が増えることがあります。

高価なシューズであれば必ずケガを防げるわけではありません。

大切なのは、自分の足に合っていて、傷みすぎていないものを使うことです。

ふくらはぎや太ももの張りを確認する

走ったあとに、

ふくらはぎや太ももが張ること自体は珍しくありません。

ただし、毎回同じ側だけが強く張る場合は注意が必要です。

・右のふくらはぎだけが硬くなる。

・左の太もも外側だけが重くなる。

・片側のお尻だけが疲れる。

・同じ場所が走り始めから気になる。

このような左右差がある場合は、

走り方や体の使い方に偏りがあるかもしれません。

張っている部分を伸ばすだけでなく、

・片足で安定できているか。

・股関節が動いているか。

・お尻の筋肉を使えているか。

・体が左右に揺れていないか。

といった部分も見直したいところです。

痛い場所や張っている場所が、

必ずしも負担の原因とは限りません。

股関節とお尻は、走る動きを支える

ランニングでは、脚を前へ出すだけでなく、

股関節を使って地面を押す動きが必要です。

股関節が硬かったり、お尻の筋肉をうまく使えなかったりすると、

太ももや膝、腰に負担が集まりやすくなります。

走る前には、軽いランジや脚の振り運動などで、

股関節が動くか確認してみましょう。

また、片足で立ったときに、

骨盤や上半身が大きく傾いていないかを見ることも大切です。

片足で安定しにくい状態では、着地のたびに膝や足首がぶれやすくなります。

股関節を伸ばすだけでなく、

お尻の筋肉や片足で支える力をつけることも必要です。

体幹は、固め続けるためのものではない

ランニングには体幹も大切です。

ただし、体幹を強く固めたまま走ればよいわけではありません。

走っているときは、腕を振り、骨盤や胸まわりも動きます。

その中で上半身が大きくぶれすぎないように支えることが、

体幹の役割です。

体幹が安定しにくいと、

・着地のたびに体が左右へ揺れる。

・腰が反りやすくなる。

・疲れると姿勢が崩れる。

・脚だけで走ろうとする。

といった動きが出やすくなります。

腹筋運動をたくさん行うだけでなく、

片足で支えながら姿勢を保つ練習や、

腕や脚を動かしても体がぶれにくい状態をつくることが大切です。

走っている途中に見逃したくないサイン

ランニング中は、息の苦しさや疲れだけでなく、

体の動きにも注意しましょう。

走り始めに少し硬さがあっても、

動くうちに軽くなることはあります。

一方で、

・走るほど痛みが強くなる。

・歩幅が変わる。

・片足をかばう。

・着地するたびに痛い。

・しびれや力の入りにくさがある。

・いつもと違う鋭い痛みがある。

このような場合は、

そのまま走り続けないことが大切です。

痛みをかばうと、反対側の脚や腰など、

別の場所に負担が広がることがあります。

「せっかくここまで走ったから」

「予定の距離まであと少しだから」

と無理をせず、ウォーキングへ切り替えるか、

運動を中止しましょう。

痛みを我慢して距離を達成するよりも、

悪化させず次につなげるほうが大切です。

走ったあとは、急に止まらず体を落ち着かせる

走り終わった直後に座り込むのではなく、

まず数分間歩きましょう。

呼吸と心拍数を少しずつ落ち着かせます。

この時間に、

・痛みが出ていないか。

・左右の張りに差がないか。

・歩き方が変わっていないか。

・足がつりそうではないか。

などを確認します。

そのあと、

張りを感じる部分を軽く動かしたり、無理のない範囲でストレッチしたりします。

ただし、痛いほど強く伸ばす必要はありません。

フォームローラーやボールを使う場合も、

強く押し続ければ早く回復するわけではありません。

気持ちよく感じる範囲で、

短時間から行いましょう。

水分と食事も体のケア

ランニング後のケアは、

筋肉を伸ばすことだけではありません。

汗をかいたあとは、水分を補う必要があります。

特に暑い日や長い距離を走った日は、

水分だけでなく、食事からの塩分や栄養も大切です。

食事では、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質。

・野菜や果物。

を組み合わせます。

ダイエット中だからといって、

走ったあとに何も食べない状態が続くと、

回復に必要なエネルギーが不足することがあります。

走る量が多い方ほど、食事を減らすことだけでなく、

運動量に合った栄養を取れているか確認しましょう。

翌日の状態まで確認する

ランニングのケアは、走った直後で終わりではありません。

翌朝の状態も大切です。

・起きたときに脚が重すぎないか。

・普通に歩けるか。

・階段で痛みがないか。

・同じ場所に強い張りがないか。

・腫れや熱っぽさがないか。

・前日より痛みが強くなっていないか。

軽い筋肉痛だけで、日常生活に問題がなければ、

軽く体を動かすこともできます。

しかし、歩き方が変わるほど痛い場合や、

一か所に強い痛みがある場合は、通常の疲労とは分けて考える必要があります。

前日の運動が適切だったかは、走っている最中だけでなく、

翌日の状態からも判断できます。

ランナーにも筋力トレーニングが必要

体のケアというと、

ストレッチやマッサージが中心になりやすいです。

しかし、走る負担に耐えられる体をつくるためには、筋力トレーニングも必要です。

ランナーが見直したいのは、

・片足で支える力。

・お尻を使って地面を押す力。

・着地の衝撃を受け止める力。

・ふくらはぎや足首の力。

・上半身のぶれを抑える力。

などです。

・スクワット。

・ランジ。

・ヒップリフト。

・かかと上げ。

・片足でのバランストレーニング。

こうした基本的な運動も、

走る動きを支える体づくりにつながります。

ただし、筋力トレーニングを行えば、

必ずすべてのケガを防げるわけではありません。

走る量、休養、食事、睡眠、体の使い方なども合わせて見る必要があります。

ケアで体を整えることと、

トレーニングで必要な力をつけること。

両方を組み合わせることが大切です。

走る距離や速さを急に増やさない

ランニングを始めたばかりの時期や、大会が近づいた時期は、

急に距離を増やしたくなることがあります。

しかし、

・走る日数。

・一回の距離。

・走る速さ。

・坂道の量。

・スピード練習の本数。

これらを同時に増やすと、

体にかかる負担も大きくなります。

・距離を増やす日は速さを抑える。

・速い練習をする日は距離を短くする。

・長く走った翌日は休むか軽めにする。

このように負荷を分けることが大切です。

体力的には走れそうでも、

筋肉、腱、関節、骨が新しい負荷に慣れているとは限りません。

急いで距離を伸ばすよりも、

体の反応を確認しながら少しずつ進めましょう。

早めに確認したい痛み

次のような状態がある場合は、無理にランニングを続けず、

医療機関などで状態を確認してください。

・歩いていても痛い。

・腫れや熱感がある。

・痛みで足を引きずる。

・一点だけ強く痛む。

・夜や安静時にも痛む。

・しびれや力の入りにくさがある。

・休んでも痛みが続く。

・同じ場所を何度も痛めている。

ランニングによる痛みには、筋肉の張りだけでなく、

腱や関節、骨の問題が関係することもあります。

「走っていれば慣れるだろう」と自己判断せず、

長引く症状は早めに確認しましょう。

S-pace豊橋店でできるランナーへのサポート

S-pace豊橋店では、ランニングをしている方に対して、

痛い場所だけではなく、体全体の動きを確認しています。

・足首や股関節の動き。

・片足での安定性。

・お尻や体幹の筋力。

・左右の動きの違い。

・着地での姿勢。

・疲れたときの体の使い方。

こうした部分を見ながら、

トレーニング、ストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「走ると膝や足が気になる」

「走ったあとに同じ場所が張る」

「大会に向けて体を整えたい」

「何をケアすればよいかわからない」

「距離を伸ばしても痛みにくい体をつくりたい」

そんな方は、走る量を増やす前に、

一度体の状態を見直してみることも大切です。

まとめ

ランニングを長く続けるためには、

走ったあとにストレッチをするだけでは足りません。

・走る前に体調や張りを確認する。

・少しずつ体を温める。

・足首、股関節、体幹の状態を見る。

・走っている途中の痛みを見逃さない。

・走ったあとは体を落ち着かせる。

・水分と食事を補う。

・翌日の状態を確認する。

・必要な筋力をつける。

・走る量を急に増やさない。

こうした積み重ねが、

ランニングを続けやすい体づくりにつながります。

痛みが出てから慌ててケアをするのではなく、

日ごろから体の変化に気づくことが大切です。

走行距離だけを見るのではなく、

走る前後の体の状態にも目を向けながら、

無理なくランニングを続けていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。
強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、長引く症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「走り始めると膝が気になる」

「距離を伸ばしたら、ふくらはぎが張るようになった」

「以前より疲れが抜けにくくなった」

「同じ場所を何度も痛めてしまう」

ランニングを続けていると、このような悩みが出てくることがあります。

ランニングは、特別な道具が少なく、自分のペースで始めやすい運動です。

一方で、同じ動きを何度もくり返すため、体の一部分に負担が集まることもあります。

そこで大切になるのが、ランナーのためのコンディショニングです。

コンディショニングとは、

走る前にストレッチをすることだけではありません。

・体の状態を確認する。

・運動前の準備をする。

・走るために必要な筋力をつける。

・練習量を調整する。

・疲労を回復させる。

・痛みにつながる動き方を見直す。

こうした取り組みを組み合わせ、走り続けられる状態に体を整えることです。

今回は、ランナーに必要なコンディショニングについて、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

ランニングは同じ動きを何度もくり返す運動

ランニングでは、一歩ごとに片足で体を支えます。

・着地する。

・体重を受け止める。

・地面を押す。

・反対の足を前へ運ぶ。

この動きを、走っている間に何度もくり返します。

一回の着地だけで痛みが出なくても、

走る距離や時間が増えると、少しずつ疲労がたまります。

特に、

膝。

足首。

すね。

足の裏。

アキレス腱。

ふくらはぎ。

太ももの外側。

股関節や腰。

こうした部分には、ランニングによる負担が集まりやすくなります。

ただし、走ったから必ずケガをするわけではありません。

大切なのは、現在の体が、

その日の距離や速さに耐えられる状態になっているかどうかです。

ランナーのコンディショニングとは？

ランナーのコンディショニングでは、走ることだけを見るのではありません。

・走る前の体の状態。

・走っているときの動き。

・走ったあとの疲れ方。

・翌日の回復状態。

・普段の睡眠や食事。

・筋力や柔軟性。

こうした部分を合わせて見ていきます。

たとえば、同じ5キロを走った場合でも、

体への負担は毎回同じではありません。

・前日にあまり眠れていない。

・仕事で長時間座っていた。

・足の張りが残っている。

・暑さで食事量が減っている。

・最近、走る距離を急に増やした。

このような日は、いつもより体が疲れやすくなっている可能性があります。

その日の状態に合わせて距離や速さを調整することも、立派なコンディショニングです。

痛みが出る原因は、走りすぎだけではない

ランニングで痛みが出ると、「走りすぎ」が原因だと思われがちです。

もちろん、距離や回数の増やしすぎは負担になります。

しかし、原因は走る量だけとは限りません。

たとえば、

・足首が動きにくい。

・股関節が硬い。

・お尻の筋肉をうまく使えていない。

・片足で支える力が弱い。

・体幹が安定しにくい。

・左右の動きに大きな差がある。

・疲れてくるとフォームが崩れる。

こうした状態があると、同じ距離を走っても、

特定の部分に負担が集まりやすくなります。

膝が痛い場合でも、原因が膝だけにあるとは限りません。

股関節がうまく使えず、着地のたびに膝が内側へ入っていることがあります。

足首が硬く、着地の衝撃をうまく受け止められていないこともあります。

お尻や体幹が安定せず、片足で支えるたびに体が大きくぶれている場合もあります。

ランナーのコンディショニングでは、

痛い部分だけでなく、体全体の動きを見ることが大切です。

走る前に今の状態を確認する

毎回同じメニューを行う前に、まずその日の体を確認しましょう。

難しい測定をする必要はありません。

・立ったときに左右差がないか。

・足首や股関節が動かしにくくないか。

・太ももやふくらはぎに張りが残っていないか。

・片足立ちがいつもより不安定ではないか。

・階段で膝や足に違和感がないか。

・眠気やだるさが強くないか。

こうした簡単な確認でも、体の変化に気づきやすくなります。

いつもより体が重い日は、距離を短くする。

速いペースを予定していた日でも、軽いジョギングに変える。

痛みや違和感がある日は、ランニング以外の軽い運動にする。

予定通りに走ることよりも、その日の状態に合わせることが、長く続けるためには大切です。

ウォーミングアップは、走れる体に切り替える時間

ランニング前に、いきなり速いペースで走り始めていませんか？

ウォーミングアップの目的は、ただ体を温めることではありません。

・心拍数を少しずつ上げる。

・関節を動かしやすくする。

・走るときに使う筋肉を目覚めさせる。

・着地や片足支持に体を慣らす。

・これから走ることを体に知らせる。

こうした役割があります。

最初は、数分間のウォーキングや軽いジョギングから始めます。

そのあとに、

・足首を動かす。

・股関節を回す。

・脚を前後に振る。

・軽いもも上げを行う。

・お尻やふくらはぎを軽く使う。

・片足でバランスを取る。

このような動きを入れると、走る準備をしやすくなります。

長く止まったまま筋肉を伸ばすだけではなく、

実際のランニングにつながる動きを少しずつ入れることがポイントです。

ランナーにも筋力トレーニングは必要

ランニングをしている方の中には、

「走っているから脚の筋肉は十分」

「筋トレをすると体が重くなりそう」

「走る時間を増やしたほうがいい」

と考えている方もいるかもしれません。

しかし、走ることと筋力トレーニングには、それぞれ違う役割があります。

ランニングでは、片足で着地したときに体を支える力が必要です。

そのためには、

太ももだけでなく、お尻、ふくらはぎ、足部、体幹など

が協力して働く必要があります。

ランナーが見直したいのは、次のような力です。

・片足で姿勢を保つ力。

・着地の衝撃を受け止める力。

・股関節を使って地面を押す力。

・疲れても体が左右にぶれない力。

・足首や足裏で地面を捉える力。

スクワットやランジ、ヒップリフト、かかと上げ、片足でのバランストレーニングなどは、走るための土台づくりにつながります。

ただし、たくさん行えばよいわけではありません。

フォームが崩れた状態で回数を増やすと、

別の部分に負担がかかることもあります。

現在の筋力やランニング量に合わせて、
少しずつ取り入れることが大切です。

股関節・足首・体幹を見直す

ランニングでは、脚だけが動いているように見えます。

しかし、実際には股関節、骨盤、体幹、腕の振りも関係しています。

股関節

股関節が動きにくいと、脚を後ろへ伸ばしにくくなります。

その動きを補うために腰が反ったり、膝や太ももに負担が集まったりすることがあります。

足首

足首が硬いと、着地したときに体をスムーズに前へ運びにくくなります。

その結果、足裏、すね、膝などに負担が広がることがあります。

体幹

体幹は、体を固めるだけのものではありません。

片足で着地したときに、上半身と骨盤を安定させる役割があります。

体幹が不安定になると、着地のたびに体が左右へ揺れ、脚への負担が増えることがあります。

痛みが出る場所だけをストレッチするのではなく、

股関節・足首・体幹を合わせて見直すことが大切です。

練習量は急に増やさない

ランニングを始めると、調子がよい日に距離を伸ばしたくなることがあります。

大会が近づくと、急に練習量を増やしたくなる方もいるでしょう。

しかし、呼吸が楽に感じても、

筋肉や腱、関節が新しい距離に慣れているとは限りません。

心肺機能の変化と、

体の組織が負荷に慣れる速さは同じではありません。

そのため、

・走る回数。

・一回の距離。

・走る速さ。

・坂道の量。

・インターバル走の本数。

これらを同時に増やしすぎないことが大切です。

距離を増やす週は、速さを抑える。

速い練習を入れる日は、距離を短くする。

長く走った翌日は、休養や軽い運動にする。

このように、負荷を分けて考えると体を慣らしやすくなります。

ランニングは、頑張った一日よりも、

無理なく続けられる流れをつくることが重要です。

ランニング後のケアで確認したいこと

走り終わったあと、すぐに座ったり、

そのまま仕事や家事に戻ったりする方もいると思います。

ランニング後は、体を少しずつ落ち着かせましょう。

・いきなり止まらず、数分間歩く。

・呼吸を整える。

・水分を補給する。

・張りを感じる部分を確認する。

必要に応じて軽いストレッチを行う。

このとき、無理に強く伸ばす必要はありません。

痛いほど伸ばしたり、ローラーで強く押し続けたりすると、

かえって刺激が強くなることがあります。

気持ちよく動かせる範囲で、体を落ち着かせることが大切です。

また、走った直後だけでなく、数時間後や翌日の状態も確認しましょう。

・翌朝に痛みが強くなっていないか。

・階段で違和感がないか。

・左右の張りに大きな差がないか。

・歩き方が変わっていないか。

翌日の状態は、前日の負荷が適切だったかを判断するヒントになります。

休養もコンディショニングのひとつ

「休むと体力が落ちそう」

「一日走らないと不安」

と感じるランナーもいます。

しかし、体は走っている間だけに強くなるわけではありません。

運動で刺激を受けたあと、食事や睡眠、休養を取ることで回復していきます。

・睡眠時間が足りない。

・食事量が少ない。

・仕事の疲れが強い。

・毎日同じ部分に張りがある。

このような状態で走り続けると、

回復が追いつかなくなることがあります。

・休養日を入れる。

・ウォーキングや軽い自転車運動に変える。

・ストレッチやボディケアの日をつくる。

・睡眠と食事を整える。

これも、走るために必要なコンディショニングです。

休むことは、ランニングを止めることではありません。

次に気持ちよく走るための準備です。

痛みがあるときは我慢して走らない

ランニング中に少し痛みがあっても、

「走っているうちに治るかもしれない」

「大会が近いから休めない」

「これくらいなら大丈夫」

と考えてしまうことがあります。

しかし、痛みをかばいながら走ると、

フォームが変わり、別の部分まで痛くなることがあります。

特に、

・歩いていても痛い。

・腫れや熱っぽさがある。

・片足に体重をかけにくい。

・しびれや力の入りにくさがある。

・休んでも痛みが続く。

・同じ場所を何度も痛めている。

このような場合は、無理に走らず、

医療機関などで状態を確認してください。

コンディショニングは、痛みを我慢して走り続けるためのものではありません。

・必要なときに休むこと。

・状態を確認すること。

・段階的に復帰すること。

これも、走り続けるためには大切です。

S-pace豊橋店でできるランナーのサポート

ランニングで痛みや違和感が出た場合、

痛い場所だけをケアしても、同じ状態をくり返すことがあります。

S-pace豊橋店では、ランナーの方に対して、

・姿勢。

・股関節や足首の動き。

・片足での安定性。

・体幹やお尻の筋力。

・左右の動きの違い。

・疲れたときの体の使い方。

こうした部分を確認しながら、

トレーニングやストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「ランニングを始めたいけど、膝が不安」

「走ったあとに同じ場所が張る」

「大会に向けて体を整えたい」

「距離を伸ばしても痛みにくい体をつくりたい」

そんな方は、走る量を増やす前に、

一度体の状態を見直すことも大切です。

まとめ

ランナーに必要なコンディショニングは、

走る前後のストレッチだけではありません。

・その日の体調を確認する。

・ウォーミングアップを行う。

・股関節や足首を動かしやすくする。

・体幹や下半身の筋力をつける。

・練習量を急に増やさない。

・食事や睡眠で回復する。

・痛みを我慢しない。

こうした取り組みを組み合わせることで、

体への負担を減らしながら、ランニングを続けやすくなります。

走ることが好きだからこそ、走らない時間の過ごし方も大切です。

走行距離だけに目を向けず、

今の体の状態を確認しながら、自分に合ったコンディショニングを続けていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、長引く症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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