こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
「走り始めると膝が気になる」
「距離を伸ばしたら、ふくらはぎが張るようになった」
「以前より疲れが抜けにくくなった」
「同じ場所を何度も痛めてしまう」
ランニングを続けていると、このような悩みが出てくることがあります。
ランニングは、特別な道具が少なく、自分のペースで始めやすい運動です。
一方で、同じ動きを何度もくり返すため、体の一部分に負担が集まることもあります。
そこで大切になるのが、ランナーのためのコンディショニングです。
コンディショニングとは、
走る前にストレッチをすることだけではありません。
・体の状態を確認する。
・運動前の準備をする。
・走るために必要な筋力をつける。
・練習量を調整する。
・疲労を回復させる。
・痛みにつながる動き方を見直す。
こうした取り組みを組み合わせ、走り続けられる状態に体を整えることです。
今回は、ランナーに必要なコンディショニングについて、
一般の方にもわかりやすくお伝えします。
ランニングは同じ動きを何度もくり返す運動
ランニングでは、一歩ごとに片足で体を支えます。
・着地する。
・体重を受け止める。
・地面を押す。
・反対の足を前へ運ぶ。
この動きを、走っている間に何度もくり返します。
一回の着地だけで痛みが出なくても、
走る距離や時間が増えると、少しずつ疲労がたまります。
特に、
膝。
足首。
すね。
足の裏。
アキレス腱。
ふくらはぎ。
太ももの外側。
股関節や腰。
こうした部分には、ランニングによる負担が集まりやすくなります。
ただし、走ったから必ずケガをするわけではありません。
大切なのは、現在の体が、
その日の距離や速さに耐えられる状態になっているかどうかです。
ランナーのコンディショニングとは？
ランナーのコンディショニングでは、走ることだけを見るのではありません。
・走る前の体の状態。
・走っているときの動き。
・走ったあとの疲れ方。
・翌日の回復状態。
・普段の睡眠や食事。
・筋力や柔軟性。
こうした部分を合わせて見ていきます。
たとえば、同じ5キロを走った場合でも、
体への負担は毎回同じではありません。
・前日にあまり眠れていない。
・仕事で長時間座っていた。
・足の張りが残っている。
・暑さで食事量が減っている。
・最近、走る距離を急に増やした。
このような日は、いつもより体が疲れやすくなっている可能性があります。
その日の状態に合わせて距離や速さを調整することも、立派なコンディショニングです。
痛みが出る原因は、走りすぎだけではない
ランニングで痛みが出ると、「走りすぎ」が原因だと思われがちです。
もちろん、距離や回数の増やしすぎは負担になります。
しかし、原因は走る量だけとは限りません。
たとえば、
・足首が動きにくい。
・股関節が硬い。
・お尻の筋肉をうまく使えていない。
・片足で支える力が弱い。
・体幹が安定しにくい。
・左右の動きに大きな差がある。
・疲れてくるとフォームが崩れる。
こうした状態があると、同じ距離を走っても、
特定の部分に負担が集まりやすくなります。
膝が痛い場合でも、原因が膝だけにあるとは限りません。
股関節がうまく使えず、着地のたびに膝が内側へ入っていることがあります。
足首が硬く、着地の衝撃をうまく受け止められていないこともあります。
お尻や体幹が安定せず、片足で支えるたびに体が大きくぶれている場合もあります。
ランナーのコンディショニングでは、
痛い部分だけでなく、体全体の動きを見ることが大切です。
走る前に今の状態を確認する
毎回同じメニューを行う前に、まずその日の体を確認しましょう。
難しい測定をする必要はありません。
・立ったときに左右差がないか。
・足首や股関節が動かしにくくないか。
・太ももやふくらはぎに張りが残っていないか。
・片足立ちがいつもより不安定ではないか。
・階段で膝や足に違和感がないか。
・眠気やだるさが強くないか。
こうした簡単な確認でも、体の変化に気づきやすくなります。
いつもより体が重い日は、距離を短くする。
速いペースを予定していた日でも、軽いジョギングに変える。
痛みや違和感がある日は、ランニング以外の軽い運動にする。
予定通りに走ることよりも、その日の状態に合わせることが、長く続けるためには大切です。
ウォーミングアップは、走れる体に切り替える時間
ランニング前に、いきなり速いペースで走り始めていませんか？
ウォーミングアップの目的は、ただ体を温めることではありません。
・心拍数を少しずつ上げる。
・関節を動かしやすくする。
・走るときに使う筋肉を目覚めさせる。
・着地や片足支持に体を慣らす。
・これから走ることを体に知らせる。
こうした役割があります。
最初は、数分間のウォーキングや軽いジョギングから始めます。
そのあとに、
・足首を動かす。
・股関節を回す。
・脚を前後に振る。
・軽いもも上げを行う。
・お尻やふくらはぎを軽く使う。
・片足でバランスを取る。
このような動きを入れると、走る準備をしやすくなります。
長く止まったまま筋肉を伸ばすだけではなく、
実際のランニングにつながる動きを少しずつ入れることがポイントです。
ランナーにも筋力トレーニングは必要
ランニングをしている方の中には、
「走っているから脚の筋肉は十分」
「筋トレをすると体が重くなりそう」
「走る時間を増やしたほうがいい」
と考えている方もいるかもしれません。
しかし、走ることと筋力トレーニングには、それぞれ違う役割があります。
ランニングでは、片足で着地したときに体を支える力が必要です。
そのためには、
太ももだけでなく、お尻、ふくらはぎ、足部、体幹など
が協力して働く必要があります。
ランナーが見直したいのは、次のような力です。
・片足で姿勢を保つ力。
・着地の衝撃を受け止める力。
・股関節を使って地面を押す力。
・疲れても体が左右にぶれない力。
・足首や足裏で地面を捉える力。
スクワットやランジ、ヒップリフト、かかと上げ、片足でのバランストレーニングなどは、走るための土台づくりにつながります。
ただし、たくさん行えばよいわけではありません。
フォームが崩れた状態で回数を増やすと、
別の部分に負担がかかることもあります。
現在の筋力やランニング量に合わせて、
少しずつ取り入れることが大切です。
股関節・足首・体幹を見直す
ランニングでは、脚だけが動いているように見えます。
しかし、実際には股関節、骨盤、体幹、腕の振りも関係しています。
股関節
股関節が動きにくいと、脚を後ろへ伸ばしにくくなります。
その動きを補うために腰が反ったり、膝や太ももに負担が集まったりすることがあります。
足首
足首が硬いと、着地したときに体をスムーズに前へ運びにくくなります。
その結果、足裏、すね、膝などに負担が広がることがあります。
体幹
体幹は、体を固めるだけのものではありません。
片足で着地したときに、上半身と骨盤を安定させる役割があります。
体幹が不安定になると、着地のたびに体が左右へ揺れ、脚への負担が増えることがあります。
痛みが出る場所だけをストレッチするのではなく、
股関節・足首・体幹を合わせて見直すことが大切です。
練習量は急に増やさない
ランニングを始めると、調子がよい日に距離を伸ばしたくなることがあります。
大会が近づくと、急に練習量を増やしたくなる方もいるでしょう。
しかし、呼吸が楽に感じても、
筋肉や腱、関節が新しい距離に慣れているとは限りません。
心肺機能の変化と、
体の組織が負荷に慣れる速さは同じではありません。
そのため、
・走る回数。
・一回の距離。
・走る速さ。
・坂道の量。
・インターバル走の本数。
これらを同時に増やしすぎないことが大切です。
距離を増やす週は、速さを抑える。
速い練習を入れる日は、距離を短くする。
長く走った翌日は、休養や軽い運動にする。
このように、負荷を分けて考えると体を慣らしやすくなります。
ランニングは、頑張った一日よりも、
無理なく続けられる流れをつくることが重要です。
ランニング後のケアで確認したいこと
走り終わったあと、すぐに座ったり、
そのまま仕事や家事に戻ったりする方もいると思います。
ランニング後は、体を少しずつ落ち着かせましょう。
・いきなり止まらず、数分間歩く。
・呼吸を整える。
・水分を補給する。
・張りを感じる部分を確認する。
必要に応じて軽いストレッチを行う。
このとき、無理に強く伸ばす必要はありません。
痛いほど伸ばしたり、ローラーで強く押し続けたりすると、
かえって刺激が強くなることがあります。
気持ちよく動かせる範囲で、体を落ち着かせることが大切です。
また、走った直後だけでなく、数時間後や翌日の状態も確認しましょう。
・翌朝に痛みが強くなっていないか。
・階段で違和感がないか。
・左右の張りに大きな差がないか。
・歩き方が変わっていないか。
翌日の状態は、前日の負荷が適切だったかを判断するヒントになります。
休養もコンディショニングのひとつ
「休むと体力が落ちそう」
「一日走らないと不安」
と感じるランナーもいます。
しかし、体は走っている間だけに強くなるわけではありません。
運動で刺激を受けたあと、食事や睡眠、休養を取ることで回復していきます。
・睡眠時間が足りない。
・食事量が少ない。
・仕事の疲れが強い。
・毎日同じ部分に張りがある。
このような状態で走り続けると、
回復が追いつかなくなることがあります。
・休養日を入れる。
・ウォーキングや軽い自転車運動に変える。
・ストレッチやボディケアの日をつくる。
・睡眠と食事を整える。
これも、走るために必要なコンディショニングです。
休むことは、ランニングを止めることではありません。
次に気持ちよく走るための準備です。
痛みがあるときは我慢して走らない
ランニング中に少し痛みがあっても、
「走っているうちに治るかもしれない」
「大会が近いから休めない」
「これくらいなら大丈夫」
と考えてしまうことがあります。
しかし、痛みをかばいながら走ると、
フォームが変わり、別の部分まで痛くなることがあります。
特に、
・歩いていても痛い。
・腫れや熱っぽさがある。
・片足に体重をかけにくい。
・しびれや力の入りにくさがある。
・休んでも痛みが続く。
・同じ場所を何度も痛めている。
このような場合は、無理に走らず、
医療機関などで状態を確認してください。
コンディショニングは、痛みを我慢して走り続けるためのものではありません。
・必要なときに休むこと。
・状態を確認すること。
・段階的に復帰すること。
これも、走り続けるためには大切です。
S-pace豊橋店でできるランナーのサポート
ランニングで痛みや違和感が出た場合、
痛い場所だけをケアしても、同じ状態をくり返すことがあります。
S-pace豊橋店では、ランナーの方に対して、
・姿勢。
・股関節や足首の動き。
・片足での安定性。
・体幹やお尻の筋力。
・左右の動きの違い。
・疲れたときの体の使い方。
こうした部分を確認しながら、
トレーニングやストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。
「ランニングを始めたいけど、膝が不安」
「走ったあとに同じ場所が張る」
「大会に向けて体を整えたい」
「距離を伸ばしても痛みにくい体をつくりたい」
そんな方は、走る量を増やす前に、
一度体の状態を見直すことも大切です。
まとめ
ランナーに必要なコンディショニングは、
走る前後のストレッチだけではありません。
・その日の体調を確認する。
・ウォーミングアップを行う。
・股関節や足首を動かしやすくする。
・体幹や下半身の筋力をつける。
・練習量を急に増やさない。
・食事や睡眠で回復する。
・痛みを我慢しない。
こうした取り組みを組み合わせることで、
体への負担を減らしながら、ランニングを続けやすくなります。
走ることが好きだからこそ、走らない時間の過ごし方も大切です。
走行距離だけに目を向けず、
今の体の状態を確認しながら、自分に合ったコンディショニングを続けていきましょう。
※この記事は一般的な情報です。強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、長引く症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。
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