こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「小学生に筋トレって早い？」

「中学生はやっていいの？」

「高校生になったら本格的に必要？」

部活やクラブで頑張る子ほど、保護者や指導者は気になりますよね。

結論から言うと、

小学生・中学生は“体を整えるための筋トレ（コンディショニング）”が大切。

そして、

高校生からは“競技力を上げるための本格的な筋トレ（強化）”が必要になってきます。

この記事では、年齢別に「何をやればいいか」を分かりやすく整理します。

むずかしい専門用語は使いません。

まず前提：子どもの筋トレ＝いきなり重いバーベル、ではありません

「筋トレ」と聞くと、

・重いダンベル

・ベンチプレス

・追い込み

を想像しがちです。

でも小中学生に必要なのは、そこではありません。

先に必要なのは、

ケガを減らす・姿勢を整える・動きをきれいにする

ための体づくりです。

これが“コンディショニングの筋トレ”です。

なぜ小中学生は「強化」より「整える」が先？

成長期は、体がどんどん変わります。

・身長が急に伸びる

・股関節・膝・足首の使い方が変わる

・体のバランスが崩れやすい

・ケガが起きやすい（膝・足首・腰など）

この時期に大事なのは、筋肉を大きくすることより、

体をまっすぐ支える力と、動きを安定させる力を育てること。

ここが整うと、走る・止まる・切り返す・ジャンプが上達しやすくなり、

結果的にパフォーマンスも上がります。

年齢別：筋トレの考え方（小学生・中学生・高校生）

① 小学生：コンディショニングが最優先（ケガ予防＋動きの土台）

小学生は、まずここが中心です。

小学生に必要なこと（イメージ）

・正しい姿勢で立てる

・片足でふらつかない

・体幹が抜けない（腰が反りすぎない）

・足首・股関節がスムーズに動く

・走り方・ジャンプ着地が安定する

小学生の筋トレは「軽い・短い・楽しい」

・自重（自分の体重）だけでOK

・1回10分でも十分

・週1〜2回からでOK

小学生は「やった分だけ強くなる」より、

正しい動きを覚えることが最大の価値です。

② 中学生：コンディショニング＋軽い強化（フォームを固める時期）

中学生になると競技量も増えて、負担も増えます。

同時に、体も伸びてバランスが崩れやすい。

だから中学生は、

整える（コンディショニング）を続けながら、少しだけ強化も混ぜる

が相性がいいです。

中学生に起こりやすい悩み

・膝が痛い、すねが痛い

・足首をひねりやすい

・腰が張る

・切り返しでブレる

・後半にフォームが崩れる

これを減らすために、

体幹・お尻・もも裏・ふくらはぎあたりの“支える力”を育てていきます。

中学生のポイント

　・重さより「フォーム」

　・回数より「動きの安定」

　・週1〜2回でも十分意味がある

③ 高校生：本格的な筋トレ（強化）が必要になってくる

高校生になると、試合の強度が上がります。

当たり負け、競り合い、スプリント、切り返し、ジャンプ…

ここで差がつくのが、下半身・体幹・背中の強さです。

高校生は、コンディショニングを続けつつ、

競技力を上げるための筋トレ（強化）を本格的に入れるタイミングです。

高校生で筋トレが効いてくる理由

・体格差・強度差が大きくなる

・ケガ予防だけでなく「競り勝つ・走り切る」要素が必要

・トレーニングの効果が出やすい時期に入る

ここでようやく、

ダンベル・バーベルなどの負荷を「正しいフォームで」使っていく価値が高まります。

よくある不安に答えます（保護者・指導者向け）

Q.子どもの筋トレは背が伸びなくなる？

よくある心配ですが、ポイントはそこではなく、
やり方が合っているかです。

・無理な重さ

・フォームが崩れたまま

・追い込みすぎ

これが危険になります。

逆に、年齢に合ったやり方で行えば、筋トレは

ケガ予防や体の安定につながります。

 Q.週何回やればいい？

目安はシンプルです。

・小学生：週1〜2回（短時間でOK）

・中学生：週1〜2回（フォーム中心）

・高校生：週2回以上（強化＋コンディショニング）

※競技量が多いほど、回数は「多いほど良い」ではなく、疲労と相談が大事です。

まとめ：小中は“整える”、高校は“強化”へ

・小学生：体を整える筋トレ（コンディショニング）が最優先

・中学生：整える＋軽い強化（フォームを固める）

・高校生：本格的な筋トレ（強化）で競技力を上げる

筋トレは「早い・遅い」より、

その年齢に合った目的とやり方がいちばん大事です。

豊橋で学生のパフォーマンスアップを目指すなら（S-pace豊橋店）

S-pace豊橋店では、学生の体づくりを「追い込む」よりも、

ケガを減らし、動きを安定させ、競技力につなげることを大切にしています。

・小中学生はコンディショニング中心

・高校生は強化も入れて競技力アップへ

・体の使い方（姿勢・走り方・切り返し）も含めて整える

「子どもに何をさせればいいか分からない」

「ケガが増えてきた」

そんなときは、まずは相談からでも大丈夫です。

詳しくはこちら↓↓

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住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏の疲れが残って、

「だるい」「つい食べすぎる」「体重が少し増えた…」

という声が増えるのが、ちょうど今の時期。

でも心配はいりません。

筋トレ（週2回）＋こまめに動く習慣＋少しの有酸素運動＋睡眠を整える

この4つをそろえるだけで、体重のブレーキが効きやすくなります。

公的ガイドラインでも“週2回以上の筋力トレーニング”ははっきり推奨されています。

なぜ「秋前」は太りやすい？

1) 体が“甘い物・炭水化物”を欲しがりやすい

日照時間が短くなると、気分や食欲のリズムが乱れやすく、

パンや甘い物が欲しくなる人が増えます。

「自分の意志が弱い」せいではありません。

仕組みを知って、“手元に置かない”工夫を。

2) 「こまめに動く」が減りがち

季節が進むと、歩数や日中のこまかに動く習慣が下がり、

座り時間が増えやすいことが多くの研究で示されています。

日本のデータでも、季節で歩数が変わる報告があります。

まずは“座りっぱなしを30～60分で一度立つ”から。

3) 睡眠の乱れで食欲が暴走

睡眠を少し延ばすだけで、食べる量が自然に減ったという臨床試験があります。

就寝・起床の時刻を整えるだけでも効果は十分。

寝不足→空腹ホルモンが増えやすい、という流れを止めましょう。

「代謝をリセット」＝特別な裏ワザではなく“土台づくり”

難しく考えなくてOK。次の4つをそろえるだけです。

１．筋トレ（週2回）

全身をまんべんなく動かす筋トレは、消費の土台（基礎代謝）を守りやすい。

メタ解析でも、筋トレ群は安静時代謝が上がる傾向が示されています。

２．こまめに動く習慣＝日常の“ちょこちょこ動き”

掃除・買い物・階段・立ち仕事・歩き電話…運動以外の活動の積み上げが、

1日の消費の差を生むことが分かっています。

３．有酸素は“短くてもOK”

息が弾む速歩や短いインターバル（1分速歩＋1分ゆっくり×10）でも十分。

運動後しばらく消費がやや高い状態が起きるので、

忙しい方はここを狙い撃ち。

４．睡眠

7時間前後を目安に、寝る90分前からスマホと強い光を減らす。

睡眠を少し延ばすだけで食べる量が落ちた試験データは心強い味方です。

まずは4週間！シンプル計画（忙しい人向け）

週間メニュー例（目標：筋トレ2回＋有酸素1–2回＋毎日のこまめな運動）

• 月：全身筋トレ（60分）

  スクワット／ヒップヒンジ（おじぎ動作）／胸押し（腕立て可）／引く動き（ゴムバンド可）／体幹
  →「8～12回×2～3セット、最後2回は“ちょっときつい”」を目安

• 火：こまめに動く習慣（8,000歩を目安）＋階段を使う

• 水：速歩インターバル15～20分（1分速歩＋1分ゆっくり×8～10）

• 木：オフ（夜にストレッチ10分）

• 金：全身筋トレ（メニューを月曜と少し入れ替え）

• 土：ゆるジョグ or 速歩30分（会話できる強度）

• 日：好きな場所まで遠回り散歩（カフェまで15分歩くなど）

ガイドラインでも、筋トレは週2回以上が推奨。

強度よりも「続けやすさ」を優先し、少しずつ回数や重さを増やすのがコツです。

※たった15分しかない日は？

・3種目サーキット×3周（休憩は短め）

・スクワット（椅子ありでもOK）

・プッシュ（壁・膝つきOK）

・ロウ（ゴムバンドで引く）

→ 10～12回ずつ、息が上がるくらいが目安。

短時間でも“運動後の燃焼”が上乗せしやすくなります。

食べ方：秋の「食欲スイッチ」を味方にする

① たんぱく質を“毎食”入れる

目安：体重×1.2～1.6g/日（例：60kgなら72～96g/日）

例：朝ヨーグルト＋卵、昼魚or鶏むね、夜豆腐or納豆＋肉/魚を少量

たんぱく質は満腹シグナルを高めやすい（GLP-1やPYYなど）。

まずは“毎食20～30g”を意識。

② 食物繊維を“足す”

• きのこ・海藻・根菜・大豆・オートミール・玄米・果物
  
• おかず2品に1つは“噛みごたえ野菜”を入れると自然に食べ過ぎを防げます。

食物繊維は満腹感↑・摂取カロリー↓に効きやすい報告が多くあります。

③ 飲み物で崩さない

• 甘いドリンクは“週3→週1へ”。

　　　ラテ系はSサイズ・無糖に。

• 水・お茶・ブラックコーヒーを基本に。

④ 夜の主食は“量より質”

• 寝る直前のドカ食いは避け、玄米・雑穀・全粒パンなどに置き換え。

　　　プロテイン（粉）は、食事で不足したときの“補助”として便利です。

睡眠を整える

• 就寝90分前：明るい照明・スマホを減らす 
• 入浴：ぬるめ（40℃前後）で10～15分 
• 起床時：カーテンを開けて朝の光を浴びる
  
  →睡眠を少し延ばすだけで“自然に食べる量が減る”という結果が出ています。

ダイエットが苦手な人ほど、まずは寝る時間から整えましょう。

つまずきやすい所と対処

• 甘い物がやめられない
  → 食後にミニサイズを一口。

　　　“空腹時の甘い物”をやめると総量が一気に減ります。

• 運動が続かない
  
  → 「毎日同じ時間に家を出る（5分散歩でもOK）」という行動の型を作る。

• 膝・腰が心配
  
  → 椅子スクワット・壁プッシュ・バンドロウから。

痛みが出ない範囲で回数を小刻みに。

すぐ始める人のチェックリスト

□　 1時間座ったら1回立つ（タイマーでもOK）

□ 　1日8,000歩を目指して、足りなければ夜に＋1,000歩

□　 筋トレをまず2回カレンダーに書き込む

□　 甘い飲み物は今週“1回まで”

□ 　就寝・起床時刻を固定して、睡眠7時間に近づける

豊橋で始めるなら（S-paceの活用）

「豊橋 パーソナルトレーニング」で探している方へ

S-pace豊橋店は、

• 姿勢・腰肩のケアと筋トレを同時に進めるメニュー 
• 食事サポート（たんぱく質・繊維の設計） 
• こまめに動く習慣が増える生活のコツと睡眠ルーティン

まずは無料体験で、あなたの生活パターンに合わせた「4週間プラン」を一緒に作りましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

痩せることだけがダイエットのゴールではありません

ダイエットという言葉を聞くと、

多くの方が「体重を減らすこと」をイメージされるかと思います。

しかし、運動を取り入れることで得られるメリットは、

単なる体重減少だけにとどまりません。

健康の維持、精神的な安定、美容効果など、さまざまな恩恵があります。

今回は、医学的根拠をもとに、

運動によるダイエットの本質について詳しくご紹介いたします。

運動がもたらす健康的なメリット

①生活習慣病の予防

運動には、【糖尿病】、【高血圧】、【脂質異常症】などの

生活習慣病を予防・改善する効果があるとされています。

なかでも有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）は、

血糖値のコントロールや血圧の正常化に関係し、長期的な健康維持に役立ちます。

②筋肉量の増加と基礎代謝向上に繋がる

筋力トレーニングを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上するため、

太りにくい体質へと変化します。

また、筋肉が増えると安静時の消費エネルギーが増え、

ダイエット効果の持続性が高まると考えられています。

③免疫力の向上

適度な運動は血流を促進し、

体温を適正に保つことで免疫機能を活性化させてくれます。

医学的な研究においても、

運動を習慣化することで風邪や感染症に対する抵抗力が

向上することが報告されています。

精神的なメリット

①ストレスの軽減

運動を行うことで、脳内のセロトニンやドーパミンが分泌され、

ストレスの軽減や気分の向上につながるとされています。

特に、軽度から中程度のうつ病の改善に運動が有効であるという研究結果もあるため、

無理のない範囲で行うことが大切です。

②自信と達成感の向上

運動を続けることで、「やればできる」という自己肯定感が上がってきます。

運動だけに限らず、小さな成功体験を積み重ねることで、

人生全体の充実感の増加にも影響してくるのです。

③睡眠の質の改善

運動は体内時計を整える効果があり、寝つきの良さや深い眠りを促す作用があります。

特に、適度な運動を行うことで睡眠の質が向上することが医学的に確認されています。

美容面でのメリット

①肌質の改善

運動によって血流が促進され、肌のターンオーバーが整うことで、

健康的な肌を維持できると考えられています。

特に、有酸素運動は肌のくすみを改善する効果があるので、

内面からも外面でも自信をもてるようになっていくのではないでしょうか。

②姿勢の改善

運動を継続することで、姿勢が整い、見た目の印象が向上することが期待できます。

特に体幹部分を鍛えるコアトレーニングは、猫背や骨盤の歪みを改善するのに効果的です。

③髪の健康維持

運動は頭皮の血流を促進し、髪のツヤや強度の向上につながると言われています。

運動を習慣化するためのポイント

健康維持や体力向上のために運動を取り入れたいと思っても、

｢普段運動する時間がない｣、｢何を始めたらいいのか分からない…｣など、

なかなか継続できないという方は多くいらっしゃいます。

運動を習慣化するには、無理なく続けられる方法を見つけることが重要になってきます。

次に運動を習慣化するために意識すべきポイントをご紹介いたします。

運動の目的を明確にする

何のために運動をするのかを明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。

「体力をつけたい」「健康を維持したい」「ストレスを解消したい」など、

運動の目的を明確に定めてから始めていきましょう。

目的を設定する際のポイント

①具体的な目標を立てる（例：「週に3回30分のウォーキングをする」など）

②体重や数値よりも、健康や体調の変化に注目する

③目標を細かく設定し、達成感を得やすくする

楽しめる運動を選ぶ

運動は継続することが大切ですが、

楽しくなければ続けるのが難しくなってきます。

自分に合った運動を選ぶことで、楽しみながら継続できます。

運動を選ぶ際のポイント

①好きなスポーツやアクティビティを取り入れる（ダンス、ヨガ、ジョギングなど）

②一人ではなく、友人や家族と一緒に取り組む

③音楽やポッドキャストを聴きながら運動することで楽しさを倍増させる

④屋内・屋外の環境を活用し、飽きない工夫をする

運動の時間を決める

運動を習慣化するには、時間を固定することが重要です。

毎日のルーティンの中に組み込むことで、運動が習慣化し自然に続けられるようになります。

時間を確保する方法

①朝や夜、決まった時間に運動する（例：「仕事前に10分のストレッチをする」）

②スキマ時間を活用して、短時間の運動をこまめに行う

③週ごとに運動の計画を立てることで、継続しやすくする

無理のないペースで始める

最初からハードな運動を取り入れると、長く続けるのが難しくなってしまいます。

無理のないペースで徐々に運動量を増やすことが習慣化のポイントです。

無理なく始めるコツ

①最初は軽い運動からスタートする（例：「毎日5分のウォーキングを行う」）

②少しずつ運動量を増やし、負担を感じないようにする

③疲れを感じたら休むことを意識し、無理をしない

目標の達成を記録する

運動の成果を目に見える形で記録すると、継続のモチベーションにつながります。

達成感を得ることで、習慣化しやすくなります。

記録のポイント

①日々の運動日記をつける（運動の時間や内容を記録する）

②体調の変化を記録し、運動の効果を実感する

③アプリを活用して運動のログを管理する

ご褒美を設定する

運動を習慣化するためには、楽しみを増やすことも大切です。

運動を継続できたときに自分へのご褒美を設定することで、モチベーションを維持できます。

ご褒美のアイデア例

①一定期間運動を続けたら好きなものを購入する

②運動後にリラックスできる時間を設ける

③達成した目標ごとに、小さな自分へのご褒美を決める

おすすめの運動とポイント・注意点

健康維持や運動習慣の確立には、無理なく継続できる運動を選ぶことが重要になります。

以下の運動は、初心者でも始めやすく、さまざまなメリットがあるものです。

ポイントや注意点も記載したので参考にしてみてください。

①ウォーキング

〇ポイント

・　低負荷で継続しやすく、心肺機能の向上やストレス軽減に効果的 

・　30分以上歩くことで脂肪燃焼効果が高まる 

〇注意点

・　姿勢を意識し、背筋を伸ばして歩く 

・　歩幅を大きくし、腕をしっかり振ることで運動効果を高める 

②ストレッチ

〇ポイント

・　筋肉の柔軟性を高め、怪我予防や血流促進につながる 

・　朝や寝る前に行うと、体がスムーズに動くようになる 

〇注意点

・　呼吸を止めず、リラックスした状態で行う 

・　反動をつけずに、ゆっくり伸ばす 

③筋力トレーニング

〇ポイント

・　基礎代謝を向上させ、太りにくい体を作る 

・　スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングから始める 

〇注意点

・　正しいフォームで行い、無理のない回数で調整 

・　適度な休息を入れ、筋肉を回復させる 

まとめ

ダイエットの目的は単なる「痩せること」だけではなく、

健康の維持、精神的な充実、美容面での向上など、多くのメリットをもたらします。

運動を継続することで、生活の質を高めることができるため、

単に体重を減らすことではなく、

「健康で充実した人生を送るための習慣」としてダイエットに取り組むことが重要です。

多くのメリットがある運動ですが、

無理をしてしまうと継続できないだけでなく、

怪我をしてしまう恐れがあります。

ゆっくりと無理のない範囲から始めてみましょう

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング

専門店S -pace【エスペース】です。

まとめ

今回は、初心者の方に必見の筋トレが及ぼす効果についてお伝えしました。

効果を知ることで効果を感じた時に必要性を感じます。

ですが、効果を得るには継続が必要です。

でも初めの一歩を踏み出すのはなかなか勇気がいります。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマは腰痛の方必見！

“腰痛に効果的な筋トレ”

についてです。

腰痛に悩まされている方は非常に多いです。

しかし何をすればよいか分からない方も多くいると思います。

病院に行っても痛み止めだけもらっておしまい…

なんてこともよくあります。

痛みの根本から直せたら再発することも恐れずに生活できると思います。

多くの方は姿勢が悪く腰痛を引き起こしています。

悪い姿勢を直すために必要なのが筋肉です。

姿勢だけでなく環境や仕事など様々な要因がありますが

トレーニングによって改善が出来ます。

ただただ筋肉を強くするだけでなく、左右のばらつきをなくす、

弱っている筋肉を強くすることで姿勢が整っていきます。

ではどのような筋トレが効果的なのでしょうか。

効果的なトレーニング2選

まずは、ドローインというトレーニングをしましょう。

1.写真のように仰向けに寝て膝を曲げましょう。

2.おへそを床に押し付けるようにしてお腹に力を入れます。

※呼吸を吸う時にお腹を膨らませて、吐くときにお腹をへこませていきます。

上記の手順で行っていきましょう。

難しいと感じる方は腰の下に手を入れて、手を押しつぶすように行うと

やりやすくなるので試してみて下さい。

お腹の奥にある筋肉を使えるようになることで姿勢や呼吸の改善をする事が出来ます。

続いてはヒップリフトです。

1.ドローインと同じ姿勢を取ります。

2.ドローインを行いながらお尻を上げていきます。

3.膝から肩までが一直線になるまで上げましょう。

4.そしたらまた下げて上げてを繰り返していきます。

もも裏の筋肉を使うのが苦手な方がほとんどです。

弱くなることで姿勢が悪くなり、腰への負担が増えるので

意識的にもも裏の筋肉を使えるようになりましょう。

まとめ

今回は寝ころびながらでも出来るトレーニングを紹介しました。

重い物を扱ったりせず簡単に行えるのでできれば毎日やってみましょう。

継続しなければ効果も出ず意味がなくなってしまいます。

寒いこの時期、どうしても動くのが億劫になります。

ですが、寝ても出来るならスマホ片手にも行えます。

是非、今日から行っていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

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今回のテーマは

「体重」

についてです。

ダイエットを行う際に気をつけたいのは、リバウンドだけでなく痩せすぎにも注意が必要です。

そこで今回は、痩せすぎにも注目してそれが原因で起こる体への影響や

理想の体重の出し方などもご紹介します。

痩せすぎについて起こること

痩せたい。と思ってもただ体重を減らすだけでなく体のことも考えながら

減らしていく必要があります。

痩せ過ぎには以下の体への影響があります。

やせすぎの人は…

・エネルギー不足なので、心身の活力が低下する

・免疫力が低下して感染症にかかりやすい

・骨粗しょう症になりやすい

・女性の場合、月経異常を起こしやすい

・体重の少ない子どもの生まれる可能性が高い

痩せは、栄養が不足しがちです。とくに若い女性や妊婦が低栄養だと、

・出生体重が2500g未満の「低出生体重児」が生まれやすい

・高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす危険性が高まる

・死亡率が高まる

なども言われています。

男女ともBMI19未満は、心筋梗塞などを起こしてから1時間以内に突然死する確率が、

BMI23以上～25未満の人よりも2倍も高いです。

痩せすぎであることは、身体的、精神的に、種々の悪影響を与えます。

身体的には、上記で挙げたようなものがよくあげられます。

そこから、身体的な悪影響、食物への過度の囚われ、注意散漫、焦燥、倦怠といった

メンタル面での悪影響があるのです。

理想体重の出し方

BMIとはボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。

子供には別の指数が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として使われています。

健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。

計算式は世界共通で以下のようですが、基準は各国により定められています。

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2

適正体重 ＝ (身長m)2 ×22

日本での基準値はこちらです。

18.5未満　 低体重(痩せ型)

18.5〜25未満 　普通体重

25〜30未満　 肥満(1度)

30〜35未満 　肥満(2度)

35〜40未満 　肥満(3度) 40以上 肥満(4度)

適正体重

BMIが22を適正体重としています。

それらは統計的に最も病気になりにくい体重とされていて

25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類しています。

標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

筋トレが必要な理由

ダイエットを行う際に筋トレがおすすめされますが、その理由は知っていますか？

それは、筋肉量の増加で基礎代謝が上がるからです。

筋肉は体を動かすためのエンジンのような役割を持っており、

筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。

そこから基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費できるようになるため、

1日の消費カロリー量を増やすことができるのです。

ダイエットの基本は、摂取するカロリー量よりも多くカロリーを消費することなので、

筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることは効率的なダイエットになるのです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ダイエット目的で筋トレをするなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるため血糖値が上昇し、体脂肪が分解されます。

そのタイミングで有酸素運動を行い、エネルギー源として遊離脂肪酸を燃焼することで、

効率良くダイエットができるのです。

筋トレで効果的にダイエットするには、無理のない程度の筋トレと、

ややきついと感じる程度の有酸素運動を組み合わせてみてください。

筋トレと組み合わせる有酸素運動としては、軽いランニングやスイミング、

息が上がる程度のウォーキングなどを行っていきましょう。

有酸素運動と筋トレ、どちらを重視する？

結論、どちらも大事ですが、筋トレを重視したほうがよいでしょう。

筋トレは短期的にも長期的にも消費カロリーを上げるだけでなく、

筋肉量が増えることで見栄えも良くなります。

有酸素運動は消費カロリーを上げる、心肺機能を高めるのに効果的ですが、

多く行うと筋肉量の低下に繋がるため、メインは筋トレ、補助的に有酸素運動を

消費カロリーアップとして取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動だけのどんなデメリットは？

ダイエットで体重を落としていくと、一緒に筋肉量も減少します。

筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がってしまうため、

痩せたとしても太りやすい体を作ってしまいます。

有酸素のみでなく、筋トレを優先し基礎代謝を上げて行うことで

太りにくい体を作っていきましょう。

筋トレだけ行った場合のデメリットは？

筋トレだけでも消費カロリーを高めることはできます。

しかし、筋トレを行う時間は1日の中でも短いため、たとえば通勤時のウォーキングなど、

日常生活の中で行う運動を意識して取り入れることが重要です。

下記で述べているように、自宅での筋トレもおすすめです。

自宅でできる筋トレメニューを取り入れる

筋トレでダイエットを成功させるには継続することが大切です。

極端に言えば、ジムで1時間トレーニングしても、残りの時間でジャンクフードを食べる、

ずっと姿勢を悪くしている…などの生活を続けていてもダイエットにはプラスにはなりません。

そのため、スポーツジムやトレーニングジムで行うトレーニンングにプラスして、

自宅でできる筋トレメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。

自宅でテレビを見ながら筋トレをしたり、

音楽を聴きながら筋トレをしたりする習慣をつけることで、

ダイエットを長続きできる人は多いです。

自宅でできる筋トレのやり方が分からないという人は、

最初はジムに通ってトレーナーに正しい方法を教えてもらうと良いでしょう。

また、最近はさまざまなジムやフィットネスクラブがおすすめの筋トレメニューや方法を

動画配信しているので、動画を見ながら始めてみるのも良いでしょう。

基礎代謝は加齢とともに低下するため、意識的に筋肉量を維持しなければ年齢とともに

太りやすい体質になってしまいます。

太りにくい体質になるには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げること、

そして自身の必要以上にカロリーを摂取しすぎないよう食生活を整えることも大切です。

食事は3食バランス良く食べる

食事制限のみのダイエットは筋肉量を減らし、リバウンドしやすく痩せにくい体を

作る原因となりえます。

そのため、ダイエット中は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮し、

3食きちんと食べるようにしましょう。

ダイエットに必要な食生活

ダイエットに必要な食生活については大きく2つの項目に分けて注意していく必要があります。

1つは健康面、そしてもう１つは食事面についてです。

以下に細かくご紹介いたします。

①健康面

1つ目の健康面については、極端な制限をしないことです。

極端な制限は、リバウンドのきっかけを作ってしまい、結局元に戻ってしまうと余計に

ネガティブになってしまい、ダイエットのモチベーションを下げてしまいます。

上がってしまった食欲を下げるには、バランスの良い食事を心がけ、

カロリーをコントロールしながら少しずつやっていくように心がけていきましょう。

②食事面

2つ目は、お菓子やジャンクフードなどを減らしていくことです。

お菓子やジャンクフードはおいしさに脳が反応し、ドーパミンによって

食欲を上げてしまう原因になってしまいます。

必要以上に多くのカロリーを摂取してしまうので、なるべく減らしていきましょう。

おすすめの筋トレ

ダイエット行う際のおすすめの筋トレをご紹介いたします。

1.ブルガリアンスクワット

下半身の筋肉は全体の約60%と言われており、ブルガリアンスクワットは

脚をかけるところがあれば簡単にできる種目のため、とても良いメニューです。

・イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

・イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は大きく前に出す

・背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

・脚を90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

太ももの前側が効いてしまうのは、足の開きが小さいのかもしれません。

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない。

動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。

2.ヒップリフト

主にお尻の筋肉である大臀筋を鍛えるエクササイズです。

自宅で寝ながらできるのはもちろん、ヒップアップにも効果的です。

・仰向けに寝て、膝を90度に立てる

・肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

・お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

足が地面から浮かないように注意しましょう。

3.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、短時間で腹筋を全体的に鍛えられるのでおすすめです。

こちらも床に柔らかいマットなどを敷けば、どこでも行えることも魅力です。

・頭の後ろに手を添えて、自転車を漕ぐイメージで足を動かす

・アゴが上がり過ぎないように、おへそを覗き込むように顔を上げる

・上半身を左右にひねりながら、肘と膝がつくように、交互に動かしていく

まとめ

今回は男女の理想体重についてお伝えしました。

自分が今BMIがいくつなのか・理想体重はどのくらいなのか把握し

ダイエットに取り組みましょう！

まずは現状把握が大事ですので今回のコラムを参考にしていただけると幸いです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは、

誰でもできる！！自宅筋トレ厳選5種目

誰でもできる、自宅筋トレ紹介します。

1.【上半身】プッシュアップ

2.【下半身】スクワット

3.【腹筋】シットアップ

4.【体幹】ヒップリフト

5.【ハムストリングス】ランジ

1.【上半身】プッシュアップ（腕立て伏せ）

まずは定番のプッシュアップです。

胸、腕、肩と上半身を広く鍛えられるメニューです。

＜やり方＞

1.うつ伏せで、手は肩幅より少し広めに置く

2.両足は少し開き、頭から膝まで一直線になるようキープする
（強度を上げたい方はつま先を支点にする）

3.肘を曲げ、胴体をゆっくりと下げる

4.ゆっくりと肘を伸ばし、胴体を上げる

10回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・背筋は一直線にする

・呼吸を止めない

・肘は体と水平になるよう曲げる

筋トレ全般に言えますが、まずは正しいフォームを優先しましょう！

2.【下半身】スクワット

下半身を鍛えたいなら、スクワットは欠かせません。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身を満遍なく鍛えられます。

＜やり方＞

1.足を肩幅広めに開き、足先と膝をに同じ方向にまっすぐ向ける

2.ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出す

3.太ももと床が並行になるまでお尻を下げ、1秒停止する

4.ゆっくりと2のポジションに戻す

15回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・体を前傾しすぎない

・膝はなるべくつま先より前に出さない

・反動を使わない

スクワットは全身に効くメニューです。

3.【腹筋】シットアップ

お腹周りの筋肉が気になるなら、クランチでしょう。

お腹周りの形を綺麗にしたい方もおすすめです！

＜やり方＞

1.仰向けに寝て、太ももが床と垂直になるよう足を挙げる

2.両手は真っすぐ前で組み、肩は床から少し浮かせる

（視線はおへそのあたり）

3.息を吐きながら、頭を膝に近づける

4.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す

10回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・あごを引く

・上体を丸める

・太ももの裏の筋肉を意識する

10回が難しいようなら、回数を減らしても構いません。

4.【体幹】ヒップリフト

ヒップリフトはお尻だけでなく体幹を鍛えるトレーニングにも最適です。

腰痛予防や基礎代謝アップにも効果があります。

＜やり方＞

1.仰向けに寝て、足を90度に曲げる

2.手は30度ほど開き、フォームを構える
(セットポジション)

3.お尻、お腹、膝が一直線になるまでグッとあげる

4.1秒停止させたら、ゆっくり下ろす

10-15回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・上半身はリラックスさせる

・全体的にゆっくりとした動きで

・呼吸はお尻をあげる時に吐き、下ろす時に吸う

体幹が鍛えられると、他の筋トレも動きやすくなります。

5.【ハムストリングス】ランジ

ハムストリングス（太もも周り）を鍛えるなら、ランジがイチオシです。

ランジはバランスが必要となるため、体幹部の安定・強化やバランス力向上にも繋がります。

＜やり方＞

1.体を直立させ、前方に大きく足を踏み出す
（なるべく大きく前に出す）

2.上半身は真っ直ぐ、足はぐらつかせない

3.踏み出した足を元に戻す

20回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・前に踏み出した足のかかとは上げない

・左右、均等に体重を乗せる

・後ろ足の膝を骨盤より前へ置くと安定しやすい

ダンベルを持つと、さらに高い効果が得られます。

まとめ

今回はオススメのトレーニング5種をお伝えさせていただきました。

ご自宅でも行えるというのが、一番のポイントになります。

ご自宅にいるちょっとした時間やおやすみの少し前にトレーニングしてみては

いかがでしょうか。

何事も継続が大事ですが、まずは始めてみることが大事です。

皆さんも是非試してみて下さい♪

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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今回は、ウォーキングだけでは

なぜ痩せにくいのかについてお話します。

ウォーキングはよくダイエットで用いられる運動です。

しかしダイエットを始めようとすると

ウォーキングだけでダイエットを成功させようとしがちです。

結論から言うとかなり難しいです。

ダイエットにはウォーキングと○○をしていれば必ず痩せるというものがあります。

それが食事です。ダイエットの成功する要因は9割食事です。

ウォーキングを頑張って1時間したとしても消費カロリーは約300キロカロリーほどです。

300キロカロリーとはおにぎり約2つ分に相当します。

また一人分のケーキを食べればそれだけでも超えてしまいます。

そのためウォーキングだけでなんとかしようとするのはかなり困難に近いのです。

なぜウォーキングだけすれば痩せるという概念が

広がってしまったのか？

よくテレビなどでは運動の大切さや

○○エクササイズというのがたくさん紹介されますが

食事の大切さを伝える情報番組は比較的少ないです。

何故ならば食事は視聴者全員が

明日から取り組めるものではないからです。

このコラムを読んでくださっている方の中にも家庭で出るご飯が決まっているから

自分だけ食事の内容を変えるのは難しいという方はいると思います。

そうなると誰もがすぐ取り組めるエクササイズが

比較的多く取り上げられる傾向にあります。

その為、食事の知識を取り入れる機会が

どうしても少なくなってしまいます。

そこで一つ疑問が浮かびませんか？

ウォーキングはなぜ必要なの？と…

食事を変えれば痩せるならウォーキングいらないのでは？と思ってしまうと思います。

食事だけでも体を変えることはできます。しかし食事だけで体を変えるのには限界があります。

ダイエットにおいて食事、筋トレ、有酸素運動にはそれぞれ役割があります。

食事＝体重を落とすために必要なもの

筋トレ＝筋肉をつけるために必要なもの

有酸素運動＝体脂肪を落とすために必要なもの

このようにそれぞれ役割が違うため継続的に取り組むと得られるメリットが

違うんです。

食事と有酸素運動を組み合わせるとなぜ痩せるの？

先ほど伝えたように食事は体重を減らすことが主な役割です。

そして有酸素運動は体脂肪を落とすことが役割です。

だから両方を組み合わせることで

体重を落としながら体脂肪を効率的に落とせるわけです。

筋トレはなぜ必要なの？

食事と運動を組み合わせて痩せられるなら筋トレやる必要なくない？

そう思いませんでしたか？

筋トレも行う重要な理由があります。

筋トレは先ほど伝えたように筋肉をつけるために必要なものです。

ここで問題です。

Q食事と有酸素運動だけでダイエットすると筋肉量は上がる？下がる？

・

・

・

A.筋肉量は下がります。

なぜかというと有酸素運動に必要な筋肉だけが残ります。

例えばランニングだとふくらはぎや太ももの筋肉がつきますが

上半身の筋肉はあまり使われないため上半身の筋肉は必要なくなるため筋肉は落ちていきます。

また有酸素運動のみをすると筋肉分解が起こるため筋肉量が低下します。

筋トレをするとなぜ筋肉がつくのか？

筋トレをすると筋肉は疲労して筋肉が破壊されるとのちに筋肉痛となって現れます。

そして筋トレをして筋肉を使うと成長ホルモンが出てより筋肉を強くしようとして

徐々に筋肉がついていきます。

その為筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって

筋肉をできる限り残しつつ体脂肪を落とすということができます。

その為まずはとにかく体重を落としたいという方は

食事を可能な範囲で変えて有酸素運動をすることで効率よく体重を落とすことが可能です。

そして体重は気にしないけど、体脂肪を落として引き締めしたいという方は

食事を可能な範囲で変えて筋トレを行うことで効率よく体を引き締めることができます。

食事は何を意識したらいいの？

明日から突然食事を一気に変えるのはかなりつらいと思います。

なのでまずは自分がストレスなく続けられる内容から始めてみましょう。

この場合のストレスなく続けられるというのは

自分が1か月は確実に続けられそうだなというものをえらぶようにしてください。

例えば、朝は菓子パンをやめて白米を食べるようにする。

ジュースから水かお茶に変えてみる

プロテインを飲むようにしてみるなど

まずは自分がストレスなく続けられるものから始めてみましょう。

焦る必要はありません。コツコツ続けていれば確実に結果はでます！

もし、食事について「もっと詳しく知りたい！」

「早く結果を出したい」という方はトレーナーが

監修した食事の際に気を付けるべきことをコラムに

まとめたので是非お読みください。

ダイエットと食事時間の関係性について

ダイエット必見！食事で気をつけるポイント

ダイエット中の外食で意識すること

ダイエット中の外食で意識すること！

そして筋トレでどんなことをやればいいの？

自宅で効果ある筋トレって何すればいいの？

そう感じた方はぜひこちらをお読みください。

ダイエットを成功させる筋トレ法

ダイエットを成功させる筋トレ方法

まとめ

今回はウォーキングだけではなぜ痩せないのかについてお話ししました。

ダイエットは食事があってこそ成り立ちます。

そしてダイエットにおいて、食事、筋トレ、有酸素運動には

それぞれ違った役割がありましたね。

食事＝体重を落とすために必要なもの

筋トレ＝筋肉をつけるために必要なもの

有酸素運動＝体脂肪を落とすために必要なもの

このようにすべて役割が違うため

あなたがなりたい理想の体を目指して自分がやるべきものを

選択してみてください！

効率的に結果を出すために何を選択してどのくらいの頻度で

やっていいかわからないという方は

エスペースにぜひ相談ください！

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S-pace（エスペース）からのお知らせです。

誠に勝手ながら、

5月2日～5月6日までをGW休業とさせて頂きます。

お電話・メール・LINEでの返信ができかねます。

申し訳ございません。

5月7日の営業開始後、随時返信させて頂きますのでご了承下さい。

年末年始休業は下記の日程になります。

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今回のコラムは『猫背』についてです。

皆さま、猫背でお困りの方、もしくは猫背を指摘された方はいらっしゃいませんか？

今回のコラムは「猫背」の原因、症状、効果的筋トレなどをまとめたコラムになります。

デスクワークの方、仕事や家事でかがみがちの方、あなたは知らずのうちに

猫背になっている可能性が高いです。

ぜひ、このコラムを読んで対処する方法を学んで快適な生活を送りましょう！

猫背とは

猫背とは、まさにその言葉通り猫のように背中が丸くなっている姿勢のことをいいます。

人間の背骨はもともとＳ字のカーブのように湾曲していますが、

猫背になるとそのカーブが急な箇所ができてしまい、体に負担がかかりやすくなります。

進行すると綺麗なＳ字カーブが消失し、背骨全体が曲がって衝撃吸収できない配列になって、

円背になってしまい、高齢者に非常に多い腰の曲がった姿勢になってしまいます。

猫背の原因

猫背になる原因としては・・・

・姿勢不良

・筋力不足

・柔軟性不足

があります。

姿勢不良

前かがみになる姿勢が続くと、それが癖になり、猫背につながる恐れがあります。

特に現代人は毎日その行動を行うスマホ操作やデスクワークで画面を

覗き込むような姿勢が該当します。

猫背が普段から通常の状態になると前かがみになった方が楽に感じるため、

さらに猫背の状態は悪化します。

筋力不足

筋力が不足していると姿勢を正しい位置にキープできず、猫背になりやすいといわれています。

具体的には、お腹や背中（上背部）などの体幹と呼ばれる筋肉の衰えが

影響していると考えられます。

特に普段から運動の習慣がない人や日光などの日差しを浴びない人は、

体幹が衰えて猫背を招きやすいです。

柔軟性不足

柔軟性不足も、猫背の原因になり得ます。

特に肩甲骨周辺の柔軟性を失うと、背骨回りの動きが悪くなり、

胸を大きく開けなくなり、猫背になる恐れがあるのです。

特に上半身を大きく動かす機会が少ない人は、柔軟性不足による猫背に陥りやすいでしょう。

猫背で起こる症状

猫背は見た目も悪くなるだけでなく、あらゆる体の不調の原因にもなります。

（体の見た目）

・元気や自信がなさそうに見える

・身長が低く見える

・身体がむくむ

・顔のしわ・たるみが目立つ

・バストが下がる

・太りやすくなる

（体の不調）

・首や肩が凝る

・関節痛が起こる

・自律神経が乱れる

・呼吸がしづらくなる

・消化が悪くなる

猫背改善の簡単筋トレ

猫背を改善するには、体の後面（背中・お尻）を中心に筋トレに行うと

効率よく猫背が改善されます。

猫背が習慣化している人ほど体の後面（背中・お尻）の筋力が落ちているため、

まずは負荷の小さな筋トレから始めましょう。

猫背の改善に効果的な筋トレを紹介します。

猫背改善に効果的なトレーニング

1.背中を鍛えるトレーニング

2.体の後面を効率的に鍛えるトレーニング

猫背にはストレッチポールがおすすめ

ストレッチポールが猫背に効果的とされているのは、

骨の歪みに直接的にアプローチできるからです。

さらに筋肉に注目してみると、ストレッチポールを使うことによって、

筋肉の緊張状態からリラックスして緩みます。

なので、猫背の方にありがちな、お腹の筋肉が強張っている方はストレッチポールが効果的です。

また、猫背の人は背中のS字カーブが歪みがちです。

ストレッチポールを利用したエクササイズの中には、歪んだ背骨をカーブを

整える効果が期待できます。

筋肉をほぐしながら背骨を正常な状態に戻すことが、

ストレッチポールが猫背に効果的とされている理由です。

おすすめ！ストレッチポールエクササイズ

まとめ

猫背の原因や症状さらには対処法について説明させて頂きました。

ついついスマホに夢中になったり、デスクワーク時に合ってないパソコンの位置や

椅子の高さなどで猫背を誘発させてしまいがちですが、

ちょっとした時間で上記のトレーニングを実践してみませんか？

私たちS-pace（エスペース）トレーナーは、猫背や反り腰の方に対して、

筋肉を鍛えて、筋バランスを整えるスペシャリストが在籍しています。

ぜひ、興味がある方はご連絡ください！

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がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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