肉離れをくり返さないために｜原因・セルフケア・トレーニングの基本

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3日前

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

運動中に、

「太もも裏がピキッとした」

「ふくらはぎに急な痛みが出た」

「走った瞬間に力が入らなくなった」

このような経験がある方もいると思います。

それは、肉離れかもしれません。

肉離れは、筋肉が急に強く伸ばされたり、

大きな力がかかったりすることで起こる筋肉のケガです。

特に、ダッシュ、ジャンプ、切り返し、キック、急なストップなどが多いスポーツでは起こりやすいです。

ハムストリングスのような筋肉は、

急な負荷や伸ばされながら力を出す動きで痛めやすいとされています。

肉離れは、一度起こるとクセになりやすいイメージを持っている方も多いと思います。

実際、痛みが引いたからといって、

すぐ元の運動に戻ると再発しやすくなることがあります。

大切なのは、

痛みを取ることだけで終わらせないことです。

なぜ肉離れが起きたのか。

運動前の準備は足りていたのか。

日ごろのケアはできていたのか。

筋肉がその動きに耐えられる状態だったのか。

ここまで見直すことが、肉離れをくり返さないためには大切です。

肉離れはなぜ起こる？

肉離れは、筋肉に急な負担がかかったときに起こりやすくなります。

たとえば、スポーツでは次のような場面です。

・ダッシュで一気にスピードを上げる。

・ジャンプして着地する。

・相手をかわそうとして急に切り返す。

・ボールを強く蹴る。

・疲れている状態で全力疾走する。

こうした動きでは、筋肉が一瞬で強く働きます。

特に、太もも裏、ふくらはぎ、内もも、太もも前などは負担がかかりやすい部位です。

ただし、肉離れは「その瞬間だけ」が原因とは限りません。

・日ごろから筋肉が硬い。

・疲労がたまっている。

・左右差がある。

・筋力が足りない。

・ウォーミングアップが不十分。

・急に運動量が増えた。

こうした状態が重なると、筋肉が負担に耐えきれなくなりやすいです。

トレーナー目線で見ると、肉離れは
たまたま起きたケガではなく、起こりやすい準備が体の中にあった

と考えることも大切です。

肉離れが起きやすい人の特徴

肉離れをくり返す人には、いくつか共通点があります。

まず多いのは、筋肉の硬さです。

筋肉が硬いと、急に伸ばされたときに余裕が少なくなります。

特に、太もも裏やふくらはぎが硬い人は、走る動きで負担がかかりやすくなります。

次に、筋力不足です。

ここでいう筋力不足は、単に重いものを持てるかどうかではありません。

スポーツや運動の中で、急な動きに耐えられる力があるかどうかです。

軽く走るだけなら問題なくても、

・全力ダッシュ。

・急停止。

・切り返し。

・ジャンプ。

こうした動きになると、筋肉には一気に負担がかかります。

また、疲労の蓄積も大きな原因です。

疲れてくると、動きが雑になりやすくなります。

・足が上がらない。

・踏ん張れない。

・姿勢が崩れる。

その結果、特定の筋肉に負担が集中しやすくなります。

「後半に肉離れしやすい」

「大会前の練習量が多い時期に痛めやすい」

という場合は、疲労との関係も見たいところです。

ウォーミングアップは何のために必要？

肉離れ予防でよく言われるのが、ウォーミングアップです。

ただ、ウォーミングアップを

「なんとなくストレッチをする時間」

と思っている方も多いかもしれません。

本来のウォーミングアップの目的は、体を運動できる状態に近づけることです。

・体温を上げる。

・筋肉を動きやすくする。

・関節の動きを出す。

・心拍数を少しずつ上げる。

これから行う動きに体を慣らす。

こうした準備があることで、急な動きに入りやすくなります。

注意したいのは、冷えた状態でいきなり強く伸ばすことです。

ストレッチをウォーミングアップそのものと考えず、

ストレッチ前に軽いウォーキングやジョギング、

自転車などで5〜10分ほど体を温めることがすすめられています。

つまり、運動前に大切なのは、

止まったまま長く伸ばすことだけではありません。

・軽く走る。

・スキップをする。

・股関節を動かす。

・もも上げをする。

・少しずつスピードを上げる。

・競技に近い動きを入れる。

このように、これから行う運動につながる準備が大切です。

ウォーミングアップでやりたい流れ

肉離れを防ぐためには、ウォーミングアップにも流れがあります。

最初は軽く体を温めます。

軽いジョギングやその場足踏みなどで、体を少しずつ動かします。

次に、股関節、膝、足首などを動かします。

特に下半身を使うスポーツでは、股関節や足首の動きが悪いと、

太もも裏やふくらはぎに負担が集まりやすくなります。

そのあと、少しずつスピードを上げます。

いきなり全力ではなく、50％、70％、80％というように段階をつけるイメージです。

最後に、競技に近い動きを入れます。

サッカーなら軽い切り返しやキック。

ランニングなら流し。

テニスなら軽いステップや素振り。

このように、体を「急に動かす」のではなく、

少しずつ本番の動きに近づけることが大切です。

日ごろのセルフケアで大切なこと

肉離れ予防は、運動前だけでは足りません。

日ごろから体の状態を整えておくことも大切です。

特に見直したいのは、筋肉の張りです。

太もも裏、ふくらはぎ、内もも、お尻まわりに強い張りがある状態で運動すると、

筋肉に余裕がなくなります。

・運動後やお風呂上がりに、軽めのストレッチを入れる。

・疲れている日は練習量を調整する。

・睡眠をしっかり取る。

・水分不足にならないようにする。

同じ部位ばかり張る場合は、動き方も見直す。

こうした積み重ねが大切です。

ただし、痛めた直後に強く伸ばすのは避けたいです。

肉離れ直後は筋肉が傷ついているため、強いストレッチで悪化することがあります。

・痛めた直後は、まず運動を止める。

・無理に伸ばさない。

・痛みが強い場合は冷やす。

・腫れや内出血、歩きにくさがある場合は医療機関で確認する。

捻挫や筋損傷の初期対応として、

最初の2〜3日は保護・休息・冷却・圧迫・挙上を行うPRICEが紹介されています。

肉離れをくり返さないためにはトレーニングが必要

肉離れをしたあと、痛みが引くと

「もう大丈夫」

と思いやすいです。

でも、ここが一番注意したいところです。

痛みがないことと、スポーツに戻れる体になっていることは別です。

・歩ける。

・軽く走れる。

・全力で走れる。

・急に止まれる。

・切り返せる。

・ジャンプできる。

・試合の後半まで動ける。

これらは、すべて必要な体のレベルが違います。

肉離れをくり返さないためには、

痛みが落ち着いたあとに、段階的なトレーニングが必要です。

ハムストリングス損傷のリハビリでは、最初は柔軟性を取り戻し、

回復が進むにつれて筋力トレーニングを少しずつ加えていく流れが示されています。

大切なのは、いきなり強い運動に戻さないことです。

→まずは痛みのない範囲で動かす。

→次に軽い筋力トレーニングを行う。

→その後、片足で支える練習を入れる。

→少しずつ走るスピードを上げる。

→最後にダッシュ、ジャンプ、切り返しなどへ戻す。

このように段階を踏むことで、再発リスクを下げやすくなります。

どんなトレーニングが必要？

肉離れ予防で大切なのは、痛めた筋肉だけを鍛えることではありません。

太もも裏を痛めたなら、太もも裏だけ。

ふくらはぎを痛めたなら、ふくらはぎだけ。

この考え方だと、実際のスポーツ動作には足りないことがあります。

トレーナー目線では、次のような部分を見ます。

・お尻の筋肉が使えているか。

・股関節が動いているか。

・体幹が安定しているか。

・片足でバランスが取れるか。

・左右差が大きくないか。

・走るときに姿勢が崩れていないか。

・疲れてきたときにフォームが乱れていないか。

・肉離れは筋肉のケガですが、原因は筋肉だけとは限りません。

・股関節が使えないことで、太もも裏に負担が集まる。

・体幹が不安定で、ふくらはぎに頼りすぎる。

・お尻が使えず、内ももや太もも前に負担がかかる。

こうしたケースもあります。

そのため、肉離れをくり返さないためには、

筋肉を強くすることと、

負担が集まりにくい動き方に整えることの両方が必要です。

復帰前に確認したいこと

運動に戻る前は、痛みがないかだけで判断しないことが大切です。

→軽く走って痛くないか。

→スピードを上げても違和感がないか。

→片足で踏ん張れるか。

→ジャンプや着地で不安がないか。

→切り返しで痛みが出ないか。

→翌日に張りや痛みが戻らないか。

ここまで見てから、少しずつ運動量を戻していきたいです。

肉離れは、焦って戻ると再発しやすくなります。

特に試合前や大会前は、本人も周りも早く戻したくなります。

でも、再発すると、最初より長く休むことになる場合もあります。

だからこそ、復帰は慎重に進めることが大切です。

まとめ

肉離れは、ダッシュ、ジャンプ、切り返し、キックなど、

筋肉に急な負担がかかる場面で起こりやすいケガです。

ただし、原因はその瞬間だけではありません。

筋肉の硬さ、疲労、筋力不足、ウォーミングアップ不足、急な運動量の増加など、

いろいろな要因が重なって起こることがあります。

予防のためには、運動前のウォーミングアップが大切です。

冷えた状態でいきなり動くのではなく、

体を温め、関節を動かし、少しずつ本番の動きに近づけていくことが必要です。

そして、日ごろのセルフケアも欠かせません。

運動後のケア、睡眠、疲労管理、筋肉の張りの確認、無理な練習量の見直し。

こうした小さな積み重ねが、肉離れの予防につながります。

さらに、肉離れをくり返さないためにはトレーニングが必要です。

痛みが引いただけで終わらせず、

筋力、柔軟性、片足で支える力、股関節の使い方、体幹の安定性を少しずつ戻していくことが大切です。

S-pace豊橋店では、肉離れのようなスポーツ時の不調に対しても、

痛めた場所だけでなく、体全体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「肉離れを何度もくり返している」

「運動前に何をすればいいかわからない」

「復帰してもまた痛めそうで不安」

そんな方は、痛みが出た場所だけでなく、

体全体の動き方から見直していくことがおすすめです。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、内出血、腫れ、歩きにくさ、力の入りにくさがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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