プロテイン飲むメリットと飲むタイミングとは？

こんにちは。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマは、、

【プロテイン飲むメリットと飲むタイミングについて】

まず、最初にここでお伝えしたいのは、

筋肉を効率的に成長するために『プロテイン』は必要で、

それだけではなく、生命維持に関わる重要な栄養素なので、

たんぱく質（プロテイン）をとても摂取することはとても大事です。

そんな重要なプロテインですが、

飲めば腹筋が割れて、ムキムキになると勘違いをする人もいますが、飲むだけではそうはなりません。

筋肉をつけるためには、あくまでも筋トレをしっかりして、

そのサポートとして、プロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインを飲むことで、より早く自分のなりたい理想の体に導くことができるでしょう！

本日は、プロテインを利用してみたいけれどどのように取り入れればいいかわからないという方に、

オススメな情報をご紹介させて頂きます。

プロテインとは？

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質（プロテイン）と水分によってできています。

筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、

体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、人の体のさまざまな部分の機能が低下してしまいます。

例えば、たんぱく質不足による筋肉の低下または内臓の機能障害などを起こして、

疲労が取れない体になります。

筋トレやスポーツなどで体を頻繁に動かす方は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、

ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。

1日にどのくらいのたんぱく質が必要？

1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、

アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は

「総摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれています。

推奨量としては、

「体重1kgに対してたんぱく質1g」

日常的に運動する方や筋肉をつけたい方の場合は

一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。

目安として、男女ともに

「体重1kgに対してたんぱく質2g」

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、

1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

必要量のたんぱく質を摂取するには？

筋肉をつけたいからといって、

「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは大変です。

たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまいます。

そこで効率的に摂取するなら、プロテインです。

脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、

筋肉を増やしてダイエットをしたりする際の基本となっています。

また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。

減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、

必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、

プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

逆にプロテインのデメリット

ここでは、プロテインのデメリットについて紹介します。

デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やトレーニングにプロテインを取り入れていきましょう！

【デメリット】

・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、

　栄養を過剰摂取してしまう可能性があります。

プロテインを飲むお勧め3パターンのタイミング

プロテインを飲むタイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方も大きく変わってくるため、

より効果的に飲む方法をチェックしてみてください。

①運動後30分以内にとる

筋トレと合わせて飲むなら、「運動後30分以内」

これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。

運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。

運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています。

1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにして、

長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことがポイントです。

②間食でとる

食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、

プロテインに置き換えるという方法もあります。

プロテインを間食として飲んでおけば、

ダイエットで食事制限をしていても筋肉の分解を防いで筋肉の低下を抑えることができます。

③就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。

そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、

たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、

プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませておくと良いでしょう。

まとめ

必要な栄養素を食事だけで摂取するのはとてもむずかしいです。

そこで、プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体作りに効果的です。

プロテインを飲むのを検討している方は日々の食生活を見直しつつ、たんぱく質やカロリー、

糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けた、その上でプロテインを摂ることをお勧めします。

プロテインを飲むか、検討している方はこれを参考にして頂ければ幸いです。