こんにちは。
今回のコラムは『疲労回復』についてです。
仕事や家事もしくはスポーツをしていて、身体が重く感じたり、
だるく感じたりすることはありませんか？
そんな、身体の状態を放置したままで生活していませんか？
そんな疲労を抱えた方、必見のコラムになります。
疲労とは？原因とは？疲労に関して書いたコラムになります。
そして、最後に疲労回復にオススメな行動もありますので、ぜひ参考してください。
疲労とは・・
社団法人日本疲労学会では、疲労はこのように定義されます。
疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と
休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態であることをいいます。
主な症状として、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、
注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。
疲労の原因は・・
以前までは、運動することで筋肉中に増える「乳酸」が原因と考えられていましたが、
近年では、疲労の原因と考えられているのが、自律神経のダメージです。
自律神経とは？ダメージが溜まると？
自律神経とは、からだの状況に応じて意思とは関係なく働き、
体内の状態を適切に保ってくれる神経です。
体温調節のために汗をかいたり、食べたものを消化するために胃腸を動かしたりするのは、
自律神経の働きです。
自律神経はお互いに相反するはたらきをする「交感神経」と「副交感神経」に分けられ、
体を活動的に動かしたり緊張したりしているときには交感神経、
体を休めているときやリラックスしているときには副交感神経が優位になります。
この生体機能のコントロールを行う自律神経がダメージを受け、
交感神経と副交感神経のバランスが崩れると※活性酸素が過剰に作られることになるのです。
※活性酸素とは
活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目がありますが、
逆に活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい
下記の疾患に関与してきます。
＜活性酸素が関与する主な疾患＞
動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、糖尿病、胃潰瘍、肺炎、脳血管性痴呆症、
アルツハイマー型痴呆症、アトピー性皮膚炎など
疲労回復に効果的な3つのこと
①睡眠をしっかりとることが疲労回復に効果的
睡眠のリズムの中で、深い睡眠ができるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが
多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。
脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。
身体の全身を休養させることができるので、自覚症状がない部分に対しても
アプローチすることができます。
そして、睡眠をとることは、ストレス解消につながり、脳内の疲労を解消し、
ホルモンのリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。
②バランスのよい食事が疲労回復に効果的！
バランスの良い食事は、様々な定義がありますが、
まずは3食（朝・昼・夕）をしっかり食べることが大切です。
そして、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスに加え、
ミネラルやビタミン類もしっかりとることが重要です。
特に疲れているときは、ビタミンB群やカルシウム、鉄といったミネラルを
意識して摂る必要があります。
ビタミンB群は、エネルギー代謝に重要な機能を持っています。
カルシウムは、骨を作るだけでなく細胞の機能を正常に保つために必要で、
不足している人が多いとされています。
鉄分も酸素を運ぶ赤血球を作る為に重要で、カルシウムと並んで不足しがちな
栄養素のひとつです。
また、疲れたときは甘いものがほしくなりますが、糖質の摂りすぎは
ビタミンB群の欠乏につながるため注意が必要です。
③ストレッチは身体的・精神的な疲労回復に効果的！
ストレッチで身体的な疲労回復に効果的！？
筋肉の疲労やだるさを感じる原因は、筋肉が硬くなってしまうことが原因として考えられます。
家事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けると筋肉が硬くなり、
血液循環が悪くなる可能性があります。
血液循環が悪くなると全身へと酸素や栄養が行き渡らず、
疲労物質を身体に溜め込んでしまう可能性があるのです。
そこでストレッチを取り入れることで、硬くなった筋肉をほぐし、血液循環が良くなります。
すると疲労物質の排出が促進され、肉体的な疲労回復が促されます。
ストレッチで精神的な疲労回復にも効果的！？
筋肉を伸ばすことで、副交感神経を優位にすることができるからです。
副交感神経が優位に働くと体がリラックスモードになります。
逆に反対の交感神経が働く場合は、興奮や緊張、イライラなどを感じます。
だから副交感神経が働く、ストレッチをすると、血圧や心拍数が下がり、
精神的にリラックスすることが期待できるのです。
精神的にリラックスすると眠りにもつきやすいので、
就寝前にストレッチをするのもおすすめです。
ストレッチ例
まとめ
疲労は仕事や日常生活のストレスが大きく関わっているので、
根本の原因を探らない限り、改善は致しません。
上記の疲労回復の行動を行っても改善されない場合は、
うつ病など精神疾患の可能性もありますので、すぐに病院をお勧めします。
本コラムを読んでいただきありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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