こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
『腰痛を改善する為の睡眠環境の整え方とは？』
についてです。
厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は
日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、
国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。
いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、
腰痛になる可能性も十分にあります。
そんな中で腰痛の改善の為の一つとして睡眠環境を整えることで
改善する可能性があります。
そこで今回は睡眠環境の整え方についてお話ししていきます。
睡眠の役割とは？
十分な睡眠がとれていると、日中で活動していた脳や身体を休めることができ、
疲労を回復することが出来ます。
睡眠をしている際には、傷ついた細胞が修復され、
ウイルスや病原体を退治する免疫物質を生成します。
また、ホルモンバランスの調整もしていて、成長ホルモンなどの分泌がされ、
骨や筋肉の成長を促されます。
睡眠不足と腰痛の関係とは？
睡眠不足があると、全身に緊張が出やすくなり、緊張が出ることで血流が悪くなり、
血流が悪くなることでコリを生みやすくなったり
筋肉に十分な栄養がいきわたらなくなったりするので
日常動作で動いた時に本来使われるべき筋肉が使われず、
腰部の筋肉が使われ腰部に負担がかかり腰痛を生んでしまうという事になります。
睡眠不足に陥ってしまうと、必然的に腰痛を悪化させてしまうことに繋がってしまいます。
睡眠環境を整え方とは？
1.室温・湿度の管理をする
快適な睡眠をするための適正な室温
18～22°
快適な睡眠をするための適正な湿度
50～60%
睡眠をする前に上記の室温・湿度を調整してみると
快適な睡眠を送ることが出来ると思います。
2.寝具の見直しをする
まずは枕について見直す。
枕の高さは高くなりすぎてないか枕の柔らかさは柔らかくなりすぎていないかを確認する。
次にマットレスを見直す。
マットレスは柔らかすぎず、硬すぎない物をチョイスするようにする。
さらには、腰がしっかり支えられるかを確認する。
3.寝る前の行動を見直す
寝る前に自分が何をしているのか考えてみましょう。
例えば、寝る直前まで携帯をいじっているや寝る直前にお風呂に入っている
などがあると思います。
なぜ良くないのかについて説明していきます。
携帯をいじることに関して
携帯から発せられる「ブルーライト」が脳を昼間だと錯覚させ、心身を覚醒させてしまい、
眠りずらくなってしまいます。
寝る直前のお風呂に関して
お風呂の温度設定がぬるま湯ならまだいいですが、入浴をすることで心身が覚醒してしまい、
眠りづらくなってしまいます。
人は、「深部体温」というものがあり、それが低くなるとと眠りにつくと言われています。
深部体温とは、体の中心部の体温の事を指しだいたい37°前後といわれています。
その深部体温が下がってくると、眠気が訪れ、
深い睡眠がとれるというメカニズムになっています。
他にもお酒・カフェインの摂取をすること・タバコを吸うこと・就寝直前に食事をすること・
就寝前に激しい運動をすること・眠れない状態のまま寝床で過ごし続けること等々が
寝る前の良くない行動としてあげられます。
この中に自分が寝る前の行動として行っていることが当てはまるものがあれば、
今回を機に見直してみるといいですね。
まとめ
今回は、腰痛を改善する為の睡眠環境の整え方についてお伝えしました。
寝る前のルーティンは、皆さんあると思います。
ただ、そのルーティンの行動が睡眠の質を下げ、いい睡眠が送れていない可能性があります。
睡眠環境を整えるには、まず自分が寝る前に何を行っているのか把握し
そこから見直す必要がある行動であれば見直せばいいと思います。
ぜひ、今回お伝えした内容を参考にしてみてください。
そして、睡眠環境を整えることで少しでも腰痛の改善に繋がれば幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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