こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
なぜ夜の睡眠だけでは足りないの？
「しっかり寝たはずなのに朝から体が重い」
「夕方になると頭が働かない」。
これは多くの方が感じる悩みです。
実は、疲労は夜の睡眠だけで完全に取り切るのは難しく、
日中の小さなケアを積み重ねることが大切です。
人の体は、仕事や家事の合間にも少しずつ疲れがたまり、
その日のうちに小分けでリセットしなければ、
夜まで抱え込んでしまいます。
そのまま眠っても疲れが抜けきらず、
翌朝も疲労感が残る…
この悪循環に入るのです。
だからこそ、
日中に
「ちょっと休ませる」
「ちょっと動かす」
「ちょっと整える」
を取り入れると、
夜の睡眠の質も高まり、翌朝がラクになります。
朝・昼・夕方・夜の流れでできるケア習慣
〇朝（体のスイッチを入れる）
- 白湯を一杯：冷たい水よりも温かい飲み物で胃腸を目覚めさせる。
- 両手を伸ばして深呼吸：5秒吸って7秒吐く。吐く息を長めにするのがコツ。
- かかと上げ下げ20回：ふくらはぎが動くと血のめぐりが一気に改善。
→朝にこれをやるだけで、日中のだるさが出にくくなります。
〇午前（座りっぱなしの疲れを防ぐ）
- 目を休める：30分に1回、窓の外の遠くを見る。目の疲れ＝頭の疲れにつながる。
- 首を横に倒すストレッチ：左右各20秒。肩のこりも軽くなる。
- 手のひらを温める：温かいカップを持ちながら深呼吸。リラックスできる。
→デスクワークでも立ち仕事でも、この3分で頭の重さがリセットできます。
〇昼（午後の眠気を防ぐ）
- 食事は野菜→たんぱく質→ごはんの順番：血糖値の上がり方をゆるやかに。
- 食後3分の早歩き：外の光に当たると眠気予防＋気分転換に。
- 足首を回す運動：座りながらできるのでむくみ防止に効果的。
→豊橋の定食屋さんでも、刺身や焼き魚＋野菜小鉢を意識するだけで、
食後のだるさが違います。
〇夕方（疲れのピークを和らげる）
- 脇腹のばし：片手を上げて体を横に倒す。呼吸が入りやすくなる。
- 肩甲骨よせ：肘を後ろに引いて胸を開く。酸素が頭に届きやすくなる。
- ミニトマトやバナナ：カリウムでむくみケア＆エネルギー補給。
→「あとひと踏ん張り」がきくようになります。
〇夜（睡眠の質を高める）
- ぬるめのお風呂に10分：体を温めてめぐりを改善。
- 吐く息を長めにする呼吸：鼻で吸って口で7〜8秒吐く。脳がリラックス。
- 脚を壁にあげて2分：脚のだるさ・冷房むくみを一掃。
→これをすると入眠がスムーズになり、翌朝の疲労感も大きく変わります。
職業別・おすすめちょこっとケア
- 立ち仕事
→ 足指グーパー10回、かかと上げ20回。 - デスクワーク中心の人
→ 30分に1回は椅子の前に座り直して骨盤を揺らす。 - 主婦・家事の多い人
→ 台所でつま先立ち、洗濯の合間に太もも伸ばし。
→仕事の合間に取り入れると「体の軽さ」が変わります。
食べ物でできる疲労ケア
- タンパク質は毎食少しずつ（卵、魚、豆腐、鶏むね）
- ミネラルを補う（わかめ、ナッツ、小松菜）
- 水分は200mlを6〜8回に分けて、冷たすぎないものを。
- カフェインは昼までに。午後は麦茶やルイボスティーで。
→「何を食べるか」より「いつ・どう食べるか」が疲労感を左右します。
今日できた？セルフチェックリスト
□ 朝に温かい飲み物を飲んだ
□ 午前中に首や目のストレッチをした
□ 昼食は野菜から食べた
□ 食後に3分歩けた
□ 夕方に肩甲骨を動かした
□ 夜に呼吸を整えたり脚を上げた
→5つ以上できれば合格！少ないときは翌日プラスしてみましょう。
一人では続けにくい時は
「やりたいけど三日坊主になる」「正しい方法か不安」。
そんな時は、エスペース豊橋店に頼ってみてください。
- 昼の静かな時間帯に1対1で集中サポート
- ペアストレッチやボディケアでこわばりを解消
- 呼吸法や食事のアドバイスもセット
疲れをその日のうちにリセットし、
疲れにくい体づくりを一緒にしていきましょう。
まとめ
疲労は「夜まとめて」ではなく、日中に小分けで取るのがコツ。
30秒のケアでも積み重ねれば、夕方のだるさ・夜の寝付き・翌朝の軽さが変わります。
そして続け方に悩む時は、豊橋のパーソナルトレーニングジム・エスペース豊橋店が全力でサポートします。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、
経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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