こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

「物を持つと肘の外側が痛い」

「タオルをしぼると痛い」

「ラケットを振ると肘に響く」

「ペットボトルを持ち上げるだけでもつらい」

こうした肘の外側の痛みでよく聞くのが、テニス肘です。

名前に「テニス」とついていますが、

テニスをしている人だけに起こるわけではありません。

テニスやバドミントンなどのラケットスポーツはもちろん、

仕事、家事、パソコン作業、重い物を持つ動作でも起こることがあります。

テニス肘は、医学的には上腕骨外側上顆炎と呼ばれます。

肘の外側にある骨の出っ張り付近に痛みが出る状態で、

手首や指を動かす筋肉・腱にくり返し負担がかかることで起こりやすいとされています。

テニス肘は手首や腕のくり返し動作による使いすぎが原因になりやすいと説明されています。

今回は、テニス肘の症状、原因、早めに気づくポイント、セルフケア、

そして予防のために必要なトレーニングの考え方を、

一般の方にもわかりやすくまとめます。

 テニス肘はどんな症状が出る？

テニス肘で多いのは、肘の外側の痛みです。

最初は「少し違和感がある」くらいでも、使い続けるうちに痛みが強くなることがあります。

たとえば、次のような場面で痛みが出やすくなります。

・ドアノブを回す。

・ペットボトルを持つ。

・タオルをしぼる。

・フライパンを持つ。

・ラケットを振る。

・パソコンのマウスを長時間使う。

・買い物袋を持つ。

テニス肘は肘の外側の痛みを起こし、

物を持つ・腕をひねる・握る動きで悪化しやすいと説明されています。

痛みは肘だけでなく、前腕のほうに広がることもあります。

「肘が痛い」というより、

「前腕が張る」「手に力を入れると肘まで響く」と感じる人もいます。

テニスをしていなくても起こる理由

テニス肘という名前から、

「テニスをしていないから関係ない」

と思う方もいます。

でも、実際にはテニス以外でもよく起こります。

理由は、テニス肘がラケットそのものの問題ではなく、

手首や指をくり返し使うことで起こりやすい不調だからです。

・手首を反らす。

・物を強く握る。

・何度もひねる。

・重い物を持ち上げる。

・同じ作業をくり返す。

こうした動きが続くと、肘の外側につながる筋肉や腱に負担がたまります。

テニス肘はアスリートだけでなく、

手首や腕の反復動作が多い人にも起こるとしています。

たとえば、料理、掃除、工具作業、パソコン作業、介護、荷物を持つ仕事などでも、

肘に負担が集まることがあります。

トレーナー目線で見ると「肘だけの問題」ではない

テニス肘になると、多くの方は肘だけを気にします。

もちろん、痛みが出ている肘を見ることは大切です。

でも、トレーナー目線では、肘だけで終わりません。

なぜなら、肘は単独で動いているわけではないからです。

手首、肩、肩甲骨、体幹の使い方ともつながっています。

たとえば、テニスで考えると、肩や体幹をうまく使えない人は、

ラケットを振るときに手首や肘だけで打とうとしやすくなります。

その結果、肘の外側に負担が集まりやすくなります。

日常生活でも同じです。

重い物を持つときに、体全体ではなく手先だけで持ち上げようとすると、

前腕や肘に負担がかかります。

つまり、テニス肘を予防するには、

肘を休めるだけでなく、肘に負担を集めない体の使い方に近づけることが大切です。

早めに気づくためのサイン

テニス肘は、最初から強い痛みが出るとは限りません。

少しずつ痛くなることも多いため、早めに気づくことが大切です。

たとえば、こんなサインがあれば注意したいところです。

・朝、手を使い始めると肘が気になる。

・ラケットを振ると肘の外側に違和感がある。

・物を持つと肘に響く。

・タオルをしぼると痛い。

・パソコン作業のあとに前腕が張る。

・握力が落ちたように感じる。

・休むと楽だが、使うとまた痛くなる。

特に「使うと痛い」「休むと少し楽になる」をくり返している場合は、

早めに対応したいです。

痛みがあるのに無理を続けると、回復まで時間がかかることがあります。

テニス肘は休むとよくなることが多い一方で、長引く場合があるとされています。

セルフケアで大切なこと

テニス肘が気になるとき、まず大切なのは痛みが強くなる動きを減らすことです。

完全に何もしないというより、痛みを悪化させる使い方を一度見直すことが大切です。

痛みを引き起こす活動を避けたり、

負担が少ない形に変えたりすることが大切とされています。

たとえば、次のような工夫があります。

・物を持つときは、手先だけで持たない。

・片手で無理に持たず、両手を使う。

・重い物を持つ回数を減らす。

・長時間のマウス操作では休憩を入れる。

・痛みが強い日はラケットを振る量を調整する。

・タオルを強くしぼる動作を控える。

また、痛みが強い時期は冷やすことで楽になることもあります。

ただし、強い痛みやしびれ、腫れ、力の入りにくさがある場合は、

自己判断で続けず医療機関に相談したほうが安心です。

ストレッチだけでなく、トレーニングも必要

テニス肘というと、

「前腕を伸ばせばいい」

「マッサージすればいい」

と思われることがあります。

もちろん、硬くなった筋肉をゆるめたり、

前腕のストレッチをしたりすることは大切です。

でも、それだけで十分とは限りません。

テニス肘は、くり返しの負担によって、

筋肉や腱にダメージがたまることで起こりやすい不調です。

テニス肘・ゴルフ肘では、前腕の筋肉や腱が同じ動きのくり返しで傷み、

痛みや圧痛につながると説明されています。

そのため、痛みが落ち着いてきたら、

少しずつ負荷に耐えられる状態へ戻していくことが大切です。

ここで必要になるのがトレーニングです。

ただし、いきなり重いダンベルを持つようなトレーニングではありません。

まずは痛みのない範囲で、前腕や手首まわりを少しずつ使えるようにしていきます。

さらに、肩甲骨、肩、体幹も大切です。

テニスや仕事の動作で、手首や肘だけに頼らないためには、

腕全体と体幹をつなげて使えることが必要になります。

予防のために見直したいポイント

テニス肘を予防するには、肘に負担が集まる動きを減らすことが大切です。

まず、スポーツではフォームを見直すこと。

テニスであれば、手首だけでラケットを振っていないか、

肩や体幹を使えているかを確認したいところです。

次に、日常生活では使いすぎを減らすこと。

仕事や家事で同じ動作が続く人は、

休憩を入れる、持ち方を変える、道具を見直すなどの工夫が必要です。

そして、体の準備も大切です。

手首や前腕だけでなく、肩まわり、肩甲骨、背中、体幹が使いやすい状態になると、

肘だけに負担が集まりにくくなります。

予防で大切なのは、

「痛くなったら休む」だけではなく、

痛くなりにくい使い方を身につけることです。

こんな場合は早めに相談を

軽い違和感であれば、使い方を見直すことで落ち着くこともあります。

ただし、次のような場合は早めに専門家へ相談したほうが安心です。

・痛みが何週間も続く。

・物を持つだけで強く痛む。

・握力が明らかに落ちている。

・しびれがある。

・肘や手首を動かしにくい。

・仕事やスポーツに支障が出ている。

テニス肘は、早い段階で対応できると長引きにくくなります。

逆に、痛みを我慢して使い続けると、回復に時間がかかることがあります。

まとめ

テニス肘は、肘の外側に痛みが出やすい不調です。

テニスをしている方だけでなく、

仕事や家事、パソコン作業などで手首や腕をくり返し使う方にも起こることがあります。

原因として大切なのは、肘そのものだけではありません。

手首、前腕、肩、肩甲骨、体幹の使い方が関係し、

肘に負担が集まり続けることで痛みにつながることがあります。

予防のためには、痛みが出る動きを減らすこと。

使い方を見直すこと。

そして、痛みが落ち着いてきたら、

前腕・肩まわり・体幹を含めたトレーニングで、

肘に負担が集まりにくい体に整えていくことが大切です。

S-pace豊橋店では、こうした肘の痛みに対しても、

痛い場所だけを見るのではなく、

体全体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「肘が痛くてスポーツを続けるのが不安」

「仕事や家事で肘を使うと痛い」

「休むと楽になるけど、またぶり返す」

そんな方は、肘だけでなく、体の使い方から見直していくことがおすすめです。

※この記事は一般的な情報です。

　強い痛み、しびれ、腫れ、力の入りにくさ、長引く症状がある場合は、

　早めに医療機関へ相談してください。

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