こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
ゴルフをしていると、
「もっと骨盤を回した方がいい」
「腰がうまく回らない」
「身体が硬くてスイングしにくい」
と感じることはありませんか？
ゴルフでは身体を大きく回旋させるため、骨盤の動きは重要な要素のひとつです。
しかし、トレーナーの立場から見ると、
「骨盤だけを大きく動かせばいい」というほど単純ではありません。
骨盤は上半身と下半身の間に位置しており、
股関節や体幹、胸郭などと連動しながら動きます。
※今回はゴルフの打ち方やスイング技術ではなく、
身体づくり・コンディショニングという視点から、ゴルフと骨盤の関係を解説します。
ゴルフで骨盤が重要といわれる理由
骨盤は、身体のほぼ中央に位置しています。
上には背骨や胸郭があり、下には股関節を介して左右の脚がつながっています。
そのため、身体を回旋させるゴルフでは、
下半身 → 骨盤周辺 → 体幹 → 上半身
というように、身体全体が連動して動く必要があります。
ゴルフスイングの研究でも、骨盤・体幹・股関節などの動きが複雑に関わっていることが確認されています。
つまり、骨盤は単独で動かすものというより、
上半身と下半身をつなぐ重要な場所として考えることが大切です。
「骨盤を回す」だけでは足りない
一般的には「骨盤を回す」と表現されることが多いですが、
実際の身体では骨盤だけが独立してクルクル回っているわけではありません。
大きく関係するのが股関節です。
股関節には、脚を前後・左右に動かすだけでなく、
内側・外側へ回す「内旋・外旋」という動きがあります。
ゴルフのような回旋動作では、この股関節の回旋が重要になります。
実際、股関節の内旋が制限されているゴルファーでは、
腰椎や骨盤周辺の動きが大きくなる傾向を示した研究もあります。
これは、股関節が動きにくい分を、
腰や骨盤周辺で補っている可能性があるということです。
そのためトレーナーとしては、「骨盤が回っているか」だけではなく、
- 股関節は左右とも動くか
- 胸郭は回旋できるか
- 体幹を安定させられるか
- 下半身で身体を支えられるか
といった部分まで確認します。
股関節が硬いと腰に負担が集中することも
ゴルフでは繰り返し身体を回旋させます。
ところが、股関節や胸郭が十分に動かない状態で無理に大きく回ろうとすると、
腰部に動きが集中することがあります。
特に腰椎は、股関節や胸郭と比べると、
大きな回旋だけを繰り返すことに適した構造ではありません。
ゴルファーの腰痛についてまとめた研究でも、股関節の可動性や筋力、
骨盤と体幹の回旋などが腰部への負担と関連する可能性が指摘されています。
ただし、腰痛の原因はひとつではなく、
スイングだけで説明できるものでもありません。
そのため、「腰が痛いから腰をストレッチする」だけではなく、
股関節・胸郭・体幹・下半身まで含めて身体を見ることが重要になります。
ゴルフでは「動く力」と「止める力」の両方が必要
柔軟性が高ければ、それだけでゴルフに適した身体になるわけではありません。
身体を大きく動かすための可動性と同時に、必要な場所を安定させる力も必要です。
たとえば骨盤周辺では、動けることとコントロールできることの両方が求められます。
どれだけ股関節が柔らかくても、身体がグラグラしてしまえば、
下半身で生み出した力を上半身へうまく伝えにくくなります。
反対に、身体を固めすぎてしまえば、
回旋そのものが小さくなってしまうこともあります。
そこで重要になるのが、腹部や背部を含めた体幹の安定性です。
「腹筋を固めればいい」ということではなく、
身体を動かしながら姿勢をコントロールできることがポイントになります。
飛距離を考えるなら筋力やパワーも忘れない
「飛距離を伸ばすには柔軟性が重要」というイメージを持っている方も多いかもしれません。
もちろん股関節や胸郭が適切に動くことは大切ですが、
飛距離に関わる身体能力は柔軟性だけではありません。
近年の研究をまとめたメタ解析では、クラブヘッドスピードとの関連について、
柔軟性やバランスよりも、下半身・上半身の筋力や爆発的なパワーとの関連が比較的明確に示されています。
また、股関節周辺や下半身の筋力・パワーとクラブヘッドスピードとの関連を報告した研究もあります。
そのためトレーニングでは、「身体を柔らかくする」だけではなく、
動ける身体をつくり、その動きを支えられる筋力もつけることが大切です。
トレーナーが見る「ゴルフに必要な身体」のポイント
S-pace（エスペース）豊橋店でゴルフをされる方の身体を見る場合も、
スイングそのものを評価するのではなく、まず身体の状態を確認します。
| チェック項目 | 確認する内容 |
|---|---|
| 股関節の内旋・外旋 | 左右の股関節がスムーズに回旋できるか |
| 胸郭の回旋 | 骨盤だけではなく、上半身側にも回旋できる余裕があるか |
| 体幹の安定性 | 身体を回したときに腰や骨盤が必要以上に崩れないか |
| お尻や下半身の筋力 | 地面に対して身体を支え、力を発揮できるか |
| 左右差 | 右と左で可動域や筋力に大きな違いがないか |
| バランス能力 | 片脚になったときや重心が変化したときにも身体をコントロールできるか |
ゴルフは左右非対称の動作を何度も繰り返すスポーツです。
そのため、「身体が硬い・柔らかい」という単純な評価だけではなく、
どこが動きにくく、どこが必要以上に動いているのかを見ることが大切になります。
ゴルファーの身体づくりで取り入れたいこと
ゴルフのためのトレーニングというと、
ゴルフクラブを持って行う特殊な運動を想像するかもしれません。
しかし、まず必要なのは基本的な身体機能です。
たとえば、
- 股関節の内旋・外旋を動かすエクササイズ
- 胸郭を回旋させるエクササイズ
- スクワットやランジなどの下半身トレーニング
- 片脚で身体を支えるバランストレーニング
- 回旋に負けないための体幹トレーニング
などがあります。
大切なのは、たくさんの種目を行うことではありません。
自分の身体に何が足りていないのかを確認してから取り組むことです。
股関節が十分に動く人にストレッチばかり行っても、
それがその人に必要なトレーニングとは限りません。
反対に、筋力があっても股関節や胸郭が動きにくければ、
まず可動性を見直した方がよい場合もあります。
40〜50代のゴルファーほど身体の状態を確認したい
40代、50代になると、
「昔より身体が回りにくくなった」
「後半になると腰が張ってくる」
「ラウンド翌日に身体が重い」
「以前より飛距離が落ちてきた」
と感じる方も増えてきます。
しかし、単純に「年齢だから仕方がない」と考える必要はありません。
日常生活で座っている時間が長くなったり、運動量が減ったりすることで、
股関節や胸郭の動き、筋力、バランス能力などが変化している可能性もあります。
ゴルフの練習だけではなく、
ゴルフをするための身体そのものを整えるという視点を持つことも大切です。
骨盤だけではなく「身体全体の連動」を考える
ゴルフと骨盤には深い関係があります。
ただし、骨盤だけを意識して動かそうとするのではなく、
股関節が動く → 骨盤周辺をコントロールする → 体幹・胸郭が連動する → 下半身で身体を支える
というように、身体全体で考えることが重要です。
飛距離やスイングの安定性についても、
ひとつの筋肉やひとつの関節だけで決まるものではありません。
柔軟性、筋力、パワー、バランス、身体のコントロールなどが組み合わさって、
ゴルフを行うための身体がつくられます。
S-pace（エスペース）豊橋店では、ゴルフの技術指導ではなく、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを通じて、スポーツを続けるための身体づくりをサポートしています。
「身体が回しにくい」
「ゴルフの後に腰や身体が疲れやすい」
「もっと動きやすい身体をつくりたい」
という方は、現在の身体の状態を一度確認してみるのもおすすめです。
豊橋でゴルフをはじめとしたスポーツのコンディショニングをお考えの方は、S-pace豊橋店へお気軽にご相談ください。
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