ダイエット中でもモスバーガーは食べられる？太りにくい選び方を解説

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

ダイエットを始めると、

「ハンバーガーはやめたほうがいい」

「外食すると太る」

「モスバーガーに行ったらダイエットは失敗」

と思ってしまう方もいるのではないでしょうか。

でも、ダイエットは一度の食事だけで決まるものではありません。

普段の食事や運動、生活習慣を含めて、

無理なく続けられる状態をつくることが大切です。

モスバーガーにも、バーガー、モスの菜摘、ソイパティ、サラダなど

さまざまな選択肢があります。

2026年9月現在、公式サイトでは各商品の栄養成分も公開されているため、

自分の目的に合わせて選ぶことができます。

今回は、ダイエット中にモスバーガーへ行くときの考え方を、

S-pace豊橋店のトレーナー目線でお伝えします。

モスバーガーを食べたら太る？

結論からいうと、モスバーガーを1回食べたから太るわけではありません。

大切なのは、その食事だけを見るのではなく、

一日の食事量や普段の生活全体を見ることです。

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、

主食・副菜・主菜・乳製品・果物などを

一日全体でバランスよく取る考え方が示されています。

ダイエット中だからといって、

• 朝食を抜く
• 昼はサラダだけ
• 夜も炭水化物を抜く

という極端な食生活にする必要はありません。

むしろ「食べてはいけないもの」を増やしすぎると、

長く続けることが難しくなる方もいます。

モスバーガーに行く日があるなら、その中で少し選び方を工夫すればいい。

このくらいの考え方で十分です。

まずは「バーガー単品」を見てみよう

モスバーガー公式の栄養成分表を見ると、

通常メニューでも商品によってかなり違いがあります。

2026年9月9日更新の栄養成分情報では、例えば次のようになっています。

数字だけを見ると、

どれも「ダイエット中には絶対食べられない」というほどではありません。

特に、テリヤキチキンバーガーは303kcalで、たんぱく質が20.1gあります。

ダイエット中でも筋肉をできるだけ維持したい場合、

カロリーだけでなく、たんぱく質がどのくらい取れるかも見ておきたいポイントです。

「一番カロリーが低いもの」だけを選ばなくてもいい

ダイエットというと、「とにかく一番低カロリーなものを選ぼう」となりがちです。

でも、一食のカロリーを極端に下げて、そのあとお腹が空いてお菓子を食べたり、

夕食を食べすぎたりするのであれば、必ずしも良い選択とはいえません。

例えば昼食なら、

• 主食となるパン
• 肉や魚などのたんぱく質
• 野菜

をある程度組み合わせたほうが、食事として満足しやすい場合があります。

ダイエットは、「その場でどれだけ減らせたか」よりも、

「その食事で無理なく次の食事まで過ごせるか」という視点も大切です。

「モスの菜摘」はダイエット中にどう？

モスには、バンズの代わりにレタスで具材を包んだ「モスの菜摘」があります。

現在の栄養成分では、

• 「モスの菜摘テリヤキチキン」は186kcal、たんぱく質15.1g
• 「モスの菜摘モス野菜」は223kcal、たんぱく質9.1g

です。

通常のテリヤキチキンバーガーが303kcalなので、

エネルギー量を抑えたい場面では菜摘は便利な選択肢です。

ただし、「パン＝太るから必ず菜摘にする」という考え方まではおすすめしません。

炭水化物も、身体を動かすための大切なエネルギー源です。

農林水産省の食事バランスガイドでも、

ごはん・パン・麺などは「主食」として食事の基本的な構成要素に含まれています。

例えば、午前中に運動した日や午後から身体を動かす予定がある日なら、

通常のバーガーを選ぶことも問題ありません。

一方、

• 今日は活動量が少ない
• 夜もしっかり食べる予定がある
• 少し軽めにしたい

というときに菜摘を使う。

こうした使い分けができるとよいでしょう。

ソイパティなら必ずダイエット向き？

「肉より大豆のほうがヘルシーそう」というイメージを持つ方もいると思います。

ただし、ソイパティに変えれば大幅にカロリーが下がるわけではありません。

現在の栄養成分では、通常のモスバーガーが372kcalなのに対し、

ソイモスバーガーは366kcalです。

差はわずか6kcalです。

一方、脂質やたんぱく質などの構成には違いがあります。

つまり、「ソイ＝ダイエット食品」と考えるより、

肉以外の選択肢として大豆由来のパティを選べる、くらいに考えるのがよいでしょう。

「何となくヘルシーそう」というイメージだけではなく、

自分が何を目的に選ぶのかが大切です。

意外と差が出るのは「サイドメニュー」

バーガー選びだけ頑張っていても、

サイドメニューによって食事全体のエネルギー量は変わります。

モスの公式栄養成分では、

フレンチフライポテトSは170kcal、Mは238kcal、Lは409kcalです。

一方、こだわりサラダはドレッシングを含めても約41kcalです。

だからといって、「ポテトは禁止」にする必要はありません。

• 今日はポテトを食べたいなら、Sサイズにする
• 普段から外食が多いなら、今日はサラダにする
• 一緒に食べる人と少しシェアする

こうした調整でも十分です。

ダイエットは「食べる・食べない」の二択ではなく、量を調整することもできます。

ドリンクはかなり調整しやすい

ダイエット中の外食で、意外と見直しやすいのがドリンクです。

例えばモスのアイスウーロン茶は、S・Mサイズともに2kcal程度です。

一方、甘いドリンクやシェイクなどは、それ自体にもエネルギーがあります。

「バーガーもポテトも食べたい」という日なら、飲み物を無糖のお茶や水にする。

反対に、「今日は甘いドリンクを楽しみたい」という日なら、サイドをサラダにする。

このように、

全部を我慢するのではなく、どこで調整するかを決めると続けやすくなります。

モスでおすすめしやすい組み合わせは？

例えば、テリヤキチキンバーガー＋サラダ＋無糖のお茶という組み合わせなら、

バーガーからたんぱく質を取りつつ、サイドで野菜を追加できます。

現在の栄養成分を単純に合計すると、

テリヤキチキンバーガー303kcal、サラダ約41kcal、アイスウーロン茶M約2kcalで、

およそ346kcalです。

ただし、これが全員にとって「ベストな量」という意味ではありません。

体格が大きい方や運動量が多い方なら、昼食としては少ない場合もあります。

その場合はポテトSを付けたり、ほかの食事で主食を補ったりしても構いません。

反対に、夜の会食が決まっている日などは少し軽めにする。

その日の予定まで見て決めることがポイントです。

「菜摘＋お茶だけ」にすれば痩せる？

例えば「モスの菜摘テリヤキチキン」は186kcalです。

カロリーだけを見れば、とても軽い食事です。

しかし、「ダイエットだから昼はこれだけ」と毎回かなり少なくしてしまうと、

夕方に強い空腹を感じる人もいます。

その結果、

• 帰宅前にお菓子を食べる
• 夜に大量に食べる
• 寝る前まで何かつまむ

となってしまえば、本来の目的から離れてしまいます。

ダイエットでは、一食を極端に小さくするより、

一日の中で安定して食べるという考え方も大切です。

ポテトもバーガーも食べたい日はどうする？

食べても大丈夫です。

その代わり、例えばその日は、

• ドリンクを無糖にする
• ポテトをSサイズにする
• 夕食では揚げ物を重ねない
• 野菜や魚、豆腐などを取り入れる

といった調整をします。

大切なのは、

「昼にモスを食べたから、夜は何も食べない」という

極端な帳尻合わせをしないことです。

昼に脂質が多かったなら、夜は少し脂質を控える。

昼に野菜が少なかったなら、夜に野菜を増やす。

それくらいで十分です。

「モスを食べる前に朝食を抜く」はおすすめしません

「昼にハンバーガーを食べるから、朝は抜いておこう」という方もいます。

一見するとカロリーを減らせそうですが、

空腹が強くなれば、昼に必要以上に注文してしまうこともあります。

朝食を普通に食べて、昼はモスを楽しむ。そして夕食を少し整える。

このほうが、長く続けられる方も多いです。

ダイエットは、我慢できた日の数を増やすことではなく、

自分で調整できる食事を増やしていくことだと考えています。

40代・50代こそ「外食をやめないダイエット」を

40代・50代になると、

• 仕事の付き合い
• 家族との外食
• 会食
• 忙しくて料理できない日

など、

外食を完全になくすことは現実的ではありません。

それなのに、「ダイエット中は全部自炊」というルールを作ってしまうと、

続けること自体が難しくなります。

モスバーガーも、牛丼も、ファミレスも、回転寿司も、選び方を知れば利用できます。

外食をなくすのではなく、外食でも調整できるようになる。

これは長く続けるダイエットでは、とても大切な力です。

カロリーだけで食事を判断しない

カロリーは、食事を考えるうえで便利な数字です。

でも、それだけですべてを判断する必要はありません。

• たんぱく質は取れているか
• 野菜はあるか
• そのあと強い空腹が出ないか
• 運動する予定はあるか
• 前後の食事はどうだったか

こうした部分も一緒に見ていきましょう。

食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜など

複数の料理区分を組み合わせて食事を考えることが基本とされています。

「一番低カロリーだから正解」とは限りません。

S-pace豊橋店では外食も含めて食事を考えます

S-pace豊橋店では、「これを食べてはいけません」という

食事制限だけでダイエットを進めるのではなく、

その方の生活に合わせた食事の取り方を考えています。

• 外食が多い
• 仕事で夕食が遅い
• お酒を飲む機会がある
• 家族と外食したい

こうした生活をすべて変えなければダイエットできないわけではありません。

パーソナルトレーニングと一緒に、

• 運動量
• 筋肉量
• 食事
• 生活習慣

を確認しながら、続けやすい方法を探していきます。

豊橋でダイエットやパーソナルトレーニングを考えている方は、

S-pace豊橋店へお気軽にご相談ください。

まとめ

ダイエット中でも、モスバーガーを食べることはできます。

ポイントは、「モスを食べるか、食べないか」ではなく、

「何をどう組み合わせるか」です。

• バーガーからたんぱく質を取る
• 必要に応じて菜摘を利用する
• 野菜が少なければサラダを付ける
• ポテトを食べるなら量を調整する
• ドリンクを無糖にする
• 前後の食事まで含めて考える

これだけでも選び方は大きく変わります。

ダイエットは、好きなものを一生禁止することではありません。

好きなものを食べながら、自分で調整できるようになること。

そのほうが、体づくりを長く続けやすくなります。

※モスバーガーの栄養成分は2026年9月9日時点の公式情報を参考にしています。商品内容や栄養成分は変更される場合があります。

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