試合前・試合後で変えるサッカーのコンディショニング

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3日前

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

サッカーの試合では、走る、止まる、切り返す、跳ぶ、蹴るといった動きを何度もくり返します。

試合中は一定のペースで動くわけではありません。

・ゆっくり移動する。

・急に加速する。

・相手に合わせて方向を変える。

・ボールを奪うために踏ん張る。

・強くシュートを打つ。

こうした動きが続くため、

試合では筋肉や関節だけでなく、

体力や集中力にも大きな負担がかかります。

そこで大切になるのが、試合前と試合後のコンディショニングです。

試合前は、体を動ける状態へ近づけることが目的です。

一方、試合後は、使った体を落ち着かせ、疲労を次に残しにくくすることが目的になります。

同じストレッチやケアを、試合前後で何となく行うだけでは十分とは限りません。

それぞれの時間に合った準備と回復を行うことが、

ケガの予防やパフォーマンスの維持につながります。

今回は、サッカーの試合前と試合後でコンディショニングをどう変えるのか、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

サッカーのコンディショニングとは？

コンディショニングとは、試合当日に体をほぐすことだけではありません。

・体調を確認する。

・疲労を管理する。

・筋肉や関節を動かしやすくする。

・サッカーに必要な筋力やバランスを整える。

・食事や水分を補う。

・睡眠を確保する。

こうした取り組みを組み合わせて、

試合や練習に対応できる体の状態をつくることです。

特にサッカーでは、ダッシュや急停止、切り返しなど、

短時間に強い力を出す動きが多くあります。

体が十分に準備できていないまま試合に入ると、

太もも裏、内もも、ふくらはぎ、足首、膝などに負担が集まりやすくなります。

一方で、試合後に何もせず疲労を残してしまうと、

次の練習で動きが崩れたり、同じ場所に負担がかかったりすることがあります。

試合前と試合後では、体に必要なことが違います。

試合前の目的は「動ける状態をつくること」

試合前のコンディショニングで一番大切なのは、疲れを取ることではありません。

これから始まる試合に向けて、体と気持ちを動ける状態に切り替えることです。

試合前に確認したいのは、

・体に強い張りが残っていないか。

・痛みや違和感がないか。

・睡眠不足ではないか。

・食事や水分を取れているか。

・体が冷えていないか。

気持ちが落ち着いているか。

といった部分です。

少し疲れている程度なのか、

プレーを調整したほうがよい状態なのかを、

試合前に確認することが大切です。

「試合になれば動けるだろう」

「アップをすれば痛みは消えるだろう」

と考えて無理をすると、

試合中に症状が強くなることがあります。

ウォーミングアップは、痛みを隠すためのものではありません。

試合前日の過ごし方もコンディショニングの一部

試合の準備は、当日のウォーミングアップから始まるわけではありません。

前日の睡眠、食事、水分補給、練習量も試合当日の状態に関係します。

試合前日に強いトレーニングを行いすぎると、筋肉の張りや疲労が残ることがあります。

反対に、まったく体を動かさないことで、体が重く感じる選手もいます。

そのため、前日は強く追い込むのではなく、

軽く体を動かしたり、ボールに触れたりしながら、

状態を確認する日として考えることが大切です。

また、夜更かしを避け、

できるだけ普段に近い時間に眠ることも必要です。

大会や遠征では緊張して眠りにくくなることもありますが、

「早く眠らなければ」と焦りすぎると、

かえって休みにくくなることもあります。

眠る時間だけでなく、入浴、スマートフォンを見る時間、部屋の明るさなども含めて、

落ち着いて休める流れをつくりましょう。

試合前の食事は「動くための準備」

試合前は、食べる量を減らしすぎないことが大切です。

サッカーでは長い時間動き続けるため、体を動かすエネルギーが必要です。

試合前に食事をほとんど取らなかったり、主食を極端に減らしたりすると、

後半に動きが落ちたり、集中力が続きにくくなったりする可能性があります。

試合の数時間前には、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。

・消化しやすい野菜や汁物。

などを組み合わせます。

ただし、脂っこい料理を大量に食べたり、

普段食べていないものを試合当日に食べたりするのは避けたほうが安心です。

試合前の食事では、特別な食品を探すよりも、

普段から食べ慣れているものを選ぶことが大切です。

また、試合直前になって空腹を感じる場合は、

おにぎり、バナナ、パン、ゼリー飲料など、

比較的食べやすいものを少量取る方法もあります。

年齢、体格、試合時間、気温によって必要な量は変わるため、

自分に合う食べ方を普段の練習から確認しておきましょう。

水分補給は試合が始まる前から

水分補給は、試合中だけ意識すればよいわけではありません。

試合開始時点で水分が不足していると、

途中から慌てて飲んでも十分に整えにくいことがあります。

・起床後。

・朝食時。

・会場への移動中。

・ウォーミングアップ前後。

このように、試合前から少しずつ水分を補うことが大切です。

暑い日や汗の量が多い日は、水だけではなく、

食事や飲料から塩分を補うことも必要になります。

ただし、短時間に大量の水を飲むのではなく、

体調を確認しながらこまめに飲みましょう。

試合前のウォーミングアップで必要なこと

試合前のウォーミングアップは、ただ汗をかくことが目的ではありません。

サッカーに必要な動きを、少しずつ体に思い出させる時間です。

最初は軽いジョギングなどで、体温と心拍数をゆっくり上げます。

そのあと、

・足首や股関節を動かす。

・お尻や太ももまわりを使う。

・片足で体を支える。

・軽いジャンプや着地を行う。

・少しずつダッシュの速度を上げる。

・切り返しやボールを使った動きを入れる。

というように、

試合に近い動きへ進めていきます。

最初から全力でダッシュをしたり、強いキックを何本も行ったりするのではなく、

段階を踏むことが大切です。

サッカー向けのウォーミングアップでは、

走るだけでなく、筋力、バランス、ジャンプ、方向転換などを含めた、

運動がケガ予防に役立つことが報告されています。

試合前に長く伸ばしすぎない

体が硬いと感じると、試合前に強いストレッチを長く行いたくなることがあります。

しかし、試合直前は止まった状態で長く伸ばすことだけではなく、

体を動かしながら関節や筋肉を使う準備が必要です。

・脚を前後に振る。

・股関節を回す。

・歩きながら太ももを上げる。

・軽いランジを行う。

・小さなジャンプを入れる。

こうした動きを使った準備を中心にします。

静かなストレッチが悪いわけではありませんが、

試合前は伸ばすことだけで終わらず、

最後に走る・止まる・蹴る動きへつなげることが大切です。

試合後の目的は「次に疲労を残しにくくすること」

試合が終わると、その日の活動も終わったように感じます。

しかし、体の中ではすぐに元の状態へ戻るわけではありません。

サッカーの試合では、ダッシュ、急停止、接触、キックなどによって、

筋肉や関節に疲労が残ります。

試合後の筋力やスプリント能力、筋肉の状態などが、数日間完全には戻らない場合があることも報告されています。

そのため、試合直後に痛みがなくても、

・翌朝に脚が重い。

・階段で膝や太ももが気になる。

・ふくらはぎの張りが強い。

・股関節が動かしにくい。

・次の練習でスピードが上がらない。

といった変化が出ることがあります。

試合後は、その日の疲れを消すことだけでなく、

翌日以降の状態まで考えることが大切です。

試合後はいきなり止まらない

試合終了後、すぐに座り込んだり、着替えて帰ったりする選手もいます。

ただ、激しく動いた直後は、

数分間歩いたり、軽く動いたりしながら体を落ち着かせる方法があります。

・呼吸を整える。

・心拍数を少しずつ下げる。

・体の痛みや張りを確認する。

この時間をつくることで、

試合中には気づかなかった違和感を確認しやすくなります。

ただし、強い痛みや腫れがある場合は、

無理に歩いたりストレッチしたりせず、まず状態を確認してください。

試合後のストレッチは強くやりすぎない

試合後に体が硬く感じると、強く伸ばしたくなることがあります。

しかし、疲労した筋肉を痛いほど伸ばす必要はありません。

試合後は、呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行います。

・太もも裏。

・太もも前。

・ふくらはぎ。

・内もも。

・お尻。

・股関節まわり。

など、張りやすい部分を確認します。

左右で張り方が大きく違う場合や、特定の動きだけ痛い場合は、

単なる疲れではない可能性もあります。

「試合後だから痛くて当然」と決めつけず、

変化を記録しておくことも大切です。

試合後は水分と食事を早めに補う

試合後は汗によって水分を失い、

体を動かすために使ったエネルギーも減っています。

そのため、水分補給と食事は回復の大切な要素です。

まずは水分を取り、汗の量が多い場合は塩分も補います。

食事では、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質。

・野菜や果物。

を組み合わせることが基本です。

試合後すぐにしっかりした食事ができない場合は、

おにぎりと牛乳、パンとヨーグルト、バナナと乳製品など、

食べやすいものから補い、そのあと通常の食事を取る方法もあります。

水分、炭水化物、たんぱく質、睡眠は、

サッカーの試合後の回復を考えるうえで重要な要素です。

試合後の回復は睡眠まで含めて考える

試合後のケアというと、ストレッチやマッサージだけに目が向きやすくなります。

しかし、睡眠も大切なコンディショニングです。

特に夕方や夜の試合では、興奮が残って眠りにくくなることがあります。

・試合後に遅い時間までスマートフォンを見続ける。

・食事を取らずに寝る。

・水分を取らずに寝る。

・帰宅後すぐに強い運動をする。

このような過ごし方では、体を落ち着かせにくくなります。

帰宅後は、食事と水分を補い、入浴や照明なども工夫しながら、

休息へ切り替えていきましょう。

特別な回復用品を使う前に、食事、水分、睡眠を整えることが基本です。

試合翌日に確認したいポイント

コンディショニングは、試合当日だけで終わりません。

翌朝の状態も確認しましょう。

・起きたときの疲れ。

・脚の重さ。

・筋肉痛の強さ。

・歩行や階段での痛み。

・左右の張りの違い。

・睡眠の満足感。

・気持ちの疲れ。

こうした変化は、体がどれくらい回復しているかを知るヒントになります。

筋肉痛があるから必ず休まなければならないわけではありませんが、

強い疲労が残っている状態で、また全力のダッシュや対人練習を行うと、

動きが崩れやすくなります。

翌日は軽いウォーキング、軽い自転車運動、

無理のないストレッチなどにすることも選択肢です。

チームの練習がある場合でも、自分の状態を指導者へ伝えることが大切です。

連戦では「毎回同じ回復」では足りない

大会では、土曜日と日曜日に連続して試合が行われることがあります。

連戦では、完全に疲労を取り切ってから次の試合に入ることが難しくなります。

そのため、

・試合後すぐに水分と食事を補う。

・帰宅後の睡眠時間を確保する。

・翌朝の体調を確認する。

・次のウォーミングアップで動きを確認する。

・必要に応じて出場時間や運動量を調整する。

いった対応が重要になります。

「昨日もできたから今日も大丈夫」と考えるのではなく、

日ごとの状態を見ることが大切です。

特に成長期の選手は、自分の疲れをうまく説明できないこともあります。

保護者や指導者は、本人の言葉だけでなく、

歩き方、階段の動き、食欲、睡眠、表情なども見ておきたいところです。

ケアだけでなく、日ごろのトレーニングも必要

試合後にストレッチやマッサージをしていても、

同じ場所を何度も痛めることがあります。

この場合、ケアだけではなく、動きを支える力を見直す必要があります。

サッカーでは、

・片足で体を支える力。

・股関節を使う力。

・体幹を安定させる力。

・着地で衝撃を受け止める力。

・切り返しで膝や足首を安定させる力。

・疲れてもフォームを保つ力。

などが必要です。

筋肉をほぐすだけでなく、

必要な筋力やバランスを高めることもコンディショニングの一部です。

試合前のウォーミングアップだけで、

すべてのケガを防げるわけではありません。

普段の練習やトレーニングから、

サッカーの動きに耐えられる体をつくっておくことが大切です。

痛みがある場合は自己判断で続けない

試合後に痛みがあっても、

「少し休めば治る」

「次の試合に出たい」

「チームに迷惑をかけたくない」

と考えて、症状を隠してしまうことがあります。

ただし、

・歩いても痛い。

・腫れや熱感がある。

・力が入りにくい。

・関節が動かしにくい。

・しびれがある。

同じ場所を何度も痛めている。

このような場合は、

医療機関などで状態を確認してください。

コンディショニングは、

痛みを隠して試合に出るためのものではありません。

必要に応じて休み、状態を確認し、段階を踏んで戻ることも、

サッカーを長く続けるためには必要です。

S-pace豊橋店でできるサッカー選手へのサポート

S-pace豊橋店では、

サッカーを頑張る学生やスポーツ愛好者に対して、

体の状態や動き方を確認しながらトレーニングを行っています。

・股関節や足首の動き。

・片足での安定性。

・お尻や体幹の筋力。

・ジャンプや着地。

・切り返しの姿勢。

・左右の動きの違い。

こうした部分を確認し、

トレーニング、ストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「試合後にいつも同じ場所が張る」

「肉離れや捻挫をくり返している」

「後半になると動きが崩れる」

「試合前にどんな準備をすればよいかわからない」

「大会が続くと疲労が抜けない」

そんな方は、試合当日のケアだけでなく、

普段の体の使い方やトレーニングから見直すことが大切です。

まとめ

サッカーのコンディショニングは、試合前と試合後で目的が変わります。

試合前は、体を温め、関節や筋肉を動かし、走る・止まる・切り返す・蹴る動きへ段階的につなげる時間です。

試合後は、体を落ち着かせ、水分と食事を補い、疲労や痛みを確認し、

次の活動へ備える時間です。

試合前に必要なのは、無理に気合いを入れることではありません。

試合後に必要なのも、強く体を伸ばすことだけではありません。

その日の状態を知る。

必要な準備を行う。

使った分を回復させる。

翌日の状態を確認する。

この流れが、サッカーを長く続けるためのコンディショニングです。

試合当日だけでなく、

食事、睡眠、トレーニング、日ごろの体のケアまで含めて整えていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、力の入りにくさなどがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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