こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

 

 

サッカーの試合が終わったあと、

「脚が重い」

「次の日まで疲れが残る」

「試合翌日は身体が動かない」

と感じたことはありませんか？

 

サッカーは、走るだけではありません。

• ダッシュ。
• 急停止。
• 方向転換。
• ジャンプ。
• キック。
• 相手との接触。

こうした動きを試合中に何度も繰り返します。

 

そのため、試合が終わったときには、

筋肉だけでなく、身体のエネルギーや水分も大きく消耗しています。

 

実際、サッカーでは試合終了後すぐにすべての疲労が回復するわけではなく、

筋肉の機能や筋肉痛などの一部は48〜72時間程度残ることがあります。

 

だからこそ大切なのが、

試合後から次の練習まで、どう身体を回復させるか。

今回は、サッカーの試合後に意識したい「食事・ケア・睡眠」を中心に、疲労回復の基本を

トレーナー目線でお伝えします。

 

 

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試合が終わっても「コンディショニング」は終わっていない

 

試合終了のホイッスルが鳴ると、

「今日のサッカーは終わり！」

という気持ちになると思います。

 

しかし、身体にとっては、ここから回復が始まります。

 

試合後に大切なのは、

• 水分を戻す。
• 使ったエネルギーを補う。
• 筋肉に必要な栄養を取る。
• 身体を休ませる。
• しっかり眠る。

という流れです。

 

プロサッカーの回復方法を調べた研究でも、

栄養、水分補給、睡眠、冷水浴、マッサージなどさまざまな方法が使われています。

その中でも、特に栄養と水分補給は回復を支える基本的な方法として評価されています。

 

特別な道具を使う前に、まず基本を整えることが大切です。

 

 

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【試合直後】まずは水分を補う

 

90分間走ったあとや、暑い日の試合では多くの汗をかきます。

その状態で水分補給をしないまま帰宅すると、身体は水分が不足した状態のままです。

 

試合後は、

「のどが渇いているから一気に飲む」

のではなく、少しずつ水分を補っていきましょう。

 

汗を多くかいた場合は、水だけではなく、食事やスポーツドリンクなどから塩分も補います。

特に夏場の試合では、試合中だけでなく試合後まで水分補給を続けることが重要です。

 

サッカーでは選手によって発汗量が大きく異なるため、

自分がどのくらい汗をかきやすいのかを知ることもコンディショニングのひとつです。

 

FIFAのサッカー栄養に関するコンセンサスでも、

選手ごとに水分補給を考える重要性が示されています。

 

 

 

 

 

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【試合後の食事】まず補いたいのは炭水化物

 

試合後というと、

「筋肉のためにプロテインを飲もう」

と考える方も多いかもしれません。

もちろん、たんぱく質も大切です。

 

しかし、サッカーの試合後は炭水化物もしっかり補う必要があります。

サッカーでは試合中に、筋肉に蓄えられているグリコーゲンというエネルギー源を使います。

 

そのため試合後は、

• ごはん。
• おにぎり。
• パン。
• 麺類。
• 果物。

などから炭水化物を補っていきます。

 

FIFAの栄養コンセンサスでも、トレーニングや試合後の早い段階から炭水化物を取ることが、グリコーゲン回復を支えるとされています。

「試合後だから肉だけ食べる」

ではなく、

 

炭水化物＋たんぱく質

という組み合わせを意識しましょう。

 

たんぱく質も一緒に取ろう

試合では、筋肉にも大きな負担がかかります。

その回復を支えるために必要なのが、たんぱく質です。

• 肉。
• 魚。
• 卵。
• 牛乳・ヨーグルト。
• 大豆製品。

などを食事に取り入れます。

 

例えば、

• おにぎり＋鮭
• ごはん＋肉や魚＋味噌汁
• パン＋卵＋ヨーグルト
• バナナ＋牛乳

などでも構いません。

 

試合会場から帰宅するまで時間がかかる場合は、

まず食べやすいものを補い、そのあと帰宅してから通常の食事を取る方法もあります。

 

FIFAも、試合後に炭水化物とたんぱく質を含む食品や飲料を取ることが回復過程を支えるとしています。

 

 

 

食欲がないときはどうする？

 

激しい試合のあとや、暑い日の試合では、

「疲れすぎて食べたくない」

ということもあります。

 

そんなときに無理に大盛りの食事を食べる必要はありません。

 

例えば、

• おにぎり。
• バナナ。
• ヨーグルト。
• 牛乳。
• サンドイッチ。
• 果物。

など、食べやすいものから始めても構いません。

 

 

少し身体が落ち着いてから、通常の食事を取ります。

試合後の回復では、

何かひとつ完璧な食品を食べることより、必要な栄養を少しずつ戻していくこと

が大切です。

 

 

 

 

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【身体のケア】試合後はまず身体を落ち着かせる

 

試合直後に、

• いきなり強くストレッチする。
• 痛いところを強く揉む。
• 疲れている筋肉を無理に伸ばす。

必要はありません。

 

まずはゆっくり歩いたり、身体を軽く動かしたりしながら、

興奮した身体を少しずつ落ち着かせます。

 

そのうえで、

「今日はどこが張っているのか」

「左右差はないか」

「痛みはないか」

「いつもの疲労と違わないか」

を確認します。

 

回復方法に関する研究では、

軽い運動、ストレッチ、フォームローラー、マッサージ、冷水浴などさまざまな方法が調べられていますが、

 

すべての方法が必ず身体的な回復を早めるわけではありません。

選手の状態や好みに合わせて使い分けることが重要です。

 

 

ストレッチだけで疲労回復しようとしない

「試合後のケア＝ストレッチ」

と思っている方も多いと思います。

 

もちろん、軽く身体を動かしたり、

気持ちよく感じる範囲でストレッチしたりするのはひとつの方法です。

 

ただし、

• ストレッチをしたから水分補給しなくていい。
• ストレッチをしたから食事を適当にしていい。
• ストレッチをしたから睡眠時間を減らしていい。

ということではありません。

 

疲労回復は、

水分・食事・身体のケア・睡眠

を組み合わせて考える必要があります。

 

 

アイシングや冷水浴は毎回必要？

 

プロサッカーでは冷水浴なども回復方法として使われています。

最近の研究では、冷水浴によって筋肉痛や「疲れている」という感覚などが改善する可能性が示されています。

 

一方で、冷水浴を行えばすべての身体機能が早く回復する、とまでは言えません。

 

そのため、

「試合が終わったら必ず冷やす」

ではなく、

 

• 次の試合までの時間。
• 筋肉痛の強さ。
• 暑さ。
• 本人の感覚。
• 競技スケジュール。

などによって使い分けます。

 

以前のコラムでもお伝えしたように、

アイシングも目的を考えて行うことが大切です。

 

 

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【入浴】熱いお風呂に長時間入らなくてもいい

 

試合後はお風呂に入ってリラックスする方も多いと思います。

入浴そのものを難しく考える必要はありません。

 

体をきれいにし、リラックスできるのであれば問題ありません。

ただし、暑い日の試合で身体がまだ熱く、水分も不足している状態で、すぐに熱いお風呂へ長時間入るのは避けたほうがよいでしょう。

 

まず、

• 水分を取る。
• 身体を落ち着かせる。
• 食事を取る。

など、状態を確認してから入浴します。

 

 

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【睡眠】試合後の回復でかなり大切な時間

 

試合後のケアで、意外と後回しになりやすいのが睡眠です。

身体のケアをたくさんしても、夜更かしして睡眠時間が短くなってしまえば、

十分な回復につながりにくくなります。

 

睡眠は、サッカー選手の身体的・心理的な回復にとって重要な要素です。

2026年に発表されたサッカー選手を対象としたシステマティックレビューでも、

睡眠の質や量の低下と、ケガや体調不良のリスクとの関連が報告されています。

 

特に試合が夜に行われた場合は、

• 身体が興奮している。
• 帰宅時間が遅い。
• 夕食が遅くなる。
• スマートフォンを長く見る。

などが重なり、寝る時間も遅くなりやすくなります。

 

 

試合後は、

• 身体を落ち着かせる。
• 食事を済ませる。
• 入浴する。
• 寝る準備をする。

という流れをできるだけ整えましょう。

 

 

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学生サッカーでは「試合後の夜」まで大切

 

学生の場合、

• 試合が終わったあとに友達と遊ぶ。
• 帰宅してゲームをする。
• スマートフォンを長時間見る。
• 夜更かしする。

ということもあると思います。

 

 

もちろん、毎回完璧に生活する必要はありません。

 

ただ、

土曜日に試合。

日曜日も試合。

月曜日から学校と部活動。

というスケジュールなら、回復に使える時間は限られます。

 

特に連戦では、

試合終了後から次の試合までの時間をどう使うか

が重要になります。

 

プロサッカーでも試合間隔と回復は重要視されており、2025年にはFIFAと選手組合との協議で、試合間に少なくとも72時間の休養を設ける考え方が確認されています。

 

学生スポーツではスケジュールを自由に変えられないことも多いため、

その分、食事・水分・睡眠など自分で整えられる部分を大切にしたいところです。

 

 

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【翌朝】体の状態を確認しよう

 

良い回復ができたかどうかは、試合当日の夜だけでは判断できません。

 

翌朝、

• 身体が重すぎないか。
• 筋肉痛はどの程度か。
• 足首や膝に痛みはないか。
• 食欲はあるか。
• よく眠れたか。
• いつも通り歩けるか。

などを確認します。

 

サッカーでは試合後72時間程度まで疲労の影響が残る場合があります。

「一晩寝たから完全回復」

とは限りません。

 

翌日の身体の状態によっては、トレーニング量を調整することも必要です。

 

いつもの疲労と「痛み」は分けて考える

試合翌日に脚が重い、筋肉が張っているという程度なら、試合による疲労の可能性があります。

 

しかし、

• 歩くだけでも痛い。
• 足を引きずる。
• 腫れている。
• 関節に強い痛みがある。
• 内出血がある。
• 一点だけ強く痛む。

 

という場合は、単なる疲労ではなくケガの可能性があります。

「昨日試合だったから疲れているだけ」

と決めつけず、強い症状がある場合は練習を控え、必要に応じて医療機関で確認しましょう。

 

 

 

 

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疲労回復もサッカーの一部

 

サッカーが上手くなるためには、

• ボールを蹴る。
• 走る。
• 筋力トレーニングをする。

ことだけが大切なのではありません。

 

試合で使った身体を回復させ、

次の練習で再び良い状態で動けるようにすること

も大切です。

 

• 食べる。
• 飲む。
• 身体を整える。
• 眠る。

 

一見するとサッカーとは関係なさそうですが、

これも競技を続けるためのコンディショニングです。

 

 

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S-pace豊橋店ではサッカーを頑張る方の身体づくりもサポート

 

S-pace豊橋店では、スポーツを頑張る方に対して、筋力トレーニングだけではなく、

身体の動きや柔軟性、疲労の状態なども確認しながらコンディショニングを行っています。

 

特にサッカーでは、

• 走る。
• 止まる。
• 方向を変える。
• 片脚で身体を支える。
• ボールを蹴る。

といった動きを繰り返します。

 

だからこそ、

「いつも同じところが張る」

「試合後の疲れが抜けにくい」

「ケガを繰り返している」

「身体の使い方を見直したい」

という場合は、単純にストレッチを増やすだけではなく、

身体全体を見ることも大切です。

 

スポーツを続けるための身体づくりについて詳しく知りたい方は、

 

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まとめ

 

サッカーの試合後に疲労を残さないためには、

何かひとつ特別なケアをすることより、回復の基本を積み重ねること

が大切です。

 

試合後は、

• まず水分を補う。
• 炭水化物とたんぱく質を取る。
• 身体の痛みや張りを確認する。
• 必要に応じて身体をケアする。
• そして、しっかり眠る。

この流れを意識しましょう。

 

試合後の疲労は、ストレッチだけでも、プロテインだけでも、睡眠だけでも解決するものではありません。

食事・水分・身体のケア・睡眠までが、次のプレーへの準備です。

試合が終わった瞬間から、次の試合に向けたコンディショニングは始まっています。

 

 

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