こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「サッカーの練習中に足首をひねってしまった」

「少し腫れているけど、歩けるから大丈夫？」

「週末に試合があるけど、いつから練習に戻れるの？」

サッカーをしているお子さんを持つ保護者の方なら、

一度はこうした経験や不安を感じたことがあるかもしれません。

サッカーでは、走る・止まる・ジャンプする・方向転換するなど、足首に負担がかかる動作を繰り返します。

そのため、足首の捻挫はサッカー選手にとって身近なケガのひとつです。

しかし、ここで注意したいのが、

「歩けるから大丈夫」「痛みが引いたから治った」と自己判断しないことです。

特に成長期の子どもは、大人とは骨や関節の状態が異なり、

捻挫だと思っていたら骨折などのケガが隠れている場合もあります。

今回は、サッカー中に足首を捻挫したときの応急処置から、病院に行く目安、練習復帰、再発予防まで、保護者の方にも分かりやすく解説します。

そもそも足首の捻挫ってどんなケガ？

捻挫とは、関節に通常よりも大きな力が加わり、周囲の靱帯などが傷つくケガのことです。

靱帯（じんたい）とは、骨と骨をつなぎ、関節が必要以上に動かないよう支える組織です。

足首には複数の靱帯がありますが、特に起こりやすいのが、足の裏が内側を向くようにひねって、足首の外側にある靱帯を傷める捻挫です。

サッカーでは、例えば次のような場面で起こります。

• ジャンプから着地したとき
• 相手選手の足に乗ってしまったとき
• 急な方向転換で足首をひねったとき
• 接触プレーでバランスを崩したとき

捻挫をすると、足首の外側を中心に痛みや腫れが出たり、時間がたってから内出血による青あざが現れたりすることがあります。

ただし、痛みや腫れの程度だけで、靱帯の損傷や骨折の有無を正確に判断することはできません。

まずは「ただの捻挫」と決めつけないことが大切です。

子どもの捻挫で特に注意したい「骨折」の可能性

大人の足首の捻挫と、成長期の子どもの足首のケガでは、注意するポイントが少し異なります。

子どもの骨には、身長が伸びるために重要な「成長軟骨（骨端線）」と呼ばれる部分があります。

この部分は成長途中の骨に存在し、大人の骨とは構造が異なります。

そのため、足首をひねった際に、靱帯だけでなく骨や成長軟骨が傷つくことがあります。

特に気をつけたいのが、「足をつけるから骨折ではない」という思い込みです。

骨折していても、ケガの種類や程度によっては、ある程度歩けてしまうことがあります。

日本整形外科学会でも、子どもの骨折について「歩けるから大丈夫」と自己判断しないよう注意を促しています。

こんな症状があれば整形外科へ

足首をひねった後、次のような状態があれば、早めに整形外科を受診しましょう。

• 足に体重をかけられない、数歩歩くのも難しい
• 足首のくるぶし周辺など、骨の部分に強い痛みがある
• 腫れや内出血が強い
• 痛みが強く、時間がたっても落ち着かない
• 数日たっても痛みや腫れが改善しない

また、足首が明らかに変形している、

足先が冷たい・しびれる、足の色がおかしいといった場合は、救急受診が必要になることがあります。

成長期のお子さんの場合は、特に慎重な判断が必要です。

痛みを我慢してプレーできることと、ケガが軽いことは同じではありません。

足首を捻挫した直後はどうすればいい？

サッカーの練習中に足首をひねったときは、まずプレーを中断しましょう。

「少し休んだら大丈夫そう」と感じても、無理に走ったりジャンプしたりして確認するのは避けてください。

捻挫直後の対応として、以前からよく知られているのが「RICE処置」です。RICEとは、次の4つの対応の頭文字を取ったものです。

① Rest（安静・保護）

まずはプレーを中断し、痛みのある足首に無理な負担をかけないようにします。歩くのが難しい場合は、無理に歩かせず、周囲の大人が移動を手伝いましょう。

② Ice（冷却）

タオルなどで包んだ氷や保冷剤を使い、痛みのある部分を10〜15分程度冷やす方法があります。冷却は主に、一時的な痛みの軽減を目的として使われます。

ただし、冷やせば靱帯が早く治るというわけではありません。氷を直接肌に当てたり、長時間冷やし続けたりしないよう注意しましょう。

③ Compression（圧迫）

弾性包帯などで軽く圧迫し、腫れを抑えるための補助として使用することがあります。

ただし、強く巻きすぎると血流を妨げることがあるため、足先のしびれや色の変化があれば緩める必要があります。

④ Elevation（挙上）

座っているときや横になっているときに、クッションなどを使って足を少し高い位置に置きます。これは腫れを軽減するための補助的な方法です。

RICE処置だけで治そうとしないこと

ここで知っておいてほしいのが、RICE処置はあくまで初期対応のひとつということです。

現在の足首の捻挫に関する診療ガイドラインでは、安静や冷却だけではなく、必要に応じたサポーターの使用や、状態に合わせて少しずつ足首を動かし、体重をかけていくことも重要とされています。

ただし、骨折などの可能性がある段階で無理に動かすのは危険です。

まずは適切な診断を受け、ケガの状態に合った対応を行いましょう。

足首を捻挫したら、何日でサッカーに復帰できる？

保護者の方が特に気になるのは、「いつから練習に戻れるの？」ということではないでしょうか。

実際には、捻挫の程度によって回復までの時間は大きく変わります。

軽い捻挫であれば、1〜2週間程度で日常生活の痛みがかなり軽くなるケースもあります。

一方、靱帯の損傷が大きい場合には、数週間からさらに長い期間のリハビリが必要になることもあります。

ただし、これはあくまで一般的な経過です。

「捻挫から何日たったか」だけで、練習復帰を判断することはできません。

例えば、

• 普通に歩けるようになったが、片脚でジャンプすると痛い
• 走ることはできるが、急な方向転換をすると足首が不安定になる

こうした場合、日常生活は問題なくても、サッカーに必要な身体機能が十分に戻っていない可能性があります。

では、何を確認すればよいのでしょうか？

練習復帰で確認したい5つのポイント

2021年に発表された足首の捻挫後のスポーツ復帰に関する国際的な専門家の合意では、痛みだけでなく、足首の機能、バランス、競技動作、本人の安心感などを総合的に評価することが推奨されています。

トレーナーの視点からも、次のような部分が重要になります。

① 痛みや腫れが落ち着いているか

歩いているときだけでなく、運動中や運動後にも痛みが出ていないかを確認します。

特に、運動した日の夜や翌朝に腫れや痛みが強くなる場合は、負担が大きすぎる可能性があります。

② 足首が十分に動くか

足首を上下に動かしたり、膝を前に出すように曲げたりしたときに、動きにくさが残っていないかを確認します。左右で大きく動きが違う場合には、可動域の回復が必要なこともあります。

③ 足首周辺の筋力が戻っているか

足首を支える筋肉の働きも大切です。

例えば、かかとを持ち上げる動作などから、足首周辺の筋力や動かしやすさを確認することがあります。

④ 片脚で身体を支えられるか

サッカーでは、走るときもボールを蹴るときも、片脚で身体を支える場面が多くあります。

そのため、片脚立ちなどで身体が大きくふらつかないか、足首に不安定感がないかも確認したいポイントです。

⑤ 走る・ジャンプ・方向転換ができるか

最後に重要になるのが、実際のスポーツに近い動作です。

まっすぐ走れるだけでなく、

• ジャンプして着地する
• スピードを落として止まる
• 左右に方向転換する
• ボールを蹴る

といった動作を、痛みや不安定感なく行えるかを段階的に確認します。

ただし、これらは自己判断で一度に試すチェックリストではありません。

医師などの指示を踏まえ、専門家と相談しながら確認していくことが大切です。

練習復帰は「いきなり試合」ではなく段階的に

捻挫から回復してきたからといって、いきなり以前と同じ練習や試合に参加することはおすすめできません。

一般的には、医療専門職の判断を踏まえながら、次のような段階を考えます。

第1段階：日常生活で問題なく動ける

まずは歩く、階段を上り下りするなどの日常動作で、痛みや大きな不安定感がない状態を目指します。

第2段階：軽い運動を再開する

状態に応じて、ウォーキングや軽いジョギングなど、比較的負担の少ない運動から始めます。

第3段階：サッカーに必要な動きを取り戻す

ジャンプ、着地、ダッシュ、方向転換などの動作を少しずつ取り入れていきます。

第4段階：チーム練習・試合への復帰

対人プレーや通常のチーム練習など、実際の競技に近い負荷へ段階的に進みます。

大切なのは、次の段階へ進んだときに、痛みや腫れが再び強くなっていないかを確認することです。

また、ケガをした本人が「またひねるのが怖い」と感じている場合には、その不安も無視できません。

身体の機能だけでなく、本人の安心感も大切にしながら進めていきましょう。

なぜ足首の捻挫は繰り返してしまうの？

「前にも同じ足首を捻挫したことがある」「一度治ったと思ったのに、またひねってしまった」こうした悩みを持つサッカー選手もいます。

捻挫後に痛みが落ち着いても、足首の可動域や筋力、バランス能力などが十分に回復していない場合があります。

特に、トレーナーが確認したいのが、足首の位置や動きを感じ取り、身体をコントロールする能力です。

人間の身体には、目で見なくても手足がどの位置にあるのかを感じ取る働きがあります。

これを「固有感覚」と呼びます。

例えば、片脚で立っているとき、足首が少し傾いても自然にバランスを取ろうとします。

こうした身体のコントロールが十分に働かないと、ジャンプの着地や方向転換などで不安定になりやすい場合があります。

そのため、捻挫後の身体づくりでは、ストレッチだけでなく、筋力やバランス能力も大切になります。

トレーナーが考える再発予防のための身体づくり

足首の捻挫を繰り返さないためには、足首だけを見ればよいわけではありません。

下半身全体の筋力や身体の使い方も関係します。

例えば、回復段階に応じて次のようなトレーニングを取り入れることがあります。

片脚バランストレーニング

片脚で身体を支え、足首や膝、股関節をコントロールする練習です。

カーフレイズ

かかとを上げ下げして、ふくらはぎや足首周辺の筋力を高めるトレーニングです。

スクワット・ランジ

股関節や膝、足首を連動させながら、下半身全体を使う練習です。

ジャンプ・着地トレーニング

競技復帰が近づいた段階で、片脚や両脚での着地動作を確認し、身体を安定させる練習です。

もちろん、これらをケガの直後からすべて行うわけではありません。

現在の痛みや足首の状態、ケガの程度によって、適切な種目や負荷は異なります。

また、必要に応じてサポーターやテーピングを使用することも、再発予防の選択肢になります。

ただし、サポーターだけに頼るのではなく、身体を支える筋力やバランス能力も高めていくことが重要です。

保護者ができることは「早く戻す」より「安心して戻れる準備」

サッカーを頑張っている子どもほど、「早く練習に戻りたい」「試合に出たい」という気持ちが強いこともあります。

特に、大会やセレクションが近い時期は、本人も保護者も焦ってしまうかもしれません。

しかし、無理に早く復帰することで、再び同じ場所を傷めてしまう可能性もあります。

保護者の方に大切にしてほしいのは、

「いつからできる？」だけではなく、

「安心してサッカーができる状態に戻っている？」という視点です。

• 痛みを我慢していないか
• 練習後に腫れが出ていないか
• 足首に不安定感が残っていないか
• 子どもが不安を感じていないか

こうした変化を普段から見てあげることも、ケガからの復帰を支える大切なサポートになります。

まとめ｜捻挫は「痛みが引いたら終わり」ではない

足首の捻挫は、サッカーで比較的よく見られるケガです。

しかし、身近なケガだからこそ、軽く考えすぎないことが大切です。

特に成長期の子どもでは、捻挫と骨折などを見分けるためにも、適切な診察が重要になります。

また、練習復帰を考える際には、痛みだけでなく、可動域、筋力、バランス、ジャンプや方向転換などの動作まで確認していきましょう。

「痛みをなくすこと」だけではなく、「もう一度安心して動ける身体をつくること」。

これが、トレーナーとして大切にしたい考え方です。

豊橋で学生スポーツの身体づくりを考えている方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、学生スポーツに取り組むお子さんを対象に、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを通じて身体づくりをサポートしています。

ケガの診断や治療は医療機関で行い、その後の身体づくりやコンディショニングについても、お子さんの状態に合わせて考えていきます。

詳しくは、S-pace豊橋店の学生スポーツサポートをご覧ください。

詳しくはこちら↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。

「小学生の頃はもっと柔らかかった気がする」

「最近、前屈しても手が床につかなくなった」

「サッカーの練習後に、膝やかかとを痛がるようになった」

成長期にサッカーをしているお子さんを見ていると、

こうした身体の変化が気になる保護者の方もいるのではないでしょうか。

特に小学校高学年から中学生、高校生にかけては、身長や体重だけでなく、筋力や身体のバランス、動き方なども大きく変化していく時期です。

そのため、

「身体が硬いから、とにかくストレッチをさせればいい」

とは限りません。

成長期のサッカー選手では、柔軟性だけではなく、

成長のスピード、筋力、疲労、練習量、睡眠、食事、身体の使い方などをまとめて見ることが大切です。

今回は、ゴールを決める技術やドリブルなどのサッカー技術ではなく、

トレーナーの立場から「成長期のサッカー選手の身体」について解説します。

成長期になると、なぜ身体が硬く感じるの？

成長期には身長が大きく伸びる時期があります。

特に身長が最も速く伸びる時期は「PHV（Peak Height Velocity：身長最大発育速度）」と呼ばれ、成長のタイミングやスピードには大きな個人差があります。

よく、「骨が急に伸びて、筋肉が追いつかないから身体が硬くなる」と説明されることがあります。

分かりやすい表現ではありますが、実際の身体の変化はもう少し複雑です。

成長期には、骨格や身体の大きさが変化するだけでなく、

筋力、柔軟性、バランス、身体をコントロールする能力なども変化します。

サッカー選手を対象とした研究でも、成長が大きい時期には筋力や柔軟性のバランス、神経筋コントロールなどが変化し、ケガとの関連が考えられています。

特に急速に成長している時期は、成長に関連した障害にも注意が必要とされています。

つまり、「筋肉が硬い」だけを見るのではなく、成長によって身体全体が変化している途中と考えることが大切です。

サッカーは身体への負担が大きいスポーツ

サッカーでは、走る、止まる、ジャンプする、着地する、方向転換する、ボールを蹴る。これらの動作を何度も繰り返します。

さらに試合や練習では、ほとんどの動作を左右均等に行うわけではありません。

利き足でボールを蹴る一方で、反対側の脚で身体を支えたり、片脚で着地したりする場面も多くあります。

そのためトレーナーとしては、単純な前屈だけで身体の柔らかさを判断しません。

例えば、

• 股関節が左右とも動くか
• 足首が十分に動くか
• 片脚で身体を支えられるか
• スクワットをしたときに膝や骨盤が大きく崩れないか
• 体幹を安定させた状態で下半身を動かせるか

こういった部分まで確認します。

若いサッカー選手では、左右差や動作中の膝のコントロール、成熟度、疲労や回復状態など、複数の要素がケガのリスクに関係する可能性が報告されています。

「成長痛だから大丈夫」と決めつけないことも大切

成長期の子どもが脚を痛がると、「成長痛じゃない？」と考えることも多いと思います。

ただし、ここは保護者の方にぜひ知っておいてほしいポイントです。

一般的に「成長痛」と呼ばれるものは、両脚に痛みが出ることが多く、

夕方から夜に痛み、朝になると落ち着いているといった特徴があります。

そして現在では、成長痛という名前でも「身体が成長していること自体が痛みを起こしている」とは考えられていません。

原因は明確には分かっておらず、日中の活動量などとの関連も考えられています。

一方、スポーツをしている成長期の子どもには、運動するといつも同じ場所が痛い、押すと一点だけ痛い、片脚だけ痛い、走ると痛い、といった症状が出ることもあります。

これは一般的な「成長痛」とは別に考える必要があります。

サッカーで聞くことの多い「オスグッド」とは？

成長期のサッカー選手で比較的よく知られているのが、オスグッド・シュラッター病です。

膝のお皿の下にある脛骨粗面という部分に、太ももの前側の筋肉からつながる腱による牽引力が繰り返しかかり、痛みなどが生じます。

成長期には、大人にはない成長軟骨や骨の成長部分があります。

こうした部位は成人とは性質が異なり、繰り返される運動負荷によって障害が起こることがあります。

小児・思春期では、筋肉や腱だけでなく、成長板や腱・靱帯が付着する成長部位にも注意が必要です。

同じように、かかと周辺に痛みが出る成長期特有の障害などもあります。

だからこそ、

「成長期だから痛くても仕方がない」

とは考えないことが大切です。

  こんな痛みがあれば、一度医療機関へ

トレーナーが身体をチェックすることはできますが、

病気やケガの診断をすることはできません。

特に、

• 片側だけの痛みが続く
• 朝も痛い
• 歩くと痛い
• 足を引きずる
• 腫れている
• 特定の骨を押すと強く痛む
• 痛みが徐々に強くなっている
• 練習や日常生活に支障が出ている

といった場合には、「成長痛だろう」と自己判断せず、

まず整形外科などの医療機関で確認することが重要です。

日本整形外科学会も、スポーツを続けられる程度の痛みだからと放置することで、

腰椎分離症などが進行してしまうケースがあることを保護者向けに注意喚起しています。

痛みを我慢してプレーできることと、身体に問題がないことは別です。

ここは保護者の方にも覚えておいてほしいポイントです。

身長が急に伸びた時期は「身体の変化」を見てあげる

成長期では、同じ中学1年生でも身体の成熟度が大きく違います。

急に身長が伸びる子もいれば、高校生になってから大きく伸びる子もいます。

そのため、「同じ学年だから同じトレーニングでいい」とも限りません。

実際、ユースサッカーでは、成長速度や成熟度によってケガの特徴が変わることが報告されています。

特に急速に身長が伸びる時期には、成長関連の障害への注意が必要です。

保護者の方におすすめしたいのは、難しい検査をすることではありません。

• 最近、身長が一気に伸びていないか
• 以前より動きがぎこちなくなっていないか
• 練習後の疲れが翌日まで残っていないか
• 同じ場所を何度も痛がっていないか

こうした日常の変化を見てあげるだけでも、大切な情報になります。

身体が硬いからといって、ストレッチだけで終わらせない

身体が硬いと言われると、「もっとストレッチしないと」と思うかもしれません。

もちろん、必要な部位に適切なストレッチを行うことは大切です。

しかし、サッカーに必要なのは柔軟性だけではありません。

例えば股関節が十分動いていても、片脚で身体を支える筋力がなければ、走る・止まる・蹴るといった動作は安定しにくくなります。

反対に筋力があっても、足首や股関節が動きにくければ、膝や腰など別の場所を使って動きを補う場合があります。

そのため、「動けること」と「支えられること」の両方を見る必要があります。

スクワット、ランジ、片脚バランス、ジャンプや着地などの基本動作を確認すると、

その子がどこを使いやすく、どこを使いにくいのかが見えてくることがあります。

練習量だけでなく「回復できているか」も見る

成長期の身体づくりでは、トレーニング内容だけを見ても十分ではありません。

サッカーチームの練習に加えて、スクール、部活動、自主練習などが重なると、本人が思っている以上に身体への負担が大きくなっていることがあります。

成長途中の身体は、トレーニングと同じくらい回復する時間も重要です。

米国小児科学会も、若いアスリートのオーバーユース障害について、運動量だけではなく、休養、栄養、睡眠などを含めて考えることを勧めています。

特に保護者の方には、

• 食事量が足りているか
• 朝食を食べているか
• 睡眠時間を確保できているか
• 毎日のように強度の高い練習をしていないか
• 疲れているのに無理をしていないか

こうしたところも見てほしいと思います。

整体や整骨院だけでなく「トレーニング」という選択肢も

膝や腰が張る、身体が硬い、疲れが抜けない。

そうしたときに、整体や整骨院などで身体のケアを受けることも選択肢のひとつです。

ただし、

身体を整えてもらうことと、自分で身体を動かす能力を高めることは同じではありません。

痛みやケガが疑われる場合には、まず医療機関で適切な評価を受けることが大切です。

そのうえで、

「股関節がうまく使えない」

「片脚で身体を支えられない」

「下半身の筋力が不足している」

「左右差が大きい」

「身体をどう鍛えればよいか分からない」

という場合には、

スポーツに詳しいパーソナルトレーナーやパーソナルジムを利用することも選択肢になります。

ケアだけで終わらせず、動かす → 支える → 強くするところまで取り組むことで、

サッカーを続けるための身体づくりにつなげていきます。

学生スポーツでは「誰に身体を見てもらうか」も大切

パーソナルジムなら、どこでも同じというわけではありません。

成長期のサッカー選手を見てもらうのであれば、大人のダイエットや筋トレだけではなく、成長期の身体、スポーツ動作、ケガ、コンディショニングについて理解しているトレーナーを選ぶことをおすすめします。

また、痛みが強い場合に無理にトレーニングさせるのではなく、「これは一度病院で確認した方がいい」と判断できることも大切です。

スポーツに強いトレーナーの役割は、病気やケガを診断することではありません。医療が必要な状態を見逃さず、そのうえで、柔軟性、筋力、バランス、身体の使い方、疲労状態などを確認し、競技を続けるための身体づくりをサポートすることです。

成長期だからこそ「今の身体」に合わせたサポートを

成長期のサッカー選手は、数か月の間にも身体が大きく変化します。

だからこそ、

「昔できていたから大丈夫」

「身体が硬いからストレッチ」

「成長痛だから仕方がない」

だけで判断しないことが大切です。

身長の変化、練習量、睡眠、食事、疲労、柔軟性、筋力、左右差、痛み。こうした情報をまとめて見ながら、その時期の身体に合ったトレーニングやコンディショニングを考えていくことが、長くサッカーを続けることにつながります。

S-pace（エスペース）豊橋店では、学生スポーツに取り組むお子さんに対して、身体チェック、パーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを組み合わせながら、身体づくりをサポートしています。

サッカーの技術を教える場所ではありません。

「身体が硬くなってきた気がする」

「同じところを何度も痛がる」

「身体の使い方や筋力を一度見てほしい」

「ケアだけでなく、スポーツを続けるための身体づくりもしたい」

そんなときは、身体を整えるだけではなく、

動ける身体をつくるという視点も加えてみてください。

成長期という大切な時期だからこそ、

その子の今の身体に合わせたサポートを考えていきましょう。

詳しくはこちら↓↓

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

サッカーの試合が終わったあと、

「脚が重い」

「次の日まで疲れが残る」

「試合翌日は身体が動かない」

と感じたことはありませんか？

サッカーは、走るだけではありません。

• ダッシュ。
• 急停止。
• 方向転換。
• ジャンプ。
• キック。
• 相手との接触。

こうした動きを試合中に何度も繰り返します。

そのため、試合が終わったときには、

筋肉だけでなく、身体のエネルギーや水分も大きく消耗しています。

実際、サッカーでは試合終了後すぐにすべての疲労が回復するわけではなく、

筋肉の機能や筋肉痛などの一部は48〜72時間程度残ることがあります。

だからこそ大切なのが、

試合後から次の練習まで、どう身体を回復させるか。

今回は、サッカーの試合後に意識したい「食事・ケア・睡眠」を中心に、疲労回復の基本を

トレーナー目線でお伝えします。

試合が終わっても「コンディショニング」は終わっていない

試合終了のホイッスルが鳴ると、

「今日のサッカーは終わり！」

という気持ちになると思います。

しかし、身体にとっては、ここから回復が始まります。

試合後に大切なのは、

• 水分を戻す。
• 使ったエネルギーを補う。
• 筋肉に必要な栄養を取る。
• 身体を休ませる。
• しっかり眠る。

という流れです。

プロサッカーの回復方法を調べた研究でも、

栄養、水分補給、睡眠、冷水浴、マッサージなどさまざまな方法が使われています。

その中でも、特に栄養と水分補給は回復を支える基本的な方法として評価されています。

特別な道具を使う前に、まず基本を整えることが大切です。

 【試合直後】まずは水分を補う

90分間走ったあとや、暑い日の試合では多くの汗をかきます。

その状態で水分補給をしないまま帰宅すると、身体は水分が不足した状態のままです。

試合後は、

「のどが渇いているから一気に飲む」

のではなく、少しずつ水分を補っていきましょう。

汗を多くかいた場合は、水だけではなく、食事やスポーツドリンクなどから塩分も補います。

特に夏場の試合では、試合中だけでなく試合後まで水分補給を続けることが重要です。

サッカーでは選手によって発汗量が大きく異なるため、

自分がどのくらい汗をかきやすいのかを知ることもコンディショニングのひとつです。

FIFAのサッカー栄養に関するコンセンサスでも、

選手ごとに水分補給を考える重要性が示されています。

【試合後の食事】まず補いたいのは炭水化物

試合後というと、

「筋肉のためにプロテインを飲もう」

と考える方も多いかもしれません。

もちろん、たんぱく質も大切です。

しかし、サッカーの試合後は炭水化物もしっかり補う必要があります。

サッカーでは試合中に、筋肉に蓄えられているグリコーゲンというエネルギー源を使います。

そのため試合後は、

• ごはん。
• おにぎり。
• パン。
• 麺類。
• 果物。

などから炭水化物を補っていきます。

FIFAの栄養コンセンサスでも、トレーニングや試合後の早い段階から炭水化物を取ることが、グリコーゲン回復を支えるとされています。

「試合後だから肉だけ食べる」

ではなく、

炭水化物＋たんぱく質

という組み合わせを意識しましょう。

たんぱく質も一緒に取ろう

試合では、筋肉にも大きな負担がかかります。

その回復を支えるために必要なのが、たんぱく質です。

• 肉。
• 魚。
• 卵。
• 牛乳・ヨーグルト。
• 大豆製品。

などを食事に取り入れます。

例えば、

• おにぎり＋鮭
• ごはん＋肉や魚＋味噌汁
• パン＋卵＋ヨーグルト
• バナナ＋牛乳

などでも構いません。

試合会場から帰宅するまで時間がかかる場合は、

まず食べやすいものを補い、そのあと帰宅してから通常の食事を取る方法もあります。

FIFAも、試合後に炭水化物とたんぱく質を含む食品や飲料を取ることが回復過程を支えるとしています。

食欲がないときはどうする？

激しい試合のあとや、暑い日の試合では、

「疲れすぎて食べたくない」

ということもあります。

そんなときに無理に大盛りの食事を食べる必要はありません。

例えば、

• おにぎり。
• バナナ。
• ヨーグルト。
• 牛乳。
• サンドイッチ。
• 果物。

など、食べやすいものから始めても構いません。

少し身体が落ち着いてから、通常の食事を取ります。

試合後の回復では、

何かひとつ完璧な食品を食べることより、必要な栄養を少しずつ戻していくこと

が大切です。

【身体のケア】試合後はまず身体を落ち着かせる

試合直後に、

• いきなり強くストレッチする。
• 痛いところを強く揉む。
• 疲れている筋肉を無理に伸ばす。

必要はありません。

まずはゆっくり歩いたり、身体を軽く動かしたりしながら、

興奮した身体を少しずつ落ち着かせます。

そのうえで、

「今日はどこが張っているのか」

「左右差はないか」

「痛みはないか」

「いつもの疲労と違わないか」

を確認します。

回復方法に関する研究では、

軽い運動、ストレッチ、フォームローラー、マッサージ、冷水浴などさまざまな方法が調べられていますが、

すべての方法が必ず身体的な回復を早めるわけではありません。

選手の状態や好みに合わせて使い分けることが重要です。

ストレッチだけで疲労回復しようとしない

「試合後のケア＝ストレッチ」

と思っている方も多いと思います。

もちろん、軽く身体を動かしたり、

気持ちよく感じる範囲でストレッチしたりするのはひとつの方法です。

ただし、

• ストレッチをしたから水分補給しなくていい。
• ストレッチをしたから食事を適当にしていい。
• ストレッチをしたから睡眠時間を減らしていい。

ということではありません。

疲労回復は、

水分・食事・身体のケア・睡眠

を組み合わせて考える必要があります。

アイシングや冷水浴は毎回必要？

プロサッカーでは冷水浴なども回復方法として使われています。

最近の研究では、冷水浴によって筋肉痛や「疲れている」という感覚などが改善する可能性が示されています。

一方で、冷水浴を行えばすべての身体機能が早く回復する、とまでは言えません。

そのため、

「試合が終わったら必ず冷やす」

ではなく、

• 次の試合までの時間。
• 筋肉痛の強さ。
• 暑さ。
• 本人の感覚。
• 競技スケジュール。

などによって使い分けます。

以前のコラムでもお伝えしたように、

アイシングも目的を考えて行うことが大切です。

【入浴】熱いお風呂に長時間入らなくてもいい

試合後はお風呂に入ってリラックスする方も多いと思います。

入浴そのものを難しく考える必要はありません。

体をきれいにし、リラックスできるのであれば問題ありません。

ただし、暑い日の試合で身体がまだ熱く、水分も不足している状態で、すぐに熱いお風呂へ長時間入るのは避けたほうがよいでしょう。

まず、

• 水分を取る。
• 身体を落ち着かせる。
• 食事を取る。

など、状態を確認してから入浴します。

【睡眠】試合後の回復でかなり大切な時間

試合後のケアで、意外と後回しになりやすいのが睡眠です。

身体のケアをたくさんしても、夜更かしして睡眠時間が短くなってしまえば、

十分な回復につながりにくくなります。

睡眠は、サッカー選手の身体的・心理的な回復にとって重要な要素です。

2026年に発表されたサッカー選手を対象としたシステマティックレビューでも、

睡眠の質や量の低下と、ケガや体調不良のリスクとの関連が報告されています。

特に試合が夜に行われた場合は、

• 身体が興奮している。
• 帰宅時間が遅い。
• 夕食が遅くなる。
• スマートフォンを長く見る。

などが重なり、寝る時間も遅くなりやすくなります。

試合後は、

• 身体を落ち着かせる。
• 食事を済ませる。
• 入浴する。
• 寝る準備をする。

という流れをできるだけ整えましょう。

 学生サッカーでは「試合後の夜」まで大切

学生の場合、

• 試合が終わったあとに友達と遊ぶ。
• 帰宅してゲームをする。
• スマートフォンを長時間見る。
• 夜更かしする。

ということもあると思います。

もちろん、毎回完璧に生活する必要はありません。

ただ、

土曜日に試合。

日曜日も試合。

月曜日から学校と部活動。

というスケジュールなら、回復に使える時間は限られます。

特に連戦では、

試合終了後から次の試合までの時間をどう使うか

が重要になります。

プロサッカーでも試合間隔と回復は重要視されており、2025年にはFIFAと選手組合との協議で、試合間に少なくとも72時間の休養を設ける考え方が確認されています。

学生スポーツではスケジュールを自由に変えられないことも多いため、

その分、食事・水分・睡眠など自分で整えられる部分を大切にしたいところです。

【翌朝】体の状態を確認しよう

良い回復ができたかどうかは、試合当日の夜だけでは判断できません。

翌朝、

• 身体が重すぎないか。
• 筋肉痛はどの程度か。
• 足首や膝に痛みはないか。
• 食欲はあるか。
• よく眠れたか。
• いつも通り歩けるか。

などを確認します。

サッカーでは試合後72時間程度まで疲労の影響が残る場合があります。

「一晩寝たから完全回復」

とは限りません。

翌日の身体の状態によっては、トレーニング量を調整することも必要です。

いつもの疲労と「痛み」は分けて考える

試合翌日に脚が重い、筋肉が張っているという程度なら、試合による疲労の可能性があります。

しかし、

• 歩くだけでも痛い。
• 足を引きずる。
• 腫れている。
• 関節に強い痛みがある。
• 内出血がある。
• 一点だけ強く痛む。

という場合は、単なる疲労ではなくケガの可能性があります。

「昨日試合だったから疲れているだけ」

と決めつけず、強い症状がある場合は練習を控え、必要に応じて医療機関で確認しましょう。

疲労回復もサッカーの一部

サッカーが上手くなるためには、

• ボールを蹴る。
• 走る。
• 筋力トレーニングをする。

ことだけが大切なのではありません。

試合で使った身体を回復させ、

次の練習で再び良い状態で動けるようにすること

も大切です。

• 食べる。
• 飲む。
• 身体を整える。
• 眠る。

一見するとサッカーとは関係なさそうですが、

これも競技を続けるためのコンディショニングです。

S-pace豊橋店ではサッカーを頑張る方の身体づくりもサポート

S-pace豊橋店では、スポーツを頑張る方に対して、筋力トレーニングだけではなく、

身体の動きや柔軟性、疲労の状態なども確認しながらコンディショニングを行っています。

特にサッカーでは、

• 走る。
• 止まる。
• 方向を変える。
• 片脚で身体を支える。
• ボールを蹴る。

といった動きを繰り返します。

だからこそ、

「いつも同じところが張る」

「試合後の疲れが抜けにくい」

「ケガを繰り返している」

「身体の使い方を見直したい」

という場合は、単純にストレッチを増やすだけではなく、

身体全体を見ることも大切です。

スポーツを続けるための身体づくりについて詳しく知りたい方は、

S-pace豊橋店のスポーツコンディショニングもご覧ください。

▶ スポーツコンディショニングについて詳しく見る

また、小学生・中学生・高校生など、成長期のスポーツサポートについてはこちらをご覧ください。

▶ S-pace豊橋店｜学生スポーツサポート

まとめ

サッカーの試合後に疲労を残さないためには、

何かひとつ特別なケアをすることより、回復の基本を積み重ねること

が大切です。

試合後は、

• まず水分を補う。
• 炭水化物とたんぱく質を取る。
• 身体の痛みや張りを確認する。
• 必要に応じて身体をケアする。
• そして、しっかり眠る。

この流れを意識しましょう。

試合後の疲労は、ストレッチだけでも、プロテインだけでも、睡眠だけでも解決するものではありません。

食事・水分・身体のケア・睡眠までが、次のプレーへの準備です。

試合が終わった瞬間から、次の試合に向けたコンディショニングは始まっています。

詳しくはこちら↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

サッカーの試合では、走る、止まる、切り返す、跳ぶ、蹴るといった動きを何度もくり返します。

試合中は一定のペースで動くわけではありません。

・ゆっくり移動する。

・急に加速する。

・相手に合わせて方向を変える。

・ボールを奪うために踏ん張る。

・強くシュートを打つ。

こうした動きが続くため、

試合では筋肉や関節だけでなく、

体力や集中力にも大きな負担がかかります。

そこで大切になるのが、試合前と試合後のコンディショニングです。

試合前は、体を動ける状態へ近づけることが目的です。

一方、試合後は、使った体を落ち着かせ、疲労を次に残しにくくすることが目的になります。

同じストレッチやケアを、試合前後で何となく行うだけでは十分とは限りません。

それぞれの時間に合った準備と回復を行うことが、

ケガの予防やパフォーマンスの維持につながります。

今回は、サッカーの試合前と試合後でコンディショニングをどう変えるのか、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

サッカーのコンディショニングとは？

コンディショニングとは、試合当日に体をほぐすことだけではありません。

・体調を確認する。

・疲労を管理する。

・筋肉や関節を動かしやすくする。

・サッカーに必要な筋力やバランスを整える。

・食事や水分を補う。

・睡眠を確保する。

こうした取り組みを組み合わせて、

試合や練習に対応できる体の状態をつくることです。

特にサッカーでは、ダッシュや急停止、切り返しなど、

短時間に強い力を出す動きが多くあります。

体が十分に準備できていないまま試合に入ると、

太もも裏、内もも、ふくらはぎ、足首、膝などに負担が集まりやすくなります。

一方で、試合後に何もせず疲労を残してしまうと、

次の練習で動きが崩れたり、同じ場所に負担がかかったりすることがあります。

試合前と試合後では、体に必要なことが違います。

試合前の目的は「動ける状態をつくること」

試合前のコンディショニングで一番大切なのは、疲れを取ることではありません。

これから始まる試合に向けて、体と気持ちを動ける状態に切り替えることです。

試合前に確認したいのは、

・体に強い張りが残っていないか。

・痛みや違和感がないか。

・睡眠不足ではないか。

・食事や水分を取れているか。

・体が冷えていないか。

気持ちが落ち着いているか。

といった部分です。

少し疲れている程度なのか、

プレーを調整したほうがよい状態なのかを、

試合前に確認することが大切です。

「試合になれば動けるだろう」

「アップをすれば痛みは消えるだろう」

と考えて無理をすると、

試合中に症状が強くなることがあります。

ウォーミングアップは、痛みを隠すためのものではありません。

試合前日の過ごし方もコンディショニングの一部

試合の準備は、当日のウォーミングアップから始まるわけではありません。

前日の睡眠、食事、水分補給、練習量も試合当日の状態に関係します。

試合前日に強いトレーニングを行いすぎると、筋肉の張りや疲労が残ることがあります。

反対に、まったく体を動かさないことで、体が重く感じる選手もいます。

そのため、前日は強く追い込むのではなく、

軽く体を動かしたり、ボールに触れたりしながら、

状態を確認する日として考えることが大切です。

また、夜更かしを避け、

できるだけ普段に近い時間に眠ることも必要です。

大会や遠征では緊張して眠りにくくなることもありますが、

「早く眠らなければ」と焦りすぎると、

かえって休みにくくなることもあります。

眠る時間だけでなく、入浴、スマートフォンを見る時間、部屋の明るさなども含めて、

落ち着いて休める流れをつくりましょう。

試合前の食事は「動くための準備」

試合前は、食べる量を減らしすぎないことが大切です。

サッカーでは長い時間動き続けるため、体を動かすエネルギーが必要です。

試合前に食事をほとんど取らなかったり、主食を極端に減らしたりすると、

後半に動きが落ちたり、集中力が続きにくくなったりする可能性があります。

試合の数時間前には、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。

・消化しやすい野菜や汁物。

などを組み合わせます。

ただし、脂っこい料理を大量に食べたり、

普段食べていないものを試合当日に食べたりするのは避けたほうが安心です。

試合前の食事では、特別な食品を探すよりも、

普段から食べ慣れているものを選ぶことが大切です。

また、試合直前になって空腹を感じる場合は、

おにぎり、バナナ、パン、ゼリー飲料など、

比較的食べやすいものを少量取る方法もあります。

年齢、体格、試合時間、気温によって必要な量は変わるため、

自分に合う食べ方を普段の練習から確認しておきましょう。

水分補給は試合が始まる前から

水分補給は、試合中だけ意識すればよいわけではありません。

試合開始時点で水分が不足していると、

途中から慌てて飲んでも十分に整えにくいことがあります。

・起床後。

・朝食時。

・会場への移動中。

・ウォーミングアップ前後。

このように、試合前から少しずつ水分を補うことが大切です。

暑い日や汗の量が多い日は、水だけではなく、

食事や飲料から塩分を補うことも必要になります。

ただし、短時間に大量の水を飲むのではなく、

体調を確認しながらこまめに飲みましょう。

試合前のウォーミングアップで必要なこと

試合前のウォーミングアップは、ただ汗をかくことが目的ではありません。

サッカーに必要な動きを、少しずつ体に思い出させる時間です。

最初は軽いジョギングなどで、体温と心拍数をゆっくり上げます。

そのあと、

・足首や股関節を動かす。

・お尻や太ももまわりを使う。

・片足で体を支える。

・軽いジャンプや着地を行う。

・少しずつダッシュの速度を上げる。

・切り返しやボールを使った動きを入れる。

というように、

試合に近い動きへ進めていきます。

最初から全力でダッシュをしたり、強いキックを何本も行ったりするのではなく、

段階を踏むことが大切です。

サッカー向けのウォーミングアップでは、

走るだけでなく、筋力、バランス、ジャンプ、方向転換などを含めた、

運動がケガ予防に役立つことが報告されています。

 試合前に長く伸ばしすぎない

体が硬いと感じると、試合前に強いストレッチを長く行いたくなることがあります。

しかし、試合直前は止まった状態で長く伸ばすことだけではなく、

体を動かしながら関節や筋肉を使う準備が必要です。

・脚を前後に振る。

・股関節を回す。

・歩きながら太ももを上げる。

・軽いランジを行う。

・小さなジャンプを入れる。

こうした動きを使った準備を中心にします。

静かなストレッチが悪いわけではありませんが、

試合前は伸ばすことだけで終わらず、

最後に走る・止まる・蹴る動きへつなげることが大切です。

試合後の目的は「次に疲労を残しにくくすること」

試合が終わると、その日の活動も終わったように感じます。

しかし、体の中ではすぐに元の状態へ戻るわけではありません。

サッカーの試合では、ダッシュ、急停止、接触、キックなどによって、

筋肉や関節に疲労が残ります。

試合後の筋力やスプリント能力、筋肉の状態などが、数日間完全には戻らない場合があることも報告されています。

そのため、試合直後に痛みがなくても、

・翌朝に脚が重い。

・階段で膝や太ももが気になる。

・ふくらはぎの張りが強い。

・股関節が動かしにくい。

・次の練習でスピードが上がらない。

といった変化が出ることがあります。

試合後は、その日の疲れを消すことだけでなく、

翌日以降の状態まで考えることが大切です。

試合後はいきなり止まらない

試合終了後、すぐに座り込んだり、着替えて帰ったりする選手もいます。

ただ、激しく動いた直後は、

数分間歩いたり、軽く動いたりしながら体を落ち着かせる方法があります。

・呼吸を整える。

・心拍数を少しずつ下げる。

・体の痛みや張りを確認する。

この時間をつくることで、

試合中には気づかなかった違和感を確認しやすくなります。

ただし、強い痛みや腫れがある場合は、

無理に歩いたりストレッチしたりせず、まず状態を確認してください。

試合後のストレッチは強くやりすぎない

試合後に体が硬く感じると、強く伸ばしたくなることがあります。

しかし、疲労した筋肉を痛いほど伸ばす必要はありません。

試合後は、呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行います。

・太もも裏。

・太もも前。

・ふくらはぎ。

・内もも。

・お尻。

・股関節まわり。

など、張りやすい部分を確認します。

左右で張り方が大きく違う場合や、特定の動きだけ痛い場合は、

単なる疲れではない可能性もあります。

「試合後だから痛くて当然」と決めつけず、

変化を記録しておくことも大切です。

試合後は水分と食事を早めに補う

試合後は汗によって水分を失い、

体を動かすために使ったエネルギーも減っています。

そのため、水分補給と食事は回復の大切な要素です。

まずは水分を取り、汗の量が多い場合は塩分も補います。

食事では、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質。

・野菜や果物。

を組み合わせることが基本です。

試合後すぐにしっかりした食事ができない場合は、

おにぎりと牛乳、パンとヨーグルト、バナナと乳製品など、

食べやすいものから補い、そのあと通常の食事を取る方法もあります。

水分、炭水化物、たんぱく質、睡眠は、

サッカーの試合後の回復を考えるうえで重要な要素です。

試合後の回復は睡眠まで含めて考える

試合後のケアというと、ストレッチやマッサージだけに目が向きやすくなります。

しかし、睡眠も大切なコンディショニングです。

特に夕方や夜の試合では、興奮が残って眠りにくくなることがあります。

・試合後に遅い時間までスマートフォンを見続ける。

・食事を取らずに寝る。

・水分を取らずに寝る。

・帰宅後すぐに強い運動をする。

このような過ごし方では、体を落ち着かせにくくなります。

帰宅後は、食事と水分を補い、入浴や照明なども工夫しながら、

休息へ切り替えていきましょう。

特別な回復用品を使う前に、食事、水分、睡眠を整えることが基本です。

 試合翌日に確認したいポイント

コンディショニングは、試合当日だけで終わりません。

翌朝の状態も確認しましょう。

・起きたときの疲れ。

・脚の重さ。

・筋肉痛の強さ。

・歩行や階段での痛み。

・左右の張りの違い。

・睡眠の満足感。

・気持ちの疲れ。

こうした変化は、体がどれくらい回復しているかを知るヒントになります。

筋肉痛があるから必ず休まなければならないわけではありませんが、

強い疲労が残っている状態で、また全力のダッシュや対人練習を行うと、

動きが崩れやすくなります。

翌日は軽いウォーキング、軽い自転車運動、

無理のないストレッチなどにすることも選択肢です。

チームの練習がある場合でも、自分の状態を指導者へ伝えることが大切です。

連戦では「毎回同じ回復」では足りない

大会では、土曜日と日曜日に連続して試合が行われることがあります。

連戦では、完全に疲労を取り切ってから次の試合に入ることが難しくなります。

そのため、

・試合後すぐに水分と食事を補う。

・帰宅後の睡眠時間を確保する。

・翌朝の体調を確認する。

・次のウォーミングアップで動きを確認する。

・必要に応じて出場時間や運動量を調整する。

いった対応が重要になります。

「昨日もできたから今日も大丈夫」と考えるのではなく、

日ごとの状態を見ることが大切です。

特に成長期の選手は、自分の疲れをうまく説明できないこともあります。

保護者や指導者は、本人の言葉だけでなく、

歩き方、階段の動き、食欲、睡眠、表情なども見ておきたいところです。

ケアだけでなく、日ごろのトレーニングも必要

試合後にストレッチやマッサージをしていても、

同じ場所を何度も痛めることがあります。

この場合、ケアだけではなく、動きを支える力を見直す必要があります。

サッカーでは、

・片足で体を支える力。

・股関節を使う力。

・体幹を安定させる力。

・着地で衝撃を受け止める力。

・切り返しで膝や足首を安定させる力。

・疲れてもフォームを保つ力。

などが必要です。

筋肉をほぐすだけでなく、

必要な筋力やバランスを高めることもコンディショニングの一部です。

試合前のウォーミングアップだけで、

すべてのケガを防げるわけではありません。

普段の練習やトレーニングから、

サッカーの動きに耐えられる体をつくっておくことが大切です。

痛みがある場合は自己判断で続けない

試合後に痛みがあっても、

「少し休めば治る」

「次の試合に出たい」

「チームに迷惑をかけたくない」

と考えて、症状を隠してしまうことがあります。

ただし、

・歩いても痛い。

・腫れや熱感がある。

・力が入りにくい。

・関節が動かしにくい。

・しびれがある。

同じ場所を何度も痛めている。

このような場合は、

医療機関などで状態を確認してください。

コンディショニングは、

痛みを隠して試合に出るためのものではありません。

必要に応じて休み、状態を確認し、段階を踏んで戻ることも、

サッカーを長く続けるためには必要です。

S-pace豊橋店でできるサッカー選手へのサポート

S-pace豊橋店では、

サッカーを頑張る学生やスポーツ愛好者に対して、

体の状態や動き方を確認しながらトレーニングを行っています。

・股関節や足首の動き。

・片足での安定性。

・お尻や体幹の筋力。

・ジャンプや着地。

・切り返しの姿勢。

・左右の動きの違い。

こうした部分を確認し、

トレーニング、ストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「試合後にいつも同じ場所が張る」

「肉離れや捻挫をくり返している」

「後半になると動きが崩れる」

「試合前にどんな準備をすればよいかわからない」

「大会が続くと疲労が抜けない」

そんな方は、試合当日のケアだけでなく、

普段の体の使い方やトレーニングから見直すことが大切です。

まとめ

サッカーのコンディショニングは、試合前と試合後で目的が変わります。

試合前は、体を温め、関節や筋肉を動かし、走る・止まる・切り返す・蹴る動きへ段階的につなげる時間です。

試合後は、体を落ち着かせ、水分と食事を補い、疲労や痛みを確認し、

次の活動へ備える時間です。

試合前に必要なのは、無理に気合いを入れることではありません。

試合後に必要なのも、強く体を伸ばすことだけではありません。

その日の状態を知る。

必要な準備を行う。

使った分を回復させる。

翌日の状態を確認する。

この流れが、サッカーを長く続けるためのコンディショニングです。

試合当日だけでなく、

食事、睡眠、トレーニング、日ごろの体のケアまで含めて整えていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、力の入りにくさなどがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

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S-pace【エスペース】です。 

サッカーをしていると、

「ダッシュした瞬間に太もも裏がピキッとした」

「キックのあとに内ももが痛くなった」

「ふくらはぎが急に張って走れなくなった」

そんな経験をすることがあります。

このような症状でよく聞くのが、肉離れです。

肉離れは、筋肉が強く引き伸ばされたり、

急に大きな力がかかったりしたときに起こる筋肉のケガです。

特にサッカーでは、ダッシュ、ストップ、切り返し、キック、ジャンプなどが多いため、

太もも裏・内もも・太もも前・ふくらはぎに負担が集まりやすくなります。

プロサッカー選手の筋肉系のケガでは、

ハムストリングス、内転筋、太もも前、ふくらはぎが多い部位として報告されています。

肉離れは、軽いものなら少し休めば痛みが引くこともあります。

しかし、ここで注意したいのは、痛みが引いた＝完全に戻ったではないということです。

痛みだけを目安に復帰すると、同じ場所をくり返し痛めることがあります。

今回は、サッカーで肉離れが起こる原因、

よく出る症状、セルフケア、そして再発予防にトレーニングが必要な理由を、

一般の方にもわかりやすくまとめます。

サッカーで肉離れが起きやすい理由

サッカーは、一定のペースで走るだけのスポーツではありません。

ゆっくり走る、急に加速する、急停止する、相手をかわす、ボールを蹴る、ジャンプする。

このように、スピードや方向が何度も変わります。

特に肉離れが起きやすいのは、筋肉が伸ばされながら力を出す場面です。

ハムストリングスでいえば、ダッシュ中に脚を前へ振り出したあと、

地面を押して加速するタイミングで筋肉に大きな負荷がかかります。

ハムストリングスの肉離れは筋肉が急に大きな負荷を受けたり、

伸ばされながら力を出すときに起こりやすいと説明しています。

サッカーでは、特に次のような場面で注意が必要です。

・ダッシュで一気に加速したとき。

・相手を追いかけて急にスピードを上げたとき。

・切り返しで踏ん張ったとき。

・強くシュートを打ったとき。

・疲れてきた後半に全力で走ったとき。

トレーナー目線で見ると、肉離れは「たまたま筋肉が切れた」というより、

筋肉が耐えられない負荷が急にかかった結果として起こることが多いです。

肉離れが起きやすい部位

サッカーで特に多いのは、太もも裏のハムストリングスです。

ハムストリングスは、ダッシュやスプリントが多い競技でよく痛める筋肉で、

サッカー、バスケットボール、陸上短距離などで起こりやすいとされています。

そのほか、サッカーでは内もも、太もも前、ふくらはぎも注意したい部位です。

内ももは、キックや方向転換、足を広げた状態での踏ん張りで負担がかかりやすいです。

太もも前は、キック動作や急なストップで負担がかかります。

ふくらはぎは、ダッシュ、ジャンプ、つま先での踏ん張りが続くと張りやすくなります。

特に成長期の選手は、身長が伸びるスピードに筋肉の柔らかさや筋力が追いつかないことがあります。

成長期では骨と筋肉の成長スピードがそろわず、

筋肉が張りやすくなることで、急なジャンプや伸張、

衝撃で筋肉や腱の付着部に負担がかかることがあると説明しています。

肉離れの症状は？

肉離れでよくあるのは、急な痛みです。

「ピキッとした」

「ブチッとした感じがした」

「急に走れなくなった」

「痛くて力が入らない」

こういった訴えがあるときは、肉離れを疑う必要があります。

ハムストリングスの肉離れでは、太もも裏に急な鋭い痛みが出ることが多く、

腫れ、押したときの痛み、内出血、筋力低下が出ることもあります。

症状が強い場合は、体重をかけることや歩くことが難しくなることもあります。

また、肉離れは軽いものから重いものまで幅があります。

軽いものは筋肉が少し伸ばされた状態。

中等度では一部が損傷している状態。

重いものでは筋肉や腱が大きく切れていることもあります。

筋肉の損傷は軽度のものから完全断裂まで段階があり、

重い場合は回復に数か月かかることもあると説明されています。

だからこそ、痛みの強さだけで自己判断しすぎないことが大切です。

早期発見するには何を見る？

肉離れを早く見つけるには、選手の「動きの変化」を見ることが大切です。

たとえば、

・急に全力で走らなくなる。

・スプリントで足をかばう。

・シュートを打つのを避ける。

・切り返しでスピードが落ちる。

・走ったあとに太もも裏を触る。

・練習後に片足だけ張りが強い。

こうした変化は、肉離れの前ぶれや、

すでに軽い損傷が起きているサインかもしれません。

特に学生の場合、「痛い」と言うと練習を休まされると思って、

我慢してしまうことがあります。

だからこそ、保護者や指導者は、本人の言葉だけでなく、

走り方やキックの変化も見ておきたいところです。

トレーナー目線では、肉離れは起こった瞬間だけでなく、

その前から疲労や張り、動きのくずれが出ていることがあると考えます。

「最近、太もも裏が張る」

「後半になると足が出ない」

「片足だけ重い」

こうした小さな違和感を見逃さないことが、早期発見につながります。

肉離れを起こした直後のセルフケア

肉離れが疑われるときは、まず無理にプレーを続けないことが大切です。

「少し痛いけど走れるから大丈夫」と続けると、損傷が広がることがあります。

初期対応としては、運動を中止して休む、冷やす、圧迫する、足を高くする、

といった対応が基本になります。

スポーツによる筋肉の損傷では、休息、冷却、圧迫、挙上を初期対応として示しています。

ただし、ここで気をつけたいのは、痛いところを強く伸ばさないことです。

肉離れ直後に強いストレッチをすると、

傷ついた筋肉にさらに負担をかけてしまうことがあります。

まずは痛みを悪化させないこと。

歩くのもつらい、内出血が強い、腫れが大きい、力が入らない場合は、

早めに医療機関で確認したほうが安心です。

脚に体重をかけられない、

強い痛みで数歩も歩けない場合は医療機関の受診が勧められています。

肉離れは「休めば終わり」ではない

肉離れで一番気をつけたいのは、再発です。

痛みが引いて、普通に歩けるようになると、もう治ったように感じます。

しかし、サッカーではそこからが大切です。

歩けること。

軽く走れること。

全力ダッシュできること。

切り返しができること。

接触プレーができること。

試合の後半まで動けること。

これらは、すべて別のレベルです。

痛みがなくなったからすぐに試合へ戻ると、

筋力や柔軟性、スプリント時の耐える力が戻っておらず、

再び肉離れを起こすことがあります。

筋肉が完全に回復する前に強い運動へ戻ると再発につながる可能性があると説明しています。

だからこそ、肉離れをくり返さないためには、休むだけでは不十分です。

段階的なトレーニングが必要になります。

再発予防にトレーニングが必要な理由

肉離れをくり返す選手に多いのは、痛みが引いたあとに、

いきなり元の練習へ戻してしまうことです。

でも、サッカーの動きはかなり強い負荷がかかります。

軽いジョギングができても、全力ダッシュや切り返しに耐えられるとは限りません。

再発予防で必要なのは、筋肉をただ強くすることだけではありません。

サッカーの動きに耐えられる体に戻すことです。

たとえば、ハムストリングスであれば、伸ばされながら力を出す力が必要です。

サッカーでは、ダッシュ中にこの力がとても大切になります。

Nordic Hamstring Exerciseを含む予防プログラムは、

ハムストリングス損傷リスクを下げることが示されており、

特に遠心性筋力を高める目的で使われます。

ただし、ノルディックハムストリングをやれば全員解決、

という話ではありません。

選手の状態に合わせて、段階を踏むことが大切です。

最初は痛みのない範囲で動かす。

次に軽い筋力トレーニングを入れる。

その後、片足で支える練習を入れる。

少しずつ走るスピードを上げる。

最後にダッシュ、切り返し、キック、対人プレーへ戻す。

この流れが必要です。

トレーナー目線で見たいポイント

肉離れの再発予防では、痛めた筋肉だけを見ても足りません。

ハムストリングスを痛めたから、ハムストリングスだけ鍛える。

内ももを痛めたから、内ももだけ伸ばす。

これだけでは、サッカーの動きには戻りにくいです。

トレーナー目線では、次のようなところを見ます。

・骨盤が安定しているか。

・股関節が使えているか。

・お尻の筋肉が働いているか。

・片足でバランスを取れるか。

・左右差が大きくないか。

・疲れたときにフォームが崩れていないか。

・ダッシュの姿勢が後ろに流れていないか。

・キックで腰や太ももだけに頼っていないか。

肉離れは筋肉のケガですが、原因は筋肉だけとは限りません。

体幹や股関節がうまく使えないことで、

太もも裏や内ももに負担が集中することがあります。

つまり、再発予防のトレーニングでは、

痛めた筋肉を戻すことと、

負担が集まりにくい動き方に近づけることの両方が必要です。

サッカーに戻る前に確認したいこと

復帰前に見たいのは、痛みがないかだけではありません。

・軽く走れるか。

・スピードを上げても痛みが出ないか。

・ダッシュ後に張りが強くならないか。

・切り返しで不安がないか。

・キックで痛みが出ないか。

・左右差なく踏ん張れるか。

・練習翌日に痛みが戻らないか。

ここまで見ておくと、再発リスクを減らしやすくなります。

肉離れは、焦って戻るほどくり返しやすくなります。

特に試合前や大会前は、「出たい」という気持ちが強くなるため、

判断が甘くなりやすいです。

でも、再発すると、最初より長く休むことになるケースもあります。

だからこそ、復帰は急がず、段階を踏むことが大切です。

まとめ

サッカーで起こる肉離れは、ダッシュ、切り返し、キック、ジャンプなどの動きで、

筋肉に急な負担がかかることで起こりやすくなります。

特に太もも裏のハムストリングスは、

サッカーのようにスプリントや急停止が多い競技で痛めやすい部位です。

肉離れで大切なのは、痛みを引かせることだけではありません。

痛みが引いたあとに、サッカーの動きに耐えられる体へ戻していくことが必要です。

そのためには、休息だけでなく、段階的なトレーニングが大切です。

筋力、柔軟性、片足で支える力、股関節の使い方、スプリントの準備、切り返しの安定性。

これらを整えることで、肉離れをくり返しにくい体に近づけることができます。

S-pace豊橋店では、サッカーを頑張る学生やスポーツを続けたい方に対して、

ただ鍛えるだけではなく、体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「肉離れを何度もくり返している」

「復帰してもまた痛めそうで不安」

「どんなトレーニングをしたらいいかわからない」

そんな方は、痛めた場所だけでなく、体全体の動き方から見直していくことが大切です。

※この記事は一般的な情報です。
　強い痛み、内出血、腫れ、歩行困難、筋力低下がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

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こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。 

サッカーをしていると、

「腰が重い」

「キックのあとに腰が痛い」

「走るとお尻や脚まで違和感が出る」

そんな不調を感じることがあります。

その中で注意したいもののひとつが、腰椎椎間板ヘルニアです。

腰椎椎間板ヘルニアとは、

腰の骨と骨の間にあるクッションのような部分が飛び出し、

近くの神経を刺激してしまう状態です。

腰だけでなく、お尻から脚にかけて痛みやしびれが出ることもあります。

ただし、腰が痛いからといって、

すべてがヘルニアというわけではありません。

筋肉の疲労、腰の使いすぎ、股関節の硬さ、体幹の弱さ、疲労の蓄積などでも

腰痛は起こります。

だからこそ大切なのは、

「腰が痛い」で終わらせず、なぜ腰に負担が集まっているのかを見ることです。

今回は、サッカーで起こる腰椎椎間板ヘルニアについて、

症状・原因・セルフケア・早期発見のポイント、

そしてトレーニングが必要な理由まで、

一般の方にもわかりやすくまとめます。

腰椎椎間板ヘルニアとは？

背骨の間には、椎間板というクッションがあります。

この椎間板は、走る、跳ぶ、体をひねる、着地するなどの衝撃をやわらげる役割をしています。

しかし、椎間板に負担がかかり続けると、

中のやわらかい部分が外へふくらんだり飛び出したりすることがあります。

これが神経に触れると、腰痛だけでなく、脚の痛みやしびれにつながることがあります。

特に腰のヘルニアでは、腰だけでなく、

お尻、太もも、ふくらはぎ、足先に症状が出ることもあります。

いわゆる坐骨神経痛のような症状です。

サッカーの場合、腰を反る、ひねる、踏ん張る、片足で支える、急に切り返すといった

動きが多いため、腰に負担が集まりやすい場面があります。

サッカーではどんな動きで負担がかかりやすい？

サッカーは、ただ走るだけのスポーツではありません。

・ダッシュ。

・ストップ。

・切り返し。

・キック。

・ジャンプ。

・接触プレー。

・片足での踏ん張り。

・相手をかわす体のひねり。

こうした動きが何度もくり返されます。

腰椎椎間板ヘルニアは、前かがみやひねる動き、重さを支える動き、

強い運動負荷などが関係することがあります。

サッカーでいえば、次のような場面です。

・キックのときに腰を強く反る。

・ボールを蹴る足だけでなく、軸足で強く踏ん張る。

・相手をかわすときに腰だけでひねる。

・疲れてきて体幹が抜けた状態でプレーを続ける。

・股関節が硬く、腰で動きを代わりに出している。

こうした状態が続くと、腰に同じような負担がたまりやすくなります。

トレーナー目線で見ると、問題は「サッカーをしているから」ではありません。

サッカーの動きに対して、体がうまく支えられていないことが問題になりやすいです。

どんな症状が出る？

腰椎椎間板ヘルニアで出やすい症状は、腰痛だけではありません。

神経が刺激されると、脚のほうに症状が出ることがあります。

たとえば、次のような症状です。

・腰が痛い。

・お尻が痛い。

・太ももやふくらはぎにしびれがある。

・脚に力が入りにくい。

・長く座っているとつらい。

・前かがみで痛みが強くなる。

・咳やくしゃみで腰や脚に響く。

・走ると脚に違和感が出る。

サッカーでは、練習中は動けていても、

練習後や翌日に症状が強くなることもあります。

また、片側のお尻や脚だけに症状が出ることもあります。

ここで大切なのは、腰以外の症状を見逃さないことです。

「腰が痛いだけ」なら筋肉疲労のこともあります。

でも、脚のしびれや力の入りにくさがある場合は、

神経が関係している可能性も考えたいところです。

早期発見するには何を見ればいい？

早めに気づくためには、痛みの強さだけでなく、

動きの変化を見ることが大切です。

たとえば、

・いつもより走り方が小さくなる。

・キックのフォームが崩れる。

・片足で踏ん張るのを嫌がる。

・切り返しで腰を気にする。

・練習後に腰を押さえる。

・座って休む時間が増える。

・お尻や脚の違和感を訴える。

こうした変化は、早期発見のヒントになります。

特に学生の場合、「痛い」とはっきり言わないこともあります。

・試合に出たい。

・レギュラーを外れたくない。

・練習を休みたくない。

そういう気持ちから、違和感を隠してしまうこともあります。

だからこそ、保護者や指導者は、

「痛いかどうか」だけでなく、

いつもと動きが違わないかを見てあげることが大切です。

セルフケアで大切なこと

腰椎椎間板ヘルニアが疑われる場合、

まず大切なのは、無理にプレーを続けすぎないことです。

強い痛みがあるときは一時的な休息が必要ですが、

長く寝たきりにするよりも、

痛みの範囲を見ながら少しずつ動くことがすすめられています。

セルフケアとしては、次のような考え方が大切です。

・まず、痛みが強い動きは避ける。

・前かがみや強いひねりで痛いなら、その動きは一度減らします。

次に、長時間同じ姿勢を避ける。

座りっぱなしは腰に負担がかかりやすいため、

勉強や移動が長い日も注意が必要です。

そして、痛みが落ち着いてきたら、

軽いウォーキングや無理のない動きから戻していきます。

痛みを我慢して全力プレーに戻すのではなく、

段階を踏むことが大切です。

ただし、脚のしびれが強い、力が入りにくい、排尿・排便に異常がある、

両脚に強い症状がある場合は、

すぐに医療機関へ相談してください。

腰椎椎間板ヘルニアでは、まれに緊急対応が必要なケースもあります。

なぜトレーニングが必要なのか？

ここが今回、特に大切なポイントです。

腰椎椎間板ヘルニアや腰痛があると、

「痛いなら休めばいい」

と思われることがあります。

もちろん、痛みが強い時期に休むことは必要です。

でも、休んで痛みが落ち着いても、

腰に負担が集まりやすい体の使い方が残っていれば、

また同じように痛くなる可能性があります。

だから、再発を防ぐためにはトレーニングが必要です。

ここでいうトレーニングは、重いものを持って追い込むことではありません。

サッカーで必要な動きを、腰だけに頼らず行える体をつくることです。

たとえば、

・体幹で姿勢を支える力。

・股関節をしっかり使う力。

・お尻まわりで踏ん張る力。

・片足でバランスを取る力。

・切り返しで体が流れない力。

・キック時に腰だけで反らない使い方。

こうした部分を整えることで、腰への負担を減らしやすくなります。

腰椎椎間板ヘルニアの保存的な対応では、

腹部や腰まわりを強くする運動、理学療法、段階的な活動復帰などが用いられることがあります。

つまり、トレーニングは「鍛えるため」だけではありません。

もう一度サッカーを安心して続けるための準備でもあります。

トレーナー目線で見たいポイント

サッカー選手の腰を見るとき、トレーナーは腰だけを見ているわけではありません。

・股関節が使えているか。

・胸まわりが硬くなっていないか。

・片足で安定できるか。

・お尻の筋肉が使えているか。

・体幹が抜けた状態でキックしていないか。

・疲れたときにフォームが崩れていないか。

こういったところを見ます。

なぜなら、腰は単独で動いているわけではないからです。

股関節や体幹がうまく使えないと、

サッカーの動作で腰が代わりに頑張りすぎます。

たとえば、股関節が硬い選手は、キックや切り返しで腰をひねりすぎることがあります。

体幹が弱い選手は、接触プレーや着地で腰が反りやすくなります。

お尻が使いにくい選手は、踏ん張る動きで腰に力が入りやすくなります。

このように、腰の痛みの背景には、動き方のクセが隠れていることがあります。

だからこそ、痛い場所だけではなく、体全体を見ながら整えることが大切です。

予防のために意識したいこと

腰椎椎間板ヘルニアの予防では、まず無理な負担を減らすことが大切です。

重いものを持つときの姿勢、前かがみやひねりのくり返し、長時間座ることなどは、

腰への負担と関係するとされています。

サッカーでは、次のようなことを意識したいです。

・ウォーミングアップを雑にしない。

・股関節やもも裏を動かしやすくしてから練習に入る。

・体幹トレーニングを継続する。

・片足で支える練習を入れる。

・疲労が強い日は練習量を調整する。

・痛みがあるのに無理にシュート練習を重ねない。

・練習後は腰だけでなく股関節やお尻まわりもケアする。

特に成長期の選手は、体が変わるスピードに筋力や柔軟性が追いつかないことがあります。

急に身長が伸びた時期、練習量が増えた時期、ポジションが変わった時期は注意が必要です。

予防で大切なのは、

「痛くなったら休む」だけではなく、

痛くなりにくい体の使い方を身につけることです。

まとめ

サッカーで起こる腰椎椎間板ヘルニアは、腰だけの問題に見えて、

実際には体の使い方や負担のかかり方が関係していることが多いです。

キック、切り返し、ダッシュ、接触プレー、片足での踏ん張り。

こうしたサッカー特有の動きの中で、

股関節や体幹がうまく使えないと、腰に負担が集まりやすくなります。

症状としては、腰痛だけでなく、お尻や脚の痛み、しびれ、力の入りにくさが出ることもあります。

早期発見のポイントは、

痛みの強さだけでなく、走り方、キックの変化、切り返しの動き、練習後の様子を見ることです。

そして、痛みが落ち着いたあとも、再発を防ぐにはトレーニングが必要です。

体幹、股関節、お尻まわり、片足で支える力を整えることで、腰だけに頼らない動きへ近づけることができます。

S-pace豊橋店では、サッカーを頑張る学生や運動を続けたい方に対して、ただ鍛えるだけではなく、体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「腰が痛いけど、何をしたらいいかわからない」

「サッカーを続けたいけど、再発が不安」

そんな方は、痛い場所だけでなく、体全体の使い方から見直していくことが大切です。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、脚のしびれ、力の入りにくさ、排尿・排便の異常がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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豊橋店
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「後半になると脚が止まる」

「試合前、何を食べたらいいか分からない」

学生サッカー（小・中・高）でよくある悩みです。

走り負けないために大事なのは、根性よりも “前日からの食べ方の流れ”。

ポイントはシンプルで、次の3つです。

・エネルギー（主に糖質）を前日からしっかり入れる

・胃腸に負担をかけない（油・食物繊維を控えめに）

・水分と塩分で、コンディションを落とさない

以下、前日〜当日朝までを、分かりやすくまとめます。

1. まず知っておくこと（超重要）

サッカーは「短い全力ダッシュ」と「走り続ける動き」が混ざります。

その燃料の中心は 筋肉に貯まっている糖（グリコーゲン） です。

前日に糖質が少ないと、当日はこうなりがちです。

・前半は動けるが、後半に急に落ちる

・スプリントが減る

・集中が切れやすい

逆に、前日から糖質が入っていると、最後まで走りやすくなります。

2. 前日の食事のコツ（ここで8割決まる）

前日は「トレーニング日」でも「試合前日」でも考え方は同じです。

前日ルール3つ

1. 主食を抜かない（ごはん・パン・麺） 
2. 脂っこいものは控えめ（揚げ物、こってり） 
3. 初めての食べ物は避ける（お腹リスク回避）

3. 前日の昼（学校の日）— “普通に、主食多め”

昼は難しく考えずOKです。目安はこれ。

・主食：いつもより少し多め

・主菜：肉・魚・卵・豆腐など

・汁物：具が多いとさらに良い

例（お弁当・学食・家）

・ごはん＋鶏の照り焼き（脂は少なめ）＋卵焼き＋味噌汁

・うどん＋おにぎり1個（前日ならアリ）

4. 前日の夜ごはん— “走る燃料を満タンに”

試合前日の夜は、いちばん大事です。

おすすめの型はこれ。

夜ごはんの型（覚えるだけ）

・主食（多め）＋消化の良いたんぱく質＋温かい汁物

・野菜はOK。ただし 生野菜山盛り・豆・きのこ山盛り は控えめ（お腹が張りやすい子は特に）

例（家で作りやすい）

・ごはん＋鮭（or 鶏むね）＋豆腐の味噌汁＋煮物（少量）

・ごはん＋親子丼（具は鶏・卵中心）＋わかめスープ

・うどん＋おにぎり＋卵（胃が弱い子向け）

避けたい例

・揚げ物大量、焼肉で脂多め、クリーム系パスタ

・辛いもの、炭酸飲料の飲みすぎ（お腹が張りやすい）

5. 前日の夜〜就寝前— “食べ過ぎない、でも空腹にしない”

寝る直前にドカ食いすると、眠りが浅くなりやすいです。

ただ、空腹すぎても眠れません。

就寝2〜3時間前までに夕食が理想

それが難しい日は、こう調整します。

・夕食が遅い → 量は軽めにして、主食中心

・夕食が早い → 就寝前に 軽い補食 を足す（消化の良いもの）

補食の例（小中高共通）

・バナナ

・おにぎり小さめ

・カステラ少量

・ヨーグルト（お腹に合う子だけ）

6. 当日朝— “胃腸に優しく、糖質を入れる”

試合当日の朝は「エネルギーを入れたい」一方で、「お腹のトラブルは避けたい」。

このバランスが大事です。

朝食の基本の型

・主食（パン・ごはん・うどん）＋少したんぱく質＋水分

・脂っこいもの、食物繊維が多すぎるものは控えめ

例（朝に強い子）

・ごはん＋卵＋味噌汁＋バナナ

・食パン＋はちみつ（or ジャム少量）＋ヨーグルト＋バナナ

例（朝が弱い子）

・うどん（具は少なめ）

・おにぎり＋バナナ

・飲むヨーグルト（合う子だけ）＋カステラ少量

“やりがちNG”

・揚げ物パン、菓子パン2個、脂の多いソーセージ大量

・冷たい飲み物の一気飲み（お腹が弱い子は注意）

7. 朝食の時間が早すぎる／食べられない場合

「朝6時集合で、朝ごはんが入らない」もよくあります。

この場合は、考え方を変えます。

・朝は少量でOK

・その代わり、移動中に 補食を分けて入れる

例（移動中に分ける）

・6:00 おにぎり半分

・7:30 バナナ

・8:30 ゼリー飲料（合う子だけ）

“1回で食べる”より“分割”が勝ちです。

8. コンビニで揃えるなら（親も助かる）

朝や遠征は、現実的にコンビニが便利です。

選び方はこれだけ。

コンビニの基本セット

・おにぎり（鮭・梅・昆布など）

・バナナ

・ヨーグルト or 牛乳（合う子だけ）

・味噌汁（カップ）やスープ

避けたい寄り

・揚げ物（からあげ棒等）を主役にする

・クリーム系スイーツを朝に入れる（お腹が弱い子は特に）

9. 年齢別の“ざっくり目安”（細かくしすぎない）

小中高で必要量は変わりますが、コラムでは難しくしません。

目安は「主食の量の増やし方」です。

・小学生：食べ切れる量でOK。おにぎりは小さめを複数回でも良い

・中学生：前日夜の主食をしっかり。朝も主食を抜かない

・高校生：前日夜〜当日朝の主食が鍵。補食も上手に使うと安定

10. 走り負けないための最終チェック（前日〜当日朝）

最後に、親子で見直しやすい形にまとめます。

□ 前日夜に 主食をしっかり 食べた

□ 前日は 揚げ物・こってり を控えた

□ 初めての食材・初めてのサプリを試していない

□ 当日朝に 主食＋水分 を入れた

□ 朝が弱い場合は 補食を分けて 用意した

□ 水分を こまめに とっている（ガブ飲みしない）

11. よくある質問

Q：試合前日は肉を食べた方がいい？

A：食べてOKです。ただし、脂が多い肉で胃がもたれる子もいます。
試合前日は 鶏・魚・卵・豆腐 など“軽めのたんぱく質”が無難です。

Q：当日の朝は食べない方が軽く動ける？

A：空腹だと後半で落ちやすいです。
“しっかり”でなくていいので、少量でも糖質は入れましょう。

Q：緊張で食べられない

A：無理に食べさせるより、ゼリー・バナナ・小さなおにぎりを分割で。
「食べられた成功体験」を積む方が次につながります。

まとめ（S-pace豊橋店より）

S-pace豊橋店は、ダイエットだけでなく 学生のパフォーマンスアップ も大切にしています。

食事の流れ（前日〜当日）と、体の使い方（走り方・姿勢・筋力）の両方を整えると、試合の動きは変わ

ります。気になる方は、まずは相談からでも大丈夫です。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

テーマは

「サッカーに多い腰痛について」

です。

サッカーをしていて、腰痛でお悩みを持っている人も多いと思います。

・サッカーをしている学生さん

・サッカーをしている子供を持つ親御さん

・社会人でもサッカーを続けている人

・過去にサッカーをしていて腰痛持ちの人

におすすめな記事です。

これをみれば

・サッカーで起こる腰痛の原因

・腰が痛くならないためには？

・腰痛改善のケア方法は？

・腰痛対策のトレーニングは？

が分かります。

ぜひ、最後までご覧くださいね！

①なぜサッカーで腰痛が起こるのか？

サッカーでは

・ボールを蹴る

・走る

・止まる

・コンタクトプレー（体をぶつけ合う）

・ジャンプ

などの様々な動きがあります。

これだけの動きを組み合わせながら同時に行っていくので、

関節・筋肉・神経が正常に働き、

上半身・体幹部・下半身がバラバラではなく連動した協調運動が求められます。

この協調運動が適切に行われないと腰だけでなく、様々な痛みが出てきてしまうのです。

特に股関節や胸椎の動きが低下する（モビリティ低下）ことで腰への負担が大きくなり、

腰痛となるケースが多いです。

また、腰椎の動きを自分でコントロールできず（スタビリティ低下）に

腰痛となるケースもあります。

モビリティとは関節を適切に動かす能力です。

スタビリティとは関節をコントロールして安定させる能力です。

股関節や胸椎はモビリティ関節

腰椎はスタビリティ関節

という機能を持ちます。

腰椎は股関節と胸椎の間にあります。

人間の関節はモビリティが低下すると、スタビリティを動かすという特徴があります。

動かない関節を他で補うのです。

つまり、股関節や胸椎の動きが低下すると腰椎が過剰に動いてしまうという事なのです。

スタビリティ関節は大きな動きは苦手な関節なので、モビリティ関節の動きを強いられると

無理が生じて、関節や筋肉部に過剰なストレスがかかり、

炎症を起こして痛みを発生させるのです。

身体や股関節が硬い人が腰痛になりやすいというイメージがあると思います。

これは股関節や胸椎の動きの悪さを腰椎でかばっているからなんです！

サッカーでは、

・ボールをける

・走る

・止まる

・コンタクトプレー（体をぶつけ合う）

・ジャンプ

があるとお伝えしましたが、

全ての動きに股関節の動きが重要になってきます。

もちろん胸椎の動きも大切ですけどね・・・

股関節の動きが悪いために、サッカーに必要な動作が適切に行われずに腰に負担がかかり、

腰椎の関節や筋肉に炎症が起こり、痛みとなるのです。

これがサッカーで腰痛が起こるメカニズムです。

サッカーで良く起こる腰痛は

・腰椎椎間板ヘルニア

・腰椎分離症

・筋筋膜性腰痛

・腰椎椎間関節症

です。

これら整形外科で診断される腰痛の原因は

モビリティ関節（股関節と胸椎）低下によるスタビリティ関節（腰椎）の過剰な動き

が大きく関係してきます。

しかし、整形外科では患部の問題だけを見るので、

腰に負担をかける動作の改善の治療やリハビリ

は行いません。

これは多くの接骨院や整骨院も同じです！

腰に電気を当てたり、温めたり、マッサージしたりしても、何も変わりません。

その時は痛みが軽減しても、サッカーをすると痛みを繰り返してしまします。

腰の痛みの原因である、腰に負担をかけている動作を解決していないからです。

②腰が痛くならないためには？

では、どのようにしたらサッカーでの腰痛が改善に向かうのでしょうか？

その答えは、

股関節・胸椎が動くうようにし

股関節中心にサッカーの動きをできるようにする

です！

その前に腰の解剖学的構造のご説明をしますね！

サッカーの動きで特徴なのがボールを蹴るです。

これは股関節と胸椎の捻り動作が重要になってきます。

しかし、股関節や胸椎が硬かったり、体は柔らかいけど股関節や胸椎の捻りが

できなかったりする場合、

腰で捻りの動き

をしてしまいます。

腰の骨（腰椎）だけの捻りは５度しかないため、

腰を大きく捻る動きをすると腰を痛めるというメカニズムがあります。

ゴルファーに腰痛が多いのはなぜ？

では、腰が痛くならないボールを蹴る動作はどのようにすればよいのでしょうか？

これはゴルフや野球のバッティングなどの動きと同様です。

そう、股関節を中心とした捻りの動作をすることです。

腰椎部での捻りではなく、股関節と胸椎の捻りでボールを蹴る動作をすることで

腰への負担が減り、痛みがでない動作になるのです。

逆に股関節と胸椎の捻りの動く範囲が狭くなると、腰椎で過剰に捻りを出さなければ

ならなくなってしまうのです…

腰椎が過剰に捻られれば痛みが出てしまうのです・・・

つまり腰が痛くならない動作とは、

腰椎部は捻らず、股関節と胸椎を捻る動作

ということになります。

腰椎部はというと、地面からのエネルギーを上半身やボールへ伝える

という役割があります。

だからこそ、腰椎部の捻りの動作が大きいとエネルギーを蓄えることができません。

腰椎部のエネルギー伝達を効率よく使うためにも、股関節と胸椎の捻りの動く範囲を

大きくする必要があります。

ストレッチを中心として、筋肉や関節の柔軟性や可動域を広げていきましょう。

さらに大事なことがあります。

それは、「動く」と「動かす」は違うということです。

どういうことかというと

「動く」とは、ご自身の力が抜けて他人や器具などを使っての可動域や柔軟性のことを示します。

これを他動的可動域といいます。

神経系の働きはありません。

単純に筋肉の柔軟性と関節の可動域の足し算です。

「動かす」とは、ご自身の意思で関節や筋肉を動かすということです。

これを自動的可動域といいます。

神経系の働きや筋力などが関与します。

他動的可動域は90度

自動可的動域は60度

というのはよくあることです。

しかし、他動可動域と自動可動域に差があることは問題がある状態です。

これは、「動く」ことはできるけど「動かす」ことが満足にできない

ということです。

身体は柔らかいけど、動きがぎこちない人は

「動く」ことができるけど「動かす」ことができない例になります。

もちろん、「動く」ことができないのはそもそも「動かす」範囲も狭くなります。

「動く」範囲を最大限発揮できれば、「動かす」パフォーマンスは高くなります。

動かすことが上手ということですね！

身体は固いけど、運動のパフォーマンスは高い人は

「動く」範囲は狭いけど、「動く」範囲を最大限「動かす」ことができる人です。

③腰痛改善のケア方法は？

サッカーにおける腰痛改善のケアは以下の通りです。

・股関節周辺筋肉のストレッチ

・背中や背筋のストレッチ

股関節周辺の筋肉は

・ハムストリングス（ももの裏）

・大殿筋（お尻）

・大腿四頭筋（ももの前）

・腸腰筋（股関節の前部分・付け根）

・内転筋群（ももの内側）

・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

背中は背筋の筋肉は

・広背筋（背中）

・脊柱起立筋群（背筋）

これらの筋肉を日頃からストレッチして柔軟性を高めておくことは腰痛予防には必要不可欠です。

ストレッチは目的の筋肉をゆっくり呼吸しながら、２０秒程度伸ばします。

気持ちいい、というくらいで大丈夫です。

よく、グイグイ痛いくらいにストレッチする場面をよく見ますが、逆効果なので要注意です！

反動は付けなくても大丈夫です。

サッカーが終わった後やお風呂上りなどにストレッチをして柔軟性を高めていきましょう。

④腰痛対策のトレーニングは？

サッカーでの腰痛対策で必要な筋肉は

腹筋

大殿筋

ハムストリングス

内転筋

です。

もちろん他にも必要な部位はありますが、主にはこれらになります。

さらに「自分で自分の身体をコントロールする動かし方」も必要です。

これは自分一人では難しく誰かに見てもらうのがベストです。

自分の動きが合っているかを確認する必要があるからです。

股関節と胸椎の動きが大きくなり、スムーズに「動かす」ことができるようになること

に加えて、腰椎部で地面からのエネルギーを蓄えて、

上半身へスムーズに伝えることができるようなると、キック力が伸びる

という可能性も高くなります。

地面を押すことで得られるエネルギーを

下半身→体幹部→上半身

へと伝えています。

ただし、そのためには

・腰椎部を含めた体幹部分の強さ

・股関節と胸椎の動きの大きさとスムーズさ

が必要不可欠です。

体幹部を強くするには、プランクのような固定された体幹トレーニングだけでなく、

動きを伴った動きで体幹部を安定・コントロールするトレーニングが必要です。

また股関節と胸椎も単にストレッチやマッサージなどの施術だけでなく、

「動かす」

エクササイズやトレーニングが必要です。

例えば上のような運動も股関節を動かすエクササイズです。

このエクササイズは足を動かしている側だけでなく、

軸足側の股関節の動きにも効果があるんです。

サッカーの蹴る動作というのは軸足が地面に足を付けて行います。

つまり地面に足を付けたままで股関節の「動かす」可動域を広げていくことも求められます。

足を振り上げる際に軸足の動きはそれほどありませんが、地面につけたままでの

「動かす」運動になっているんです。

他にも胸椎のエクササイズも必要ですね！

まとめ

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズや

トレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、

なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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