こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

サッカーをしていると、

「ダッシュした瞬間に太もも裏がピキッとした」

「キックのあとに内ももが痛くなった」

「ふくらはぎが急に張って走れなくなった」

そんな経験をすることがあります。

このような症状でよく聞くのが、肉離れです。

肉離れは、筋肉が強く引き伸ばされたり、

急に大きな力がかかったりしたときに起こる筋肉のケガです。

特にサッカーでは、ダッシュ、ストップ、切り返し、キック、ジャンプなどが多いため、

太もも裏・内もも・太もも前・ふくらはぎに負担が集まりやすくなります。

プロサッカー選手の筋肉系のケガでは、

ハムストリングス、内転筋、太もも前、ふくらはぎが多い部位として報告されています。

肉離れは、軽いものなら少し休めば痛みが引くこともあります。

しかし、ここで注意したいのは、痛みが引いた＝完全に戻ったではないということです。

痛みだけを目安に復帰すると、同じ場所をくり返し痛めることがあります。

今回は、サッカーで肉離れが起こる原因、

よく出る症状、セルフケア、そして再発予防にトレーニングが必要な理由を、

一般の方にもわかりやすくまとめます。

サッカーで肉離れが起きやすい理由

サッカーは、一定のペースで走るだけのスポーツではありません。

ゆっくり走る、急に加速する、急停止する、相手をかわす、ボールを蹴る、ジャンプする。

このように、スピードや方向が何度も変わります。

特に肉離れが起きやすいのは、筋肉が伸ばされながら力を出す場面です。

ハムストリングスでいえば、ダッシュ中に脚を前へ振り出したあと、

地面を押して加速するタイミングで筋肉に大きな負荷がかかります。

ハムストリングスの肉離れは筋肉が急に大きな負荷を受けたり、

伸ばされながら力を出すときに起こりやすいと説明しています。

サッカーでは、特に次のような場面で注意が必要です。

・ダッシュで一気に加速したとき。

・相手を追いかけて急にスピードを上げたとき。

・切り返しで踏ん張ったとき。

・強くシュートを打ったとき。

・疲れてきた後半に全力で走ったとき。

トレーナー目線で見ると、肉離れは「たまたま筋肉が切れた」というより、

筋肉が耐えられない負荷が急にかかった結果として起こることが多いです。

肉離れが起きやすい部位

サッカーで特に多いのは、太もも裏のハムストリングスです。

ハムストリングスは、ダッシュやスプリントが多い競技でよく痛める筋肉で、

サッカー、バスケットボール、陸上短距離などで起こりやすいとされています。

そのほか、サッカーでは内もも、太もも前、ふくらはぎも注意したい部位です。

内ももは、キックや方向転換、足を広げた状態での踏ん張りで負担がかかりやすいです。

太もも前は、キック動作や急なストップで負担がかかります。

ふくらはぎは、ダッシュ、ジャンプ、つま先での踏ん張りが続くと張りやすくなります。

特に成長期の選手は、身長が伸びるスピードに筋肉の柔らかさや筋力が追いつかないことがあります。

成長期では骨と筋肉の成長スピードがそろわず、

筋肉が張りやすくなることで、急なジャンプや伸張、

衝撃で筋肉や腱の付着部に負担がかかることがあると説明しています。

肉離れの症状は？

肉離れでよくあるのは、急な痛みです。

「ピキッとした」

「ブチッとした感じがした」

「急に走れなくなった」

「痛くて力が入らない」

こういった訴えがあるときは、肉離れを疑う必要があります。

ハムストリングスの肉離れでは、太もも裏に急な鋭い痛みが出ることが多く、

腫れ、押したときの痛み、内出血、筋力低下が出ることもあります。

症状が強い場合は、体重をかけることや歩くことが難しくなることもあります。

また、肉離れは軽いものから重いものまで幅があります。

軽いものは筋肉が少し伸ばされた状態。

中等度では一部が損傷している状態。

重いものでは筋肉や腱が大きく切れていることもあります。

筋肉の損傷は軽度のものから完全断裂まで段階があり、

重い場合は回復に数か月かかることもあると説明されています。

だからこそ、痛みの強さだけで自己判断しすぎないことが大切です。

早期発見するには何を見る？

肉離れを早く見つけるには、選手の「動きの変化」を見ることが大切です。

たとえば、

・急に全力で走らなくなる。

・スプリントで足をかばう。

・シュートを打つのを避ける。

・切り返しでスピードが落ちる。

・走ったあとに太もも裏を触る。

・練習後に片足だけ張りが強い。

こうした変化は、肉離れの前ぶれや、

すでに軽い損傷が起きているサインかもしれません。

特に学生の場合、「痛い」と言うと練習を休まされると思って、

我慢してしまうことがあります。

だからこそ、保護者や指導者は、本人の言葉だけでなく、

走り方やキックの変化も見ておきたいところです。

トレーナー目線では、肉離れは起こった瞬間だけでなく、

その前から疲労や張り、動きのくずれが出ていることがあると考えます。

「最近、太もも裏が張る」

「後半になると足が出ない」

「片足だけ重い」

こうした小さな違和感を見逃さないことが、早期発見につながります。

肉離れを起こした直後のセルフケア

肉離れが疑われるときは、まず無理にプレーを続けないことが大切です。

「少し痛いけど走れるから大丈夫」と続けると、損傷が広がることがあります。

初期対応としては、運動を中止して休む、冷やす、圧迫する、足を高くする、

といった対応が基本になります。

スポーツによる筋肉の損傷では、休息、冷却、圧迫、挙上を初期対応として示しています。

ただし、ここで気をつけたいのは、痛いところを強く伸ばさないことです。

肉離れ直後に強いストレッチをすると、

傷ついた筋肉にさらに負担をかけてしまうことがあります。

まずは痛みを悪化させないこと。

歩くのもつらい、内出血が強い、腫れが大きい、力が入らない場合は、

早めに医療機関で確認したほうが安心です。

脚に体重をかけられない、

強い痛みで数歩も歩けない場合は医療機関の受診が勧められています。

肉離れは「休めば終わり」ではない

肉離れで一番気をつけたいのは、再発です。

痛みが引いて、普通に歩けるようになると、もう治ったように感じます。

しかし、サッカーではそこからが大切です。

歩けること。

軽く走れること。

全力ダッシュできること。

切り返しができること。

接触プレーができること。

試合の後半まで動けること。

これらは、すべて別のレベルです。

痛みがなくなったからすぐに試合へ戻ると、

筋力や柔軟性、スプリント時の耐える力が戻っておらず、

再び肉離れを起こすことがあります。

筋肉が完全に回復する前に強い運動へ戻ると再発につながる可能性があると説明しています。

だからこそ、肉離れをくり返さないためには、休むだけでは不十分です。

段階的なトレーニングが必要になります。

再発予防にトレーニングが必要な理由

肉離れをくり返す選手に多いのは、痛みが引いたあとに、

いきなり元の練習へ戻してしまうことです。

でも、サッカーの動きはかなり強い負荷がかかります。

軽いジョギングができても、全力ダッシュや切り返しに耐えられるとは限りません。

再発予防で必要なのは、筋肉をただ強くすることだけではありません。

サッカーの動きに耐えられる体に戻すことです。

たとえば、ハムストリングスであれば、伸ばされながら力を出す力が必要です。

サッカーでは、ダッシュ中にこの力がとても大切になります。

Nordic Hamstring Exerciseを含む予防プログラムは、

ハムストリングス損傷リスクを下げることが示されており、

特に遠心性筋力を高める目的で使われます。

ただし、ノルディックハムストリングをやれば全員解決、

という話ではありません。

選手の状態に合わせて、段階を踏むことが大切です。

最初は痛みのない範囲で動かす。

次に軽い筋力トレーニングを入れる。

その後、片足で支える練習を入れる。

少しずつ走るスピードを上げる。

最後にダッシュ、切り返し、キック、対人プレーへ戻す。

この流れが必要です。

トレーナー目線で見たいポイント

肉離れの再発予防では、痛めた筋肉だけを見ても足りません。

ハムストリングスを痛めたから、ハムストリングスだけ鍛える。

内ももを痛めたから、内ももだけ伸ばす。

これだけでは、サッカーの動きには戻りにくいです。

トレーナー目線では、次のようなところを見ます。

・骨盤が安定しているか。

・股関節が使えているか。

・お尻の筋肉が働いているか。

・片足でバランスを取れるか。

・左右差が大きくないか。

・疲れたときにフォームが崩れていないか。

・ダッシュの姿勢が後ろに流れていないか。

・キックで腰や太ももだけに頼っていないか。

肉離れは筋肉のケガですが、原因は筋肉だけとは限りません。

体幹や股関節がうまく使えないことで、

太もも裏や内ももに負担が集中することがあります。

つまり、再発予防のトレーニングでは、

痛めた筋肉を戻すことと、

負担が集まりにくい動き方に近づけることの両方が必要です。

サッカーに戻る前に確認したいこと

復帰前に見たいのは、痛みがないかだけではありません。

・軽く走れるか。

・スピードを上げても痛みが出ないか。

・ダッシュ後に張りが強くならないか。

・切り返しで不安がないか。

・キックで痛みが出ないか。

・左右差なく踏ん張れるか。

・練習翌日に痛みが戻らないか。

ここまで見ておくと、再発リスクを減らしやすくなります。

肉離れは、焦って戻るほどくり返しやすくなります。

特に試合前や大会前は、「出たい」という気持ちが強くなるため、

判断が甘くなりやすいです。

でも、再発すると、最初より長く休むことになるケースもあります。

だからこそ、復帰は急がず、段階を踏むことが大切です。

まとめ

サッカーで起こる肉離れは、ダッシュ、切り返し、キック、ジャンプなどの動きで、

筋肉に急な負担がかかることで起こりやすくなります。

特に太もも裏のハムストリングスは、

サッカーのようにスプリントや急停止が多い競技で痛めやすい部位です。

肉離れで大切なのは、痛みを引かせることだけではありません。

痛みが引いたあとに、サッカーの動きに耐えられる体へ戻していくことが必要です。

そのためには、休息だけでなく、段階的なトレーニングが大切です。

筋力、柔軟性、片足で支える力、股関節の使い方、スプリントの準備、切り返しの安定性。

これらを整えることで、肉離れをくり返しにくい体に近づけることができます。

S-pace豊橋店では、サッカーを頑張る学生やスポーツを続けたい方に対して、

ただ鍛えるだけではなく、体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「肉離れを何度もくり返している」

「復帰してもまた痛めそうで不安」

「どんなトレーニングをしたらいいかわからない」

そんな方は、痛めた場所だけでなく、体全体の動き方から見直していくことが大切です。

※この記事は一般的な情報です。
　強い痛み、内出血、腫れ、歩行困難、筋力低下がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

サッカーをしていると、

「腰が重い」

「キックのあとに腰が痛い」

「走るとお尻や脚まで違和感が出る」

そんな不調を感じることがあります。

その中で注意したいもののひとつが、腰椎椎間板ヘルニアです。

腰椎椎間板ヘルニアとは、

腰の骨と骨の間にあるクッションのような部分が飛び出し、

近くの神経を刺激してしまう状態です。

腰だけでなく、お尻から脚にかけて痛みやしびれが出ることもあります。

ただし、腰が痛いからといって、

すべてがヘルニアというわけではありません。

筋肉の疲労、腰の使いすぎ、股関節の硬さ、体幹の弱さ、疲労の蓄積などでも

腰痛は起こります。

だからこそ大切なのは、

「腰が痛い」で終わらせず、なぜ腰に負担が集まっているのかを見ることです。

今回は、サッカーで起こる腰椎椎間板ヘルニアについて、

症状・原因・セルフケア・早期発見のポイント、

そしてトレーニングが必要な理由まで、

一般の方にもわかりやすくまとめます。

腰椎椎間板ヘルニアとは？

背骨の間には、椎間板というクッションがあります。

この椎間板は、走る、跳ぶ、体をひねる、着地するなどの衝撃をやわらげる役割をしています。

しかし、椎間板に負担がかかり続けると、

中のやわらかい部分が外へふくらんだり飛び出したりすることがあります。

これが神経に触れると、腰痛だけでなく、脚の痛みやしびれにつながることがあります。

特に腰のヘルニアでは、腰だけでなく、

お尻、太もも、ふくらはぎ、足先に症状が出ることもあります。

いわゆる坐骨神経痛のような症状です。

サッカーの場合、腰を反る、ひねる、踏ん張る、片足で支える、急に切り返すといった

動きが多いため、腰に負担が集まりやすい場面があります。

サッカーではどんな動きで負担がかかりやすい？

サッカーは、ただ走るだけのスポーツではありません。

・ダッシュ。

・ストップ。

・切り返し。

・キック。

・ジャンプ。

・接触プレー。

・片足での踏ん張り。

・相手をかわす体のひねり。

こうした動きが何度もくり返されます。

腰椎椎間板ヘルニアは、前かがみやひねる動き、重さを支える動き、

強い運動負荷などが関係することがあります。

サッカーでいえば、次のような場面です。

・キックのときに腰を強く反る。

・ボールを蹴る足だけでなく、軸足で強く踏ん張る。

・相手をかわすときに腰だけでひねる。

・疲れてきて体幹が抜けた状態でプレーを続ける。

・股関節が硬く、腰で動きを代わりに出している。

こうした状態が続くと、腰に同じような負担がたまりやすくなります。

トレーナー目線で見ると、問題は「サッカーをしているから」ではありません。

サッカーの動きに対して、体がうまく支えられていないことが問題になりやすいです。

どんな症状が出る？

腰椎椎間板ヘルニアで出やすい症状は、腰痛だけではありません。

神経が刺激されると、脚のほうに症状が出ることがあります。

たとえば、次のような症状です。

・腰が痛い。

・お尻が痛い。

・太ももやふくらはぎにしびれがある。

・脚に力が入りにくい。

・長く座っているとつらい。

・前かがみで痛みが強くなる。

・咳やくしゃみで腰や脚に響く。

・走ると脚に違和感が出る。

サッカーでは、練習中は動けていても、

練習後や翌日に症状が強くなることもあります。

また、片側のお尻や脚だけに症状が出ることもあります。

ここで大切なのは、腰以外の症状を見逃さないことです。

「腰が痛いだけ」なら筋肉疲労のこともあります。

でも、脚のしびれや力の入りにくさがある場合は、

神経が関係している可能性も考えたいところです。

早期発見するには何を見ればいい？

早めに気づくためには、痛みの強さだけでなく、

動きの変化を見ることが大切です。

たとえば、

・いつもより走り方が小さくなる。

・キックのフォームが崩れる。

・片足で踏ん張るのを嫌がる。

・切り返しで腰を気にする。

・練習後に腰を押さえる。

・座って休む時間が増える。

・お尻や脚の違和感を訴える。

こうした変化は、早期発見のヒントになります。

特に学生の場合、「痛い」とはっきり言わないこともあります。

・試合に出たい。

・レギュラーを外れたくない。

・練習を休みたくない。

そういう気持ちから、違和感を隠してしまうこともあります。

だからこそ、保護者や指導者は、

「痛いかどうか」だけでなく、

いつもと動きが違わないかを見てあげることが大切です。

セルフケアで大切なこと

腰椎椎間板ヘルニアが疑われる場合、

まず大切なのは、無理にプレーを続けすぎないことです。

強い痛みがあるときは一時的な休息が必要ですが、

長く寝たきりにするよりも、

痛みの範囲を見ながら少しずつ動くことがすすめられています。

セルフケアとしては、次のような考え方が大切です。

・まず、痛みが強い動きは避ける。

・前かがみや強いひねりで痛いなら、その動きは一度減らします。

次に、長時間同じ姿勢を避ける。

座りっぱなしは腰に負担がかかりやすいため、

勉強や移動が長い日も注意が必要です。

そして、痛みが落ち着いてきたら、

軽いウォーキングや無理のない動きから戻していきます。

痛みを我慢して全力プレーに戻すのではなく、

段階を踏むことが大切です。

ただし、脚のしびれが強い、力が入りにくい、排尿・排便に異常がある、

両脚に強い症状がある場合は、

すぐに医療機関へ相談してください。

腰椎椎間板ヘルニアでは、まれに緊急対応が必要なケースもあります。

なぜトレーニングが必要なのか？

ここが今回、特に大切なポイントです。

腰椎椎間板ヘルニアや腰痛があると、

「痛いなら休めばいい」

と思われることがあります。

もちろん、痛みが強い時期に休むことは必要です。

でも、休んで痛みが落ち着いても、

腰に負担が集まりやすい体の使い方が残っていれば、

また同じように痛くなる可能性があります。

だから、再発を防ぐためにはトレーニングが必要です。

ここでいうトレーニングは、重いものを持って追い込むことではありません。

サッカーで必要な動きを、腰だけに頼らず行える体をつくることです。

たとえば、

・体幹で姿勢を支える力。

・股関節をしっかり使う力。

・お尻まわりで踏ん張る力。

・片足でバランスを取る力。

・切り返しで体が流れない力。

・キック時に腰だけで反らない使い方。

こうした部分を整えることで、腰への負担を減らしやすくなります。

腰椎椎間板ヘルニアの保存的な対応では、

腹部や腰まわりを強くする運動、理学療法、段階的な活動復帰などが用いられることがあります。

つまり、トレーニングは「鍛えるため」だけではありません。

もう一度サッカーを安心して続けるための準備でもあります。

トレーナー目線で見たいポイント

サッカー選手の腰を見るとき、トレーナーは腰だけを見ているわけではありません。

・股関節が使えているか。

・胸まわりが硬くなっていないか。

・片足で安定できるか。

・お尻の筋肉が使えているか。

・体幹が抜けた状態でキックしていないか。

・疲れたときにフォームが崩れていないか。

こういったところを見ます。

なぜなら、腰は単独で動いているわけではないからです。

股関節や体幹がうまく使えないと、

サッカーの動作で腰が代わりに頑張りすぎます。

たとえば、股関節が硬い選手は、キックや切り返しで腰をひねりすぎることがあります。

体幹が弱い選手は、接触プレーや着地で腰が反りやすくなります。

お尻が使いにくい選手は、踏ん張る動きで腰に力が入りやすくなります。

このように、腰の痛みの背景には、動き方のクセが隠れていることがあります。

だからこそ、痛い場所だけではなく、体全体を見ながら整えることが大切です。

予防のために意識したいこと

腰椎椎間板ヘルニアの予防では、まず無理な負担を減らすことが大切です。

重いものを持つときの姿勢、前かがみやひねりのくり返し、長時間座ることなどは、

腰への負担と関係するとされています。

サッカーでは、次のようなことを意識したいです。

・ウォーミングアップを雑にしない。

・股関節やもも裏を動かしやすくしてから練習に入る。

・体幹トレーニングを継続する。

・片足で支える練習を入れる。

・疲労が強い日は練習量を調整する。

・痛みがあるのに無理にシュート練習を重ねない。

・練習後は腰だけでなく股関節やお尻まわりもケアする。

特に成長期の選手は、体が変わるスピードに筋力や柔軟性が追いつかないことがあります。

急に身長が伸びた時期、練習量が増えた時期、ポジションが変わった時期は注意が必要です。

予防で大切なのは、

「痛くなったら休む」だけではなく、

痛くなりにくい体の使い方を身につけることです。

まとめ

サッカーで起こる腰椎椎間板ヘルニアは、腰だけの問題に見えて、

実際には体の使い方や負担のかかり方が関係していることが多いです。

キック、切り返し、ダッシュ、接触プレー、片足での踏ん張り。

こうしたサッカー特有の動きの中で、

股関節や体幹がうまく使えないと、腰に負担が集まりやすくなります。

症状としては、腰痛だけでなく、お尻や脚の痛み、しびれ、力の入りにくさが出ることもあります。

早期発見のポイントは、

痛みの強さだけでなく、走り方、キックの変化、切り返しの動き、練習後の様子を見ることです。

そして、痛みが落ち着いたあとも、再発を防ぐにはトレーニングが必要です。

体幹、股関節、お尻まわり、片足で支える力を整えることで、腰だけに頼らない動きへ近づけることができます。

S-pace豊橋店では、サッカーを頑張る学生や運動を続けたい方に対して、ただ鍛えるだけではなく、体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「腰が痛いけど、何をしたらいいかわからない」

「サッカーを続けたいけど、再発が不安」

そんな方は、痛い場所だけでなく、体全体の使い方から見直していくことが大切です。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、脚のしびれ、力の入りにくさ、排尿・排便の異常がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。

「後半になると脚が止まる」

「試合前、何を食べたらいいか分からない」

学生サッカー（小・中・高）でよくある悩みです。

走り負けないために大事なのは、根性よりも “前日からの食べ方の流れ”。

ポイントはシンプルで、次の3つです。

・エネルギー（主に糖質）を前日からしっかり入れる

・胃腸に負担をかけない（油・食物繊維を控えめに）

・水分と塩分で、コンディションを落とさない

以下、前日〜当日朝までを、分かりやすくまとめます。

1. まず知っておくこと（超重要）

サッカーは「短い全力ダッシュ」と「走り続ける動き」が混ざります。

その燃料の中心は 筋肉に貯まっている糖（グリコーゲン） です。

前日に糖質が少ないと、当日はこうなりがちです。

・前半は動けるが、後半に急に落ちる

・スプリントが減る

・集中が切れやすい

逆に、前日から糖質が入っていると、最後まで走りやすくなります。

2. 前日の食事のコツ（ここで8割決まる）

前日は「トレーニング日」でも「試合前日」でも考え方は同じです。

前日ルール3つ

1. 主食を抜かない（ごはん・パン・麺） 
2. 脂っこいものは控えめ（揚げ物、こってり） 
3. 初めての食べ物は避ける（お腹リスク回避）

3. 前日の昼（学校の日）— “普通に、主食多め”

昼は難しく考えずOKです。目安はこれ。

・主食：いつもより少し多め

・主菜：肉・魚・卵・豆腐など

・汁物：具が多いとさらに良い

例（お弁当・学食・家）

・ごはん＋鶏の照り焼き（脂は少なめ）＋卵焼き＋味噌汁

・うどん＋おにぎり1個（前日ならアリ）

4. 前日の夜ごはん— “走る燃料を満タンに”

試合前日の夜は、いちばん大事です。

おすすめの型はこれ。

夜ごはんの型（覚えるだけ）

・主食（多め）＋消化の良いたんぱく質＋温かい汁物

・野菜はOK。ただし 生野菜山盛り・豆・きのこ山盛り は控えめ（お腹が張りやすい子は特に）

例（家で作りやすい）

・ごはん＋鮭（or 鶏むね）＋豆腐の味噌汁＋煮物（少量）

・ごはん＋親子丼（具は鶏・卵中心）＋わかめスープ

・うどん＋おにぎり＋卵（胃が弱い子向け）

避けたい例

・揚げ物大量、焼肉で脂多め、クリーム系パスタ

・辛いもの、炭酸飲料の飲みすぎ（お腹が張りやすい）

5. 前日の夜〜就寝前— “食べ過ぎない、でも空腹にしない”

寝る直前にドカ食いすると、眠りが浅くなりやすいです。

ただ、空腹すぎても眠れません。

就寝2〜3時間前までに夕食が理想

それが難しい日は、こう調整します。

・夕食が遅い → 量は軽めにして、主食中心

・夕食が早い → 就寝前に 軽い補食 を足す（消化の良いもの）

補食の例（小中高共通）

・バナナ

・おにぎり小さめ

・カステラ少量

・ヨーグルト（お腹に合う子だけ）

6. 当日朝— “胃腸に優しく、糖質を入れる”

試合当日の朝は「エネルギーを入れたい」一方で、「お腹のトラブルは避けたい」。

このバランスが大事です。

朝食の基本の型

・主食（パン・ごはん・うどん）＋少したんぱく質＋水分

・脂っこいもの、食物繊維が多すぎるものは控えめ

例（朝に強い子）

・ごはん＋卵＋味噌汁＋バナナ

・食パン＋はちみつ（or ジャム少量）＋ヨーグルト＋バナナ

例（朝が弱い子）

・うどん（具は少なめ）

・おにぎり＋バナナ

・飲むヨーグルト（合う子だけ）＋カステラ少量

“やりがちNG”

・揚げ物パン、菓子パン2個、脂の多いソーセージ大量

・冷たい飲み物の一気飲み（お腹が弱い子は注意）

7. 朝食の時間が早すぎる／食べられない場合

「朝6時集合で、朝ごはんが入らない」もよくあります。

この場合は、考え方を変えます。

・朝は少量でOK

・その代わり、移動中に 補食を分けて入れる

例（移動中に分ける）

・6:00 おにぎり半分

・7:30 バナナ

・8:30 ゼリー飲料（合う子だけ）

“1回で食べる”より“分割”が勝ちです。

8. コンビニで揃えるなら（親も助かる）

朝や遠征は、現実的にコンビニが便利です。

選び方はこれだけ。

コンビニの基本セット

・おにぎり（鮭・梅・昆布など）

・バナナ

・ヨーグルト or 牛乳（合う子だけ）

・味噌汁（カップ）やスープ

避けたい寄り

・揚げ物（からあげ棒等）を主役にする

・クリーム系スイーツを朝に入れる（お腹が弱い子は特に）

9. 年齢別の“ざっくり目安”（細かくしすぎない）

小中高で必要量は変わりますが、コラムでは難しくしません。

目安は「主食の量の増やし方」です。

・小学生：食べ切れる量でOK。おにぎりは小さめを複数回でも良い

・中学生：前日夜の主食をしっかり。朝も主食を抜かない

・高校生：前日夜〜当日朝の主食が鍵。補食も上手に使うと安定

10. 走り負けないための最終チェック（前日〜当日朝）

最後に、親子で見直しやすい形にまとめます。

□ 前日夜に 主食をしっかり 食べた

□ 前日は 揚げ物・こってり を控えた

□ 初めての食材・初めてのサプリを試していない

□ 当日朝に 主食＋水分 を入れた

□ 朝が弱い場合は 補食を分けて 用意した

□ 水分を こまめに とっている（ガブ飲みしない）

11. よくある質問

Q：試合前日は肉を食べた方がいい？

A：食べてOKです。ただし、脂が多い肉で胃がもたれる子もいます。
試合前日は 鶏・魚・卵・豆腐 など“軽めのたんぱく質”が無難です。

Q：当日の朝は食べない方が軽く動ける？

A：空腹だと後半で落ちやすいです。
“しっかり”でなくていいので、少量でも糖質は入れましょう。

Q：緊張で食べられない

A：無理に食べさせるより、ゼリー・バナナ・小さなおにぎりを分割で。
「食べられた成功体験」を積む方が次につながります。

まとめ（S-pace豊橋店より）

S-pace豊橋店は、ダイエットだけでなく 学生のパフォーマンスアップ も大切にしています。

食事の流れ（前日〜当日）と、体の使い方（走り方・姿勢・筋力）の両方を整えると、試合の動きは変わ

ります。気になる方は、まずは相談からでも大丈夫です。

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テーマは

「サッカーに多い腰痛について」

です。

サッカーをしていて、腰痛でお悩みを持っている人も多いと思います。

・サッカーをしている学生さん

・サッカーをしている子供を持つ親御さん

・社会人でもサッカーを続けている人

・過去にサッカーをしていて腰痛持ちの人

におすすめな記事です。

これをみれば

・サッカーで起こる腰痛の原因

・腰が痛くならないためには？

・腰痛改善のケア方法は？

・腰痛対策のトレーニングは？

が分かります。

ぜひ、最後までご覧くださいね！

①なぜサッカーで腰痛が起こるのか？

サッカーでは

・ボールを蹴る

・走る

・止まる

・コンタクトプレー（体をぶつけ合う）

・ジャンプ

などの様々な動きがあります。

これだけの動きを組み合わせながら同時に行っていくので、

関節・筋肉・神経が正常に働き、

上半身・体幹部・下半身がバラバラではなく連動した協調運動が求められます。

この協調運動が適切に行われないと腰だけでなく、様々な痛みが出てきてしまうのです。

特に股関節や胸椎の動きが低下する（モビリティ低下）ことで腰への負担が大きくなり、

腰痛となるケースが多いです。

また、腰椎の動きを自分でコントロールできず（スタビリティ低下）に

腰痛となるケースもあります。

モビリティとは関節を適切に動かす能力です。

スタビリティとは関節をコントロールして安定させる能力です。

股関節や胸椎はモビリティ関節

腰椎はスタビリティ関節

という機能を持ちます。

腰椎は股関節と胸椎の間にあります。

人間の関節はモビリティが低下すると、スタビリティを動かすという特徴があります。

動かない関節を他で補うのです。

つまり、股関節や胸椎の動きが低下すると腰椎が過剰に動いてしまうという事なのです。

スタビリティ関節は大きな動きは苦手な関節なので、モビリティ関節の動きを強いられると

無理が生じて、関節や筋肉部に過剰なストレスがかかり、

炎症を起こして痛みを発生させるのです。

身体や股関節が硬い人が腰痛になりやすいというイメージがあると思います。

これは股関節や胸椎の動きの悪さを腰椎でかばっているからなんです！

サッカーでは、

・ボールをける

・走る

・止まる

・コンタクトプレー（体をぶつけ合う）

・ジャンプ

があるとお伝えしましたが、

全ての動きに股関節の動きが重要になってきます。

もちろん胸椎の動きも大切ですけどね・・・

股関節の動きが悪いために、サッカーに必要な動作が適切に行われずに腰に負担がかかり、

腰椎の関節や筋肉に炎症が起こり、痛みとなるのです。

これがサッカーで腰痛が起こるメカニズムです。

サッカーで良く起こる腰痛は

・腰椎椎間板ヘルニア

・腰椎分離症

・筋筋膜性腰痛

・腰椎椎間関節症

です。

これら整形外科で診断される腰痛の原因は

モビリティ関節（股関節と胸椎）低下によるスタビリティ関節（腰椎）の過剰な動き

が大きく関係してきます。

しかし、整形外科では患部の問題だけを見るので、

腰に負担をかける動作の改善の治療やリハビリ

は行いません。

これは多くの接骨院や整骨院も同じです！

腰に電気を当てたり、温めたり、マッサージしたりしても、何も変わりません。

その時は痛みが軽減しても、サッカーをすると痛みを繰り返してしまします。

腰の痛みの原因である、腰に負担をかけている動作を解決していないからです。

②腰が痛くならないためには？

では、どのようにしたらサッカーでの腰痛が改善に向かうのでしょうか？

その答えは、

股関節・胸椎が動くうようにし

股関節中心にサッカーの動きをできるようにする

です！

その前に腰の解剖学的構造のご説明をしますね！

サッカーの動きで特徴なのがボールを蹴るです。

これは股関節と胸椎の捻り動作が重要になってきます。

しかし、股関節や胸椎が硬かったり、体は柔らかいけど股関節や胸椎の捻りが

できなかったりする場合、

腰で捻りの動き

をしてしまいます。

腰の骨（腰椎）だけの捻りは５度しかないため、

腰を大きく捻る動きをすると腰を痛めるというメカニズムがあります。

ゴルファーに腰痛が多いのはなぜ？

では、腰が痛くならないボールを蹴る動作はどのようにすればよいのでしょうか？

これはゴルフや野球のバッティングなどの動きと同様です。

そう、股関節を中心とした捻りの動作をすることです。

腰椎部での捻りではなく、股関節と胸椎の捻りでボールを蹴る動作をすることで

腰への負担が減り、痛みがでない動作になるのです。

逆に股関節と胸椎の捻りの動く範囲が狭くなると、腰椎で過剰に捻りを出さなければ

ならなくなってしまうのです…

腰椎が過剰に捻られれば痛みが出てしまうのです・・・

つまり腰が痛くならない動作とは、

腰椎部は捻らず、股関節と胸椎を捻る動作

ということになります。

腰椎部はというと、地面からのエネルギーを上半身やボールへ伝える

という役割があります。

だからこそ、腰椎部の捻りの動作が大きいとエネルギーを蓄えることができません。

腰椎部のエネルギー伝達を効率よく使うためにも、股関節と胸椎の捻りの動く範囲を

大きくする必要があります。

ストレッチを中心として、筋肉や関節の柔軟性や可動域を広げていきましょう。

さらに大事なことがあります。

それは、「動く」と「動かす」は違うということです。

どういうことかというと

「動く」とは、ご自身の力が抜けて他人や器具などを使っての可動域や柔軟性のことを示します。

これを他動的可動域といいます。

神経系の働きはありません。

単純に筋肉の柔軟性と関節の可動域の足し算です。

「動かす」とは、ご自身の意思で関節や筋肉を動かすということです。

これを自動的可動域といいます。

神経系の働きや筋力などが関与します。

他動的可動域は90度

自動可的動域は60度

というのはよくあることです。

しかし、他動可動域と自動可動域に差があることは問題がある状態です。

これは、「動く」ことはできるけど「動かす」ことが満足にできない

ということです。

身体は柔らかいけど、動きがぎこちない人は

「動く」ことができるけど「動かす」ことができない例になります。

もちろん、「動く」ことができないのはそもそも「動かす」範囲も狭くなります。

「動く」範囲を最大限発揮できれば、「動かす」パフォーマンスは高くなります。

動かすことが上手ということですね！

身体は固いけど、運動のパフォーマンスは高い人は

「動く」範囲は狭いけど、「動く」範囲を最大限「動かす」ことができる人です。

③腰痛改善のケア方法は？

サッカーにおける腰痛改善のケアは以下の通りです。

・股関節周辺筋肉のストレッチ

・背中や背筋のストレッチ

股関節周辺の筋肉は

・ハムストリングス（ももの裏）

・大殿筋（お尻）

・大腿四頭筋（ももの前）

・腸腰筋（股関節の前部分・付け根）

・内転筋群（ももの内側）

・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

背中は背筋の筋肉は

・広背筋（背中）

・脊柱起立筋群（背筋）

これらの筋肉を日頃からストレッチして柔軟性を高めておくことは腰痛予防には必要不可欠です。

ストレッチは目的の筋肉をゆっくり呼吸しながら、２０秒程度伸ばします。

気持ちいい、というくらいで大丈夫です。

よく、グイグイ痛いくらいにストレッチする場面をよく見ますが、逆効果なので要注意です！

反動は付けなくても大丈夫です。

サッカーが終わった後やお風呂上りなどにストレッチをして柔軟性を高めていきましょう。

④腰痛対策のトレーニングは？

サッカーでの腰痛対策で必要な筋肉は

腹筋

大殿筋

ハムストリングス

内転筋

です。

もちろん他にも必要な部位はありますが、主にはこれらになります。

さらに「自分で自分の身体をコントロールする動かし方」も必要です。

これは自分一人では難しく誰かに見てもらうのがベストです。

自分の動きが合っているかを確認する必要があるからです。

股関節と胸椎の動きが大きくなり、スムーズに「動かす」ことができるようになること

に加えて、腰椎部で地面からのエネルギーを蓄えて、

上半身へスムーズに伝えることができるようなると、キック力が伸びる

という可能性も高くなります。

地面を押すことで得られるエネルギーを

下半身→体幹部→上半身

へと伝えています。

ただし、そのためには

・腰椎部を含めた体幹部分の強さ

・股関節と胸椎の動きの大きさとスムーズさ

が必要不可欠です。

体幹部を強くするには、プランクのような固定された体幹トレーニングだけでなく、

動きを伴った動きで体幹部を安定・コントロールするトレーニングが必要です。

また股関節と胸椎も単にストレッチやマッサージなどの施術だけでなく、

「動かす」

エクササイズやトレーニングが必要です。

例えば上のような運動も股関節を動かすエクササイズです。

このエクササイズは足を動かしている側だけでなく、

軸足側の股関節の動きにも効果があるんです。

サッカーの蹴る動作というのは軸足が地面に足を付けて行います。

つまり地面に足を付けたままで股関節の「動かす」可動域を広げていくことも求められます。

足を振り上げる際に軸足の動きはそれほどありませんが、地面につけたままでの

「動かす」運動になっているんです。

他にも胸椎のエクササイズも必要ですね！

まとめ

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズや

トレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、

なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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