こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「後半になると脚が止まる」

「試合前、何を食べたらいいか分からない」

学生サッカー（小・中・高）でよくある悩みです。

走り負けないために大事なのは、根性よりも “前日からの食べ方の流れ”。

ポイントはシンプルで、次の3つです。

・エネルギー（主に糖質）を前日からしっかり入れる

・胃腸に負担をかけない（油・食物繊維を控えめに）

・水分と塩分で、コンディションを落とさない

以下、前日〜当日朝までを、分かりやすくまとめます。

1. まず知っておくこと（超重要）

サッカーは「短い全力ダッシュ」と「走り続ける動き」が混ざります。

その燃料の中心は 筋肉に貯まっている糖（グリコーゲン） です。

前日に糖質が少ないと、当日はこうなりがちです。

・前半は動けるが、後半に急に落ちる

・スプリントが減る

・集中が切れやすい

逆に、前日から糖質が入っていると、最後まで走りやすくなります。

2. 前日の食事のコツ（ここで8割決まる）

前日は「トレーニング日」でも「試合前日」でも考え方は同じです。

前日ルール3つ

1. 主食を抜かない（ごはん・パン・麺） 
2. 脂っこいものは控えめ（揚げ物、こってり） 
3. 初めての食べ物は避ける（お腹リスク回避）

3. 前日の昼（学校の日）— “普通に、主食多め”

昼は難しく考えずOKです。目安はこれ。

・主食：いつもより少し多め

・主菜：肉・魚・卵・豆腐など

・汁物：具が多いとさらに良い

例（お弁当・学食・家）

・ごはん＋鶏の照り焼き（脂は少なめ）＋卵焼き＋味噌汁

・うどん＋おにぎり1個（前日ならアリ）

4. 前日の夜ごはん— “走る燃料を満タンに”

試合前日の夜は、いちばん大事です。

おすすめの型はこれ。

夜ごはんの型（覚えるだけ）

・主食（多め）＋消化の良いたんぱく質＋温かい汁物

・野菜はOK。ただし 生野菜山盛り・豆・きのこ山盛り は控えめ（お腹が張りやすい子は特に）

例（家で作りやすい）

・ごはん＋鮭（or 鶏むね）＋豆腐の味噌汁＋煮物（少量）

・ごはん＋親子丼（具は鶏・卵中心）＋わかめスープ

・うどん＋おにぎり＋卵（胃が弱い子向け）

避けたい例

・揚げ物大量、焼肉で脂多め、クリーム系パスタ

・辛いもの、炭酸飲料の飲みすぎ（お腹が張りやすい）

5. 前日の夜〜就寝前— “食べ過ぎない、でも空腹にしない”

寝る直前にドカ食いすると、眠りが浅くなりやすいです。

ただ、空腹すぎても眠れません。

就寝2〜3時間前までに夕食が理想

それが難しい日は、こう調整します。

・夕食が遅い → 量は軽めにして、主食中心

・夕食が早い → 就寝前に 軽い補食 を足す（消化の良いもの）

補食の例（小中高共通）

・バナナ

・おにぎり小さめ

・カステラ少量

・ヨーグルト（お腹に合う子だけ）

6. 当日朝— “胃腸に優しく、糖質を入れる”

試合当日の朝は「エネルギーを入れたい」一方で、「お腹のトラブルは避けたい」。

このバランスが大事です。

朝食の基本の型

・主食（パン・ごはん・うどん）＋少したんぱく質＋水分

・脂っこいもの、食物繊維が多すぎるものは控えめ

例（朝に強い子）

・ごはん＋卵＋味噌汁＋バナナ

・食パン＋はちみつ（or ジャム少量）＋ヨーグルト＋バナナ

例（朝が弱い子）

・うどん（具は少なめ）

・おにぎり＋バナナ

・飲むヨーグルト（合う子だけ）＋カステラ少量

“やりがちNG”

・揚げ物パン、菓子パン2個、脂の多いソーセージ大量

・冷たい飲み物の一気飲み（お腹が弱い子は注意）

7. 朝食の時間が早すぎる／食べられない場合

「朝6時集合で、朝ごはんが入らない」もよくあります。

この場合は、考え方を変えます。

・朝は少量でOK

・その代わり、移動中に 補食を分けて入れる

例（移動中に分ける）

・6:00 おにぎり半分

・7:30 バナナ

・8:30 ゼリー飲料（合う子だけ）

“1回で食べる”より“分割”が勝ちです。

8. コンビニで揃えるなら（親も助かる）

朝や遠征は、現実的にコンビニが便利です。

選び方はこれだけ。

コンビニの基本セット

・おにぎり（鮭・梅・昆布など）

・バナナ

・ヨーグルト or 牛乳（合う子だけ）

・味噌汁（カップ）やスープ

避けたい寄り

・揚げ物（からあげ棒等）を主役にする

・クリーム系スイーツを朝に入れる（お腹が弱い子は特に）

9. 年齢別の“ざっくり目安”（細かくしすぎない）

小中高で必要量は変わりますが、コラムでは難しくしません。

目安は「主食の量の増やし方」です。

・小学生：食べ切れる量でOK。おにぎりは小さめを複数回でも良い

・中学生：前日夜の主食をしっかり。朝も主食を抜かない

・高校生：前日夜〜当日朝の主食が鍵。補食も上手に使うと安定

10. 走り負けないための最終チェック（前日〜当日朝）

最後に、親子で見直しやすい形にまとめます。

□ 前日夜に 主食をしっかり 食べた

□ 前日は 揚げ物・こってり を控えた

□ 初めての食材・初めてのサプリを試していない

□ 当日朝に 主食＋水分 を入れた

□ 朝が弱い場合は 補食を分けて 用意した

□ 水分を こまめに とっている（ガブ飲みしない）

11. よくある質問

Q：試合前日は肉を食べた方がいい？

A：食べてOKです。ただし、脂が多い肉で胃がもたれる子もいます。
試合前日は 鶏・魚・卵・豆腐 など“軽めのたんぱく質”が無難です。

Q：当日の朝は食べない方が軽く動ける？

A：空腹だと後半で落ちやすいです。
“しっかり”でなくていいので、少量でも糖質は入れましょう。

Q：緊張で食べられない

A：無理に食べさせるより、ゼリー・バナナ・小さなおにぎりを分割で。
「食べられた成功体験」を積む方が次につながります。

まとめ（S-pace豊橋店より）

S-pace豊橋店は、ダイエットだけでなく 学生のパフォーマンスアップ も大切にしています。

食事の流れ（前日〜当日）と、体の使い方（走り方・姿勢・筋力）の両方を整えると、試合の動きは変わ

ります。気になる方は、まずは相談からでも大丈夫です。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

テーマは

「サッカーに多い腰痛について」

です。

サッカーをしていて、腰痛でお悩みを持っている人も多いと思います。

・サッカーをしている学生さん

・サッカーをしている子供を持つ親御さん

・社会人でもサッカーを続けている人

・過去にサッカーをしていて腰痛持ちの人

におすすめな記事です。

これをみれば

・サッカーで起こる腰痛の原因

・腰が痛くならないためには？

・腰痛改善のケア方法は？

・腰痛対策のトレーニングは？

が分かります。

ぜひ、最後までご覧くださいね！

①なぜサッカーで腰痛が起こるのか？

サッカーでは

・ボールを蹴る

・走る

・止まる

・コンタクトプレー（体をぶつけ合う）

・ジャンプ

などの様々な動きがあります。

これだけの動きを組み合わせながら同時に行っていくので、

関節・筋肉・神経が正常に働き、

上半身・体幹部・下半身がバラバラではなく連動した協調運動が求められます。

この協調運動が適切に行われないと腰だけでなく、様々な痛みが出てきてしまうのです。

特に股関節や胸椎の動きが低下する（モビリティ低下）ことで腰への負担が大きくなり、

腰痛となるケースが多いです。

また、腰椎の動きを自分でコントロールできず（スタビリティ低下）に

腰痛となるケースもあります。

モビリティとは関節を適切に動かす能力です。

スタビリティとは関節をコントロールして安定させる能力です。

股関節や胸椎はモビリティ関節

腰椎はスタビリティ関節

という機能を持ちます。

腰椎は股関節と胸椎の間にあります。

人間の関節はモビリティが低下すると、スタビリティを動かすという特徴があります。

動かない関節を他で補うのです。

つまり、股関節や胸椎の動きが低下すると腰椎が過剰に動いてしまうという事なのです。

スタビリティ関節は大きな動きは苦手な関節なので、モビリティ関節の動きを強いられると

無理が生じて、関節や筋肉部に過剰なストレスがかかり、

炎症を起こして痛みを発生させるのです。

身体や股関節が硬い人が腰痛になりやすいというイメージがあると思います。

これは股関節や胸椎の動きの悪さを腰椎でかばっているからなんです！

サッカーでは、

・ボールをける

・走る

・止まる

・コンタクトプレー（体をぶつけ合う）

・ジャンプ

があるとお伝えしましたが、

全ての動きに股関節の動きが重要になってきます。

もちろん胸椎の動きも大切ですけどね・・・

股関節の動きが悪いために、サッカーに必要な動作が適切に行われずに腰に負担がかかり、

腰椎の関節や筋肉に炎症が起こり、痛みとなるのです。

これがサッカーで腰痛が起こるメカニズムです。

サッカーで良く起こる腰痛は

・腰椎椎間板ヘルニア

・腰椎分離症

・筋筋膜性腰痛

・腰椎椎間関節症

です。

これら整形外科で診断される腰痛の原因は

モビリティ関節（股関節と胸椎）低下によるスタビリティ関節（腰椎）の過剰な動き

が大きく関係してきます。

しかし、整形外科では患部の問題だけを見るので、

腰に負担をかける動作の改善の治療やリハビリ

は行いません。

これは多くの接骨院や整骨院も同じです！

腰に電気を当てたり、温めたり、マッサージしたりしても、何も変わりません。

その時は痛みが軽減しても、サッカーをすると痛みを繰り返してしまします。

腰の痛みの原因である、腰に負担をかけている動作を解決していないからです。

②腰が痛くならないためには？

では、どのようにしたらサッカーでの腰痛が改善に向かうのでしょうか？

その答えは、

股関節・胸椎が動くうようにし

股関節中心にサッカーの動きをできるようにする

です！

その前に腰の解剖学的構造のご説明をしますね！

サッカーの動きで特徴なのがボールを蹴るです。

これは股関節と胸椎の捻り動作が重要になってきます。

しかし、股関節や胸椎が硬かったり、体は柔らかいけど股関節や胸椎の捻りが

できなかったりする場合、

腰で捻りの動き

をしてしまいます。

腰の骨（腰椎）だけの捻りは５度しかないため、

腰を大きく捻る動きをすると腰を痛めるというメカニズムがあります。

ゴルファーに腰痛が多いのはなぜ？

では、腰が痛くならないボールを蹴る動作はどのようにすればよいのでしょうか？

これはゴルフや野球のバッティングなどの動きと同様です。

そう、股関節を中心とした捻りの動作をすることです。

腰椎部での捻りではなく、股関節と胸椎の捻りでボールを蹴る動作をすることで

腰への負担が減り、痛みがでない動作になるのです。

逆に股関節と胸椎の捻りの動く範囲が狭くなると、腰椎で過剰に捻りを出さなければ

ならなくなってしまうのです…

腰椎が過剰に捻られれば痛みが出てしまうのです・・・

つまり腰が痛くならない動作とは、

腰椎部は捻らず、股関節と胸椎を捻る動作

ということになります。

腰椎部はというと、地面からのエネルギーを上半身やボールへ伝える

という役割があります。

だからこそ、腰椎部の捻りの動作が大きいとエネルギーを蓄えることができません。

腰椎部のエネルギー伝達を効率よく使うためにも、股関節と胸椎の捻りの動く範囲を

大きくする必要があります。

ストレッチを中心として、筋肉や関節の柔軟性や可動域を広げていきましょう。

さらに大事なことがあります。

それは、「動く」と「動かす」は違うということです。

どういうことかというと

「動く」とは、ご自身の力が抜けて他人や器具などを使っての可動域や柔軟性のことを示します。

これを他動的可動域といいます。

神経系の働きはありません。

単純に筋肉の柔軟性と関節の可動域の足し算です。

「動かす」とは、ご自身の意思で関節や筋肉を動かすということです。

これを自動的可動域といいます。

神経系の働きや筋力などが関与します。

他動的可動域は90度

自動可的動域は60度

というのはよくあることです。

しかし、他動可動域と自動可動域に差があることは問題がある状態です。

これは、「動く」ことはできるけど「動かす」ことが満足にできない

ということです。

身体は柔らかいけど、動きがぎこちない人は

「動く」ことができるけど「動かす」ことができない例になります。

もちろん、「動く」ことができないのはそもそも「動かす」範囲も狭くなります。

「動く」範囲を最大限発揮できれば、「動かす」パフォーマンスは高くなります。

動かすことが上手ということですね！

身体は固いけど、運動のパフォーマンスは高い人は

「動く」範囲は狭いけど、「動く」範囲を最大限「動かす」ことができる人です。

③腰痛改善のケア方法は？

サッカーにおける腰痛改善のケアは以下の通りです。

・股関節周辺筋肉のストレッチ

・背中や背筋のストレッチ

股関節周辺の筋肉は

・ハムストリングス（ももの裏）

・大殿筋（お尻）

・大腿四頭筋（ももの前）

・腸腰筋（股関節の前部分・付け根）

・内転筋群（ももの内側）

・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

背中は背筋の筋肉は

・広背筋（背中）

・脊柱起立筋群（背筋）

これらの筋肉を日頃からストレッチして柔軟性を高めておくことは腰痛予防には必要不可欠です。

ストレッチは目的の筋肉をゆっくり呼吸しながら、２０秒程度伸ばします。

気持ちいい、というくらいで大丈夫です。

よく、グイグイ痛いくらいにストレッチする場面をよく見ますが、逆効果なので要注意です！

反動は付けなくても大丈夫です。

サッカーが終わった後やお風呂上りなどにストレッチをして柔軟性を高めていきましょう。

④腰痛対策のトレーニングは？

サッカーでの腰痛対策で必要な筋肉は

腹筋

大殿筋

ハムストリングス

内転筋

です。

もちろん他にも必要な部位はありますが、主にはこれらになります。

さらに「自分で自分の身体をコントロールする動かし方」も必要です。

これは自分一人では難しく誰かに見てもらうのがベストです。

自分の動きが合っているかを確認する必要があるからです。

股関節と胸椎の動きが大きくなり、スムーズに「動かす」ことができるようになること

に加えて、腰椎部で地面からのエネルギーを蓄えて、

上半身へスムーズに伝えることができるようなると、キック力が伸びる

という可能性も高くなります。

地面を押すことで得られるエネルギーを

下半身→体幹部→上半身

へと伝えています。

ただし、そのためには

・腰椎部を含めた体幹部分の強さ

・股関節と胸椎の動きの大きさとスムーズさ

が必要不可欠です。

体幹部を強くするには、プランクのような固定された体幹トレーニングだけでなく、

動きを伴った動きで体幹部を安定・コントロールするトレーニングが必要です。

また股関節と胸椎も単にストレッチやマッサージなどの施術だけでなく、

「動かす」

エクササイズやトレーニングが必要です。

例えば上のような運動も股関節を動かすエクササイズです。

このエクササイズは足を動かしている側だけでなく、

軸足側の股関節の動きにも効果があるんです。

サッカーの蹴る動作というのは軸足が地面に足を付けて行います。

つまり地面に足を付けたままで股関節の「動かす」可動域を広げていくことも求められます。

足を振り上げる際に軸足の動きはそれほどありませんが、地面につけたままでの

「動かす」運動になっているんです。

他にも胸椎のエクササイズも必要ですね！

まとめ

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズや

トレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、

なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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